Для пилатеса фитбол нужен легкий или утяжеленный. Пилатес на мяче — примеры упражнений. Упражнение лежа для бедер

Пилатес на фитболе - особый вид фитнеса, проводимый с помощью применения гимнастического мяча.

Пилатес с мячом идеально подходит для тех, кто хочет разнообразить занятия гимнастикой, улучшить фигуру, пресс, осанку, укрепить мышцы рук, ног и груди, не оказывая чрезмерной нагрузки на позвоночник.

Пилатес на фитболе проводится с помощью мягких, плавных движений, имеет несколько особенностей.

Во-первых, проводить занятия следует на мате для йоги;
Во-вторых, при выполнении упражнений спина должна быть прямой;
В-третьих, при выполнении упражнений прислушивайтесь к своему телу, реагируйте на его импульсы.

Врачами доказан потрясающий оздоровительный эффект пилатеса на фитболе, регулярные занятия которым позволяют сохранить красивую фигуру, не причиняя вреду здоровью, укрепить мышцы спины, разработать суставы, провести профилактику многих заболеваний позвоночника, оздоровить сердечно-сосудистую и дыхательную систему, снять стресс и переутомления.

Кроме того, особенностью пилатеса на фитболе является то, что из-за необходимости постоянного удержания равновесия непроизвольно тренируются мышцы живота и улучшается работа вестибулярного аппарата.

В видеоролике инструктор Татьяна Рогатина расскажет об основных тонкостях пилатеса на фитболе, даст советы по правильному выполнению упражнений, обратит внимание на особенности гимнастики.

Итак, если уложить пилатес на фитбол, то получится прекрасная тренировка для всех групп мышц, в первую очередь, для пресса и мышц-стабилизаторов корпуса.

Есть мышцы, которые запрятаны так глубоко, что многие из нас даже не догадываются об их существо-вании. А если и догадываются, то не понимают, зачем, собственно, их тренировать. Возможно, в фор-мировании спортивной фигуры они играют и не столь важную роль, как, скажем, бицепсы или квадри-цепсы, но без них, как ни крути, невозможно добиться хорошей осанки и плоского живота, которые де-лают нас выше и стройнее. Более того, «бойцы невидимого фронта» отвечают за стабилизацию корпу-са и координацию движений. А эти качества нам ой как нужны, причем и в повседневной жизни, и при выполнении сложных силовых упражнений.
В этом комплексе Пилатес на фитболом за основу взяли популярную гимнастику пилатес и усложнили ее с помо-щью неустойчивого мяча. Так что вам придется вдоволь побалансировать.

Глубокие мышцы не вписываются в формат силовых упражнений, выполняемых на тренажерах, т. е. попросту не работают — их функцию берет на себя сиденье или скамья. Заставить их трудиться «в поте лица» можно только на балансировочном оборудовании, лучшим «представителем» которого является фитбол.

Советы:

Поставьте мяч на коврик для йоги или нескользкую поверхность (можно использовать достаточно широкий коврик для ванны). Сядьте на мяч так, чтобы ноги сгибались в коленях под углом примерно в 90°. Расслабьте плечи, отодвину их подальше от ушей, проверьте, чтобы шея была на одном уровне с позвоночником, опустите расслабленную грудную клетку вниз, напрягите пресс, ягодицы и бедра, напрягите мышцы промежности так, будто бы вы хотите в туалет. Напряжение мышц должно быть приятным, не вызывать дискомфорта и зажатости и не мешать упражнениям.

Запомните это состояние и постарайтесь сохранять его на протяжении всей тренировки. Это и есть те самые основные принципы пилатеса, которые делают его таким простым на вид и таким сложным в исполнении.

Количество разновидностей тренировок, помогающих укрепить мышцы или похудеть, растет ежедневно, и одним из проверенных вариантов является пилатес с мячом. Преимущества упражнений такого типа уже оценили все – вплоть до лиц преклонного возраста или тех, кто по здоровью не может заниматься тяжелыми видами спорта. Как влияет на организм и тело такая физическая нагрузка и кому она подойдет?

Что такое пилатес на мяче

Система упражнений, которую их создатель – Джозеф Пилатес – изначально назвал «контрология», родилась в прошлом веке и быстро потеснила остальные виды фитнеса, поскольку подарила большому количеству людей шанс укрепить здоровье даже при наличии проблем с опорно-двигательным аппаратом. Пилатес на фитболе, некоторыми специалистами именуемый Pilatesball, подразумевает работу с большим гимнастическим шаром. Плюсов у него масса:

Вероятность травмирования во время занятий сведена к минимуму – темп работы умеренный, без рывков, поэтому они рекомендованы даже пожилым и беременным женщинам.
Степень нагрузки легко варьировать, поэтому тренировки доступны даже новичкам.
Благотворное воздействие на нервную систему и настроение.
Как и во всех разновидностях гимнастики упражнения пилатеса, особенно с фитболом, улучшают координацию движений, подвижность суставов, повышают эластичность связок.

