Хинду или индийские отжимания – укрепляем верх тела. Чем полезны индийские отжимания Отжимания от пола в индийском стиле

вы хотите. Старая школа силачей делает это все время. Просто возьмите гантели и удерживайте их у груди, или водрузите штангу на спину (см. фото ниже). Тренируясь так, Берт Ассирати смог присесть с весом двести фунтов. Американская чемпионка по толканию ядра Конни Прайс-Смит использовала вес двести сорок пять фунтов в упражнении.

Большие цифры выглядят впечатляюще, но в действительности они часто связаны с травмами. Все серьезные пауэрлифтеры постоянно страдают от болей в коленях и спине. Большинство из них ложиться под нож рано или поздно, и становятся калеками в пожилом возрасте, потому что они угробили свои коленные суставы и позвонки в неуемных поисках веса.

Не нужно быть одержимым идеей, что сила решает все. Для заключенного, функциональность - все. Там, где задействованы ноги, мобильность важнее, чем сила. После того как сила для выполнения односторонних приседаний была развита, твои ноги будут напоминать поршни, а суставы полны мощи. Дальнейшая силовая работа даст вам огромные, бугристые бедра, но не обязательно атлетичность. На следующем этапе, если вы его уже не начали, нужно научиться использовать силу нижней части тела. Попробуйте побегать по лестницам, прыжки, толкать машины и т.д. (см. раздел Разновидности Упражнения ). Это добавит общего развития, скорости, ловкости и выносливости ног, которые и так удивительны. Не будьте ослеплены большими числами в путешествии.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ

Разновидности упражнения

В бодибилдинге большой акцент уделен различным положениям ног и ступней во время приседаний и тягам ноги, веря в то, что различные положения развивают различные части мышц.. Они думают, что широкая позиция развивает внутренние мышцы, тогда как близкая позиция прорабатывает внешние мышцы; пальцы ног работают вместе с связками колена. Поднятые пятки прорабатывают rectus femoris и так далее. В действительности четыре головы квадрицепса имеют тенденцию работать группой - работа в различных позициях или положениями ног, отличается незначительно. Неестественные позиции и углы ставят колени и бедра в неестественное положение и быстро травмируют тело. Когда выполняете приседания, найдите положение, которое сильно и удобно для Вас и придерживайтесь этого. Если Вы ищете разнообразия, не относитесь предвзято к формуле приседаний; Попробуйте совершенно разные движения, которые приведены ниже.

Выпады - классическая замена приседаний. Стойте с ногами вместе и сделайте длинный выпад вперед. Согнитесь в обоих коленях, держа позвоночник прямо, пока Ваше переднее колено не станет согнутым под прямым углом, а заднее колено почти не коснется пола. Возвращайтесь, отталкиваясь ногами в прямое положение ног. В этом пункте Вы можете или продолжить движение, делая шаг назад к исходной позиции и повторить, или сделать выпад вперед задней ногой, переключая ноги.

Очевидно, в ограниченной камере, у нас нет много места, поэтому мы шагаем обратно в исходное положение и чередуем ноги, выпад вперед правой, шагаем обратно, выпад вперед левой и так далее. Но если у вас есть длинный участок пространства впереди вас, вам не нужно делать возвращение в исходное положение. Вы можете просто делать шаг вперед с противоположной ноги. Если ваши ноги находятся в хорошей форме, вы можете делать выпад на большие расстояния. Однажды я встретил кикбоксера, который поклялся этим методом. Он даже не считал количество повторений в его тренировке на его местном футбольном поле!

Низкие выпады

Это хороший вариант выпада, который сосредоточен на одной ноге на один раз. Обоприте одну ногу вверху на что-то на высоте колена. Для меня вполне подходит двухъярусная кровать, но используя лестницу, можно найти наилучшую высоту для вас. Поэкспериментируйте с различными шагами. Поднятие ноги должен быть вперед, с незначительными сгибанием в колене. Теперь под-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ

держивая спину прямо, сгибайтесь в коленных и тазобедренных суставах, до тех пор, пока ваше подколенное сухожилие нажмет на икры. На данный момент бедро должно быть в районе груди. Вы можете немного согнуть колено задней ноги обеспечив безопасность, но основные движения должны исходить от передней ноги. Минутная пауза, далее возвращаем выдвинутую ногу назад, в исходное положение. Это движение кажется как удар, но намного медленнее и более гладкое. Совершите все повторы, и поменяйте ноги. Несколько сотен повторений отзовутся приятной болью в ваших квадрицепсах.

