Как просушить ноги за неделю от жира. Просушка ног. Почему жир откладывается на ногах

Понятие сушки включает в себя сжигание подкожного жира с помощью специальных комплексов упражнений и соблюдения особой диеты. В основу сушки заложено снижение поступления в организм углеводов. Организм получает необходимые калории из подкожного жира, мышечная масса сохраняется.

Подобный вид приведения в порядок фигуры популярен среди профессиональных бодибилдеров и девушек, много времени уделяющих фитнесу. Если переусердствовать, организм получает значительный стресс. Требуется подходить к процедуре сушки правильно.

Спортсмены, испытавшие упражнения для сушки, заявляют, что тренировка крайне полезна для организма. При проведении потребуется делать упор на аэробные тренировки. Сюда мастера относят бег, велосипедные прогулки, ролики, спортивную ходьбу. Сушка ног – не удаление из организма лишней жидкости, а способ убрать с бёдер лишний жир.

Чтобы достичь результата, возможно заниматься в спортивном зале либо фитнес-центре, и дома. Учтите, в условиях спортзала возможностей для выполнения упражнения для сушки больше.

В пределах спортивного зала удобно сочетать аэробные тренировки и силовые комплексы сушки бедра. Дома нет спортивных тренажёров, создающих условия для воздействия на мышцы. Занятия со штангой и на силовых тренажёрах играют ведущую роль в .

Для девушек занятия проводятся с применением подручного спортивного инвентаря: обруч, гантели, скакалка. В большинстве случаев для девушек упражнения с перечисленными предметами дают достаточный эффект, позволяющий приобрести красивые формы ног, подчеркнуть рельеф, без выбухающего венозного рисунка, как на мужских ногах. Перед переходом к основному комплексу упражнений для сушки области бёдер, требуется провести предварительную разминку, показано сделать ряд действий на растяжку.

Важной частью тренировок для сушки считаются упражнения аэробного типа. Выполнять нужно несколько раз в течение недели. Подобным упражнениям отводится целая тренировка, если девушка занимается в домашних условиях. Занимающимся в спортивных залах, потребуется уделить аэробным нагрузкам 15 мин визита в зал.

Какие тренировки предпочесть

Выбор в пользу кардиотренировок либо силовых упражнений зависит от поставленной цели. Если мышечная масса развита достаточно, предпочтение отдаётся кардионагрузкам. Наращивать массу не требуется. Если мышцы на ногах требуют дополнительного внимания, сделайте акцент на силовых комплексах упражнений. Кардионагрузки тоже допускается включать в ежедневный комплекс.

Сжигание жировых отложений происходит через 30 мин после начала работы. Предпочитающим аэробные тренировки стоит присмотреться к тренажёрам, которые настраиваются на сжигающий режим. Если отсутствуют противопоказания в сердце, попробуйте движения типа интервального бега.

Как заниматься на дому

Упражнения для сушки мышц ног вполне возможно проводить, не выходя из дома. Рекомендуется воспользоваться имеющимся дома инвентарём, гимнастическим ковриком — в качестве замены спортивной скамье. Девушкам важно подбирать несложные упражнения, не требующие специальных снарядов и тренажёров.

Приведён приблизительный комплекс :

Комплексы для занятий в зале

Необходимое упражнение, которое понадобится для сушки мышц ног — выполнение жима ногами. Упражнение максимально безопасное, выполнять возможно без риска. На каждый подход прибавлять вес по 1 килограмму. Упражнение быстро и эффективно устраняет жир с бёдер и ягодиц. Не стоит забывать о простых доступных упражнениях — приседания с гантелями.

Для сушки икроножных мышц ног полезно делать упражнения со штангой. Под носки подложить широкий блин, медленно приподниматься, пока не появится максимальное ощущение натяжения мышц.

Упражнения для сушки ног выполняются с учётом основных правил:

Вес снарядов оптимальный.
За подход делать 15 движений.
Длительность перерыва 90 с и больше.

Для похудения применяют кардиотренировки. Выполняются перед основным комплексом силовых движений. Возможно использовать беговую дорожку, велотренажёр. Если стоит задача сушки мышц ног, важно не переусердствовать с физическими нагрузками. Перегрузка поспособствует усилению рельефа и приведёт к обратным результатам

Для , устранения лишнего жира подходит упражнение «лягушка». Движение способствует растяжке мышц бёдер и паховой области. Чтобы выполнять правильно, тщательно следите за дыханием, увеличивая поступление кислорода к тканям бедра и ягодиц. Завышенных нагрузок при выполнении упражнения «лягушка» давать ногам не стоит. Сильные рывки приводят к травмам мышц.

Для выполнения упражнения стать в коленно-локтевую позицию, колени развести максимально в стороны. Области голени и бёдер должны находиться друг к другу под прямым углом. Предплечья прижать к полу, область таза подать максимально вперёд. Подошвы ног соединить. В принятом положении зафиксироваться в течение полуминуты, возвратиться в исходное положение.

Для нетренированных девушек «лягушка» выполняется в облегчённом виде.

Для выполнения облегчённого варианта лечь на спину, развести максимально в стороны колени и бедра, соединив стопы. Почувствуйте натяжение мышц бедра и паховой области. Вариант хорош для начинающих девушек, с недостаточно развитой гибкостью в позвоночнике.

Приоритетной целью при проведении сушки ног становится сжигание жира и нормализация тонуса мышц. Параллельно с тренировками соблюдайте специальную диету, обогащённую белками.

