Армейский жим гантелями стоя. Делаем объемные, внушительные дельты - армейский жим. Из-за головы стоя

Армейский жим представляет собой великолепное базовое упражнение для проработки и увеличения массы дельтовидных мышц.

Армейский жим. Влад Дёмин

Несмотря на относительную простоту жима штанги над головой, многие само провозглашенные «сенсеи» тяжелой атлетики претендуют на знание абсолютной истины в выполнении данного упражнения, при этом совершая массу ошибок и обучая «подснежников» неправильной технике. О том, как правильно делать армейский жим, и пойдет речь далее.

Профессионалы предпочитают начинать тренировку этого упражнения после того, как задние дельты были прогреты при помощи маховых упражнений с небольшим весом.

Нагрузка в случае корректного выполнения упражнения распределяется следующим образом: дельты, трицепсы, грудь, спина.

Основной нагрузке подвергаются средние и передние пучки дельтовидных мышц.
Второстепенная нагрузка ложится на верх спины и верхние мышцы груди.
Косвенная нагрузка затрагивает трицепсы и задние пучки дельтовидных мышц.
В работу включаются трапециевидные мышцы, ягодичные, а также пресс и бедра.

Регулярное выполнение армейского жима позволяет получить плечи выразительной формы и значительно расширить дельты.

Для спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой, данное упражнение дает возможность увеличить «взрывную» силу и улучшить подвижность суставов плечевого пояса.

Изменение постановки тела и ширины хвата обеспечивает нагрузку на различные отделы плечевого пояса. При условии точного соблюдения техники выполнения можно добиться впечатляющих результатов за довольно короткий промежуток времени.

Особенности выполнения упражнения (классический вариант)

Классический вариант армейского жима стоя

Для того, чтобы получить желаемый результат и не причинить вред собственному телу, стоит придерживаться следующего алгоритма действий, который обеспечит необходимую нагрузку на определенные области:

Перед тем, как приступить к выполнению армейского жима, очень важно разогреть дельтовидные мышцы и плечевые суставы.
Нужно использовать гриф средней ширины, на котором блины фиксируются посредством специальных замков.
Базовый хват предполагает положение рук на грифе немного шире плеч.
Начинающим спортсменам могут облегчить задачу насечки на грифе, более опытные атлеты отмеряют по 4-5 см от краев грифа.
Грудь и плечи должны быть расположены непосредственно под грифом, после чего штанга снимается со стойки.

Отступив на удобное расстояние назад, необходимо принять изначальное положение, а именно: спина выпрямлена, ноги находятся несколько шире плеч, колени немного согнуты. Гриф выжимается вверх до максимального распрямления рук, после чего штанга неспешно опускается обратно на уровень груди. При этом гриф не должен касаться тела для сохранения должной нагрузки. Когда необходимое количество повторений выполнено, нужно аккуратно поставить штангу на стойку либо на пол, обращая внимание на спину, которая ни в коем случае не должна изгибаться «колесом».

Выше приведена классическая техника выполнения упражнения из положения стоя. Можно добиться впечатляющих результатов, взяв на вооружение армейский жим исключительно в базовом исполнении.

Однако существует масса вариаций, позволяющих усилить нагрузку на те или иные группы мышц. Рассмотрим те из них, которые являются наиболее заслуживающими внимания:

Жим из положения сидя

Армейский жим сидя

Для начала важно выполнить разминку, включающую в себя вращательные движения плечами, наклоны и разогрев суставов плечевого пояса.
Скамья должна иметь фактически вертикальную спинку, незначительно отклоненную назад.
Штанга аккуратно снимается со стоек и выжимается вверх на выдохе.
На вдохе гриф возвращается в исходное положение.

Узкий хват акцентирует основную нагрузку на переднем пучке дельт и трицепсах. Широкий хват позволяет проработать дельты в среднем пучке.

Жим штанги из-за головы стоя

Прежде всего необходимо отметить, что данное упражнение считается довольно травмоопасным, поэтому его не рекомендуется включать в свою тренировочную программу новичкам и спортсменам, обладающим различными патологиями сумки или суставов плечевого пояса.

Упражнение хорошо прорабатывает средние и передние дельты, длинную головку трицепса и ряд стабилизаторов. Выполняется оно следующим образом:

Штанга аккуратно снимается со стоек, после чего нужно отойти от них на безопасное расстояние. Гриф при этом должен находиться немного ниже шеи.
Подъем вверх происходит на выдохе до максимального распрямления рук.
Задержавшись в данной позиции на пару секунд, штанга медленно возвращается в исходное положение.

Во время выполнения упражнения очень важно следить за осанкой, немного выставляя грудь вперед. Опускать гриф необходимо, соблюдая прямой угол (90 градусов) в предплечьях. Начальный этап «адаптации» к упражнению должен происходить с использованием небольших весов.