Бабий присед

Ухватитесь за что-то крепкое одной рукой для поддержки. Поставьте прямые ноги вместе или почти, чуть согнитесь в коленях, сохраняя бедра прямыми. Это потребует приподняться на пальцах ног и маленький наклон туловища назад. Сначала это будет трудно, потому что Вам захочется согнуться вперед в талии, но в конце концов вы приобретите навык. Большая часть силы передается через колени, поэтому никогда не сгибайте их больше чем 90 градусов.Сначала, даже эта может показаться невозможной, то есть угол должен быть до 90 градусов. Сделайте паузу, прежде, чем вернуться обратно в исходное положение и повторите с начала.

Это - необычная техника, и добавляя просто повторения, трудно добиться прогресса. Но это - полезное упражнение, чтобы иметь в арсенале ваших тренировок приседания, которые не требуют существенного изгиба в бедрах, таким образом, это - хороший способ сохранять квадрицепс в условиях, пока выздоравливает от повреждений поясница. Кажется, возникал некоторый спор относительно того, как это упражнение получило свое имя. Большинство источников, кажется, думают, что это - потому что работа рычагов против мышц, заставляя даже сильного человека чувствовать себя подобно бабе, но мой наставник Джо Хартиджен поклялся, что упражнение названо в честь греческого короля, Сизифа. Согласно мифологии, Сизиф был осужден катить огромный валун на гору каждый день всю вечность, и наблюдать, как он при наступлении сумрака скатывался назад вниз Несчастный. Держу пари, у него были большие бедра.

Индийский присед

Это упражнение используют индийские борцы на протяжении веков. Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире, присядьте на корточки, поднимая пятки. Сразу, без какой либо паузы вернуться обратно, используя силу ног, покачиваясь на каблуках, как при ходьбе. Это качающее движения вперед и назад на пятки создает своего рода ритм качелей, и ваш центр тяжести смещается вперед и назад, вверх и вниз. Этот ритм в свою очередь производим с большей скоростью, более взрывной, чем в обычных приседаниях. В отличие от обычных приседаний, это

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ

баллистическое свойство на самом деле является основным элементом приседания индусов. Найдите способ мягко качать руками в соответствии с движением, который поможет развивать и поддерживать ритм.

Не останавливайтесь в низу, или верху, двигаясь вправо, вы нуждаетесь в постоянном движении. Есть хорошие и плохие стороны приседаний индусов. Плохая сторона в том, индуистские приседания не заменят повторяющихся приседаний, потому что только так вы можете сделать их прогрессивными, добавляющих повторы. Это развивает выносливость, но не силу. Кроме того, толчок, используемый во время естественного ритма, может вызвать повреждение колен некоторых спортсменов. Положительной стороной есть ритмическая природа приседаний индусов делает их отличным выбором для высоких атлетов которые хотят развивать выносливость нижней части тела, но требуются большие площади. Они также предоставляют большие плюсы для сердца. Если вы решили использовать их, тренируйтесь своей программой постепенно, чтобы сухожилия колен привыкли к упражнению.

Плиометрические прыжки

Приседания развивают объем мышц и силу. Но для того, чтобы развить эту силу быстро, полезно включить некоторые плиометрические тренировки на ноги. К счастью, взрывные тренировки ног естественны во время бега, прыжков, удар ногой, и т.д. Может быть прыжки являются самой целенаправленной формой плиометрической тренировки. Прыжки естественны, безопасны и можно их делать практически в любом месте.

Плиометрические тренировки в спортивных залах часто используют надежные ящики для запрыгивания на ящик с фиксированной позиции. Вам в действительности не понадобится никакого оборудования, чтобы сделать плиометрические прыжки. В Сан-Квентин мой первый сокамерник научил меня технике, которой он учился в войсках и называемые мертвые прыжки. Просто поставьте ноги вместе и опуститесь быстро, прежде чем прыгнуть вперед, как можно дальше, насколько вы можете. Держите ноги вместе при приземлении и старайтесь упасть вперед или прыжок не засчитывается. Это на самом деле сложнее, чем кажется, так как люди обычно делают, по крайней мере на шаг или два, прежде чем прыгать в любом месте. В прыжках на импульсивность, прорабатывают силу, а не количество повторений.