Основные правила

По аналогии с йогой и калланетикой пилатес включают в группу методик, основанных на принципе «body&mind»: это единение тела и мысли. Однако если йога концентрируется на сознании, для пилатеса характерен упор на вдумчивость каждого действия и сопоставление движения с дыханием. Все упражнения нужно выполнять, помня о базовых принципах:

Концентрация – на размеренных вдохах носом и выдохах ртом, воздух прогоняется через нижнюю часть грудной клетки.
Центр перманентно находится в напряжении: суть заключается в постоянном тонусе мышц живота и подаче тазовых косточек к нижним реберным.
Движение плавное, без рывков, даже на высокой скорости.
Темп упражнения не меняется во время выполнения и зачастую (исключения существуют) является размеренным.
Смысл не в количестве выполненных упражнений, а в их качестве: вы должны чувствовать каждую мышцу, когда делаете какое-либо движение.

Какие мышцы прорабатываются

Важным преимуществом пилатеса с мячом и без является проработка всех основных групп мышц: даже спортсмены после первой тренировки удивленно отмечают, что у них болят те зоны, которые раньше находились «в тени». Базовое правило этой системы – центрирование – является причиной акцента на спине (вы укрепляете мышцы кора) и животе (глубокие брюшные), однако комплекс легко составить под индивидуальные запросы занимающегося, чтобы дать нагрузку:

ягодицам;
икрам;
бедрам;
плечевому поясу;
грудным мышцам.

Как выбрать фитбол

Купить этот гимнастический снаряд можно в любом магазине спорттоваров, цена вопроса колеблется в пределах 800-3000 р. Для пилатеса преимущественно используют гладкие большие шары без рожек, ручек и пр. дополнений, хотя модели с шипами популярны у женщин, желающих дать бой целлюлиту. Основные критерии выбора:

Диаметр – 55 см считается универсальным, но миниатюрным женщинам (ниже 155 см) нужно 45 см, а при росте выше 170 см рекомендовано взять снаряд диаметром 65 см. Если рост больше 185 см, выбирайте диаметр 75 см.
Упругость – надавите на надутый фитбол: он должен пружинить.
Система ABS – защита от разрыва.
Прочность – хороший фитбол выдержит до 300 кг.

Занятия на мяче для похудения

Регулярность – принцип любых нагрузок, которым нельзя пренебрегать, если вы хотите улучшить свою физическую форму. В отличие от силовых упражнений элементы пилатеса с мячом и без не дают избыточной мышечной усталости, поэтому заниматься можно до 5-ти раз в неделю, но новичкам желательно тренироваться через день или чуть реже. Важный нюанс: пилатес на фитболе и с ним – не кардионагрузка, поэтому если вы стремитесь обрести стройную фигуру, одиночно он поможет слабо. Для достижения желаемого результата следует грамотно построить тренировочный план:

Не забыть о разминке и заминке.
Проработать каждую часть тела.
Заниматься от 20 до 60-ти минут непрерывно.

Для чего нужны разминка и заминка

Разогрев требуется перед любым видом физической активности – он снижает вероятность повреждения мышц: риск того, что вы подвернете ногу, потянете связку и пр., становится ниже, если провести разминку. Она представляет собой комплекс упражнений, основанных на прыжках, наклонах и вращениях, чтобы включить в работу каждый участок тела. Длится разминка 5-15 мин. Заминка же, зачастую являющаяся классической растяжкой:

успокаивает напряженные мышцы;
разгоняет молочную кислоту;
плавно опускает пульс и давление;
тормозит нервную систему;
длится 5-10 мин.

Пилатес с фитболом для нижней части тела

Самый заметный результат, если говорить о гимнастике, для зоны ягодиц и бедер дают приседания и выпады. В пилатесе они тоже практикуются, а если это Pilatesball, нагрузка повышается через добавление веса. Такие упражнения желательно ставить на конец тренировки, чтобы после расслабить напряженные мышцы растяжкой. Количество повторов для каждого должно составлять 20-40: точное число определяется вашим уровнем подготовки. При хорошей тренированности классические приседания по технике пилатеса с мячом можно выполнять с прыжком вверх при выпрямлении.

Для верхней части тела

Пилатес с мячом идеально подходит для тех, кто хочет укрепить руки и плечевой пояс, но опасается давать себе нагрузку с гантелями или штангой: дополнительный вес меньше, не так травмоопасен, но эффективен. Вы сможете убрать лишние жировые отложения с плечевой зоны, подтянуть грудь, если в каждую тренировку будете включать 2-3 простых элемента, которые выполняют без остановки 10-20 раз. Женщинам нужен всего 1 подход, мужчины могут делать 2. Особенно специалисты выделяют такие упражнения:

Отжимания с упором ног на фитбол и обратные – повышают нагрузку на руки, заставляют стабилизировать корпус.
Наклоны со снарядом в вытянутых руках.
Планка с передним упором на гимнастический шар.

Для укрепления мышц спины

Мышцы кора затрагиваются в классических упражнениях пилатеса и с мячом всегда. Однако если вы хотите усилить нагрузку, либо поспособствовать быстрому расслаблению спины и снятию с нее рабочего напряжения, вам следует ввести в тренировочную программу:

наклоны с фитболом в вытянутых руках – помогают улучшать осанку;
подъемы корпуса лежа животом на шаре с заведенными за голову руками – благоприятно влияет на поясницу;
вращения корпуса в положении сидя на фитболе – снимают напряжение в спине;
подъемы таза в положении лежа на спине (пятки на шаре, локти находятся у туловища) в ровную диагональ от пяток до шеи – на укрепление поясничного отдела.