Совет: Если выполняете армейский жим не перед зеркалом, то без опыта вам сложно соблюдать прямой угол в локте. Поэтому ориентируетесь при опускании штанги на мочки ушей.

Жим сидя из-за головы

Упражнение направлено на проработку средних и верхних пучков дельт. К нему обыкновенно прибегают опытные атлеты, поскольку для новичков подобная вариация жима весьма травмоопасна, и может вместо положительного результата «выбить» неофита на несколько недель, а то и месяцев из тренировочного цикла.

Жим выполняется первым в день тренировки плеч после пяти-десятиминутной разминки. Ширина хвата должна быть большей, чем в случае классического армейского жима, выполняемого от груди. Не рекомендуется использовать большие нагрузки при работе со свободным весом.

Жим на тренажере Смита

Тренажер Смита представляет собой своеобразную стойку, ограничивающую перемещение грифа исключительно вниз или вверх. Жим из-за головы на подобном тренажере выполняется фактически идентично вышеописанному упражнению со свободным весом, однако отличается меньшим риском причинить вред собственному телу. Поэтому новичкам можно порекомендовать выполнять его согласно следующему алгоритму:

Скамья устанавливается таким образом, чтобы гриф был расположен непосредственно над местом для сидения.
Зафиксировав штангу на незначительном возвышении от головы, нужно взяться за нее так, чтобы хват был достаточно широким, а локти образовывали угол в 90 градусов.
Сняв гриф, необходимо поднять штангу вверх, однако в отличие от упражнения со свободным весом локти не распрямляются полностью.

Опускать штангу нужно медленно и предельно аккуратно. Когда гриф опускается на уровень затылка, его можно задержать на мгновение. Количество повторов за один подход обыкновенно варьируется в диапазоне от 8 до 12.

До этого мы рассматривали варианты выполнения жима со штангой, но упражнение можно делать эффективно и с гантелями. Сложность от использования гантель слегка вырастает.

Банальный совет, но при выполнении армейского жима с гантелями важно не увеличить вес снаряда, а правильная техника.

Заменить это упражнение можно на жим Арнольда, отличия в том что в конечной фазе жима руки сводятся перед собой, тем самым дельты всегда остаются в напряжении.

Советы для начинающих и типичные ошибки при выполнении упражнения

Cтрадающим от протрузии, грыжи или остеохондроза поясничного отдела, важно пользоваться ортопедическим поясом во время выполнения упражнения как со свободным весом, так и в тренажере Смита.
Категорически запрещено пропускать разминочный этап, поскольку рано или поздно это приведет к травме. Крайне важно соблюдать технику выполнения, делая повторения медленно.
Также необходимо следить за положением корпуса, не отклоняя его назад.
Не стоит гнаться за большими весами, не отточив методику жима до совершенства.
Обувь атлета должна быть удобной и иметь твердую устойчивую подошву.
Выполняя жим из положения сидя, важно заблаговременно позаботиться о подстраховке со стороны опытного спортсмена.

Обязательно прочитайте об этом

Армейский жим или жим над головой — по праву можно считать лучшим базовым упражнение для развития мышц плечевого пояса и трицепсов. При выполнении упражнения равномерно задействуются дельтовидные мышцы, что в перспективе придаст им силу и поспособствует максимальному росту массы и объемов мышц. Большое значение придаётся правильной технике армейского жима, в ином случае эффективность данного упражнения может заметно снизится. Это удивительно в своей природе движение с большим успехом приминается бодибилдерами, тяжелоатлетами и пауэрлифтерами. Вы можете отказаться от разводок гантелями и тяги к подбородку, но благодаря этому замечательному базовому упражнения сила и масса будут хорошо расти. Армейский жим — идеально подходит бля построения сильных и мощных плеч.

Базовое упражнение — Армейский жим (жим над головой) можно выполнять со штангой, стоя или сидя, с гантелями или в специальном тренажере для вертикального жима.

Техника выполнения — Армейского жим со штангой стоя

Установите на штангу необходимый вес и зафиксируйте его замками.

Перед тренировкой обязательно разомнитесь, разогрейте мышцы, в противном случае риск травм очень велик.
Подойдите к штанги и возьмите гриф хватом чуть шире плеч.
Подведите грудь и плечи под гриф штанги, напрягитесь и снимите штангу со стоек.
Отодвиньтесь на один шаг назад и займите исходное положение: ноги слегка согнуты в коленях и расположены на ширине чуть шире плеч, держите спину ровно.
Равномерно без рывков поднимите штангу в верхнюю точку, не распрямляйте локти до конца, это поможет снизить травматичность локтевого сустава. Далее плавно опустите гриф штанги на уровень груди, при этом не касайтесь штангой груди и плеч и не расслабляя мышцы в нижней точке.
Выполните упражнение нужное вас количество раз, после аккуратно опустите штангу на груди и поставьте снаряд на стойки.
Лучше выполнять Армейского жим в самом начале работы в спортзале, пока у вас много сил и энергии, а не в конце тренировки, после многочисленных разводок на плечи и тяговых упражнений.

