Что лучше гантели или штанга, что лучше гиря или гантеля. Чем гири лучше гантелей? Собственный вес тела
Выбор снарядов для занятий с «железом» является предметом различного рода спо-ров, по-сколь-ку одни тренера и атлеты считают, что лучше тре-ни-ро-вать-ся с ган-те-ля-ми, дру-гие, что лучше тре-ни-ро-вать-ся со штангами, а третьи, вообще, ут-вер-жда-ют, что луч-ше заниматься с тренажерами. Кто же прав? Вы знаете, можно ска-зать, что пра-вы все, но точнее будет сказать, что не прав никто! Здесь надо понимать, что тре-нинг, да-же ес-ли он сво-ей конечной целью имеет развитие мышечной массы, в хо-де под-го-тов-ки ат-ле-та может преследовать различные оперативные задачи. Именно по-это-му, че-ло-век, ко-то-рый ут-вер-жда-ет, что нечто «лучше», не уточняя для чего, скорее все-го, вооб-ще пло-хо раз-би-ра-ет-ся в во-пр-осе.
Актуальным может быть ис-поль-зо-ва-ние, как штанги, так и гантелей, гирь, тренажеров, ту-рни-ков и лю-бых дру-гих снарядов. Вопрос только в том, какие задачи преследует атлет, ис-поль-зуя тот или иной сна-ряд. Если человек на данном этапе тренинга за-ни-ма-ет-ся це-ле-нап-рав-лен-ным раз-ви-ти-ем силовых показателей, тренируясь в диапазоне 2-6 пов-то-ре-ний, то ка-ким об-ра-зом для него может быть це-ле-со-об-раз-нее использовать ган-те-ли, а не штан-гу? С дру-гой сто-ро-ны, если в дальнейшем атлет будет использовать вос-ста-но-ви-тель-ный объ-ем-ный тре-нинг, ган-те-ли для этих целей ему подойдут больше. Тот же ком-пот и с тре-на-же-ра-ми, по-сколь-ку есть мо-мен-ты, когда тренажеры необходимы, а бы-ва-ет и так, что они яв-ля-ют-ся пус-той тра-той вре-ме-ни. Да-вай-те раз-би-рать-ся!
Плюсы и минусы штанги
Плюсы: способность максимально иннервировать целевую мышечную группу, бла-го-да-ря вклю-че-нию всех синергистов и балансировки снаряда. Если Вам нужно раз-ви-ть мак-си-маль-ную си-лу, то сделать это возможно только со штангой, поскольку штан-га обес-пе-чи-ва-ет на-и-бо-лее комфортное и безопасное положение связок и суставов, в свя-зи с чем, цен-траль-ная нерв-ная система готова выдавать наиболее мощные нерв-ные им-пуль-сы, обес-пе-чи-ва-ю-щие мак-си-маль-ное сокращение мышц, позволяющее реа-ли-зо-вать мак-си-маль-ный си-ло-вой потенциал. Именно поэтому во время силовых цик-лов ос-нов-ной объ-ем ра-бо-ты не-об-хо-ди-мо вы-пол-нять именно со штангой, а гантели или тре-на-жер ис-поль-зо-вать толь-ко для спе-ци-аль-ных уп-раж-не-ний.
Минусы: явных недостатков у штанги нет, поскольку, в принципе, со штангой можно ра-бо-тать и как с инструментом для обще-фи-зи-чес-ко-го развития, и как со снарядом, обес-пе-чи-ва-ю-щим изо-ля-цию целевой мышечной группы. Скорее, минусом штанги можно наз-вать от-сут-ствие плюсов других снарядов, поэтому, да, выполнить ряд спе-ци-фи-чес-ких дви-же-ний, как, на-при-мер, супинацию кисти, или подключить мышцы ста-би-ли-за-то-ры, не получится. Не по-лу-чит-ся вы-пол-нить уп-раж-не-ние и в строго заданной амплитуде, что яв-ля-ет-ся без-ус-лов-ным ми-ну-сом для новичков, не развившим нейро-мы-шеч-ную связь и тех-ни-чес-кое мас-тер-ство, но, в це-лом, это все недостатками назвать сложно, скорее, это от-сут-ствие до-пол-ни-тель-ных оп-ций.
Плюсы и минусы гантель
Плюсы: возможность задействовать мышцы стабилизаторы, которые включаются бла-го-да-ря то-му, что гантели между собой не соединены, кроме того, это же позволяет ис-поль-зо-вать бо-лее глу-бо-кую амплитуду движения, поскольку гриф не упирается в кор-пус. Так же сто-ит отметить, что гантели позволяют су-пи-ни-ро-вать и пронировать кисти, бла-го-да-ря че-му уда-ет-ся за-дей-ство-вать до-пол-ни-тель-ные функции мышц. Все это делает ган-те-ли от-лич-ным ин-стру-мен-том для «прокачки» мышц, когда атлет использует вы-со-ко-объ-ем-ные тре-ни-ро-воч-ные схемы или же во время вос-ста-но-ви-тель-ных тренировок вну-три си-ло-во-го цик-ла, ну и, само собой, что гантели можно использовать для вы-пол-не-ния спе-ци-аль-ных уп-раж-не-ний, ти-па жима для средней дельты, разводки, махов и прочих.