Pilates ball для идеального пресса

Среди эффективных упражнений пилатеса для глубоких мышц живота самыми результативными признаны нижние скручивания: мяч находится между ног, что увеличивает вес и нагрузку на пресс. Эффективность скручиваний с фитболом в несколько раз выше, чем одиночных. Дополнительно в программу тренировки можно добавить:

Подъемы прямых ног, удерживающих снаряд, до положения перпендикулярно полу.
Перекаты фитбола под живот и наружу лежащими на нем ногами, пока корпус находится в позе планки с упором на ладони.

Упражнения на мяче для похудения живота

Мужчинам получить красивую зону пресса легко, а женщинам для плоского живота нужно искать не нагрузку для «кубиков», а способы задействовать глубокие брюшные мышцы. Пилатес с мячом может стать спасением в такой ситуации: он безопасен и для не рожавших девушек, и для недавно ставших мамой, положительно влияет на состояние органов малого таза. Длительность выполнения этого блока общей тренировки по системе пилатес с мячом – до чувства жжения в абдоминальной зоне.

Скручивание с растяжкой

Базовый элемент гимнастики для пресса – скручивания – прорабатывает верхние брюшные мышцы, а при выполнении на колеблющейся поверхности создает напряжение для остальных мышц живота, ягодиц, спины. Новичкам нужно все делать медленно, следя за равновесием. Количество повторений – 10, постепенно увеличить до 20-25. Принцип работы такой:

Сидя на мяче, с плавным выдохом начинайте отклоняться назад, одновременно делая ногами маленькие шаги вперед. Когда он сместится под спину, выровняйте линию от согнутых коленей до груди. Пресс напряжен. Сделайте вдох.
Положив скрещенные руки на грудь, выдохнуть и скрутить корпус, потянувшись ребрами к тазовым косточкам. Обязательно расслабьте шею в процессе.
С новым вдохом лечь обратно.
С выдохом вернуться в сидячее положение и повторить шаги 1-4 снова.

Обратное скручивание

Отличную проработку абдоминальных мышц обеспечивают нижние скручивания, которые выполняют 8-10 раз за подход, темп умеренный. Подъем ног осуществляется через напряжение пресса. Количество подходов за тренировку – 3-4, перерыв не больше 15-ти секунд. Техника следующая:

Раскрыть руки лежа на спине; колени согнуты, между ними зажат мяч.
Выдыхая, медленно поднимите ноги, выталкивая фитбол вверх.
Максимально притянув переднюю поверхность бедра к животу, на вдохе мышцами пресса верните согнутые ноги в исходное положение.

Мостик с перекатом

Существует 2 базовых вариации такого упражнения: вы можете выполнять его с прямыми ногами в исходной позиции или согнутыми (тогда упор будет на стопы) – последний вариант увеличивает нагрузку на поясницу и мышцы живота. Схема работы:

Принять положение лежа на спине, руки вдоль тела, ноги прямые и заброшены на мяч.
Выдыхая, приподнять таз до создания ровной линии.
Следом на вдохе согнуть колени, подкатывая фитбол к себе.
С выдохом откатить обратно, повторить шаги 3-4 еще 5 раз.
При новом вдохе опустить таз. Выполнять «мостик с перекатом» 15 раз.

Подъемы ног в сторону

Косые мышцы живота формируют красивую талию, поэтому им тоже следует уделить внимание: выполняйте упражнение 10 раз без остановки на каждой стороне. Максимальное количество подходов – 2, темп средний. Алгоритм действий:

Лечь на бок, нижняя рука под голову, передняя согнута в локте, стоит перед грудью. Ноги прямые, между лодыжками зажат мяч.
Выдыхая, поднять ноги вверх и в сторону (сокращая бок).
Со вдохом плавно опустить.

Поднятие коленей

Классическому упражнению «велосипед», рекомендованному для глубоких брюшных мышц, пилатес с мячом подарил вторую жизнь: оно выполняется в медленном темпе, но дает такой же сильный эффект. Длительность упражнения – минута без перерыва, после отдых на 15 секунд и повторение. Техника простая:

Спиной лечь на фитбол, руки за голову, ноги упираются в пол стопами. Угол в коленях – 90 градусов.
Сохраняя колени согнутыми, на выдохе попеременно поднимать ноги до перпендикуляра бедра с полом. Со вдохом опускать обратно.

Для похудения рук

Если изучать базовые элементы этой разновидности фитнеса, можно увидеть акцент на живот и спину, но верхней части корпуса (плечи, руки) внимания уделяется мало – преимущественно ее прорабатывают классической гимнастической нагрузкой: отжиманиями. Не исключено выполнение жима назад, но фитбол для этого действия слишком крупный, поэтому комплекс элементов пилатеса с мячом для рук особого разнообразия не предлагает.

Отжимания

Традиционный вариант отжиманий задействует преимущественно трицепс, мышцы груди и плеч, а упражнение на гимнастическом шаре прорабатывает и пресс со спиной, поскольку вам нужно держать равновесие. В умеренном темпе нужно сделать 10 повторов, количество подходов – 2. Алгоритм работы:

Упор на руки, расставленные по ширине плеч. Ноги лежат на шаре.
Выдыхая, сгибаем локти, прижатые к корпусу, опускаясь грудью вниз. Корпус ровный.
Вдыхая, возвращаемся обратно.