Упражнения для сушки ног полагается проводить пять раз в неделю. Продолжительность занятия составляет 45 минут, не меньше. Два дня в неделю организму нужны паузы, чтобы восстановиться. Не стоит отводить для отдыха два выходных подряд, лучше распределить дни передышки для организма равномерно по неделе.

При выполнении силовых нагрузок важно выбирать вес, чтобы подход не требовал чрезмерных усилий. Занимающимся силовыми тренировками в домашних условиях без штанги либо гантелей, возможно воспользоваться пластиковыми бутылками, наполненными водой. Интенсивность занятий лучше увеличивать за счёт увеличения числа подходов, чем за счёт увеличения веса гантелей или штанги.

Время для занятий гимнастикой выбирайте комфортное для себя. В обеденное время от нагрузок лучше отказаться.

Перед проведением тренировки и после окончания не рекомендуется принимать пищу в течение полутора часов. Допустимо сделать лёгкий перекус, не наедаться плотно.

Многие начинающие спортсменки, приступая к разнообразным комплексам, напрочь забывают о важной части подготовки к занятиям — разминке. Это большое упущение. Без проведения разминки плодотворность занятия падает в разы. Не стоит забывать о важном факторе, как весёлый и позитивный настрой на тренировку. Польза от тренировок окажется несравненно большей, если занятия проводятся с удовольствием. Можно включить любимую музыку, не стесняться подпевать или пританцовывать, выполняя комплекс. Это позволит добиться красивой подтянутой фигуры за максимально короткие сроки.

Сушка тела - это избавление от подкожного жира с целью придания телу красивого мышечного рельефа. Не стоит путать сушку с похудением, ведь главная её цель - не сброс лишней массы, а именно прорисовка мускулов, создание подтянутого вида. В процессе важно сохранить объём мышц и при этом уменьшить объём жира ног и тела до минимально возможных значений. Рассмотрим, как сушиться правильно, каким должно быть питание и какие упражнения следует делать для девушек и мужчин.

Общая информация о сушке тела

Бывает, что даже начав заниматься в зале, новичок не видит заметных результатов по проработке рельефа тела. Объёмы даже не уменьшаются, а увеличиваются. Почему так происходит?

Дело в том, что наши мышцы не могут расти без образования дополнительной жировой прослойки, и получается, что опытные спортсмены и новички, набирая мышечную массу, увеличивают и количество жира, который не дает проявиться рельефным мышцам. В такой ситуации необходимо провести процедуру, которая называется сушкой.

Смысл сушки заключается в том, чтобы ограничить поступление в организм с пищей некоторых веществ, способствующих отложению жира в тканях, а также выполнять упражнения, способствующие его сжиганию.

Ограничивать себя следует в употреблении жиров и углеводов, которые при поступлении в избытке также перерабатываются в жир. Процесс переработки углеводов в жир осуществляется для того, чтобы в организме имелся резервный запас питательных веществ на случай голода.

При употреблении здоровой и малокаллорийной пищи организм начинает обращаться к своим запасам для получения энергии на осуществление упражнений. Продолжать процедуру сушки следует около месяца. Но у каждого процесс проходит по-своему и зависит от индивидуальных особенностей. Сушку обычно выполняют до исчезновения излишков жира со всех проблемных участков тела.

Чтобы процесс прошёл с пользой для организма и внешнего вида, перед сушкой также необходимо выполнить следующие действия:

выполнять упражнения на набор мышечной массы, чётко следуя своей программе тренировок;
питаться в соответствии с программой набора мышечной массы.

Сушка состоит из нескольких мероприятий, к которым относятся:

меню должно на 40–45% состоять из углеводов и по меньшей мере на 10% - из жиров растительного происхождения;
употребление большого количества воды;
сведение к минимуму наличия поваренной соли в рационе питания;
выполнение изолированных тренировок с большим количеством повторений;
употребление в пищу белковых и жиросжигающих добавок.

Особенности сушки тела для девушек

Женское тело имеет больше жира и меньше мышц, а также более склонно откладывать жир для запасания питательными веществами на случай вынашивания потомства. Поэтому ограничивать себя в калориях стоит ещё более жёстко, чтобы избежать образования резервных запасов.

Но также женский организм более чувствителен к изменениям питания, поэтому стоит сушиться с осторожностью, не доводя себя до истощения. Самое главное, чтобы мышечная масса уже присутствовала на момент сушки, иначе процесс может принести не пользу, а вред.

Из-за преобладания красных мышечных волокон женское тело выносливее мужского, поэтому тренировки для девушек во время сушки будут предполагать меньший вес, но большое количество повторений.

Также очень важно понимать, что во время сушки важно поддерживать интенсивный обмен веществ. Если просто свести к минимуму потребление калорий, то и обмен веществ замедлится, организм начнет откладывать питательные вещества про запас. Обмен веществ можно ускорить при помощи выполнения следующих действий:

в пищу употреблять легкоусваиваемый белок;
приёмов пищи должно быть более пяти в день, при этом порции небольшие; это объясняется тем, что если человек ест два или три раза в день, организм может воспринять это как недостаток еды и начинает копить подкожный жир на случай голода;
много пить;
выполнять силовые тренировки.

Следует учитывать тот факт, что постоянное сидение на безуглеводной диете может навредить здоровью девушки, после прохождения сушки важно постепенно вернуться к прежнему режиму питания, исключив только высокоуглеводные продукты, сладости и пищу, полную вредными трансжирами.

Питание во время подсушки

Каким должно быть питание во время сушки?