Минусы: во-первых, с гантелями Вы никогда в жизни не пожмете такой же вес, какой Вы мо-же-те по-жать со штангой, что сви-де-тель-ству-ет о том, что мышцы ин-нер-ви-ру-ют-ся сла-бее, по-это-му, ес-ли Ваша цель – достичь «отказа», то гантели Вам не подходят. Ган-те-ли до-воль-но тяжело брать, поэтому, если Вы выполняете упражнение с ними, то Вам ну-жен, как ми-ни-мум, один, а же-ла-тель-но два тренировочных партнера, которые бу-дут ган-те-ли Вам подавать. Если Вы используете гантели для выполнения тех же уп-раж-не-ний, ко-то-рые мож-но выполнить со штангой, скажем, жим, то тот вес, который Вы спо-со-бны под-нять са-мо-сто-я-тель-но, для Вас мал. Так же, в дополнение ко второму пунк-ту, сто-ит от-ме-тить, что с ган-те-ля-ми гораздо тяжелее прогрессировать нагрузку, по-это-му да-же, ес-ли Вы их используете во время наработки скоростно-силовых по-ка-за-те-лей, то их при-ме-не-ние сле-ду-ет чередовать с применением штанги, прогрессируя наг-руз-ку с пос-лед-ней и фик-си-руя её с ган-те-ля-ми.
Плюсы и минусы тренажеров
Плюсы: обеспечивают заданную амплитуду движения, поэтому, если Вам необходимо скон-цен-три-ро-вать-ся ис-клю-чи-тель-но на работе какой-то мышцы, то с этой целью можно ис-поль-зо-вать тре-на-жер. Тре-на-жер поз-во-ля-ет выполнять даже тяжелые «отказные» под-хо-ды без на-пар-ни-ка, поскольку Вы всегда можете за-фик-си-ро-вать гриф. Существуют уп-раж-не-ния, ко-то-рые воз-мож-но выполнить только на тренажере, или же которые в тре-на-же-ре вы-пол-нять удоб-нее, как, например, приседания ножницы со штангой на спине. По-нят-ное де-ло, что, в ос-нов-ном, тренажеры используют новички, поскольку атлеты бо-лее вы-со-ко-го уров-ня тре-ни-ро-ван-нос-ти обладают хорошо развитыми тех-ни-чес-ки-ми на-вы-ка-ми, бла-го-да-ря че-му им вы-пол-нять упражнения удобнее со свободным весом, но за-дан-ная ам-пли-ту-да дви-же-ния поз-во-ля-ет но-вич-кам из-бе-жать мно-гих «ко-ся-ков».
Минусы: большинство упражнений в тренажерах не подходят огромному количеству лю-дей, по-сколь-ку все тренажеры предполагают использование заданной амплитуды дви-же-ния, а за-да-на она под усредненного человека, в связи с чем, если Вы далеки от сред-них по-ка-за-те-лей, в тренажере Вам будет просто-напросто неудобно. С другой сто-ро-ны, нель-зя ска-зать, что у тре-на-же-ров есть какие-то явные минусы, скорее, это ин-стру-мент, ко-то-рый приз-ван решать свои спе-ци-фи-чес-кие задачи, которые связаны, в ос-нов-ном, с то-ни-зи-ру-ю-щим тре-нин-гом и тренингом «на рельеф». Так же стоит отметить чрез-вы-чай-ную эф-фек-тив-ность тре-на-же-ров после травмы, когда удается избежать наг-руз-ки на трав-ми-ро-ван-ную мыш-цу, сус-тав или связку, поэтому, как и все остальное, ис-поль-зуй-те тре-на-же-ры с умом!
Узнайте, что вам лучше подойдёт для домашнего тренинга - гантели или штанга, какие плюсы и минусы имеют эти популярные снаряды.
Содержание статьи:
Спортсмены могут использовать различные спортивные снаряды и оборудование, например, гантели, тренажеры, гири, штангу и т. д. Главный вопрос заключается не в том, что лучше гантели или штанга, а какие задачи были поставлены перед билдером. Например, если необходимо увеличить силовые параметры, работая с числом повторов от 2 до 6, то не будет ли лучшим вариантом использование гантелей?
Или другой пример - при восстановительном тренинге, вероятно, стоит отказаться от штанги. С тренажерами ситуация еще сложнее. Многие уверены, что они отлично подходят только профессиональным атлетам, но иногда может возникнуть и у вас необходимость в их использовании. Давайте поговорим о том, что лучше гантели или штанга. А может и вовсе стоит предпочесть другой спортивный снаряд?
Достоинства и недостатки штанги
Преимущества
Одним из основных положительных качеств данного спортивного снаряда является способность добиться максимально иннервации прорабатываемой мускульной группы. Это связано с вовлечением большого количества мышц синергистов. Если атлету необходимо увеличить силовые показатели, то для этого идеальным выбором станет штанга, так как предоставляет возможность обеспечить максимально комфортную работу суставно-связочного аппарата.
В результате нервная система обязана посылать мощные импульсы, чтобы мускулы активно сокращались. Вероятно, вам известно, что только в такой ситуации могут проявиться все силовые возможности атлета. Если у вас впереди силовой тренировочный цикл, то работайте только со штангой. Гантели. Тренажеры и другие спортивные снаряды следует отложить в сторонку.
Недостатки
Как таковых ярко выраженных отрицательных сторон штанга не имеет. Пожалуй, здесь уместно будет сказать об отсутствии плюсов других снарядов. Штангу можно использовать для улучшения общефизической подготовки, а также выполнять изолированные упражнения на определенную мускульную группу.
К сожалению, вы не сможете выполнить со штангой, скажем супинацию кисти либо подключить к работе некоторые мышцы стабилизаторы. Также сложно выполнять движения в строго заданной амплитуде. Это достаточно серьезный минус для начинающих атлетов. Однако к серьёзным недостаткам все выше сказанное отнести сложно.
Достоинства и недостатки гантелей
Достоинства
Перейдем к ответу на вторую часть вопроса, что лучше гантели или штанга. Основным преимуществом тренинга с гантелями следует считать возможность использовать дополнительные стабилизаторы. Так как гантели не соединены друг с другом, то спортсмен может выполнять движения с большей амплитудой. Если штанга не позволяет супинировать кисть, то с гантелями это возможно. В результате появляется возможность использовать дополнительные функции мускулов.