Стойка лежа

Известное многофункциональное упражнение пилатеса «планка» можно усложнить, оставив нижний упор носочками на полу (ноги можно слегка расставить), а верхний – согнутыми локтями на гимнастическом шаре. Более продвинутый вариант – упор ладонями на него (локти выпрямлены). Стойку держат 30 секунд, после перерыв и еще 5-7 подходов по 30 секунд. Дыхание ровное в течение всего упражнения.

Выкатывание гимнастического мяча

По аналогии с планкой задействовать мышцы рук и спины можно в динамичной стойке: приняв упор на колени, поставить фитбол перед собой, положить на него ладони. Корпус в наклоне. Плавно выдыхая, начинайте катить снаряд вперед, пока локти не окажутся на нем; тело остается ровным. Со вдохом возвращайтесь в обратное положение. Начинайте с 10 раз, постепенно доходя до 25.

Гиперэкстензия

Классический вид этого упражнения дает нагрузку нижним разгибателям спины, однако руки тоже можно задействовать, разводя их в момент подъема. Важно работать в медленном темпе, без отдыха делать 8 повторов. Количество подходов – 2-3. Техника такая:

Расположить туловище параллельно полу животом на фитболе. Руки вдоль тела. Ноги вытянуты, упор на носки.
Выдыхая, медленно поднять корпус, прогибая поясницу. Руки раскрыть, увести назад.
Задержитесь, досчитав до 10.
Со вдохом опуститесь обратно.

Обратные отжимания на трицепс

Для 2-х поверхностей трицепса – латеральной и медиальной – идеально подходит обратное отжимание, которое по аналогии со всеми упражнениями пилатеса нагружает пресс. Новички делают 5 раз за подход, по мере укрепления рук – 8 раз. Число подходов за занятие – 3. Алгоритм действий:

Заведите руки назад, упритесь ладонями в стоящий за спиной фитбол. Ноги вытянуты вперед, упор на пятки, таз в воздухе.
Выдыхая, опускайте таз, пока в локтях не образуется прямой угол.
С глубоким вдохом вернитесь в начальную позицию.

Для похудения бедер и ягодиц

Подъемы таза, приседания в разных вариациях (от классики до плие), выпады, махи – все эти упражнения с большим мячом для похудения нижней части тела требуется выполнять от 20 раз за подход, если у вас нет серьезных проблем с коленными суставами. Они дадут результат только через несколько недель, а включать их можно даже в каждую программу тренировок, не давая мышцам длительного отдыха.

Приседания с мячом над головой

Одновременную нагрузку всем мышцам бедра, ягодиц и верхнего плечевого пояса (особенно дельты, плечо) дают приседания с весом над головой. Важно во время упражнения помнить о базовом правиле пилатеса – держать ровную спину, напрягая пресс, и не прогибать поясницу. Количество повторов без остановки составляет 12-15 раз. Алгоритм работы:

Ноги расставлены на полстопы шире плеч, руки прямые, вытянуты над головой с зажатым в ладонях гимнастическим снарядом.
Медленно с выдохом приседайте, не уходя тазом ниже уровня коленей.
Вдыхая, возвращайтесь обратно. Положение рук не меняется.

Приседания с боллом между коленями

Для повышения нагрузки на внутреннюю поверхность бедер (самая трудно прорабатываемая зона) стоит попробовать приседать, сжимая мяч ногами. Повторяют упражнение в умеренном темпе 15 раз, подходов 2. Для усложнения задачи можно задержаться в нижней точке на полминуты, не прекращая размеренно дышать. Техника такая:

Ноги по ширине плеч, стопы параллельны, сжимаем мяч между коленями.
Медленно выдыхая, садимся как на стул.
Со вдохом ослабляем давление на снаряд и поднимаемся.

Упражнение лежа для бедер

Отлично проработать заднюю поверхность мышц бедра и ягодицы поможет перекат фитбола ногами под собой. Для этого в положении лежа делают упор на лопатки, вытянутые вдоль туловища руки и помещенные лодыжками на фитбол ноги. Туловище напряжено, ягодицы втянуты, линия от груди до щиколоток ровная. Движения такие:

Выдыхая, пятками подтянуть шар внутрь: для этого нужно согнуть колени и поднять таз. Линия корпуса не ломается.
Медленно вдохнув, распрямить ноги, откатив снаряд обратно. Повторить эти действия 10-15 раз.

Выпады с мячиком

С целью подкачки мышц бедра, особенно передней поверхности и задней, включая ягодичные, специалисты советуют делать выпады вперед. Гимнастический снаряд обеспечит дополнительный вес, создающий нагрузку. Для каждой ноги без остановки делают 10 повторов, за тренировку нужно выполнить 2-4 подхода. Техника такая:

Удерживая гимнастический шар перед собой руками, сделать, выдыхая, шаг вперед. Оба колена под углом в 90 градусов, спина ровная.
Делая вдох, вернуться в начальную позицию. Повторить упражнение с другой ноги.