Разминка, и повторные прыжки в двух или трех сетах из четырех до шести повторений, это все, что вам нужно. Как вы прогрессируете, вы, естественно, прыгайте дальше. Мы размечали на полу клетки мелом, и попытались превзойти наши собственные записи каждую неделю. Если у вас нет свободного места (это легко сделать в тюрьме), начните делать мертвые прыжки только с одной ногой. Встаньте на одну ногу и приопуститесь вниз, прежде чем прыгать, насколько вы можете. Вы должны приземлиться на ту же ногу, которой оттолкнулись от земли

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ

и, не в коем случае не падать. Если Вам нравятся односторонние проработки, вы также можете поэкспериментировать с прыжками на короб на одной ноге. Эта передовое упражнение включает в себя прыжки с одной ноги и присед на ящик (см. фото ниже), но даже не пытайтесь этого, если у вас есть супер-здоровые колени. Обычные прыжки в высоту и длинные прыжки являются также хорошей спортивной тренировкой, но для меня, мертвые скачки являются лучшей техникой прыжка, потому что они также учат равновесию и контролю, а также полезны взрывной силе.

Бег на лестницу, в гору

У нас никогда не было таких упражнений, в тюрьме, но я разговаривал с парнями, которые преданы бегу по наклонной поверхности. Найдите себе большой, крутой пролет лестницы. В одноэтажном доме лестница не подойдет, желательно в большом жилом доме, или, лучше, лестницу на стадионе, между спортивными событиями. Чем более ругающая, тем лучше. Если вы живете на свободе, и не можете найти лестницу, хороший крутой холм будет выполнять эту работу так же

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ

хорошо. Начните с низа, побегите. Ну как, легко? Ответ всех на этот вопрос - не просто. Бег по лестнице или холму, неся свой вес быстро вверх, невероятно требователен к вашим энергетических системам. Через несколько секунд вы начнете задыхаться, и наперед я знаю, что ваши ноги будут полны молочной кислоты. К тому времени, как вы добираетесь до вершины лестницы (если Вы это сделаете), ваши ноги будут как желе, и вы будете чувствовать себя счастливым, чтобы остались живы.

Что бы вы ни делали, не бегите обратно вниз, усталость уменьшит вашу координацию и контроль, что сделает возможность неприятного падения. Вместо этого пройдитесь. С течением времени, вы можете повысить производительность вашей системы улучшая время и увеличивая количество кругов по лестнице. Бег по лестнице пользуется популярностью у бойцов - спортсменов, предыдущего поколения бойцов UFC-чемпионов, как Морис Смит, который принес эту старую технику обратно для внимательного обучения общественности. Многие спортсмены практикуют этот метод вместо приседаний со штангой, потому что он тренирует максимальную нижнюю выносливость организма с минимальным риском для суставов, если все сделано правильно. Звучит многообещающе, и я жалею, что не имел доступ к большим лестницам, когда я был на пике. Попробуйте, но имейте в виду, это очень интенсивная работа и может вас тошнит, если вы поднимаетесь слишком быстро.

Толкание автомобиля

Когда я был ребенком, я видел интервью Дик Буткус где он говорил о развитии его удивительной силы для футбола, толкая двухтонный автомобиль, когда он был в средней школе. В результате, я стал одержим идеей толкания автомобилей. Казалось, что что-то только Супермен может сделать. Всякий раз, когда появлялся шанс, я подталкивал мой Ford Maverick вверх, вдоль блока.

Мои руки были похожи на спагетти, когда я был ребенком, и хватало, чтобы продвинуть несколько ярдов, принося чувство удовлетворения! Я не следую Chicago Bears больше, но, как только я вышел из тюрьмы я быстро возобновил свою любовь к толканию машин. Найдите хорошо просматривающийся участок дороги или дорожки, выключите двигатель и поставьте на «нейтралку» (у вас могут возникнуть небольшие проблемы, если Вы оставите на передаче). Станьте у задней части автомобиля и положить ладони на металлические части, вы же не хотите, чтобы приложить силу через заднее ветровое стекло. Держите руки почти прямо и наклонитесь в движении столько, сколько вы можете. Нажмите прочь от ваших ног. Как только авто получит инерцию, толкать станет немного легче. Но не на много.