Рассмотрим основные принципы питания во время сушки:

постепенно уменьшаем количество углеводов в рационе;
последний приём пищи устраиваем не позже, чем за три часа до сна;
за час до тренировки нужно поесть, а также поесть через полтора часа после неё;
безвредный для организма сброс веса не должен быть слишком быстрым, норма - около 1 килограмма в неделю;
стоит тщательно следить за количеством белков в рационе, чтобы во время сушки не «сдулись» мышцы.

Какие продукты есть во время сушки

Продукты должны соответствовать общему принципу, описанному выше. То есть не содержать слишком много жира и простых углеводов в своём составе. Это такие продукты, как:

Нежирное диетическое мясо. Например, куриное филе или филе индейки. Такое мясо содержит легкоусвояемый белок и минимальное количество жиров и углеводов.
Морепродукты. Рыба, мидии, осьминоги, кальмары - все эти продукты отлично усваиваются и насыщают организм необходимыми микроэлементами и аминокислотами. Важно есть все эти продукты без масла.
Молочные продукты с низким процентом жирности. Творог, сыр, молоко, кефир с жирностью до 5%.
На завтрак можно есть отварные каши без добавления масла и сахара. Например, гречку, коричневый рис, перловую кашу.
Фрукты в небольших количествах можно употреблять как перекус в первой половине дня. Исключение - банан, он слишком калорийный. Можно есть цитрусовые, яблоки, абрикосы и другие фрукты. Но не более 200 грамм в сутки.
Свежие или отварные овощи и зелень. Например, морковь, капусту, шпинат. Зелёные овощи можно есть в неограниченном количестве. Исключением из этого списка является картофель, который содержит в своём составе слишком много углеводов.
Бобовые также содержат растительный белок, который легко усваивается организмом. Можно есть фасоль, чечевицу, горох и другие бобы.

Упражнения для сушки в домашних условиях

Преимуществом занятий дома является то, что можно заниматься в любое удобное время. Тренировки при сушке следует разделить на два вида: аэробные и силовые. Аэробные тренировки служат отличным способом жиросжигания, а силовые тренировки помогают расходовать запасы углеводов и совершенствовать мышцы. Поэтому очень важно сочетать эти виды в определённой пропорции.

При этом интенсивность аэробных тренировок должна быть высокой, так как в процессе сжигаются жировые запасы. А интенсивность силовых тренингов должна быть низкой, потому что в процессе такой тренировки уничтожаются запасы углеводов. Если интенсивность слишком высокая и используется большой вес, то в расход также идёт мышечная масса. Оптимальным способом избежать этого является не слишком большой вес при среднем или большом количестве повторений. Силовым тренингом в процессе сушки заниматься нужно не меньше часа. При этом упор делать нужно на наиболее проблемные зоны, в то же время не обделяя вниманием и остальные.

Сушка ног, бёдер и ягодиц

Чтобы подсушить ноги и ягодицы, нужно выполнять описанные ниже упражнения.

Приседания со штангой или гантелями

Для подсушки выполнять упражнение нужно, используя не слишком тяжёлый, привычный для вас вес. В таком случае жир отлично сходит с проблемных областей, открывая мышечный рельеф.

Техника выполнения:

Исходное положение - ноги на ширине плеч, стопы разворачиваем на 60 градусов друг к другу, лопатки сведены вместе, гриф находится на верхней части трапециевидной мышцы, гантели можно держать в прямых руках, опустив их вниз.
Приседать нужно на вдохе, отводя таз назад и немного наклоняя корпус вперёд. Приседаем максимально низко.
На выходе поднимаемся в начальное положение;
Делаем нужное число повторов.

Если вы тренируетесь дома, то штангу лучше заменить гантелями. В домашних условиях это будет удобнее и проще выполнить правильно.

Упражнение отлично прорабатывает мышцы ног, бёдер, прокачивая рельеф, а также подтягивает ягодицы.

Техника выполнения в домашних условиях:

Исходное положение: становимся прямо, ноги на ширине плеч, гантели держим в вытянутых руках.
На вдохе приседаем на правую ногу, делая одновременно шаг вперёд. Важно перенести центр тяжести на пятку ноги, которую выдвигаем вперёд. Спина в момент приседания остаётся прямой.
На выдохе отталкиваемся от пола ногой, которая находится впереди и возвращаемся в исходное положение.
Повторить необходимое количество раз и сделать то же самое на другую ногу.

Дополнительно увеличить нагрузку также можно, поставив заднюю ногу на ступеньку или платформу для степа. В этом случае выпад делается на месте.

Приседание «Плие»

Этот вид приседаний хорошо прорабатывает внутреннюю часть бедра, которая у многих женщин является проблемной, и высушить ее поможет данное упражнение.

Техника выполнения:

Исходное положение: стоим прямо, ноги развёрнуты носками друг от друга, стопы на расстоянии, равном примерно двум ширинам плеч.
На вдохе приседаем, колени не выходят за носки, спина остаётся прямой.
На выдохе медленно возвращаемся в исходное положение.

Нагрузку можно со временем увеличить при помощи гантелей.

Махи ногами из упора лёжа

Махи ногами отлично прорабатывают мышцы ягодиц, а также переднюю часть бедра, подтягивая их и делая рельеф более заметным.

Техника выполнения:

Исходное положение: становимся на четвереньки, ладони располагаются под плечами, колени под тазом.
На выдохе максимально поднимаем одну ногу вверх, оставляя её немного согнутой в колене. При этом сильно не прогибаемся в спине.
На вдохе опускаем ногу на место. Повторяем необходимое количество раз, после чего меняем ноги.