Видео — Жим штанги стоя. Армейский жим

Техника выполнения — Армейский жим с гантелями. Жим гантелей

Сядьте на скамью предварительно установив спинку в вертикальное положение. Возьмите гантели в обе руки и поднимите их надо плечами. Держите гантели так чтобы ладони были направлены вперед.

Напрягите пресс и зафиксируйте позвоночник в прямом положение. Отведите плечи назад и расправьте грудь.
Держите гантели таким образом, чтобы расстояние между ними было чуть шири плеч. Локти направленны в низ и в стороны.
Сделайте вдох, задержав дыхание усилием дельт выжмите гантели вверх. Гантели должны двигаться строго в вертикальной плоскости.
Сделайте выдох, полностью выпрямите руки и дополнительно напрягите дельтовидные мышцы.
В верхней позиции — плечи приподняты, руки выпрямлены, гантели почти соприкасаются.
Опустите гантели вниз по вертикали к уровню плеч и повторите намеченное количество раз.

Видео — Жим гантелей. Армейский жим с гантелями

Некогда это упражнение входило в обязательную олимпийскую программу для тяжелоатлетов. Однако в погоне за взятием максимального веса, участники все чаще начинали толкать штангу ногами, используя при этом все тело, вместо классического жима за счет силы рук. Последней каплей стала высокая травмоопасность, т. к. во время выполнения атлеты переносили основную нагрузку на поясницу, облегчая подъем снаряда. В результате эта дисциплина была вычеркнута из программы соревнований в 1972 году.

Однако упражнение успешно перекочевало из тяжелой атлетики в бодибилдинг, считается сегодня незаменимым и включено в базовую программу тренировок. При правильном исполнении армейский жим не несет в себе никаких опасностей, а пользу в прокачке плечевого пояса, в особенности дельт, сложно переоценить.

Какие мышцы задействованы

Мышцы, получающие прямую нагрузку:

передний пучок дельтовидной мышцы;
средний пучок дельтовидной мышцы;
трицепс;
надкостная мышца;

Вспомогательно задействуются:

трапециевидная мышца;
верх большой грудной мышцы;
ключевидно-плечевая мышца;
передняя зубчатая мышца;
бицепс;
пресс;

Чем больший вес вы берете для работы, тем более интенсивно вовлекаются именно вспомогательные мышцы, например, пресс, получающий статическую нагрузку на протяжении всего упражнения.

Косвенно включаются в работу:

задние пучки дельтовидной мышцы;
широчайшая мышца спины;
ременная мышца;
мышца бедра;
голень;
локтевая мышца;
ягодичная мышца;

Почему это упражнение так популярно?

Все хотят обладать широкими и красивыми плечами, потому часто спрашивают у своих тренеров или ищут сами какие-то специальные методики для их развития. А на деле все оказывается куда проще! Дельтовидная мышца может выполнять две функции «толкать» и «тянуть», поэтому чтобы развить большие широкие плечи достаточно выполнять по одному упражнению на каждое направление.

Армейский жим в этом смысле является наиболее эффективным вариантом для развития толкающей функции плеча, никакое другое упражнение не способно так быстро развить дельту, как это. Также, из-за специфики выполнения (речь о которой пойдет ниже), трицепс получает абсолютно уникальную нагрузку, что обеспечивает эффективный прирост его силы и массы. Кроме того, организм начинает активно вырабатывать стрессовые гормоны, которые в значительной степени усиливают эффективность тренировки.

Минусы армейского жима

Пожалуй, самым большим недостатком данного упражнения можно считать его высокую травмоопасность. Самостоятельное освоение этого жима связано с большим риском, т. к. если неправильно поставить технику, то последующая работа с большими весами неизбежно приведет к серьезным проблемам со здоровьем.

Так устроено тело, что оно подсознательно действует с наименьшими затратами силы и если ему кажется, что проще переложить нагрузку на поясницу, то оно так и поступит, а вы это заметите уже после получения травмы. Потому изучать армейский жим рекомендуется только под руководством опытного инструктора. Обязательно строго соблюдать все технические мелочи и постоянно следить за тем, что вы делаете, в противном случае вы не получите от этого упражнения вообще никакой пользы.

Таблица нормативов

Внимание! Нормативы в этом упражнении указаны для профессиональных пауэрлифтеров.