Вы должны будете отталкиваться с помощью ваших пальцев, идя, и это является фантастическим для икр. Ноги получают массивные тренировки, но так же спина, талия, грудь, плечи и руки. Отметьте сто ярдов, если вы можете найти.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ

Отмерьте расстояние сто больших шагов.Вы сможете это сделать самостоятельно. Катайте два или три раза один или два раза в неделю, и пытаться побить лучшее время. Это создает опасные уровни усилия атлетизма! Толкание автомобиля является феноменально функциональным упражнением для ног, потому что используется вся мощь, проходящая через все тело. Толкание таким образом, помогает мышцам понять, как достичь большего усилия, и это полезно в борьбе, боевых искусствах, футболе и почти всех по-настоящему спортивных видах спорта. Это поможет вам, если вас загнали в угол двора пара противников.

Пожарный бег

Это интенсивный метод спринта, который требует обучения партнеров. Согните вниз и упритесь плечом в талию вашего приятеля. Встаньте прямо, поднимая его от земли. Его голова будет около вашей спине, ноги болтались около ваших бедер. Подстрахуйте своей ближайшей рукой его за ноги для устойчивости. Это лифт классический пожарного. В этой позиции надо бежать так быстро, как только можете, около ста ярдов. Затем поместите вашего партнера на ноги, и пусть он несет вас назад. Повторите эту пытку на разных сторонах, столько циклов, как вы сможете.

Как бег по лестнице и толкание автомобиля, это упражнение отлично подходит для сердца и легких, сердечно-сосудистой выносливости, обмена веществ ног и общей выработки энергии тела. Это интересная и ответственная техники, но, как и любое упражнение с участием внешних нагрузок, присутствует риск. Разминайтесь хорошо, носите твердые сапоги для защиты лодыжки и сохраняйте умственную концентрацию на протяжении всего упражнения. Этот метод является не только популярным пожарными, это также широко используется телохранителями и специалистов охраны, которым, возможно, придется быстро выносить клиента из опасной зоны.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ

7. Подтягивания: Мощная спина

и бицепсы

Н еважно, какого вы мнения о тренировках с собственным весом, нет сомнений в одном: подтягивания на перекладине рулят. Кто не вдохновлялся, созерцая Сильвестра Сталлоне, как он со сжатыми челюстями выполняет неравномерные подтягивания в Рокки 2? Мой же личный люби-

мый пример из кинематографа - это то, как гибкая и жестокая Линда Гамильтон выполняет подтягивания с ног на больничной койке во втором Терминаторе. Я вспоминаю, как в те годы, что я был новеньким в тюрьме, я увидел седовласого чернокожего ветерана, подтягивающегося на одной руке на дверном проёме своей камеры, и я пообещал, что однажды я освою эту технику, кажущуюся невозможной.

Человека всегда привлекали подтягивания как венец силы. Ничего нового в этом нет. Фактически, подтягивания - это старейшее упражнение по накачиванию мускулов в истории. Легко найти упоминания подтягиваний в древней истории; несколько классиков литературы описывали это упражнение, популярное среди воинов, атлетов и даже среди гражданских лиц, которые хотели стать сильнее. Из-за этого невозможно проследить дату изобретения этого упражнения, так как очевидно, оно почти ровесник человечеству. Учёные говорят, что ещё до трансформации в Homo sapiens, наши далёкие предки, скорее всего, жили на деревьях, прямо как шимпанзе и прочие обезьяны в настоящий момент. Для предшественников человечества подтягивание своего тела на ветку дерева было таким же естественным движением, как для нас обычная ходьба.

Благодаря этому восхитительному анатомическому наследию, удивительно, как среднестатистический занимающийся придаёт мало значения и уделяет мало внимания своим мышцам спины. Зайдите в любой спортзал и увидите парней (в том числе атлетов, которым, казалось бы, виднее) бесконечно прорабатывают свой торс на скамейках и упражнениями на грудь, выполняя лишь небольшое количество подходов на греблю или других упражнений на спину. Возможно это отчасти потому, что довольно сложно увидеть собственные мышцы спины в зеркале - вот мы о них и забываем.