Исходя из всего выше сказанного, можно утверждать следующее - гантели являются отличным снарядом при использовании высокообъемной тренировочной программы либо в ходе восстановительных занятий. Не будем забывать и о том, что с помощью гантелей можно выполнять специфические и достаточно эффективные движения, например, махи или разводки.
Недостатки
Совершенно точно можно говорить, что используя гантели, вам ни когда не удастся поднять такой же вес, как при занятиях со штангой. Это говорит о том, что иннервация мускулов значительно слабее и во время тренинга на отказ следует использовать штангу. Кроме этого гантели сложнее брать и при работе с большими весами могут потребоваться ассистенты.
При выполнении движений, которые можно сделать со штангой, например, жим в положении лежа, рабочий вес может оказаться для вас недостаточным. Также следует помнить, что прогрессировать нагрузку при работе с гантелями сложнее. Если вы хотите увеличить силовые параметры, то стоит чередовать тренировки с этими снарядами. В такой ситуации нагрузка прогрессируется с помощью штанги, и гантели используются в качестве средства закрепления полученных результатов.
Достоинства и недостатки тренажеров
Мы рассмотрели вопрос, что лучше гантели или штанга. Однако спортсменами часто используются тренажеры и гири. Об этих видах спортивного оборудования также следует поговорить.
Достоинства
Предоставляет возможность работать с необходимой амплитудой и тем самым атлет может полностью сосредоточиться на сокращении мускулов. На тренажерах вы способны проводить занятия на отказ без помощника, так как в любую минуту можно зафиксировать гриф. Некоторые движения можно выполнять только на тренажерах или это удобнее делать.
Скажем, приседания в ножницы рекомендуют выполнять именно на спортивном оборудовании, а не со свободным весом. Чаще всего к использованию тренажеров прибегают начинающие атлеты, так как не обладают достаточными техническими навыками. Так как они работают в строго заданной амплитуде, то и нарушить технику значительно сложнее.
Недостатки
Работа в тренажерах для большинства людей оказывается низкоэффективной. Это связана с тем, что установленная в них амплитуда усреднена. Если ваши показатели существенно отличаются от средних, то тренировка не будет приносить достаточно пользы. Однако назвать серьезные недостатки данного вида спортивного оборудования крайне сложно.
О тренажерах правильнее будет говорить, как об инструменте для решения специфических задач. К таковым можно отнести тонизирующие занятия либо работу на рельеф. А вот после травмы работать рекомендуется именно на тренажерах. Это связано с возможностью устранения негативной нагрузки на поврежденную часть тела.
Будут ли эффективны гири для силового тренинга?
Как и при разговоре, что лучше гантели или штанга, можно констатировать факт. Что гири помогут вам в решении определенных задач. Зачастую у людей, желающих тренироваться дома, возникает вопрос, какой спортивный снаряд стоит купить. В идеале стоит приобрести не только гантели, н также штангу и гири. Так вы сможете быстрее прогрессировать и гармонично развивать тело. Если говорит конкретно и гирях, то их стоит использовать для решения следующих задач.
Дополнить силовой тренинг кардио нагрузкой
Работать с гирями можно в широком диапазоне движений. Это приводит к увеличению частоты сердечных сокращений и в результате силовой тренинг сочетается с кардио сессией. Если вы не любите беговую дорожку или велотренажер, то гиря станет отличным выбором. Введя в состав программы тренинга упражнения с этим спортивным снарядом, можно существенно улучшить выносливость и нормализовать работу сердечнососудистой системы. Рекомендуем обратить внимание на следующие упражнения:
- Рывок.
- Заброс гири на плечи.
- Наклоны с гирей.
- Турецкие подъемы с земли.
- Махи.
Улучшение взрывной силы
Регулярное выполнение определенных движений с гирей позволит резко увеличить взрывную силу. Напомним, что это способность проявить максимальные силовые способности на коротком временном отрезке. Взрывная сила необходима в различных видах спорта. Также отметим, что выполнение этих упражнений помогает в преодолении плато:
- Махи гирями с сопротивлением.
- Приседания сумо с выпрыгиванием.
- Подъемы снаряда над головой.
Усложнение движения благодаря нестабильному положению тела
При работе с гирей, центр тяжести уходит от руки сантиметров на 20, что делает их менее стабильными. Для удержания снаряда приходится затрачивать дополнительные усилия. Это утверждение справедливо для большинства движений, выполняемых с гирями.
Развитие показателя функциональной силы
Работая с гирей, вы развиваете не отдельную мускульную группу, а практически все тело. Скажем, при выполнении махов активно задействуются мускулы кора, ягодиц, ног, плечевого пояса и груди. В результате у вас появляется возможность гармонично развивать тело и увеличить показатель функциональной силы, которая пригодиться в реальной жизни.
Увеличение силы хвата
Так как рукоятка гири изогнута и имеет достаточно большую толщину, то укрепляются мускулы запястья, которые отвечают за силу хвата. Например, выполняя тяги в наклонном положении, вы сможете подготовиться к подтягиваниям и другим упражнениям, выполняемым на турнике.
Сейчас мы хотим не просто рассказать о преимуществах гири, а сравнить этот снаряд с гантелями. Давайте выясним, в каких ситуациях использование гантелей выглядит более предпочтительным решением.
Выполнение базовых упражнений
Для выполнения большинства этих движений гантели подходят просто идеально. Работая с гирей, вам часто приходится совершать предварительное раскачивающее движение, то в случае с использованием гантелей инерция не будет мешать, и вы не сможете упростить упражнение.
Начинающим атлетам
Гантели отличаются от гири большей стабильностью, и именно этот снаряд можно рекомендовать начинающим. С гантелями можно спокойно тренироваться самостоятельно в домашних условиях, а вот навыки работы с гирей стоит осваивать под руководством опытного инструктора.
