Индийская отжимания. Что такое индуистские отжимания Индуистские приседания

Индуистские отжимания, они же хинду, представляют собой базовое упражнение, предназначенное для развития гибкости позвоночного столба и укрепления мышц грудного отдела, рук и кора. Для выполнения индийского жима не требуется специального инвентаря или высокого уровня физической подготовки. Упражнение подойдёт как начинающим спортсменам, так и профессионалам.

Польза упражнения

Эти отжимания являются примером классического многосуставного упражнения. Чем больше суставов и мышечных групп задействовано во время тренировки, тем эффективней она будет.

Индуистские отжимания, в силу специфики выполнения, имеют дополнительные положительные эффекты:

смена положения тела делает позвоночный столб более гибким, а также стимулирует работу сердечно-сосудистой системы;
специфическая нагрузка способствует укреплению связок;
выполнение хинду на регулярной основе увеличивает показатели силы и выносливости грудных мышц, спины, пресса, ног и рук;
индийский жим увеличивает выработку гормона тестостерона, тем самым усиливая эффективность тренинга и нейтрализуя процессы катаболизма.

Противопоказания и вред

Индуистские отжимания, в отличие от упражнений с осевой нагрузкой, имеют минимум ограничений.

Выполнение хинду противопоказано только в следующих случаях:

гипертония;
мышечная дистрофия;
искривление грудного отдела позвоночника;
заболевания ЖКТ;
выпавшая грыжа;
реабилитационный период после операций на брюшной полости.

Распределение нагрузки

Индуистские отжимания задействуют больше мышечных групп, чем классический вариант этого упражнения.

Основную нагрузку на себя берут:

грудные мышцы;
плечи;
мускулатура предплечья;
трицепс;
пресс;
квадрицепс;
икры.

В качестве стабилизаторов выступают мышцы поясницы, бицепс и трапеции.

Правильная техника выполнения

Техника выполнения индийского жима может показаться искажённой, но она позволяет сделать больший упор на силовые показатели.

Важно! Следите за дыханием во время выполнения упражнения. Вдох должен быть при движении вперёд и прогибе спины, а выдох - когда вернётесь в исходное положение, перед новым подходом.

Выполняется упражнение следующим образом:

Исходное положение - упор лёжа, руки чуть шире плеч.
Поднимите таз вверх, образуя обратный прогиб в спине. Для тех, кто знаком с йогой, встаньте в позу «Собака мордой вниз». Поднимите голову, согните локти и опустите грудной отдел как можно ниже к полу. Продвигайте корпус вперёд, прогибая спину, как бы подныривая под препятствие. Ноги постарайтесь не сгибать.
Из нижней точки оттолкнитесь вверх, полностью разогнув руки. Создайте максимальный прогиб в спине, тазом тянитесь к полу. Войдите в позу «Собака мордой вверх».
После этого согните руки в локтях и сделайте толчок тазом назад. Грудным отделом пройдите низко над полом, разогните руки и вытолкните ягодичный отдел вверх.

Видео: техника выполнения индуистских отжиманий Старайтесь делать движения плавно, не торопясь. Избегайте рывков. Выбирайте оптимальное для себя количество подходов.

Хинду отжимания, данды или как их еще называют индийский жим - это уникальное упражнение, развивающее не только силу и выносливость мышц верхней части тела, но и способствующее улучшению гибкости позвоночника.

Считается, что движение в своем нынешнем виде было позаимствовано из тренировочного арсенала индийских борцов. Люди, увлекающиеся йогой, явно уловят в нем сходство с позой собаки, которая сначала смотрит мордой вниз, а затем вверх.

Польза упражнения

Проверенные веками индийские отжимания, при их регулярном выполнении, позволят вам ощутить ряд положительных эффектов:

Противопоказаниями к выполнению упражнения являются повышенное давление, головная боль, заболевания сосудов головы, травмы плечевых суставов, у женщин - менструация.

Распределение нагрузки

В целом нагрузка при выполнении упражнения распределяется сходным образом с обычными отжиманиями. Основную работу выполняют трицепсы, большие грудные мышцы и еще, в отличие от традиционных отжиманий, это упражнение заставляет активно работать передние пучки дельтовидных мышц.

Дополнительно задействуются разгибатели позвоночника, пресс, мелкие мышцы корпуса. Иными словами, карта нагрузки достаточно обширна и вы можете смело включать это упражнение в программу тренировки верхней части тела.