Глубокие приседания с фитболом перед собой

Завершающим элементов комплекса упражнений пилатеса с мячом для ягодиц и передней поверхности бедра станут приседания с расставленными по ширине плеч ногами (носочки смотрят вперед) и удерживаемым на поднятых до уровня плеч руках снарядом. Выдыхая, медленно опускайтесь, пока в колене не будет прямого угла (следите, чтобы колено не вышло за пределы пальцев ног). Выждите 5 секунд и со вдохом встаньте. Количество повторов без остановки – 25-40.

Как укрепить мышцы спины с фитболом

Наклоны, со слов специалистов, являются самым эффективным гимнастическим элементом, чтобы проработать мышцы спины. С помощью фитбола же, зажатого в руках (их нужно поднять над головой и не опускать), вы увеличите нагрузку. По правилам пилатеса наклоны влево-вправо и вперед-назад делают с напряженным прессом и в медленном темпе, на выдохе – со вдохом следует вернуться в вертикальное положение. Такой нагрузкой, повторенной 30-40 раз, можно завершить тренировку. Дополнительно спину прорабатывают так:

В положении лежа прижмите снаряд к груди. На выдохе начинайте медленно отрывать корпус по зонам – шея, плечи, лопатки, грудо-поясничный отдел. Дыхание ровное.
Когда примете сидячее положение, потянитесь руками с гимнастическим снарядом к носочкам.
Выдохнув, наклонитесь вперед, скруглив спину.
При вдохе выпрямитесь. С новым выдохом плавно ложитесь в обратном порядке – грудо-поясничная зона, лопатки, плечи, шея. Повторите 15 раз.

Видео

Упражнения с фитболом отличная альтернатива традиционным скручиваниям и приседаниям.

Все мы мечтаем о плоском животе и подтянутых ягодицах, но обычные скручивания и приседания мало того что надоедают, так еще и со временем перестают приносить пользу - сказывается пресловутый эффект привыкания. И тогда на повестке дня встает вопрос: чем их заменить? Попробуем решить эту проблему с помощью фитбола

Этот популярный гимнастический снаряд заставит ваше тело работать по-новому, а значит, позволит избежать застоя. Кроме того, упражняясь с мячом, вы задействуете большее количество мышц и ни на минуту не расслабляетесь: ведь стоит хоть на мгновение отвлечься, как тотчас же потеряешь равновесие. Поэтому каждая тренировка будет проходить на одном дыхании и восприниматься как детская игра. А если взять на вооружение принципы знаменитого Джозефа пилатеса, автора одноименной фитнес - методики, то можно еще быстрее добиться цели.

5 секретов пилатеса.
Традиционные силовые тренировки подразумевают проработку каждой мышечной группы в отдельности, но Джозеф пилатес создал систему занятий, в основе которой лежит отношение к телу как к единому целому.
Вот основные ее принципы.
1. дыхание. Дышите глубже, чтобы очистить разум, сосредоточиться, повысить энергетику и двигательную силу организма.
2. внимательность. Следите за правильностью выполнения упражнений.
3. умение концентрироваться. Представляйте, как работают все ваши мышцы.
4. контроль. Стремитесь к тому, чтобы контролировать каждое свое движение.
5. ритмичность движений. Не меняйте темп на протяжении всей тренировки. Торопиться не следует - силовые упражнения спешки не терпят.

План занятий.
Выполняйте эти упражнения 3-4 раза в неделю, делая по 3 подхода из 8-10 повторов. Но если вы прежде никогда не занимались с фитболом или по системе пилатеса, начните с 1 подхода каждого упражнения дважды в неделю, увеличивая нагрузку постепенно.

Плоский живот.
1. выпрямление ног. Работают все мышцы живота. Лягте на спину, согните ноги, опираясь ступнями о мяч. Напрягите пресс и, оторвав голову и Лопатки от пола, прижмите ладони к верхней части голеней. Медленно отведите руки за голову и выпрямите ноги, откатывая мяч от себя. Согните колени, возвращая мяч в прежнее положение. Одновременно разведите руки в стороны и снова коснитесь ими ног. Голова и плечи все время на весу остаются.

2. русалочка. Работают мышцы живота, в первую очередь косые, а также внешней поверхности бедер и спины. Лягте на мяч правым боком, вытянув ноги, при этом пола касается лишь внешняя сторона правой стопы. Правая рука опирается о мяч, а левая вытянута над головой. Усилием мышц пресса и бедер потянитесь корпусом влево, одновременно поднимая левую ногу вверх. Вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой стороны.

3. уголок. Работают все мышцы живота. Лягте животом на мяч, поставив ладони на пол на ширине плеч. Переступая руками, перенесите корпус немного вперед так, чтобы мяч оказался под бедрами, а тело образовало прямую линию. Подкатывая мяч ближе к рукам и поднимая таз, сделайте стойку на руках уголком. Вернитесь в исходную позицию и повторите.

Как выбрать мяч? Вам нужно на него сесть, согнув колени под прямым углом. Лишь в том случае, если бедра будут параллельны полу, значит, это ваш размер.