Видео: Махи ногами, техника выполнения

Сушка рук и плеч

Руки также часто являются проблемной зоной, особенно у женщин. Чтобы подчеркнуть красивый рельеф плечевого пояса нужно убрать излишки подкожного жира. Способствовать этому процессу будут следующие упражнения.

Отжимания прорабатывают не только мышцы груди, но и бицепсы, трицепсы.

Техника выполнения:

Начальное положение: упор лёжа, руки разогнуты. Прямая спина, руки на ширине плеч, носки упираем в пол.
Сгибаем руки (на вдохе), опускаем тело к полу, глаза смотрят вперёд и вниз.
На выдохе разгибаем руки, поднимая корпус в исходное положение.
Спина, таз и ноги постоянно должны оставаться на одной линии.
Повторяем необходимое количество раз.

Обратные отжимания от скамейки

Для накачивания трицепсов и груди подходит упражнение обратные отжимания. Область трицепсов у многих девушек является проблемной, ткани там быстро обвисают и заплывают жиром. Данное упражнение эффективно справляется с этой проблемой.

Техника выполнения:

Расположитесь на полу спиной вниз, поставив ладони под плечами, а стопы под коленями. Пальцы рук развёрнуты в сторону тела.
На вдохе опускаем таз вниз, сгибая руки в локтях. Таз не касается пола.
На выдохе, используя силу трицепсов, выталкиваем торс и ягодицы вверх.
Повторяем необходимое количество раз.

Жим гантелей стоя

Упражнение жим гантелей стоя эффективно прорабатывает дельтовидную мышцу.

Техника выполнения:

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты и согнуты в локтях под прямым углом.
На выдохе выводим руки вверх, почти до конца выпрямляя в локтях.
Делаем паузу в пару секунд и медленно возвращаемся на вдохе в исходное положение.

Сгибание рук с гантелями

Изолированное упражнение на проработку бицепса, особенно его верхней части. Во время выполнения упражнения важно максимально чётко следовать инструкции. Мышца работает и увеличивается только в том случае, если упражнение выполняется правильно.

Техника выполнения:

Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены и расположены на уровне бёдер (ладони смотрят вперед), локти прижаты к телу.
Сгибаем руки в локтях (на выдохе), доводя гантели до плеч, при этом все остальное должно оставаться неподвижным.
На вдохе медленно опускаем гантели в исходное положение.
Повторяем необходимое количество раз.

Упражнение прокачивает мышцы рук, плеч, а также груди.

Техника выполнения:

Занимаем начальную позицию: ложимся на скамью, гантели в согнутых руках находятся на груди, локти разведены в стороны. Мизинцы смотрят наружу.
Выпрямляя руки, поднимаем гантели вертикально вверх. В верхней точке делаем выдох.
Возвращаемся в изначальную позицию (на вдохе), отпускаем руки со снарядами.
Повторяем необходимое количество раз.

Сушим пресс

Для многих людей актуальной проблемой является лишние накопления в области талии. Чтобы живот был плоским и подтянутым, и проявились кубики пресса, необходимо выполнить сушку.

Правильные тренировки, которые усиливают кровообращение в области живота, а также прокачивают мышцы пресса, в сочетании с диетой позволят быстро и надолго приобрести желаемую форму. Рассмотрим основные упражнения, которые выполняются при сушке пресса.

Скручивание отлично прорабатывает пресс, также это упражнение можно считать изолировующим. Во время сушки его необходимо выполнять без отягощения, используя только вес собственного тела. Число повторов нужно делать до максимально возможного.

Техника выполнения:

Исходное положение - лёжа на спине, ноги, согнутые в коленях, стоят на полу или на скамейке. Руки за головой, но пальцы не нужно смыкать в замок, локти разведены в стороны.
На выдохе отрываем от пола верхнюю часть спины, оставляя поясницу неподвижной и плотно прижатой к полу. Вы должны чувствовать сокращение пресса.
Задерживаемся в согнутом состоянии пару секунд, напрягая пресс, и на вдохе возвращаемся в стартовую позицию.
Повторяем необходимое количество раз.

Наклоны с гантелями

Данное упражнение не только способствует сжиганию жира на боках и проработке косых мышц живота, но и улучшает осанку, а также развивает гибкость позвоночника.

Техника выполнения:

Исходное положение - стоя прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опущены вниз, ладони обращены к бёдрам.
На вдохе наклоняемся вправо, скользя гантелью по бедру. Низ живота в лёгком тонусе.
Удерживаем наклон пару секунд, напрягая мышцы.
На выдохе возвращаемся в центральное положение и выполняем наклон в другую сторону.
Повторяем необходимое количество раз.

Подъёмы корпуса

Здесь основная нагрузка приходится именно на прямую мышцу живота, но в работу также включаются подвздошно-поясничная мышца и мышцы бедра.

Упражнение, которое работает на рельеф одновременно нижней и верхней части пресса

Техника выполнения:

Исходное положение: вис на перекладине.
На выдохе выводим ноги вперёд и вверх до параллели с полом или выше либо, если вы новичок, подтягиваем колени к груди.
На вдохе медленно опускаем ноги на изначальное место.

Программа тренировок для сушки тела

Данная программа подходит для спортсменов со средним уровнем и рассчитана на одну неделю занятий. Работать стоит по принципу «три дня тренировок и один день отдыха».

При этом каждая группа мышц прорабатывается около двух раз в неделю. Подходов на каждое упражнение должно быть около 13–16, и после каждого небольшой полуминутный отдых. Вес используется на пару килограммов меньше, чем во время тренировки на наработку массы. Но совсем маленький вес тоже лучше не использовать.