Для набора массы и выполнения изолирующих упражнений
По сути, с помощью гантелей вы сможете набирать массу и увеличивать силовые показатели. Именно для решения этих задач большинство людей и тренируются.
Если вы только начали заниматься спортом, то можете многие упражнения для гири выполнять гантелями. Например, вместо рывка гири выполняйте махи с гантелями. Основное отличие между этими движениями заключается в верхней точке траектории. В результате можно отлично проработать мускулы рук, кора и ног.
Если говорить о том, какой спортивный снаряд выбрать для домашних тренировок, то приведем три причины в пользу гантелей:
- Это универсальный спортивный снаряд, с которым удобно выполнять большое количество упражнений.
- Чаще всего в домашних условиях приходится работать в ограниченном пространстве. Выполняя упражнения с гирей необходимо выполнять махи и раскачивания, которые могут стать причиной получения травмы или повреждения мебели.
- Наборные гири сложнее найти в отличие от гантелей. Это говорит о том, что нагрузку в первом случае будет сложнее прогрессировать.
Больше об особенностях тренировки, плюсах и минусах гантель и штанги смотрите в видео ниже:
С гирями я знаком давно, ещё с юношеских тренировок. Мы были «качками» и, признаться, всегда смотрели на этот снаряд свысока. Ведь наш непререкаемый авторитет — Арни — никогда не занимался с гирями… Но иной раз «баловались» гирькой для разминки или выполняли с гирями некоторые упражнения из бодибилдинга, когда вес гири и форма выполнения упражнения были подходящими для этого. Тема поста — как выбрать гирю для тренировок.
Сейчас я считаю гири одним из самых интересных и эффективных снарядов для разнообразных тренировок. С помощью всего лишь одной гири можно эффективно избавляться от лишних килограммов, значительно увеличить выносливость, развить функциональную силу и равновесие, и даже увеличить гибкость. Естественно, что и мышцы можно подкачать весьма не слабо, если использовать грамотную методику занятий.
Одним словом, гиря очень удобна для применения в очень широком диапазоне методов фитнеса: от чисто силовой тренировки до кардио и кроссфита.
Итак, я разработал 30-дневную программу тренировок с одной гирей — . И сегодня с удовольствием расскажу Вам, какую гирю выбрать, чтобы получить от занятий максимум пользы и удовольствия. И расскажу, почему я остановил свой выбор именно на такой гире.
Форма гири
Когда я увидел этот изящный снаряд, то сразу же вцепился в него. Я оценил не только внешнее изящество и дизайн. Ведь гиря должна быть удобной.
Большая рукоять и небольшое ядро – вот, что мне очень нравится. Это реально удобно и безопасно. Прежде всего потому, что не происходит «заламывания» руки при удержании гири. Чем больше ядро и чем меньше рукоять, тем сильнее это «заламывание».
Ядро должно ложиться на предплечье, а не на запястье! Это крайне важно, так как с гирей мы будем выполнять массу быстрых и энергичных движений. Работать с гирей должно быть удобно!
Вообще говоря, гири для разных видов тренировок отличаются формой и размерами. Если заниматься классическим гиревым спортом, то здесь существуют свои стандарты. Они созданы для того, чтобы атлеты на соревнованиях находились в одинаковых условиях. Я же не ставлю задачей подготовить Вас к соревнованиям по гиревому спорту. Хотя, безусловно, мои программы могут значительно приблизить Вас к участию в таких соревнованиях и даже к званию мастера спорта по гиревому спорту, если пожелаете…
Ещё одним важным моментом является ширина дна гири. Если гиря будет устойчивой, её можно использовать в качестве опоры для других упражнений, например, отжиманий, стоек и т.д… И мы будем активно пользоваться этим свойством гири на тренингах.
Также очень желательно, чтобы на боковых поверхностях гири не было никакой гравировки или других «выпуклостей». Они будут сильно мешать и натирать предплечья при выполнении многих упражнений. На моей гире есть символы, но они имеют вогнутую форму и никак не ощущаются при тренировке.
Материал гири
Я видел массу разных снарядов. Из чего только не делают гири! Разноцветные пластики, резина, хромированная сталь (гири как зеркало!) и т.д. И всё же лучшим является чугун. Он придаёт гире нужную консистенцию и структуру, должную компактность и брутальность. И центр тяжести гири находится всегда там, где нужно.
Моя гиря имеет очень полезную фишку – прорезиненное дно. Это не влияет на процесс тренировки, но делает пользование гирей гораздо более удобным, если заниматься дома. Я, например, зачастую занимаюсь с гирей на крыльце дома, выложенном керамогранитом. Если бы гиря не имела прорезиненного дна, мне пришлось бы подкладывать под неё коврик. А так я просто ставлю её на плиточный пол или ламинат, иногда довольно небрежно. И это не проламывает пол, и не производит ненужного шума. Да и сама гиря не портится от постоянного трения и ударов об пол.
Рукоять гири
Повторюсь, она должна быть довольно большой и удобной. Особенно важно обратить внимание на толщину рукояти. Если у Вас небольшая рука, это особенно важно. Вам должно быть удобно держать снаряд. И хват должен получаться уверенным и надёжным. Иначе, при выполнении баллистических упражнений, Вы рискуете запустить гирю на орбиту (или на капот собственного автомобиля, если занимаетесь во дворе, как я).
Я также считаю важной форму рукояти. У моей гири она близка к прямоугольной, что даёт ряд полезных преимуществ перед классической гирей. Ведь у меня появляется несколько вариантов хвата.
Такую рукоять удобно держать двумя руками разными способами. А ведь это даёт массу вариантов для упражнений!