Упругие ягодицы.
4. поочередное поднимание ног. Работают мышцы ягодиц, а также пресса и спины. Лягте на пол, выпрямите ноги, положите икры на мяч, втяните живот и приподнимите ягодицы. Тело от пяток до Лопаток должно прямую линию составлять. Медленно поднимите левую ногу вверх и опустите. То же самое проделайте с правой ногой. Это будет 1 повтор. Выполните необходимое количество раз.

5. сгибание - разгибание ног. Работают мышцы ягодиц, пресса, спины и подколенные сухожилия. Исходное положение - как и в предыдущем упражнении. Поднимите левую ногу и согните ее в колене. Правой пяткой подкатите мяч к себе, сгибая правую ногу в колене и одновременно выпрямляя левую. Следите за тем, чтобы оба колена оказались на одной линии. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Совет для новичков: ставьте на мяч обе ноги.

6. мостик. Работают мышцы ягодиц, пресса и спины. Сядьте на пол, икры на мяче, руки в упоре сзади. Усилием ягодичных мышц приподнимите таз, выпрямляя при этом туловище. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Коплекс упражнений № 5 (пилатеc на мяче)

Пилатесом можно заниматься со специальным оборудованием. Одним из самых популярных видов фитнеса является тренировка с гимнастическим мячом – фитбол. Главное преимущество такой тренировки – снятие нагрузки с поясницы и суставов.

Фитбол - идеальное средство для тренировки мышц пресса. Круглая форма мяча позволяет выполнять движения по полной амплитуде, а его нестабильная поверхность требует, чтобы мышцы находились в постоянном напряжении, чтобы удержать равновесие.

Кроме того, гимнастический мяч делает занятие более интересным и разнообразным (рис. 25).

Скручивание со сгибанием коленей

Положите ноги на мяч. Пройдите руками по полу вперед, пока мяч не окажется под лодыжками. Ладони должны быть точно под плечами. Следите за тем, чтобы корпус был параллелен полу, не опускайте таз вниз, напрягите мышцы пресса. Сделайте вдох, на выдохе согните колени и притяните их к груди. На вдохе снова выпрямите ноги и откатите мяч обратно (рис. 26).

Лягте на мяч и пройдите руками по полу вперед, пока мяч не окажется под лодыжками. Ладони должны быть точно под плечами. Следите за тем, чтобы корпус был параллелен полу, не опускайте таз вниз, напрягайте мышцы пресса. Сделайте вдох. На выдохе, не сгибая ног, поднимите таз наверх и перекатите мяч по направлению к рукам. На вдохе откатите мяч обратно (рис. 27).

Скручивание со сгибанием коленей в сторону

Положите ноги на мяч. Пройдите руками по полу вперед, пока мяч не окажется под лодыжками. Сделайте вдох, на выдохе согните колени и подтяните мяч к одному плечу. На вдохе, выпрямляя ноги, перекатите мяч обратно. И с выдохом повторите движение, притягивая мяч к другому плечу (рис. 28).

Повороты ножниц

Лягте на спину. Поместите мяч между голенями, поднимите над полом так, чтобы угол в коленях был 90 градусов. Руки вытянуты в стороны, ладони на уровне плеч, обращены к полу. Плотно сожмите ногами мяч. Сделайте вдох, на выдохе постарайтесь опустить ноги вправо как можно ниже, не отрывая лопаток от пола. На вдохе вернитесь в исходное положение, а с выдохом повторите то же самое в другую сторону (рис. 29).

Экстензия

Положите живот, таз, бедра на мяч. Выпрямите ноги и разведите их широко, делая упор на носки. Руки вдоль бедер, ладони развернуты в потолок. На выдохе оторвите грудь от мяча, постарайтесь соединить лопатки. На вдохе вернитесь в исходное положение (рис. 30).

Обратная экстензия

Положите живот, таз, бедра на мяч. Упор на носки, ноги едва касаются пола, вес тела на мяче и на руках. Руки перед мячом точно под плечами. На выдохе медленно поднимите прямые ноги наверх, на вдохе опустите. Напрягайте пресс, заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Растяжка пресса

Сядьте на мяч и пройдите вперед, отклоняясь назад, пока поясница не ляжет на мяч. Положите лопатки и голову на мяч, раскиньте руки в стороны. Таз, спина и голова должны касаться мяча. Постарайтесь расслабить поясницу и пресс (рис. 31).

Растяжка спины

Сядьте на мяч и широко разведите ноги. Потянитесь руками к полу. Расслабьте шею, плечи, спину (рис. 32).

Пилатес с мячом малым. Как выбрать мяч для пилатеса

Мячи для фитнеса (использующиеся также в пилатесе), в зависимости от размера, разделяют на два типа:

фитболы – диаметром от 45 до 90 см;
миниболы – маленькие, от 10 до 20 см, но тяжелые, от 1,5 до 2 килограмм.

Как выбрать нужный мяч?

Маленький должен удобно лежать в руке.
Большой подбирается под рост (самая простая формула – рост минус 110).
Материал – только высококачественный полимер (идеально – ПВХ, чуть хуже – латекс, самый бюджетный – резина).

В комплекте должен присутствовать насос.