Кардио-тренировки также обязательно присутствуют в программе, чтобы сжигать ненужные организму калории. Рекомендуется выполнять ежедневно кардио-тренировку утром, например, пробежку или езду на велосипеде.

Очень важно перед тренировкой определённой группы мышц проводить на неё растяжку и разминку.

Как просушить тело быстро - программа на неделю

День первый:

Жим гантелей лёжа на скамье 4 подхода по 12 повторений;
Жим гантелей стоя 4 подхода по 15 повторений;
Сведение рук в тренажёре бабочка 3 подхода по 12 повторений;
Обратные отжимания 3 подхода по 12 повторений;
Скручивания 4 подхода по 25 повторений;
Подъём ног в висе 4 подхода по 20 повторений.

День второй:

Отжимания от пола 4 подхода по 15 повторений;
Обратные отжимания от скамьи 3 подхода по 12 повторений;
Сгибание рук с гантелями 4 подхода по 15 повторений;
Подтягивания 3 подхода по 10 повторений.

День третий:

Приседания с утяжелением - 4 подхода по 15 повторений;
Махи ногами лёжа с утяжелением - 4 подхода по 15 повторений;
Подъём на носки в тренажёре сидя - 3 подхода по 12 повторений;
Приседания «Плие» - 4 подхода по 16 повторений;
Скручивания - 4 подхода по 25 повторений;
Подъём ног в висе - 4 подхода по 25 повторений.

День четвертый - отдых

День пятый:

Сгибание рук с гантелями - 4 подхода по 15 повторений;
Жим гантелей лёжа - 3 подхода по 12 повторений;
Сведение гантелей лёжа - 3 подхода по 12 повторений;
Обратные отжимания - 4 подхода по 15 повторений;
Подъём корпуса на пресс - 4 подхода по 25 повторений;
Подъём ног в положении лёжа.

День шестой:

Отжимания от пола - 4 подхода по 15 повторений;
Тяга гантели в наклоне - 3 подхода по 12 повторений;
Сгибание рук с гантелями - 3 подхода по 16 повторений;
Обратные отжимания от скамьи - 4 подхода 15 повторений.

День седьмой:

Приседания - 4 подхода по 15 повторений;
Выпады с гантелями - 3 подхода по 12 повторений;
Приседания «Плие» - 4 подхода по 12 повторений;
Разведение рук с гантелями в стороны стоя - 3 подхода по 12 повторений в каждом;
Подъём на носки в тренажёре стоя - 3 подхода по 12 повторений;
Разведение гантелей в стороны в наклоне - 3 подхода по 12 повторений;
Подъёмы туловища с отягощением - 4 подхода по 25 повторений;
Подъём ног в положении лёжа.

Самое главное во время проведения сушки - помнить о том, что вся методика работает комплексно. Упражнения отдельно от диеты или диета без упражнений не приведут к нужному результату. Также результат будет достигнут не так быстро, если выполнять комплекс не полностью.

Видео поможет вам просушить тело.

Видео: Программа тренировок для сушки

Выполняя все принципы сушки, можно добиться впечатляющего результата. Важно правильно сформулировать цель и иметь хорошую мотивацию. И учитывайте, что если вы не профессиональный спортсмен, очень сильно выраженного рельефа не будет, однако мышцы всё равно станут более красивыми и очерченными.

Сушка ног является способом убрать лишний жир и придать мышцам рельеф. В её основе - тренировочный комплекс и правила питания. Давайте рассмотрим, как грамотно провести сушку ног и что для этого нужно делать.

Что такое сушка ног

Сушка ног - это комплексное мероприятие, направленное на коррекцию форм нижней части тела через активное жиросжигание.

Преимущества

Сушка имеет следующие плюсы:

устранение излишка жировой прослойки;
поддержание объёма мышц без потери массы;
приведение мускулатуры в тонус;
ускорение обмена веществ.

Знаете ли вы? Для активных женщин 20–50 лет норма жира составляет 18–26 %, мужчин того же возраста - 13–21 %. Сжигание жировой прослойки до уровня ниже этой нормы приемлемо для лишь для профессиональных спортсменов.

Недостатки

Недостатки рассматриваемого комплекса проявляются при неграмотном подходе или пренебрежении правилами и противопоказаниями. Среди минусов выделяют такие:

головокружение;
нервозность;
тошнота;
потеря сил;
боли в желудке;
возможное развитие заболеваний почек и печени при избыточном потреблении белка.

Противопоказания

Прибегать к сушке противопоказано в следующих состояниях:

беременность;
лактация;
подростковый возраст;
заболевания ЖКТ, печени, почек, сердечно-сосудистой системы;
диабет;
обострение хронических патологий;
острые формы любых болезней;
большая жировая масса.

Важно! Перед проведением сушки нужно сбросить лишний вес - комплекс подходит для усовершенствования форм и может применяться после минимум 6 месяцев занятий спортом.

Основные правила сушки ног

Правила сушки ног в целом совпадают с комплексной сушкой тела, однако имеют некоторые поправки:

Программа для мужчин длится 3 месяца, для женщин - 1,5 месяца.
Внимание уделяется как анаэробным упражнениям, направленным на мышцы бёдер, икр и ягодиц, так и кардионагрузкам.
Следует соблюдать высокобелковую диету с уменьшением количества потребляемых углеводов и жиров.
Обязательно потребление нормы жидкости - 1,5–2 л в сутки.

Общие эффективные упражнения для сушки ног

Обязательным условием при сушке является выполнение тренировочного комплекса несколько раз в неделю. Упражнения можно делать в домашних условиях и в тренажёрном зале.