Покрытие рукояти – отдельная тема. Рукоять не должна быть ни слишком гладкой, ни слишком шероховатой. В первом случае гиря может просто выскользнуть из руки. Во втором – на руках быстро появятся серьёзные мозоли и другие повреждения кожи. Это крайне болезненно и неприятно, да и просто мешает занятиям.
Моя гиря имеет обычную для чугуна структуру. И, конечно же, она покрыта краской, как и вся гиря. При занятии я иногда испытываю дискомфорт на коже ладоней. Она стала грубее. Но меня это совершенно не напрягает, ведь я старый «качок» 🙂 У нас всегда руки немного с мозолями от штанг, гантелей и турников.
Если беспокоитесь о нежности кожи рук, приобретите перчатки для тренировок с гирей. Также можно просто обрабатывать ладони тальком или магнезией перед каждым подходом. Это смягчит воздействие рукояти на кожу и сделает контакт с гирей подконтрольным.
Вес гири
Важно понимать, что по мере роста тренированности вес гири нужно постепенно повышать. В настоящее время во многих магазинах можно купить гири с шагом в 2-4 кг. Я видел гири весом 4,8,12,16, 20, 24, 28, 32, 36 и даже 40 кг. Бывают и больше!
И не нужно бояться этого относительно большого веса. Ведь форма работы с гирей заметно отличается от тренировок с гантелями или штангой. И если гантель весом в 16 кг далеко не всякому кажется лёгкой, то гиря в 16 кг – это очень хорошее начало. Вы быстро освоитесь и почувствуете силу.
Менее значительный вес будет толкать Вас к совершению распространённой ошибки, которую я наблюдал собственными глазами. Один знакомый мастер спорта по пауэрлифтингу, гуляя на площади в масленицу, вызвался поучаствовать в соревнованиях по подъёму 24-килограммовой гири.
Думаете он всех победил? Как бы не так! Привычка поднимать веса чисто, а также в общем-то незначительный для него вес самой гири сыграли с ним злую шутку.
Мастер спорта выжал гирю «чисто» 28 раз! Это реально крутой результат, если бы не правила соревнований по гирям. Следом за мастером вышел худенький юноша и толкнул гирю более 50 раз! Он не жал её «чисто», а толкал всем телом, по правилам гиревого спорта, начиная с работы ног. И стал победителем!
Слишком лёгкий вес гири будет мешать Вам работать правильно и включать в движения множество мышц.
А что Вы думаете о занятиях с гирями и о выборе подходящего снаряда?
Давайте сначала обсудим, зачем женщине гантели? А потом уже будем выбирать вес гантелей. Мы понимаем, что самое интересное – это выбирать, поэтому совсем чуть-чуть поговорим о том, для чего вам могут понадобиться эти спортивные снаряды.
У женщин может быть несколько целей, ради которых они готовы прикупить несколько железных любимцев к себе в дом.
Например:
- Похудеть и подтянуть мышцы.
- Подтянуть мышцы и немного нарастить мышечную массу.
- Отработка ударной техники «бой с тенью» для любительниц единоборств.
- Вам просто нравятся тренировки с гантелями, но вы пока еще не знаете как именно будете тренироваться. Возможно, вы определитесь с выбором, прочитав эту статью.
Рассмотрим, какой вес гантелей выбирать в каждом из перечисленных случаев.
Гантели для похудения
Вместе с выбором веса, мы поможем вам определиться с тем, что и как делать с новыми купленными гантелями.
Для похудения надо выбрать небольшой вес. Для женщин достаточно будет 1 варианта веса, например, 2 кг. С этим весом нужно будет тренироваться 3–4 раза в неделю, желательно под ритмичную музыку для постоянного поддержания темпа тренировки.
Гантель должна быть цельная, обрезиненная, цветная (последнее – для поднятия вашего настроения).
Включаем музыку и начинаем выполнять различные упражнения с этим весом. Не забудьте перед этим сделать все то же самое без веса – это будет обязательная разминка.
Для женщин подойдут следующие упражнения:
- Выпады с гантелями на ноги и ягодицы.
- Различные виды приседаний (классические, плие, с весом на груди и т. д.).
- Русские скручивания с гантелью на пресс. В дополнение к обычным скручиваниям.
- Сгибания рук в локте стоя на бицепс.
- Разведение рук с гантелями в стороны (через стороны) на плечи.
- Поднятие гантелей перед собой поочередно каждой рукой не переднюю часть плеч.
Если прикупить степ-платформу, то можно еще и делать степ-аэробику с гантелями.
Комбинируйте эти упражнения, и пусть с вас сойдет 7 потов! Результат вы увидите уже через 1–2 месяца! Как минимум (даже если вы не будете соблюдать диету) – вы получите отличное самочувствие, хорошее настроение и тонус мышц.
Делайте по 10–15 повторений для каждого упражнения. Количество подходов – 3–4. Можно делать упражнения по кругу. То есть по подходу каждого, потом все сначала. Таких кругов надо будет сделать 3–4. Отдых между подходами должен быть минимальным.
Кстати, если речь идет о 2 кг, то можно взять бутылки соответствующего литража. Это на случай, если у вас совсем туго с деньгами, а заниматься хочется. А вместо степ-платформы можно использовать низкую устойчивую табуретку. Имейте в виду, табуретка может выскользнуть из-под ног, упасть, сломаться. В этом плане степ-платформа в разы лучше и надежнее. Да и держать бутылки не так удобно, как гантели.
Чтобы подтянуть и нарастить мышцы
В этом случае вам потребуются разборные гантели весом от 2 до 12 кг. Или целый гантельный ряд из 10 разных гантелей. Что лучше? Давайте разберем этот вопрос.
Для гантельного ряда будет нужна еще и стойка. Такой вариант дорого стоит и занимает много места в комнате.
Но имеет определенные удобства:
- Не нужно собирать и разбирать веса.