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	1 разряд
До 60	160	155	145	125	115
До 70	175	165	150	135	125
До 80	190	180	160	150	140
До 90	200	190	165	155	150
До 100	215	200	172.5	160	155
До 110	225	205	177.5	165	160
До 120	230	215	185	170	165
До 130	240	225	195	177.5	170
Св. 130	250	230	200	182.5	175

Варианты выполнения

Всего существует 7 вариантов выполнения и хотя принцип у них один, но существенные различия все же имеются:

Классический вариант: жим штанги от груди стоя

При таком исполнении все группы мышц получают более высокую нагрузку, чем при выполнении в положении сидя. Также, с точки зрения разгрузки поясничного отдела этот вариант будет предпочтительнее.

От груди сидя

Осваивать армейский жим лучше из положения стоя, а набравшись опыта можно будет перейти к сидячему варианту, которые позволяет более качественно проработать именно плечевой пояс.

Жим гантелей от груди стоя

При выполнении упражнения с гантелями задействуется большое количество мелких мышц чтобы поддерживать балансировку и контролировать направление хода. Появляется возможность работать руками попеременно и значит лучше сконцентрироваться на каждой мышце.

От груди сидя

Работа с гантелями также позволяет брать разные веса для разных рук, в том случае, если, например, одно плечо развито больше другого и необходимо исправить асимметрию.

Из-за головы стоя

Позволяет разнообразить нагрузку на дельты за счет смещения акцента с передних пучков на средние. Так что лучший выбор - это включить оба варианта исполнения в свою программу: и жим от груди, и жим из-за головы.

Из-за головы сидя

Как и во всех предыдущих вариантах исполнения, из положения сидя почти полностью выключаются из работы стабилизирующие мышцы. Это дает возможность брать для работы большие веса, чем в положении стоя.

Армейский жим на тренажере Смита

Хорошо подойдет новичкам, которые только начинают осваивать выполнение этого упражнения. Чем хорош этот вариант? Дело в том, что благодаря специальному устройству гриф штанги имеет всего одну ось подвижности, что позволяет не следить за балансом тела, а сосредоточится именно на технике.

Были проведены исследования распределения эффективности нагрузки при одноповторном максимуме (это максимальный вес, который может быть поднят за один раз, без нарушения техники выполнения упражнения):

В положении стоя: штанга / гантели

В положении сидя: штанга / гантели

Положении сидя/стоя

Основное упражнение: армейский жим стоя

Техника выполнения заслуживает особое внимание, т. к. если поставить ее изначально правильно, то в дальнейшем это избавит вас от массы проблем, связанных с возможными травмами. Разберем основные нюансы.

Ширина хвата

Если взяться слишком широко - это существенно сократит амплитуду движения, а если узко - в работу очень сильно включится трицепс, а наша цель - дельты, поэтому оптимальным будет усредненный хват.

Правильно взять штангу

Берем штангу на ширине плеч и подсаживаемся под нее, для этого выставляем одну ногу вперед, поднимаемся вверх и медленно отступаем назад.

Исходная позиция

Штанга опирается на верхнюю часть груди, спина прямая, ноги немного согнуты и расставлены на ширину плеч.

Выполнение движения

Из исходной точки плавно поднимаем штангу вверх, причем смотреть за ней в этот момент не надо - на протяжении всего упражнения голова направлена строго вперед. Обращаем внимание на положение ног: они всегда остаются параллельны друг другу.

Дыхание

При подъеме на усилии - выдох. При опускании - набираем воздух.

Техника выполнения в положении сидя

При выполнении армейского жима стоя - у вас всегда есть возможность просто бросить штангу перед собой, если что-то пошло не так. Когда вы сидите - этого сделать не получится, поэтому крайне важно, чтобы кто-то вас подстраховывал на протяжении всего упражнения.

Особенности выполнения

Ширина хвата точно такая же, как в предыдущем варианте исполнения, можно взяться чуть шире плеч.

Исходная позиция сохраняется, с той лишь разницей, что сейчас ноги жестко упираются в пол.

Техника исполнения : тем же плавным движением поднимаем снаряд на выдохе вверх, и со вдохом - опускаем обратно на грудь.

Если делать упражнение на скамье со спинкой , то ее отклонение от вертикальной оси не должно превышать 8-10 градусов, тогда стабилизирующая нагрузка с дельты будет снята и можно будет работать с бОльшим весом без нарушения техники.

На что обратить особое внимание

Это жим штанги вверх, а не толчок

Часто начинающие бодибилдеры, осваивая это упражнение самостоятельно, путают его по технике исполнения с толканием штанги от груди в положении стоя. Дело в том, что исходное положение в обоих случаях одинаково, а толчок позволяет при меньшем усилии поднять больший вес. Движение штанги вверх осуществляется за счет разгибания ног, что придает ей инерцию, а затем уже она дожимается в верхнее положение силой рук. Как видите - это принципиально отличается от армейского жима, где вся работа совершается за счет дельты.