Обязательно ознакомьтесь со статьей « Все, что нужно знать о выборе фитбола «

Вероятность травмирования во время занятий сведена к минимуму – темп работы умеренный, без рывков, поэтому они рекомендованы даже пожилым и беременным женщинам.
Степень нагрузки легко варьировать, поэтому тренировки доступны даже новичкам.
Благотворное воздействие на нервную систему и настроение.
Как и во всех разновидностях гимнастики упражнения пилатеса, особенно с фитболом, улучшают координацию движений, подвижность суставов, повышают эластичность связок.

Основные правила

Концентрация – на размеренных вдохах носом и выдохах ртом, воздух прогоняется через нижнюю часть грудной клетки.
Центр перманентно находится в напряжении: суть заключается в постоянном тонусе мышц живота и подаче тазовых косточек к нижним реберным.
Движение плавное, без рывков, даже на высокой скорости.
Темп упражнения не меняется во время выполнения и зачастую (исключения существуют) является размеренным.
Смысл не в количестве выполненных упражнений, а в их качестве: вы должны чувствовать каждую мышцу, когда делаете какое-либо движение.

Какие мышцы прорабатываются

Зумба. Характерные особенности

В настоящее время Zumba fitness является крупнейшей зарегистрированной торговой маркой фитнес-индустрии с более чем 15 миллионами участников еженедельных классов в 200 000 залах по всей планете.

Тренировки ZUMBA подразумевают собой фитнес-вечеринку, где зажигательные латиноамериканские ритмы сочетаются с простой в исполнении и следовании за инструктором хореографией, что позволяет обеспечить эффективную тренировку всего тела. В дополнение к своей основной программе - ZUMBA - компания также предлагает разнообразные специальные классы - такие, как ZUMBA Step - танцевальная программа с использованием степ-платформы, ZUMBA Gold - программа, адаптированная для активных людей старшего возраста, AQUA ZUMBA - танцевальная фитнес-тренировка на основе латинских и мировых ритмов, адаптированная к водной среде, ZUMBA Sentao - интенсивная тренировка с использованием стула, ZUMBA Toning - программа с использованием гантелей (стиков) легкого веса в виде маракасов, звук которых добавляет особый драйв движениям, ZUMBA Kids - для детей в возрасте от 4 до 11 лет, Zumbini - для детей в возрасте 0-3 (пока только в США), в 2016 году появилась новая революционная программа Strong by Zumba®.

Высокая энергия ZUMBA тренировки, разнообразие латинских и мировых ритмов, экзотических мелодий Болливуда и Африки, ритмы хип-хопа, Танго и belly-dance - всё это делает ZUMBA эффективной интенсивной программой, сжигающей в зависимости от индивидуальных особенностей до 900 калорий за час.

ZUMBA распространилась как лесной пожар и очень скоро стала самым влиятельным движением в современной фитнес-индустрии. В Россию программа пришла в 2011 году. Стать инструктором программы может каждый - такова философия ZUMBA®. Не требуется никаких предварительных квалификаций - достаточно зайти на официальный сайт и зарегистрироваться на ближайшее обучение с ZES - это специалисты по обучению Академии Zumba.

Основное обучение длится два дня, и по окончании курса инструктор получает сертификат-лицензию и вместе с этим право именоваться инструктором ZUMBA, а также называть свои классы ZUMBA в течение одного года.

Вступив в сеть инструкторов ZIN за небольшой ежемесячный платёж, инструктор получает бессрочное право использовать законно логотип программы и зарегистрированную торговую марку, а вместе с этим получает огромную поддержку в виде официального профиля на сайте компании, ежемесячного обновления материалов по музыке и хореографии, доступ ко всем маркетинговым материалам на своём профиле, скидку на одежду и аксессуары ZUMBA и массу других преимуществ: например, только членам сети доступно прохождение дальнейшего обучения по всем специализированным программам (STEP, GOLD, KIDS, AQUA, SENTAO, TONING и другим).

Пилатес - популярная и широко применяемая во всем мире разновидность фитнеса, которая учит чувствовать тело и двигаться гармонично. Одним из подвидов пилатеса является пилатес с использованием гимнастического мягкого или утяжеленного мяча. Его главным преимуществом является отсутствие нагрузки в пояснице и суставах, что делает данный вид пилатеса доступным для людей всех возрастов и с любой физической подготовкой, а также беременных женщин. Пилатес предоставляет возможность заниматься как в фитнес-клубе, так и в спокойной домашней обстановке.

Пилатес на мяче - залог подтянутой фигуры и отличного самочувствия

Пилатес с мячом, требующий балансировки и особой концентрации, обеспечивает прекрасные результаты тренировки мышц всего тела. Особенно эффективно мяч помогает прорабатывать центральную группу мышц, а именно мышцы-стабилизаторы корпуса и пресса. Пилатес на мяче развивает координацию и гибкость, улучшает подвижность суставов и осанку. Во время занятий пилатесом с мячом применяется специальный метод дыхания, который способствует улучшению общего кровоснабжения в организме человека. Точный контроль амплитуды движения в сочетании с правильным дыханием - ключ к хорошей физической форме и замечательному самочувствию.

Занятия с мячом во время беременности направлены на укрепление мышц малого таза и поддержание мышц в тонусе. Мяч востребован в родильных домах, позволяя в процессе родов снять нагрузку, боль и дискомфорт с позвоночника.