В домашних условиях

Для тренировки дома понадобится базовый инвентарь: утяжелители, бодибар, скакалка, гантели.

Важно! Рассчитывайте нагрузку в зависимости от личных физических показателей. Не используйте в домашних условиях слишком большие веса.

Техника выполнения:

Возьмите концы скакалки.
Заведите инвентарь за ноги.
Руки согните в локтях и разведите в стороны на 20–25 см.
Прыгайте, вращая скакалку так, чтобы она описывала круг вперёд над головой и в момент прыжка проходила под ступнями.
Длительность упражнения - 10–15 минут

Упражнение формирует стройные ноги и рекомендовано для девушек. Мужчины могут использовать в качестве разминки.

Техника выполнения:

Исходное положение - лёжа на боку, спина выпрямлена, упор на локоть опорной руки.
Поднимите ногу, не сгибая в колене.

Вариация для девушек : используйте утяжелители массой 5–10 кг, при этом требуется 20 повторений, 3 подхода.

Вариация для мужчин : махи в планке - 20 повторений на каждую ногу, 3 подхода.

Техника выполнения:

Исходное положение - боковая планка, упор на ровную руку, спина выпрямлена, взгляд вперёд.
Напрягая пресс, поднимите ровную ногу.
Вернитесь в исходное положение.

Техника выполнения:

Спина прямая, ноги на ширине плеч.
Руки согните в локтях и сомкните в замок.
На вдохе сделайте присед, бёдра должны быть параллельны полу, пятки прижаты к полу.
На выдохе вернитесь в исходное положение.

Вариация для девушек : используйте при выполнении гантели - 20 повторений, 3 подхода.

Вариация для мужчин: приседайте с бодибаром на плечах, держите его верхним хватом, проведите 20 повторений, 3 подхода.

Техника выполнения:

Сделайте шаг вперёд.
Выполните базовый выпад - присядьте до соприкосновения колена с полом, обе ноги согнуты под углом 90 °, колено передней не выступает за линию носка.
Сделайте прыжок и в процессе поменяйте ноги местами.
Приземлитесь в выпаде.

Вариация для девушек : выполняйте упражнение с гантелями в руках - 20 повторений, 3 подхода.

Вариация для мужчин : выполняйте выпады с утяжелением в виде бодибара - 20 повторений, 3 подхода.

Ягодичный мост

Техника выполнения:

Исходное положение: лёжа на спине.
Вытяните руки вдоль туловища.
Ноги расположите на ширине плеч и согните в коленях.
На вдохе напрягите и поднимите ягодицы, не отрывая голову и ступни от пола и оставляя спину ровной.
На выдохе опустите таз.

Вариация для девушек : ягодичный мост на скамье - 20 повторений, 3 подхода.

Техника выполнения:

Обопритесь верхней частью спины на скамью, туловище параллельно полу.
Таз находится в свободном положении.
На вдохе поднимайте ягодицы до максимальной точки.
На выдохе опустите таз.

Вариация для мужчин : ягодичный мост с поднятием ноги, 20 повторений на каждую, 3 подхода.

Техника выполнения:

Исходное положение базового упражнения.
Поднимите правую ногу, держите её ровной.
На вдохе напрягите и поднимите ягодицы, не сгибая поднятую ногу и не отрывая опорную пятку от пола.
На выдохе опустите таз, не меняйте положение ноги.
Повторите подход с левой ногой.

В тренажёрном зале

Занятия в спортзале считаются более результативным способом при сушке за счёт нагрузки при работе с кардиотренажёрами, которые позволяют эффективно сушить мышцы, а также следить за сердцебиением и общим состоянием.

Упражнения на эллиптическом тренажёре

Ходьба на эллипсоиде - универсальная аэробная нагрузка для мужчин и женщин.

Техника выполнения:

Встаньте на педали.
Возьмитесь за рычаги.
Выпрямите спину.
Усилием правой ноги приведите педали в движение, притягивая левый рычаг.
Не отрываясь от педалей, сделайте толчок левой ногой, притягивая правый рычаг.
Продолжайте ходьбу 20–50 минут в зависимости от физической подготовки.

Видео: как заниматься на єллиптическом тренажере

Ходьба на тренажёрной лестнице

Тренажёр, имитирующий ходьбу по лестнице, является вариантом кардиотренировки и сушит квадрицепсы, бёдра, ягодицы и икроножные мышцы.

Техника выполнения:

Выставите режим тренировки на тренажёре.
Возьмитесь за поручни.
Станьте ступнями на подножки.
Имитируйте ходьбу по лестнице, не доводя подножки до нижней точки.

Популярный кардиотренажёр, позволяющий бегать в индивидуально запрограммированном режиме.
Для сушки ног предпочтительны режимы:

темповой бег - АнП-тренировка с постоянной нагрузкой, позволяет сжечь жировые отложения и приблизиться к анаэробному порогу;
интервальный бег - позволяет одновременно убрать лишний жир и сохранить мускулатуру.

Особенности диеты

Рацион для сушки составляется с учётом перечня правил:

питаться нужно 5–6 раз в сутки;
порции должны быть небольшие;
нельзя допускать голоданий и пропускать приём пищи;
пищевая ценность еды в день должна составлять на 300–400 ккал меньше обычного;
количество потребляемого белка увеличивается до 2 г/1 кг массы тела;
углеводы в рационе плавно снижаются до 0,5 г/1 кг массы тела.

Знаете ли вы? Протеиновые коктейли помогут добавить в рацион больше белка. При этом большая часть белкового рациона (50–75 %) должна состоять из натуральной еды.