Техника выполнения

Упражнение условно можно разделить на две фазы, когда вы двигаетесь вперед и возвращаетесь назад. Рассмотрим их подробно.

Исходное положение: примите упор лежа, поставив ладони чуть шире плеч. Затем подойдите ногами ближе к рукам, так чтобы таз поднялся вверх. Таз нужно поднять настолько, чтобы руки составили одну линию с корпусом и шеей. Поясница при этом слегка прогнута, ноги остаются по возможности прямыми. Если вы занимаетесь йогой, все просто: примите позу собаки мордой вниз.

Выполнение отжиманий:

1.Поднимите голову, чтобы вы могли смотреть перед собой. Согните руки в локтях и опуститесь грудью практически до пола, прогибая при этом спину. Ноги старайтесь не сгибать. Вы словно подныриваете под препятствие. Корпус при этом продвигается вперед.
2.Пройдя нижнюю точку, вытолкните себя вверх и вперед, полностью разогнув руки. Таз при этом опускается вниз, спина максимально прогнута. Йоги принимают позу собаки мордой вверх, только ноги упираются на пальцы.
3.Теперь нужно выполнить все движение в обратном порядке и вернуться в исходное положение. Толкаем таз назад и сгибаем руки. Проводим грудь над полом, разгибаем руки и поднимаем таз.
4.Повторите движение нужное количество раз.

Во время выполнения упражнения ваша грудь движется по дуге. Движение делается плавно без рывков. Предварительно необходимо сделать несколько наклонов, волн и скруток, потянув таким образом спину и размяв позвоночник. Можете использовать его в дни тренировки трицепсов и груди.

Индийские отжимания можно также выполнять в качестве утренней зарядки. Упражнение прекрасно бодрит, разгоняет метаболизм и тонизирует сердечно-сосудистую систему.

Регулярное выполнение хинду отжиманий позволит существенно укрепить руки грудь и плечи, а также мускулатуру спины и пресса.

Отжимания - это одно из самых популярных базовых упражнений всех времен и народов. Эта статья даст Вам исчерпывающую информацию, начиная от истории его появления и заканчивая всеми его вариациями и нюансами техники исполнения. А знаменито это упражнение вовсе неспроста, ведь оно действительно очень эффективное. Одни помнят, как делали его в школе на физкультуре, другие - в спортивной секции, третьи - в армии. Благодаря своей незаменимости отжимание нынче так популярно, ведь с его помощью можно комплексно развить физическую силу и придать телу новый облик, тем более благодаря своей универсальности. Полезно оно еще и тем, что развивает именно те группы мышц, которые крайне востребованы в повседневной работе.

Немного погрузимся в историю…

Но сначала надо понять, откуда же к нам пришло это упражнение и как давно его используют люди. Точных данных о его появлении нет, но считается что это - симбиоз двух поз йоги, история которой, как известно, насчитывает уже больше трех тысяч лет! Сейчас с уверенностью мы можем говорить только о ранних задокументированных примерах использования этого упражнения, а точнее «дандах», так называемых индийских отжиманиях. Известно, что такие занятия были очень популярны в среде индийских атлетов, ведь с их помощью они становились сильнее и выносливее.

Хорошей привычкой также считались отжимания по утрам, число которых доходило у некоторых индийских атлетов аж до двух тысяч! Есть мысль, что своим возникновением отжимания обязаны зороастрийской практике. Также упоминания про этот вид упражнений встречаются и в других античных культурах, где преобладал культ силы и разума. В понятном для нас современном смысле слова, название появилось лишь в самом начале ХХ века как американская версия push up, а потом в 50-х, английская press up.

Целевые мышцы и популярные модификации.

Давайте разберемся, какие группы мышц задействует данное физическое упражнение…

Комплекс (mnogostavno) осуществляет для удовлетворения собственного веса. Включает в себя элементы лица и плеч поддерживает. Фаза спуск осуществляется медленно и мягко, пока нажатием этапе, как правило, взрывное части.

Методика осуществления трудно и требует постоянного внимания. В различные фазы движения наблюдается передача нагрузки на динамит и другие синергистов.

Упражнение в первую очередь включают мышцы плеч и груди комплексов кондиционирования и подготовки. Вторичное значение для стабилизации взаимодействия мышц туловища Мазь от псориаза купить крем для лечения псориаза купить. .