Мягкий мяч для пилатеса задействован в выполнении большого количества упражнений. Проводить тренировку с мячом можно в различных положениях, что делает каждое занятием интересным, увлекательным и неповторимым.

Если вы желаете усложнить и разнообразить тренировки, в таком случае можно использовать в тренировках пилатесом медбол. Утяжеленные мячи для пилатеса развивают не только баланс, ловкость и координацию, но также силовую выносливость. Утяжеленный мяч позволяет быстрее сжечь калории и получить красивую фигуру.

Мяч для пилатеса: как выбрать?

Выбирая , важно отталкиваться от собственных возможностей и целей, для достижения которых приобретается спортивное оборудование.

Так, для поддержания тонуса мышц без нагрузки на поясницу и суставы лучше выбрать . Главным критерием в выборе мяча является рост пользователя. Мяч диаметром 45 см предназначен для детей ростом до 152 см, взрослому человеку при росте до 165 см подойдет мяч диаметром 55 см, при росте 166-185 см - мяч диаметром 65 см, при росте более 185 см - мяч диаметром 75 см. Для регулярных занятий пилатесом остановите выбор в пользу мяча с технологией антриразрыва. Данная технология защищает от травм. В случае прокола или износа, мяч не лопнет, а медленно начнет сдуваться.

Если вы хотите похудеть и подтянуть фигуру в малые сроки, в таком случае лучше купить утяжеленный мяч. Производители предлагают медболы разного веса и дизайна. Для новичков оптимально подходит универсальный круглый медбол без ручек весом от 1 до 3 кг.

Занимаясь пилатесом с мячем, вы будете всегда в отличной физической форме и в прекрасном настроении. Не нужно тратить свое драгоценное время на походы по спортивным магазинам в поиске мяча. по выгодной цене и с доставкой вы можете в нашем интернет-магазине.

Если вы с завистью смотрите на плоские животы подруг – то пилатес на мяче станет для вас наилучшим помощником. Сам по себе пилатес – это специальная методика, которая была создана Йозефом Пилатесом около ста лет назад. Несмотря на то, что заниматься ею можно и без какого-либо вспомогательного снаряжения, пилатес на фитболе – это практически самостоятельное направление, которое имеет массу различных упражнений.

Если вы собрались выполнять подобные тренировки, нужно запомнить несколько правил, которым обязательно нужно следовать, вне зависимости от того, какое упражнение вы делаете. Во-первых, должно быть глубоким дыхание. Это поможет успокоиться и сосредоточиться на тренировках, отбросив лишние мысли. Во-вторых, нужно сохранять темп выполнения упражнения, не торопясь и размеренно выполняя все, что необходимо. И если вы будете практиковать пилатес с мячом, плоский живот через некоторое время будет вам гарантирован.

Упражнения, которые будут предложены ниже, можно использовать и по отдельности, а можно и все за один раз, это зависит от ваших предпочтений. Конечно, те, кто только начал работать над собой с помощью подобных тренировок, будут себя чувствовать несколько неуверенно в течение первых недель, но потом дело должно понемногу наладиться. Когда организм привыкнет, можно будет делать упражнения разнообразнее, меняя их последовательность и добавляя новые элементы. Выполняя полезные упражнения с мячом по системе пилатес, можно быстро привести себя в форму – фитбол поможет в этом.

Читайте также: Пилатес для пресса и живота – заботимся о красивой талии

Перед тем, как приступить к тренировкам, желательно сделать разминку – лечь спиной на фитбол, согнуть колени, бедра расположить как можно ближе к полу, затем поднять их 4-6 раз, после чего, удерживая их в верхней позиции, повращать руками 5 раз.

Упражнения с фитболом

Первое из упражнений с фитболом по системе пилатес – для мышц живота. Нужно сесть на мяч, и начать идти вперед ногами. Мяч будет расположен примерно посередине спины. Не забываем про согнутые колени – они должны располагаться над пятками. Бедра – на уровне коленей и плеч, прямые руки расположены за головой. Сначала тянем руки к полу, после этого кладем ладони на затылок, их не сцепляем. Отрываем от мяча лопатки, голову и шею. После этого аккуратно возвращаемся в исходное положение, делаем так же еще 8-10 раз.

Если вы хотите делать такие упражнения пилатес с мячом, после которых ваш пресс будет выглядеть красиво, то следующее наверняка вам подойдет. Нужно лечь на пол и положить на фитбол согнутые ноги, ладони положить под затылок, а сам мяч зафиксировать пятками. Делаем вдох, выдыхая, поднимаем мяч, подтягивая его к себе. Приподняв мяч, нужно задержать его в этом положении, а потом плавно опустить. Повторяем 8-10 раз.

Делая упражнения пилатес с мячом, можно добиться многого – красивая спина, снижение веса и повышение тонуса вам гарантированы. Теперь нужно лежа на полу, согнуть колени и поставить стопы на фитбол, руки положить вдоль корпуса ладонями вниз. Со вдохом прижмите стопы к мячу, выдыхая, напрягите пресс, а затем поднимайте таз и спину таким образом, чтобы тело образовало прямую линию. В этом положении необходимо оставаться в течение пяти вдохов и выдохов, а потом аккуратно вернуться в исходную позицию. Упражнение делается в 5 подходов.