Разрешённые продукты

Рацион должен преимущественно состоять из следующих продуктов:

мясо низкой жирности;
рыба;
крупяные изделия;
изделия из цельнозерновой муки;
некрахмалистые овощи;
нежирные кисломолочные продукты;
листовая зелень;
яйца (белок);
орехи;
сухофрукты;
нежирное молоко;
протеиновые коктейли.

Запретные продукты

При сушке запрещено употреблять:

жареную на масле еду;
фаст-фуд;
алкоголь;
полуфабрикаты;
выпечку из муки первого сорта;
сахар;
животные жиры.

График приёма пищи

Основные приёмы пищи должны дополняться перекусами. Оптимальный промежуток между едой - 2–3 часа. График питания может выглядеть следующим образом:

9:00 - завтрак;
11:00 - перекус;
13:00 - обед;
15:00 - перекус;
17:00 - ужин;
19:00 - перекус.

Важно! Последний приём пищи не должен быть позднее чем за 2 часа до сна.

Примерное меню на неделю

Сушка начинается с постепенного увеличения белка и уменьшения углеводов и жиров в рационе и продолжается до 3-х месяцев. Небольших результатов можно достичь и за неделю интенсивных тренировок и высокобелковой диеты. Калорийность рациона рекомендуется составлять индивидуально, учитывая вес, возраст и уровень подготовки. Для примера можно взять нижеописанное меню.
Понедельник:

Завтрак: молочная овсяная каша, яичный белок, чай.
Перекус: яичный белок, свежий зелёный горошек.
Обед: гречневая каша, куриная грудка.
Перекус: соевый изолят, .
Ужин: , овощи.
Перекус: творог, .

Вторник:

Завтрак: с молоком, яичный белок.
Перекус: цельнозерновые тосты, .
Обед: цельнозерновые тосты, соевый сыр, кофе.
Перекус: смесь из миндаля, и .
Ужин: овощное рагу, морепродукты.
Перекус: яичный белок.

Среда:

Завтрак: цельнозерновые тосты, нежирная рыба.
Перекус: яичный белок, фруктовый салат.
Обед: курятина, овощи, .
Перекус: соевый изолят, фруктовый салат.
Ужин: курятина, овощной салат.
Перекус: творог, ягодный микс.

Четверг:

Завтрак: на молоке.
Перекус: , .
Обед: телятина, тушёные овощи, цельнозерновые

Сегодня модная тенденция не курить и употреблять наркотики, а иметь красивое тело и ноги. Все стремятся выглядеть подобающим видом. Женщины хотят гордиться своей талией, ягодицами, грудью и иметь красивые ноги. Мужчины хотят иметь стальной торс и мощные ноги. Чудесно когда люди хотят и прилагают усилия, чтобы сменить жизненную позицию, рацион, ради того, чтобы быть здоровыми и красивыми.

Иметь красивые ноги доводится не всем, редко когда природа наделяет людей такими ногам и ягодицами, что можно ничего им и не делать. Чаще подсушенные ноги и ягодицы, следствие тяжелого труда в зале или у себя дома. Чтобы ноги были рельефные, стройные и мускулистые нужно их сушить. Многие спортсмены прибегают к процессу сушки перед соревнованиями. Как и сколько нужно сушить ноги мужчине и девушке, подробно описано в статье.

Есть много упражнений, которые помогают добиться желаемого результата, если бы не «но». Вместе с тем как растут мышечные ткани на ногах и ягодицах, вместе с тем увеличивается и количество жира на них. Такой фактор портит общее впечатление о проделанной работе. Здесь нет ничего страшного, после наращивания мышц, нужно как следует высушить ноги от жира, особенно девушке. Как можно подсушить девушке и мужчине ноги рассмотрим ниже.

Подсушить тело означает комплексно подойти к сбрасыванию жира под кожей за короткое время. Для мужчин сушка проходит на протяжении одного квартала, а вот женщины добиваются результатов и за полтора месяца. Структура сушки заключается в потреблении большого количества белков и минимальном употреблении углеводов. В тандеме с такой диетой, естественно, необходимо выполнять программу тренировок.

Кто хочет высушить свое тело, ноги, бедра и другие части нужно поменять график своего дня. Для этого создается новый. В новом графике нужно расписать прием пищи, который осуществляется каждые 2 часа, тренировки и, естественно, отдых.

Сушить бедра и ягодицы девушкам стоит со специальным рационом. Но помните правило, сушка тела – это не процесс похудения. Задача не сбросить вес как он есть. А убрать жировые ткани, которые есть под кожей. При этом сохранить и не потерять мышцы тела. Мужчины часто задают вопрос, как нужно просушить мужчине ноги, да еще за минимальные сроки, скажем всего за 1 неделю. Ответ прост, по аналогичной диете и системе тренировок, как для женщин, но с более тяжелым весом.

В питание входят ингредиенты, в которых содержится много белков, а вот блюда с большим количеством жиров следует исключить. Сводятся к минимуму продукты, где много углеводов. Ниже представлен перечень ингредиентов для подобной диеты:

Мясные продукты (кролик, индюк, курица, телятина, рыба);
Цельнозерновые крупы;
Макароны из ржаных сортов муки;
Овощи;
Лимоны;
Кисломолочные продукты обезжиренные;
Зелень;
Яичный белок.

Перечисленные продукты позволяют сушить мышцы и не чувствовать себя на строгой диете. Потребление воды во время просушивания тела нужно не менее 2 литров, лучше больше.