Функции

В соответствии с положением тела:

Классический вариант футов на землю
При поддержке футов - акцент на плечах

В соответствии с техникой стоял:

С изменением силы тяжести и прямые ноги и позвоночник от крайних нижнем положении - сосредоточить внимание на брюшной полости и мышцы бедра

Зеркало возвращения, т.е. обратно на кривой спуска - сосредоточиться на плечо и грудь мышцы

Метод исполнения

Подготовка

Получить на колени и ладони на пол
Место руки на ширине плеч или большинство стран в период
Колена помещены на линии бедра суставов (внизу), но период в странах
Лифт на выжимание в упоре, вытяните ноги выпрямить позвоночник
Ваши пальцы должны быть по крайней мере см от положения рук
Посещение таких стран, как правильное положение немного криво (сиденья) "L"

Производительности

Нижняя плечи в прямой линии до их запястьях без скручивания позвоночника. Незадолго до плеч Touch запястье начинает двигаться вперед тяжести и скольжения;
Переместите вперед тело и локти, когда вы ближе к запястью, нажмите вашего тела, а выжимание в упоре, в результате чего вес вперед. В отличие от отжиманий, здесь позвоночника кривых на землю, так, чтобы получить хороший дугу, и голова смотрит вперед, а не вниз;

Выпрямите Исходное положение:

Зеркало производительности

В зеркало производительности, назад локти на запястьях и плечах ближе к полу и таким же образом;
Когда ваши плечи приведены в соответствие с запястья и тело у пола (с вытянутыми ногами и позвоночник), начинается толчок, чтобы начать "L" позиции.

От бремени

Поднимите таз вверх и назад без каких-либо сложить руки в локтях, коленях или ногах;

Переместить вес таза и позвоночника уже напряжены до возвращения в "L" позиции.

Соответствие

Упражнение подходит для:

Динамическое растяжение - растягиваться и теплые мышцы комплекса
силовой выносливости - мышца превращается нагрузки во время движения и таким образом получить гладкое исчерпание, отрицательных фаз некоторые мышцы появляются активные для других. Это вызвало активное синергистов отпуск. Более серьезные вы, тем труднее будет выполнять движения.
повышения устойчивости и координации туловища мышц. Улучшает выполнения упражнений: Грани бар / гантели жим лежа / poluleg / возврат ног, плеч прессы с гантелями, военной прессы

Она подходит для включения в программы с круговой фитнес-питание, как вторая натура или осуществление программ для груди и плеч.

Хинду отжимания, данды или как их еще называют индийский жим – это уникальное упражнение, развивающее не только силу и верхней части тела, но и способствующее улучшению гибкости позвоночника. Считается, что движение в своем нынешнем виде было позаимствовано из тренировочного арсенала индийских борцов. Люди, увлекающиеся йогой, явно уловят в нем сходство с позой собаки, которая сначала смотрит мордой вниз, а затем вверх.

Польза упражнения

Укрепление мускулатуры плеч, рук и груди. Развитие мышечной силы и выносливости.
Улучшение гибкости позвоночника, тренировка мышц спины и кора.
Смена положения корпуса с привычного на перевернутое стимулирует работу кровеносной системы, улучшает состояние сосудов головы и предотвращает застойные явления в малом тазу.
Растяжение грудных мышц и пресса во второй фазе упражнения позволяет увеличить работу, выполняемую этими мышцами, а следовательно – повысить эффективность тренинга.

Противопоказаниями к выполнению упражнения являются повышенное давление, головная боль, заболевания сосудов головы, травмы плечевых суставов, у женщин – менструация.

Распределение нагрузки

Техника выполнения

Исходное положение

Выполнение отжиманий:

Поднимите голову, чтобы вы могли смотреть перед собой. Согните руки в локтях и опуститесь грудью практически до пола, прогибая при этом спину. Ноги старайтесь не сгибать. Вы словно подныриваете под препятствие. Корпус при этом продвигается вперед.
Пройдя нижнюю точку, вытолкните себя вверх и вперед, полностью разогнув руки. Таз при этом опускается вниз, спина максимально прогнута. Йоги принимают позу собаки мордой вверх, только ноги упираются на пальцы.
Теперь нужно выполнить все движение в обратном порядке и вернуться в исходное положение. Толкаем таз назад и сгибаем руки. Проводим грудь над полом, разгибаем руки и поднимаем таз.
Повторите движение нужное количество раз.

Техника выполнения.

Индийские отжимания можно также выполнять в качестве утренней зарядки. Упражнение прекрасно бодрит, разгоняет метаболизм и тонизирует сердечно-сосудистую систему.