Но я думаю, свою роль играет также и культура. Мужчин учат с детства, что мужество связано с толчками: мы толкаем объект, чтоб продемонстрировать своё превосходство, мы толкаем и бьём в бою, толкаем для защиты, когда наступают нелёгкие времена, мы стискиваем зубы и рвёмся вперёд, мы даже психологически расталкиваем других людей для расширения личного пространства. Наоборот, хватательный рефлекс приписывают женщинам - притянуть к себе ребёнка, другого человека, подругу. Мужчина независим - сила означает отталкивание!

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ

Преимущества подтягиваний

Возможно, последняя идея - перспективный взгляд на культурную антропологию техник тренировок. Или может быть я просто слишком много сидел один в своей камере и размышлял об отжиманиях и подтягиваниях. Может всего понемногу. Какая разница? Принимаете ли вы мою теорию или нет, нет сомнений в том, что мышцы спины недооцениваются многими атлетами. Когда мы думаем о мышцах торса, мы обычно подразумеваем большую грудь или широкие, круглые плечи. Все эти толкающие мышцы безусловно важны, но они меркнут перед мускулатурой верхней части спины - тянущими мышцами.

Самая большая мышца в человеческом теле – latissimus dorsi (широчайшая мышца спины), проходит сзади поверх рёбер и огибает спину как крылья. Большинство других мышц спины так же работают в подтягивании, такие как трапеции, задние дельтоиды, большая круглая мышца и ромбовидная мышца, но львиную долю работы делают широчайшие.

Эти мышцы не только большие, они так же очень отзывчивые: они генетически запрограммированы быть большими и сильными при стимуляции. Посмотрите на позирование современных бодибилдеров и большинство восхитительных мускулов не на руках и ногах, но на спине: у многих из них они выглядят как крылья. Даже хардкорные бодибилдеры, которые познали, как сложно нарастить мышцы на груди, как только они начинают должным образом тренировать спину, видят, как они растут буквально не по дням, а по часам. Эти мышцы активно использовались нашими предками и теперь они терпеливо ждут, когда мы призовём их к взрывному росту.

Печально когда занимающиеся, посвящающие время спине, зачастую делают для этого неподходящие упражнения. Они работают с тяжёлыми свободными весами, делают упражнения, которые возлагают очень сильное давление на верхние отделы позвоночника. Подобные упражнения неминуемо ведут к травмам. Возможно, поэтому упражнения на тренажёрах стали наиболее популярны для обработки спины. Здесь работают тросы и блоки, а так же удобное, комфортное сиденье. Почему работа на тренажёре столь популярна? Потому что это просто! Можно качать спину с комфортом и небольшими нагрузками. К сожалению, изза своей простоты, работа на тренажёрах редко даёт значимый результат, если только билдер уже не сидит на крупных дозах стероидов. Эти ребята могут идти тренироваться на подушках – и точно так же они будут надуваться, подобно воздушным шарикам. Не сила – только накачка.

Забудьте все альтернативные упражнения, которые люди делают в спортзалах. Вам это не надо. Лучшее – и наиболее безопасное упражнение, нужное, чтобы накачать верхний отдел спины – это скромное подтягивание. Это в действительности король всех упражнений спины по причинам, перечисленным выше – человеческое тело предназначено для поднятия своего собственного веса вверх вертикально. Мы редко делаем это в современном мире, но гены, с которыми мы

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ

родились, этого не понимают. Овладейте подтягиваниями и ваши широчайшие будут расти, как сумасшедшие; мышцы плеч примут вид свернувшихся змей, и ваши трапеции станут плотнее и жёстче стальных оков. Каждый тянущий мускул в торсе получит свою долю работы от подтягиваний и тем больше и сильнее они станут в результате – и быстро.

Без сомнения, подтягивания дают наибольший прирост мышц торса, чем любое другое упражнение. Но есть и ещё одна приятная выгода от подтягиваний – функциональная сила. Мой хороший товарищ в прошлом служил инструктором в морской пехоте. Он рассказал мне, что каждый сезон хотя бы несколько рекрутов были крупными, накачанными бодибилдерами, которые были очень высокого о себе мнения. Многие из них могли отжиматься весь день, но стоило их попросить подтянуться – может быть на стенке на полосе препятствий, или взобраться по канату – эти ребята часто испытывали трудности и выглядели слабаками по сравнению со своими менее крупными товарищами. Это всё потому, что современные бодибилдеры рассчитывают на свободные веса и тренажёры для укрепления спины. Они пренебрегают работой со своим весом и как результат – страдают от нехватки функциональных качеств, так необходимых для ловкости.