- Ничего не отвалиться и не открутиться.
- Вы можете быстро сменить вес гантелей.
- Если вы решите позаниматься с подругой, то сможете это делать одновременно вдвоем.
- Цена.
- Размеры.
- Собирают пыль.
Мы предлагаем вам все-таки выбрать разборные гантели.
Их плюсы:
- Дешевле по сравнению с гантельным рядом.
- Занимают мало места. При необходимости гантели можно разобрать и запрятать по разным местам, будто их вообще не было.
- Надо собирать и разбирать после каждой смены весов. Сколько ни тренируйтесь, это все равно будет занимать некоторое время.
- Если плохо прикрутить заглушки, блин может упасть на пол. Впрочем, это бывает очень редко.
Несмотря на небольшие минусы, для домашних условий выбор очевиден – сборные гантели.
Обратим ваше внимание на то, что лучше брать гантели с обрезиненными блинами. Во-первых, не будет образовываться ржавчина в месте стыка блина и грифа, а во-вторых, они более приятные на ощупь и не будут лязгать во время падения. Да и смотрятся аккуратнее.
И все же, какие гантели выбрать – решать, конечно, вам.
Зачем нам веса от 2 до 12 кг?
Все просто – для придания тонуса мышцам и роста их объемов нагрузка должна прогрессировать.
Набор упражнений будет немного отличаться, от приведенного в предыдущем случае:
- Жим гантелей стоя.
- Разведение гантелей стоя в стороны (через стороны).
- Разведение гантелей в наклоне.
- Тяга в наклоне.
- Фронтальный присед с гантелями.
- Мертвая тяга.
- Присед плие.
- Выпады с гантелями.
- Сгибание и разгибание рук с гантелями.
- Жим гантелей лежа.
Упражнения делаются по 8–10 повторов в 3–4 подхода. Начинать нужно с небольших весов – постепенно их увеличивать. Больший вес – для упражнений на ноги, меньший – на руки. Для женщин особенно важна проработка нижней части тела.
Для отработки ударной техники
Для тренировки «бой с тенью» вес гантелей для девушек должен быть легким: 0, 5–1 кг. Если вы достаточно сильны, могут подойти и 2 кг. Выбирайте, какой вес будет наиболее удобным.
Главное требование, чтобы у гантелей были прочные ручки. Нужно, чтобы гантель надежно держалась в руке. Иначе запаситесь вторым зеркалом, так как в любой момент гантель может вылететь из руки.
Особые случаи
Иногда с тренировками стоит повременить или выполнять их с особой осторожностью:
- Если у вас были травмы – растяжения, вам нужно решить, зачем вам гантели. И, в любом случае, некоторое время над больными участками нужно будет работать с минимальными весами. Кстати, начать работать можно только после снятия острой боли.
- Если захотелось заниматься во время беременности. Вам следует предварительно проконсультироваться с врачом. Если врач разрешил, выбрать легкие веса от 0, 5 до 2 кг. Нужно подобрать такой вес, чтобы вам не было слишком тяжело, но и чувствовалось напряжение. Рекомендуем заниматься на свежем воздухе, чтобы улучшить аэрацию вашего организма и организма малыша.
- Статьи интернета пестрят советами купить коврик для занятий с гантелями. Однако, какие упражнения можно делать с гантелями на коврике? Таких упражнений довольно мало. Да и для этого подойдет обычный ковер. Коврик нужен, но для растяжек и прочих упражнений без гантелей.
Уход за гантелями
Поле покупки, гантели нужно правильно хранить. Вот несколько простых советов, чтобы эти чудесные спортивные атрибуты долго и исправно служили красивой женщине:
- Не мочите гантели (например, вытирая с них пыль), после тренировки лучше протереть сухой тканью.
- Если блины не обрезиненные, смазывайте гриф и внутреннюю часть (с резьбой) блинов! Если нарушится резьба – гантель придет в негодность.
- Не бросайте гантели на пол. В один прекрасный момент что-то может отколоться, да и соседям снизу не понравится.
Фитнес-клуб «GANTELЯ» — это профессиональные тренажеры и фитнес-оборудование, 2 фитнес-зала, студия красоты, парковка с видеонаблюдением, турецкая парная. А также детский клуб, с профессиональными педагогами-психологами, где кроме занятий по развитию, с детьми будет заниматься хореограф, тренер единоборств или фитнес-инструктор.
К ЭТОМУ КЛУБУ ЕЩЕ НЕТ ОТЗЫВОВ
стать первым
Хотите узнать какой снаряд лучше для домашних тренировок гантели или всё таки штанга? Тогда читайте статью «Что эффективнее гантели или штанга?»…
Многие постоянно задаются одним и тем же вопросом, а именно что же всё-таки лучше и эффективнее для домашних тренировок штанга или всё-таки гантели? На мой взгляд это совсем не главное, потому что совсем неважно с чем вы будете тренироваться, главное то, как вы будете при этом тренироваться.
Потому что можно дать человеку всё самое лучшее оборудование и он всё равно не сможет ничего сделать, а можно дать только лишь что-то одно. Например, одну штангу или гантели и он будет гораздо эффективнее тренироваться и гораздо быстрее при всём при этом прогрессировать, чем тот у которого имеется всё самое лучшее для этого оборудование.
Конечно же, у каждого снаряда есть свои так сказать плюсы и есть свои минусы, которые мы сегодня с вами рассмотрим и посмотрим в каких ситуациях лучше иметь штангу, а в каких лучше иметь гантели.
Плюсы и минусы работы со штангой и гантелями:
ТРАЕКТОРИЯ ДВИЖЕНИЯ
Штанга -это всегда строгое движение по жёстко заданной траектории.