Исключаем лишние движения

Во время выполнения важно не допускать лишних или неправильных движений, т. к. это может привести к травмам или «съедать» до 90% эффективности упражнения. Основные моменты, которые нужно учесть:

Штанга не должна задерживаться в верхнем или нижнем положении: как только закончился подъем - сразу начинается спуск.
Не нужно пытаться подтолкнуть снаряд ногами или грудью в начале движения - это украдет полезную нагрузку у ваших плеч.
Взгляд направлен строго вперед, не следует двигать головой, провожая штангу взглядом, при этом вы начнете прогибаться в спине назад и перегрузите позвоночник.

Следим за положением тела, рук и ног

Не должно быть такой ситуации, что одна нога впереди, а другая сзади. Это делается для того, чтобы позвоночник был сбалансирован и не было перекосов. Ведь при работе с большим весом любой перекос может тут же превратиться в травму.

Следующий момент - это положение тела. Нельзя ни в коем случае отклоняться назад. Собственно говоря, для этого мы и смотрим вперед, чтобы не возникало такого желания. Часто люди берут очень большой вес, и для того чтобы себе помочь грудью, упростив упражнение, они отклоняются назад. Всегда помните, что правильное движение выполняется дельтами, а не грудью.

Запястья предплечья должны быть перпендикулярны полу и сохраняться в такой позиции неизменно на протяжении движения по всей амплитуде. Чтобы это получилось правильно - вам придется взять именно тот хват, о котором речь шла выше - на ширине плеч. В противном случае будет создаваться ломающее напряжение в плечевых суставах.

Работайте со «своим» весом, не форсируйте

Вес стоит наращивать постепенно, следя за тем, чтобы вы могли делать жим технически правильно, без ошибок и лишних движений. Не нужно пытаться произвести впечатление или что-то доказать - начните с малых весов и добейтесь правильной техники, т. к. в этом упражнении она играет ключевую роль. Помните, что ваша цель - это красивые широкие плечи и хорошее здоровье, а не установление мировых рекордов.

Не пренебрегайте разминкой

В любых упражнениях с тяжелыми снарядами ни в коем случае нельзя сразу браться за рабочий вес, особенно если в них будут задействованы плечи, потому что они очень легко могут получить болезненный и весьма неприятный надрыв.

начните тренировку с кардионагрузки, например, с небольшой пробежки или на вело-тренажере;
выполните жим с пустым грифом или гантелями 10-15 раз;
возьмите вес, составляющий 30-35% от рабочего, сделайте 15 повторений;
увеличьте нагрузку до 50% и выполните 4-5 жимов;
теперь ваши дельты достаточно разогреты и готовы переходить к серьезной работе - можно начинать делать рабочий вес.

Что делать, когда есть определенные проблемы

Неприятные болевые ощущения

Чаще всего возникают в плечах или запястьях, иногда может болеть трицепс.

Обычная ошибка, приводящая к болям в запястье - это отгибание их на себя при выполнении упражнения, тогда как правильное положение - строго перпендикулярно полу. Но, если такое все же произошло - вам поможет эластичный бинт.
Если потянута дельта, то выздоровление может затянуться, поэтому рекомендуется полностью исключить нагрузку на эту мышцу и обратиться за помощью к врачу. То же касается и трицепса - дайте ему отдохнуть.

Проблемы с удержанием равновесия

Если в обычной жизни с координацией у вас все в порядке, а когда вы начинаете делать армейский жим - возникают проблемы, то скорее всего вы просто взяли слишком большой вес. При этом сложно поймать точку равновесия, вас начинает «водить» и иногда приходится просто бросать штангу на пол. Ничего страшного в этом нет, вы просто еще недостаточно натренированы для такого веса.

Нехватка гибкости

Бывает, что у людей присутствует некоторая закостенелость плечевого пояса. В этом случае правильная техника выполнения становится для них противоестественной. Никогда не нужно идти против своего собственного тела, ни к чему хорошему это не приведет. Чтобы увеличить подвижность плеч, походите на йогу, стретчинг или лечебную гимнастику.

Боли в спине и пояснице

Если вы пытались работать с большим весом, при этом не подняв технику на должный уровень, то могут возникнуть боли в пояснице. Поэтому никогда не форсируйте нагрузку, всегда следите за техникой и используйте специальный атлетический пояс, когда делаете жим. Но, если для полезных советов слишком поздно и боли уже присутствуют - надевайте ортопедический пояс для поясницы.

При слабых мышцах спины жим штанги стоя может давать болевые ощущения. В таком случае рекомендуется отдельно тренировать широчайшие мышцы спины, трапеции и ромбовидные мышцы отдельно, а армейский жим делать в положении сидя на скамье со спинкой.