Важный атрибут настоящей силы – хватка, тоже получает кучу нагрузки от подтягиваний: чтобы держаться за перекладину и двигать себя вверх-вниз, пальцы и ладони должны быть гораздо сильнее, чем у среднестатистического человека, даже если вы не делаете никаких усложнённых упражнений. Мышцысгибатели предплечья тоже нагружаются и становятся сильнее. Верьте или нет, подтягивания даже нагружают пресс и бёдра – которые, в обычной жизни не используются для удержания двух ног в воздухе - отличная работа в изометрии. Новички в этом упражнении зачастую на следующий день получают большую боль в мышцах пресса, чем в широчайших.

Большие бицепсы

Даже бодибилдеры соглашаются с преимуществами подтягиваний в развитии спины, но не все люди сегодня знают, что это ещё и лучшее упражнение для бицепсов, когда-либо известное человечеству. Современные спортсмены прилипли к упражнениям вроде сгибания рук, но в реальности, какой бы вес вы не взяли, сгибание – это изолированное упражнение, потому что оно работает с мускулами только в одной точке – локте. Подтягивание же – базовое упражнение. Оно работает на бицепсы не только в локте, но и в плече.

И вот тут бицепсы по-настоящему втягиваются в дело. Только подумайте: человек весом в 90 килограммов делает подтягивание, его бицепсы работают с весом в 90 килограммов во всей широте движений. Сколько вы знаете людей, которые могут выполнять сгибания рук с гантелями 90 килограммов? Если тот же человек преуспеет в подтягивании на одной руке, он поднимет 90 килограммов одним мускулом бицепса, что эквивалентно поднятию гантели в 90 килограммов! Неу-

Существует множество видов отжиманий , и все они полезны, так как они по-разному воздействуют на наше тело. Сегодня мы будем говорить об индийских отжиманиях, известных так же, как бомбер отжимания или отжимания бомбардировщика. Их особенность в акцентировании нагрузки на передних дельтовидных мышцах, кроме того вторично получают нагрузку мышцы разгибатели позвоночника. И так как же делать индийские отжимания.

Техника выполнения

Перед тем как приступить, хорошо разомнетесь, особенно уделив внимание позвоночнику. Первое, что нужно сделать для выполнения индийских отжиманий - занять стандартный для большинства отжиманий упор лежа, рука располагаются чуть шире плеч. После подтяните ступни по направлению к ладоням, пока Ваш таз не поднимется, как показано на рисунке, при этом ноги и спина не должны сгибаться. Это исходное положение. Начните опускать туловище выталкивая его вперед будто преодолеваете невидимое препятствие. Когда опустятся бёдра, усилием рук вытолкните туловище вверх. В конце опускаем туловище, одновременно поднимая бёдра – это и есть одно повторение. Если трудно выполнять такой вид отжиманий - положите руки на небольшую возвышенность.

Чем полезны индийские отжимания

Индийские отжимания прорабатывают те же мышцы, что и обычные: грудные, трицепсы и передние дельтовидные. Только передняя дельтовидная мышца берет больше нагрузки, если есть желание укрепить ее силу, то индийские отжимания хорошо Вам подойдут.

Это упражнение, в отличии от других видов отжиманий , активно включает в работу мышцы отвечающие за изменение положения позвоночника – мышцы кора (разгибатели позвоночника и пресс) , позволяя увеличить не только их силу но и гибкость. Кроме того, за счет такого изменения положения тела во время повторения, индийские отжимания хорошо сказываются и на сосудистой системе, за счет динамического изменения давления в ней.+

К вопросу когда и сколько делать. Я бы стал включать индийские отжимания в тренировку груди и трицепсов после основного упражнения в 4 – 6 подходов, количество повторов здесь индивидуально, чтобы добить нагрузкой передние дельты и немного проработать мышцы кора. Индийские отжимания еще хорошо подходят в качестве зарядке, помогая проснуться за счет активной работы сосудистой системы.