Гантели -это более естественное движение. Потому как с гантелями вы всегда сможете развернуть свои запястья в том положении, при котором вам будет более удобно выполнять какое-либо упражнение.
АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ
Штанга -это всегда малая амплитуда движения. Будь это тяги или жимы, штанга вам не даст выполнять упражнения с максимальной амплитудой движения.
Гантели -позволяют вам использовать более широкую амплитуду движения во всех своих упражнениях без исключения.
РАБОТА МЕЛКИХ МЫШЦ И РАВНОВЕСИЕ
Штанга -исключает работу мелких мышц потому как идёт жёсткая фиксация самого снаряда.
Гантели -вызывают необходимость контролировать вес по всей траектории движения.
С гантелями вы всегда должны следить за своим равновесием, что уже включает больше мышц в работу и развивает нервную систему. При этом упражнения с гантелями воздействуют всё же на большее количество мелких мышц, чем те же самые упражнения со штангой.
ИНТЕНСИВНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ
Интенсивность тренировок можно повышать различными способами.
- Увеличивать объём своих тренировок.
- Сокращать общее время самих тренировок.
- Применяя методики высокоинтенсивного тренинга.
- Внедряя в свой тренинг какие-либо силовые приёмы.
Но один из основных методов -это всё же увеличение рабочих весов.
Стоит всё-таки признать что штанга нам позволяет работать с более значительными весами, чем с гантелями. А большой рабочий вес как вы знаете даёт всё же более быстрый результат, как в силе, так и в мышечной массе…
Кроме того, при работе со штангой одна половина тела может компенсировать слабость другой половины. Это может быть не слишком хорошо с точки зрения равноценного развития мышц и мускулатуры, но это и позволяет проводить более интенсивные тренировки.
А вот гантели напротив таких преимуществ к сожалению не имеют, но тем не менее вы можете также работать с большими весами и при этом тренироваться очень интенсивно.
Но рабочие веса на штанге будут всегда больше…
УПРАЖНЕНИЯ И ФУНКЦИОНАЛЬНОСТЬ
Если же сравнивать эти два основных спортивных снаряда, а именно гантели и штангу по разнообразию выполняемых ими упражнений, то бесспорным лидером становятся гантели.
С ними можно выполнять значительно больше различных упражнений, чем с той же штангой, с которой можно только насчитать с десяток основных упражнений.
Даже по функциональности и удобству использования, гантели тоже остаются лидером, так как они не занимают особо много места и с лёгкостью помещаются в шкаф или под кровать чего нельзя сказать о той же штанги, которую очень трудно будет куда-то убрать.
БЕЗОПАСНОСТЬ
Как вы наверняка уже знаете тренировки со штангой в домашних условиях довольно-таки небезопасны при выполнении скажем так, различных упражнений.
Особенно таких как приседания со штангой или жим лёжа.
Ведь занимаясь в зале, вы всегда можете попросить товарища подстраховать в том же жиме лёжа или в тех же приседаниях со штангой. А вот в домашних условиях с этим возникают некоторые проблемы, но если у вас имеется дома силовая рама, а не просто стойки, то такой проблемы у вас уже точно не возникнет.
А вот тренируясь с гантелями, таких проблем у вас точно никогда не возникнет. Потому что вы знаете, что в случае чего вы всегда можете их бросить на пол без риска того что они вас придавят. Да и силовая рама в этом случае вам будет не нужна вовсе…
ДОЛГОСРОЧНЫЙ ТРЕНИНГ
Здесь я могу сказать только одно если же вы решили заняться всерьёз и надолго, то максимального эффекта со штангой вы добьётесь, только в том случае если вы будете тренироваться только лишь в силовой раме.
Приобретая штангу отдельно и занимаясь без силовой рамы вы тем самым лишаете себя не только самых основных упражнений, таких как приседания со штангой или жим лёжа, но и ещё самого важного это психологического настроя заниматься без партнёра.
Именно поэтому вы всегда будете занижать свои рабочие веса для того чтобы вас не придавило штангой…
Если вы нацелены на серьёзный тренинг, то в комплекте со штангой и большим количеством блинов всегда должна идти силовая рама в противном случае ваша отдача от таких тренировок да и собственно ваши результаты будут попросту минимальны…
Что касается тренировок с гантелями в долгосрочной перспективе, конечно же они не заменят полностью тренировки со штангой при наличии силовой рамы, но как альтернатива для второго плана и замене штанги это лучшее что вообще можно выбрать.
Поэтому если по каким-либо причинам вы не можете приобрести для себя штангу, а вместе с ней и силовую раму, то в этом случае наилучшей альтернативой штанге и домашним тренировкам станут тяжёлые разборные гантели.
ПОДВОДИМ ИТОГИ
Подводя итоги сравнения двух основных снарядов, а именно штанги и гантелей. Я могу с уверенностью сказать только лишь одно. Ваш выбор должен исходить из ваших индивидуальных потребностей и того чего вы хотите добиться от тренировок в домашних условиях.
Плюсы и минусы тренировок со штангой и с гантелями:
Как я говорил уже ранее тренинг с гантелями и со штангой даст вам и силу и мышечную массу, всё зависит от того какую конечную цель вы хотите достигнуть, а также с какими весами вы будете при этом работать.
На сегодняшний день можно купить или заказать гантели с разным диапазоном рабочих весов, бывают даже такие гантели, на которую можно навесить как на штангу, чуть ли не 100 кг и это только на одну гантель…
Вы представляете себе такие гантели?!
Так что как я говорил уже ранее, вы можете одинаково эффективно заниматься как со штангой, так и с гантелями. Всё зависит лишь от ваших предпочтений.
Но если же быть объективными, то вам нужно будет и то и другое!
Потому что одно дополняет другое…
Как я уже говорил неоднократно что правильно спланированный тренировочный цикл это залог вашего дальнейшего результата.