Как часто нагружать дельту

Чем сильнее нагрузка, тем больше времени нужно мышцам, чтобы восстановиться. Перегрузка группы мышц приведет лишь к их перетренированности, и вы будете вынуждены прервать свои занятия до полного восстановления организма. Если вы даете ударную нагрузку на дельты, то в следующий раз работать с ними рекомендуется не ранее чем через 10-12 дней. В обычном режиме тренировок этот интервал составляет 7 дней.

В следующем видео вы сможете посмотреть технику выполнения армейского жима стоя и сидя:

Если делать одни и те же упражнения и не увеличивать вес, со временем это приведет к тому, что мышцы перестанут расти и вы просто будете поддерживать их в тонусе. Поэтому армейский жим, имеющий целых 7 вариантов исполнения, так хорош. Вы имеете широкие возможности по комбинированию нагрузок и развитию дельтовидных мышц: когда достигнут весовой предел в жиме стоя - можете перейти к варианту исполнения сидя.

Более изолированная проработка плечевого пояса, еще и с увеличенным весом, позволит вам сделать прорыв и продолжить увеличивать рабочий вес, а значит и наращивать мышечную массу. Помните, что регулярность занятий очень важна. Если работать технически правильно и не перегружаясь - прямо ощущаешь, как становишься гораздо сильнее, а плечи ширятся и наливаются массой.

Вконтакте

С этой целью они выполняют множество различных упражнений, при этом делая много подходов и повторений. Такая методика очень эффективна, дает положительный результат. Но можно выбрать одно упражнение для мышц плечевого пояса, которое в полной мере поможет добиться поставленных целей, а именно – армейский жим.

Суть упражнения

Армейский жим – занятие, которое включают в тренировки, как для набора мышечной массы, так и для того чтобы придать уже сформированной мускулатуре красивый рельефный вид.

Суть упражнения заключается в том, чтобы хорошо развить мускулатуру плечевого пояса. Очень важно при выполнении жима соблюдать правильную технику выполнения, иначе можно не добиться желаемого. Упражнение идеально для людей, желающих накачать крепкие плечи.

Какие мышцы работают?

С помощью армейского жима можно хорошо развить группу мышц, которая размещается в верхней части тела, результативно работает мышечный аппарат спины. Трицепсы при этом набирают силу, увеличивают размер, дельтовидные мышцы прибавляю в росте.

Упражнение является основой тренировки направленной на то, чтобы накачать плечи. Хотя стоит заметить, при этом в процесс втягиваются и другие мышцы. Кроме всего прочего, с помощью армейского жима можно укрепить мышцы бедер (а именно верхней их части), ягодичные мышцы, пресс. Для того чтобы стабилизировать тело при движении, эти части должны тоже быть хорошо прокачены.

Варианты

Существует 2 варианта, которые считаются основными:

Стоя;
Сидя.

Второй вариант часто выполняют со , но можно её заменить гантелями. Первый же можно по праву считать классическим, много людей его используют, мотивируя это тем, что он является в большей мере правильным.

Но если рассматривать жим сидя, то стоит заметить, что он менее опасен, так как при его выполнении некоторые мышцы для стабилизации не работают, поясница подвергается гораздо меньшей нагрузке.

Считается, что использование гантелей при занятии сидя гораздо удобнее, да и по технике выполнения проще. Связано с тем, что гантели куда легче поднять, по сравнению со штангой. Но не стоить забывать, больше эффекта можно получить от классического стоя.

Помимо своих преимуществ, упражнение имеет и свой главный недостаток. Любой вариант выполнения может привести к травматизму , под удар попадает поясничный отдел.

Для того чтобы не случилась такая неприятность необходимо следовать двум правилам:

Правильная техника выполнения.
Разминка перед началом тренировки.

Начинающим стоит обратиться за помощью к профессионалу, чтобы он мог показать правильную технику. Это не только поможет достичь хорошего результата, но обезопасит от возможных травм. Не стоит пренебрегать помощью тренера, обучающими видео, пробными подходами.

Техника выполнения жима стоя

Для начала сделайте разминку. Хорошая разминка мышц плечевого пояса, растяжка остальных поможет избежать травмирующих ситуаций.

Перед началом выполнения, убедитесь, что блины на грифе хорошо зафиксированы. Помимо этого, также важны дополнительные килограммы, и самое главное – техника, которая должна быть правильной. Соблюдение всех правил поможет достичь результата.

Техника заключается в следующем:

Противопоказано выполнять армейский жим, когда у человека есть заболевания, связанные с хребтом или суставами плечевого пояса.

Лучше всего упражнение со снарядом делать, когда только начинаете занятия, так как силы ещё сохранены, и является возможным взять больший вес. Но стоит реально оценивать свои возможности, может лучше взять меньше весов, качественно выполнить жим. Вес должен быть рассчитан так, чтобы можно было сделать 3-4 подхода с числом повторов 5-10.