Хинду отжимания, данды или как их еще называют индийский жим - это уникальное упражнение, развивающее не только силу и выносливость мышц верхней части тела, но и способствующее улучшению гибкости позвоночника.

Считается, что движение в своем нынешнем виде было позаимствовано из тренировочного арсенала индийских борцов. Люди, увлекающиеся йогой, явно уловят в нем сходство с позой собаки, которая сначала смотрит мордой вниз, а затем вверх.

Польза упражнения

Проверенные веками индийские отжимания, при их регулярном выполнении, позволят вам ощутить ряд положительных эффектов:

Противопоказаниями к выполнению упражнения являются повышенное давление, головная боль, заболевания сосудов головы, травмы плечевых суставов, у женщин - менструация.

Распределение нагрузки

В целом нагрузка при выполнении упражнения распределяется сходным образом с обычными отжиманиями. Основную работу выполняют трицепсы, большие грудные мышцы и еще, в отличие от традиционных отжиманий, это упражнение заставляет активно работать передние пучки дельтовидных мышц.

Дополнительно задействуются разгибатели позвоночника, пресс, мелкие мышцы корпуса. Иными словами, карта нагрузки достаточно обширна и вы можете смело включать это упражнение в программу тренировки верхней части тела.

Техника выполнения

Упражнение условно можно разделить на две фазы, когда вы двигаетесь вперед и возвращаетесь назад. Рассмотрим их подробно.

Исходное положение: примите упор лежа, поставив ладони чуть шире плеч. Затем подойдите ногами ближе к рукам, так чтобы таз поднялся вверх. Таз нужно поднять настолько, чтобы руки составили одну линию с корпусом и шеей. Поясница при этом слегка прогнута, ноги остаются по возможности прямыми. Если вы занимаетесь йогой, все просто: примите позу собаки мордой вниз.

Выполнение отжиманий:

• 1.Поднимите голову, чтобы вы могли смотреть перед собой. Согните руки в локтях и опуститесь грудью практически до пола, прогибая при этом спину. Ноги старайтесь не сгибать. Вы словно подныриваете под препятствие. Корпус при этом продвигается вперед.
• 2.Пройдя нижнюю точку, вытолкните себя вверх и вперед, полностью разогнув руки. Таз при этом опускается вниз, спина максимально прогнута. Йоги принимают позу собаки мордой вверх, только ноги упираются на пальцы.
• 3.Теперь нужно выполнить все движение в обратном порядке и вернуться в исходное положение. Толкаем таз назад и сгибаем руки. Проводим грудь над полом, разгибаем руки и поднимаем таз.
• 4.Повторите движение нужное количество раз.

Во время выполнения упражнения ваша грудь движется по дуге. Движение делается плавно без рывков. Предварительно необходимо сделать несколько наклонов, волн и скруток, потянув таким образом спину и размяв позвоночник. Можете использовать его в дни тренировки трицепсов и груди.

Индийские отжимания можно также выполнять в качестве утренней зарядки. Упражнение прекрасно бодрит, разгоняет метаболизм и тонизирует сердечно-сосудистую систему.

Регулярное выполнение хинду отжиманий позволит существенно укрепить руки грудь и плечи, а также мускулатуру спины и пресса.

Целевые мышцы: Бедра

Оборудование: использование веса тела

Это упражнение столетиями используется индийскими борцами.
Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире. В приседе встаньте на носки. И немедленно, без паузы, поднимитесь, опустив пятки на пол. Одновременно руками выполнять волнообразные движения вместе с бедрами.
Такие движения вверх-вниз со смещением центра тяжести задают быстрый темп в отличие от стандартных приседаний — этим и отличаются хинду-приседания. Быстрый темп создает большую скорость и энергичность, чем в обычных приседаниях. При выполнении упражнения попытайтесь найти комфортную высоту подъема на носки, чтобы сохранить технику и выдержать темп. Не останавливайте в приседе — двигайтесь быстро и ритмично, пауз в этих приседаниях не должно быть.
Хинду-приседания и полезны, и вредны одновременно. С одной стороны, высокий ритм полезен для выносливости, тренирует сердце и может в какой-то степени заменить бег. С другой стороны, такие приседания считаются травмоопасными для коленей. Они добавляют выносливости, но не развивают силу.

Случайное упражнение

Случайная программа