И при этом неважно с каким снарядом вы работаете…
P.S. Хотите узнать больше? Тогда смотрите другие мои статьи…
Гири или гантели? Какой вид снарядов наиболее оптимально подходит для достижения максимального силового эффекта и мышечного роста?
Сейчас, в большинстве современных фитнесс клубах и спортивных залов, можно увидеть длинные гантельные ряды, начиная с эргономичных гантелей для фитнесса и разминки, заканчивая тяжелыми наборными гантелями для силовых тренировок. А вот гири, к сожалению, встречаются все реже. Хотя по своим функциональным качествам и распределению веса на опорные точки во время тренировок, гири гораздо удобней и эффективней в использовании, к тому же менее травмоопасны.
Биомеханика упражнений с гирями довольно проста и естественна. Нагрузка распределяется оптимально, а интенсивная работа включает максимальное количество мышечных волокон. Основные упражнения с гирей — это толчки, рывки и махи, требующие хорошую координацию и подвижность суставов.
Свободный вес позволяет развить силу, и нарастить мышечную массу. Упражнения с гирями также помогают повысить силовую выносливость и укрепить сердечнососудистую систему.
Существует даже гиревой фитнесс, где единственным спортивным оборудованием на протяжении всей тренировки выступает лишь одна гиря. При таких занятиях, энергии и калорий тратится больше, а временной промежуток тренировки гораздо короче. Однако на эффективность это не сказывается.
Купить гири не составляет труда. Невысокая цена гири и небольшие размеры делают данный снаряд великолепным помощником в силовом тренинге и занятиях в домашних условиях. Это один самых доступных спортивных инструментов для развития функциональной силы, позволяющий выполнять широкий спектр упражнений самогоa разнообразного характера. Гири помогут разнообразить тренировочный процесс, сделать ваши занятия более эффективными и значительно улучшить показатели.
Существует несколько типов гирь.
Гиря литая спортивная. Материал чугун, весовой шаг варьируется от гири 5 кг до полутора пудовой гири — 32 кг. Подойдет как для новичков, так и для подготовленных спортсменов. Единственный минус — требуется специальная подставка для пола, если вы занимаетесь в спортзале или домашних условиях.
Литая гиря с виниловым покрытием. Такие гири имеют специальное покрытие из винила, которое предохраняет поверхность самой гири при ударе или падении. Материал гири тот же, что и у литой. Весовой шаг начинается с 2.5 кг. Виниловое покрытие может быть не полное, а ручка гири свободная. Удобный снаряд для разминки, скоростных упражнений и сжигания жира. Подойдет для занятий как мужчинам, так и женщинам.
Гиря обрезиненная. В качестве утяжелителя используется металлическая стружка и песок. Засыпная заливная гиря с шагом от 7.5 до 20 кг. Отлично подходит для домашних тренировок или занятий фитнессом.
Гиря с неопреновым покрытием. Имеет эргономичную широкую ручку для захвата и современное неопреновое покрытие (разновидность синтетического каучука) защищающие поверхность гири от повреждений. Большая часть веса, как и у обычной гири, смещена вниз. Весовой шаг от 4 кг. Конструкция очень комфортная и удобная в использовании.
Данные типы гирь широко используются в силовом тренинге, фитнессе и тренировках в домашних условиях. Какой тип гири подойдет для вас, зависит от ваших физических возможностей и поставленных задач.
Для увеличения мышечной массы и силы многие атлеты сегодня используют силовые упражнения с гантелями и гирями. Причем наиболее важным при выполнении толчка либо рывка гирь является не прилагаемая сила, а способность контролировать себя, координация, умение удерживать равновесие даже при высоком пульсе. В противном случае можно запросто травмироваться или не довести упражнение до конца. Иными словами, рывки и толчки больше задействуют не столько физические качества, сколько духовные. Использовать их также хорошо для развития «дыхалки». Такие упражнения, как жим гантелей и гирь лежа имеет некоторые отличия в своем воздействии на группы мышц. Нагрузка распределяется с различной интенсивностью, а следовательно и эффект от казалось одного упражнения, но с разными снарядами, получается разным. При использовании гирь основной акцент смещается на укрепление предплечий и трицепса. Кроме того, умение работать с гантелями лежа не говорит о наличии умения выжимать в свободном темпе двухпудовые гири. Чтобы производить мощный жим с гантелями, достаточным будет наличие сильных дельтовидных и грудных мышц, а сила рук особого значения не имеет. Причем сила предплечий вообще никакой роли не играет. Гантели и гири отличаются тем, что первые жать достаточно удобно. При этом вторые постоянно «пляшут» и крутятся в руках спортсмена. Для компенсации данного неудобства необходимо использовать дополнительную силу рук, что предусматривает работу окололоктевой части трицепса и кистей, которые должны обладать достаточной силой и крепостью. Именно их помогает хорошо развить жим с гирями. Выполнение наклонного жима с гирями и гантелями предпочтительнее выполнять на доске, которую устанавливают под 45 градусным углом. Это позволяет приблизить движение по биомеханике к плечевому жиму. Для обладателей плоской грудной клетки можно прибегнуть к использовании более меньшего угла доски, приблизительно в тридцать градусов. В другом случае будет изначально нагружаться средняя часть мышц груди, являющаяся не особо функциональной. При сильной развитости низа грудной клетки, грудь кажется висящей, словно у Шварценеггера, при мощном же верхе наиболее хорошо выделяются мышцы яремной ямки и ключиц, что весьма красиво и полезно, например, чтобы забросить тяжелую кладь наверх. Гантели лучше жать крестом при предельном разведении локтей в стороны, что позволяет выключить из работы трицепс. Хотя при этом увеличивается нагрузка, производимая на локтевой сустав, хотя не с такой силок, как при жиме на горизонтальной поверхности.