Техника выполнения сидя с гантелями

При выполнении данного упражнения стоит взять веса гораздо меньше, чем при жиме стоя со штангой, для того чтобы была соблюдена техника:

Сесть на скамью, на край. Стопами хорошо упереться в пол. В каждую руку по гантели. Руки поднять на уровень шеи, руки согнуты в локтях. Кисти рук повернуть ладонями внутрь. Спина прямая, голова зафиксирована прямо.
Вдох (глубокий), дыхание задерживаем, гантели выжимаем вверх. Выдох делаем в верхней точке, при этом секундная задержка, и возврат в начальное положение.

Для начала, когда только ставится техника, нужно работать с небольшим весом, чтобы проработать движения, только после этого прибавлять блины.

В любом упражнении вес и количество подходов зависит от того с какой целью оно выполняется. Для наращивания массы лучше взять вес, с которым можно сделать 3-4 подхода с числом повторов 6-8. если ваша цель сжечь жир, то нужно брать меньший вес, но число повторов при этом составит 10-12.

Частые ошибки

Для любого упражнения, которое используется для мускулатуры плечевого пояса, важной является разминка . Хотя зачастую, большинство её не делает, и как следствие травмы, судороги.
Новички очень часто допускают общую ошибку, а связана она с неправильным положением снаряда . По правилам штанга в верхней точке должна размещаться над головой.
Как упоминалось выше, спина должна быть ровной, и слегка выгнутой в поясничном отделе . Но когда человек берет слишком большой вес, то корпус отклоняет назад. Этого делать нельзя, можно травмировать спину.
Все движения должны выполняться не спеша и плавно. Некоторые спортсмены хотят побыстрее закончить упражнение начинают подъем с быстрого рывка и опускания штанги на грудь.

Очень редко в спортзале можно встретить человека, выполняющего армейский жим стоя. Это связано с тем, что данное упражнение очень сложное в плане техники и опасное из-за возможности получения травм. Но, несмотря на это оно является самым эффективным из базовых. Если Вы всё же решили включить его в свою тренировку, помните о правилах безопасности, правильной технике выполнения. Это поможет достичь хорошего результата и избежать плачевных последствий.

Продуктивным упражнением для дельт считается армейский жим. О нем слагают легенды. По одной легенде, он пришел из-за океана, где известен под названием «military press», т.е. относится это заморское упражнение к военным.

Чтобы разобраться в тонкостях техники выполнения армейского жима, важно узнать о секретные фишками и познакомиться с ошибками, которые чаще других допускают атлеты.

Вряд ли кто осмелится возражать, что в мужчинах женщин привлекают, развитые плечи и 6 кубиков на животе. Некоторые атлеты убеждены, что мужчин с развитыми плечами должно быть больше на порядок, чем тех, кто способен продемонстрировать похвастаться кубиками на животе, потому что накачанный пресс никто не видит (за исключением пляжа). Плечи же скрыть не получится, как и их отсутствие.

К сожалению, часто приходится видеть такую картину: издалека наблюдая за идущей впереди парой, кажется, что это прогуливаются представительницы прекрасного пола, но, подойдя ближе, в одном идентифицируют парня.

Какого же размера плечи у него, если со спины его принимают за женщину? Понятно, что такой вариант женщинам не интересен и не будет рассматриваться в качестве кандидата для знакомства, потому что, оценивают женщины мужчин, глядя сверху вниз. То есть, видят они вначале лицо и глаза, плечи, а дальше, все, что их интересует из второй половины тела. Если в потенциальном партнере набирается недостатков больше, чем критическая отметка, которая для каждой девушки своя, парень перестает быть интересным.

Тем, кто «не вышел» лицом, тем более нужно компенсировать недостаток, полученный от природы, накачанными плечами. Ведь для женщины важно рядом с собой видеть защитника, который подставит в трудных ситуациях свое крепкое плечо.

Чтобы накачать дельты – выполняйте армейский жим – лучшее из упражнений на эту мышечную группу. Выполняют армейский жим со свободным весом, он нагружает не 1 сустав, поэтому относится к базовым упражнениям. Помимо этого, армейский жим за счет специфической биомеханики комплексно развивает плечи, стимулируя их рост. Наконец, он является тренингом «милитари», а военные понимают, что помогает в развитии тела.

Армейский жим имеет и другие названия: «вертикальный жим» («жим вверх с груди») и над головой. Направлено упражнение на проработку всего плечевого пояса: трицепсов, верхнего грудного пояса, дельт.

В нем нагружаются мускулатура, показанная ниже на рисунке:

В качестве стабилизаторов работают мышцы поясницы, пресса и ног. Армейский жим благоприятно сказывается на обмене веществ, что дает рост мышечной массы.

Важно: не многим известно, что уникальная нагрузка на трицепсы в армейском жиме обусловлена совпадением максимального растяжения дельт и сокращением трехглавой мышцы плеча. Благодаря этому, наблюдается прирост объемов мускулатуры и силы.

Способов выполнения армейского жима несколько:

классика: жим штанги с груди стоя;
с груди сидя;
армейский жим из-за головы, стоя и сидя;
с гантелями и в тренажере Смита.

Ошибки выполнения армейского жима:

Первая ошибка: отсутствие разминки, которая необходима для всякого «плечевого» тренинга, а для этого — особенно, поскольку разогревает вращатели плеч и манжету ротаторную. Пренебрегая разминкой, легко получить травму и «доиграться» до судорог.

Вторая ошибка: положение штанги. Она характерна для новичков. Сильно поднимая перед или за собой штангу, нужно следить, чтобы она в верхней точки траектории находилась над головой или слегка уводилась за голову.

Третья ошибка: неправильное положение корпуса (отклонение назад). Работая с весами, большими, чем необходимо, многие корпус отклоняют назад, теряя S-образное положение позвоночника.

Четвертая ошибка: отсутствие тяжелоатлетического пояса. Применяется пояс для уменьшения осевой нагрузки на позвоночник, поэтому при взятии больших весов, его необходимо надевать. Это не только повысит брюшное давление (на 30 и более процентов), но и необходимую жесткость придаст позвоночному столбу.

Пятая ошибка: быстрый рывок штанги. Стараясь быстрее избавиться от снаряда, атлеты начинают армейский жим с рывка на подъеме вверх и броска при спуске штанги на грудь. Правильно выполнять армейское упражнение четко, плавно, подконтрольно.

Шестая ошибка : читинг. Используют его, стараясь любым способом выжать вверх снаряд, и помогая себе телом, забывая, что корпус не должен участвовать, а только мышцы плечевого пояса.

Зная базовые основы, пришло время познакомиться с правилами выполнения армейского жима.

Техника выполнения

Техника важна не только для этого армейского варианта упражнения, но и для любого другого тренинга. Она помогает почувствовать нагрузку целевой группы, поэтому привносить что-либо, т.е. «отсебятину», не нужно.

Пошаговое руководство:

необходимо выполнить целевую специальную разминку, чтобы тщательно разогреть суставы плеч;
взяв гриф не слишком длинный и тонкий, повесьте на него рабочий вес, и зафиксируйте замками блины;
подойдя к штанге вплотную, возьмите гриф хватом шире плеч (отложите от насечек на грифе с каждой стороны по 3-4 сантиметра);
подведите под гриф грудь и плечи, напрягите мышцы и снимите снаряд со стойки.

Если выполнено упражнение с соблюдением рекомендаций, позиция должна быть такой, как на рисунке:

Отойдите на пару шагов от стойки, займите стартовое положение: слегка согнутые в коленях ноги поставьте шире плеч, спину держите прямо.
Плавно выжмите в верхнюю точку гриф, выпрямляя в локтях руки (снаряд слегка заходит за макушку). Это выглядеть должно, как на изображении ниже:

Штангу опустите подконтрольно и медленно на грудь, не расслабляясь в нижней точке и касаниясь грифом плеч и груди;
Сделайте возможное число повторений (максимум 10), опустите снаряд на грудь, затем, положите штангу на пол или стойку.
Выглядеть выполнение этого тренинга должно следующим образом:

Секреты армейского жима

Они, как и в любом ином тренинге, имеются. Секреты помогают «выжать» максимум пользы из армейского жима, поэтому нужно не забывать:

Чтобы придать большую устойчивость корпусу, выставьте слегка вперед одну ногу;
Сделайте глубокий (богатырский) вдох, и на выдохе начните движение;
Оптимальным считается время задержки в крайнем верхнем положении 1-2 секунды.
Не раскачивайтесь, выполняя армейский жим, для чего нужна удобная обувь: штангетки или спортивная обувь без подъемов (с ровной и плотной подошвой);
Не допускаются никакие опускания и выпады. Так чувствуются все мышца плечевого пояса.

Армейский тренинг очень популярен был у тяжелоатлетов периода Власова Юрия. По нему легко оценить уровень силы спортсмена и его физическую подготовленность.

Армейский жим выполнял даже Шварценеггер – семикратный мистер Олимпия, считавший его основой для строительства крепких дельт. Аналогично выполняются вариации классического упражнения с единственной поправкой на положение снаряда и спортсмена относительно ног.

Для тех, кто боится выполнять армейский жим, опасаясь за чрезмерную нагрузку на позвоночный столб, альтернативным вариантом становится тренинг в тренажере Смита. Атлет в нем сидит, следовательно, позвоночник разгружается. Главное, что задана траектория, а вероятность совершать отклонения и вибрации исключена.

Видео: Тренировка плеч: армейский жим штанги стоя