Подобная диета подразумевает в первую неделю уменьшение потребляемых углеводов до 2 грамм на 1 кг веса. Принимать пищу нужно часто, но малыми порциями. С каждым днем сокращение углеводов должно дойти до отметки в 0,5 грамма на 1 кг веса. Такой процесс должен быть сделан за две недели. На протяжении 5 недель диеты и упражнений позволят добиться результата. Организм устроен, так что чем меньше углеводов он получает, тем больше он сжигает жиров. Он будто сам себя ест изнутри, если так можно сравнить.

Программа сушки бедер и ног

Чтобы просушить бедра, ноги, требуется выполнение не одного силового упражнения, а целого комплекса. Только в таком случае проработаются необходимые зоны. Упражнения для других видов мышц тоже не стоит исключать, но они должны быть минимальными. Так получится достигнуть поставленную цель. Не стоит забывать, что многие упражнения для нижней части тела, способствуют росту и улучшению всего тела. Особенно это касается базового комплекса упражнений. Итак, перейдем к видам упражнений.

Приседания со штангой

Делая данное упражнение нужно немного отойти от привычной техники, это позволит лучше прокачать бедра и нижнюю часть. Следует увеличить время для проработки этого упражнения.

Многие часто говорят: «Мы сушим свои бедра и ноги подобным упражнением, но результат достигается медленно». Потому что упражнение требует техники выполнения. Ноги должны быть расставлены по ширине плеч, спина ровная, лопатки сдвинуты, штангу следует держать на уровне трапеции.

Упражнение выполняется, отводя таз и наклоняя тело вместе со сгибанием ног. Главное, сесть как можно ниже вот в чем отличие от стандартного метода. Если мышцы бедра сильно тянуться во время выполнения, значит, все сделано верно. Делать такую тренировку нужно регулярно, это позволит максимально высушить бедра и ягодицы.

Тренировка с использованием гантелей

Девушке, выполняя упражнения, следует сменить гриф на гантели, парням можно и не менять. С помощью гантелей можно добавить вес и в тоже время не звать на подмогу страховщика. Используя гантели упражнение можно выполнять в домашних условиях.

Помимо приседаний, которые делаются с гантелями, еще в домашних условиях можно выполнять выпады или подъемы на носках. Взяв в руки гантели и подложив под ноги что-то, следует приподняться на носках до максимального уровня, чтобы было слышно, как тянется икра. Таким образом, прокачиваются икроножные мышцы и голень. Упражнения укрепляют ноги, бедра.

Когда делаете упражнения на сушку ног, помните некоторые главные принципы:

Вес должен быть таким, с которым можно работать;
В одном подходе должно быть не менее 8 повторений;
Отдых между подходами составляет максимум 90 секунд.

Выпады с гантелями

Отличное упражнение чтобы подсушить мышцы. Для предельных нагрузок нужно во время выпада нагрузку давать на пятку той ноги, которая выпадает. Также можно положить под ногу любой предмет, тогда нагрузка будет больше.

Количество повторений, вес и подходы зависят только от уровня подготовки конкретного человека. Значит, можно выбрать самому, но лучше проконсультироваться с тренером или инструктором.

Жим ногами

Выполняя подобное упражнение легко получить ответа на вопрос как можно подсушить за неделю ноги. Выполнить это занятия потребуется в зале. В домашних условиях никак не получится. Тренажер подобного типа позволяет утяжелить упражнение посредством добавления веса, с которым работаете. Достоинства задания в том, что сушка ног жимом не повреждает сами ноги. То есть никакого риска повредить суставы, заработать вывих или еще что-либо.

Приседания на тренажере

Сушка нижней части туловища осуществляется с помощью тренажеров, которые позволяют разводить ноги, сводить, делать жимы или приседания с отягощениями. К тому же работа на тренажерах позволит прокачать мышцы, как внутренней части, так и наружной.

Сушим ноги дома всего за неделю

Для того чтобы добиться результата и как следует просушить себе ноги, можно не идти в зал, все реально сделать дома. Большинство не верит в то, что можно быстро просушить в домашних условиях ноги, без использования спортзала. Главное питание и как можно больше движения. Ниже представлен перечень ответов на вопрос, как же просушить дома ноги, всего за 1 неделю?

Можно начать с самого простого – ходьба. Спортивная ходьба или ходьба быстрым шагом по 30 минут в день уже сможет дать некоторые результаты. Конечно, за неделю жировые отложения не уйдут, но сдвиг будет.
Если есть небольшой спортивный опыт и ходьба слишком простая, тогда можно заняться бегом. Тем более что он очень полезен для сердечной системы. К тому же бег позволит не только просушить и накачать ноги, но и позволит как следует подсушить бедра, еще активно похудеет все тело. Помимо бега вариантов для тренировок, в домашних условиях очень много: катание на велосипеде, роликах, возможно, плавание. Все эти виды занятий спортом укрепляют ноги, наращивают мышцы ног и позволяют убрать лишние жиры.
После тренировок, можно намазать себя скрабом, сделанным из кофе. Он тоже способствует сжиганию жира, а кожа становится гладкой как у ребенка.
Чтобы прокачать ягодицы дома используйте приседания, в дуэте с гантелями вообще будет отличным результатом. Позже когда мышцы окрепнут можно пробовать приседать на одной ноге.
Упражнение «велосипед» создает имитацию езды на велосипеде, но только нужно лечь на ковер и представить, что вы крутите педали. Позволяет убрать отложения с ног и параллельно качает мышцы брюшной полости.
Упражнение «ножницы» очень популярно среди женщин, которые предпочитают занятия проводить дома. Лежа на боку с вытянутыми ногами следует подымать одну ногу вверх, потом менять сторону.

Напоследок нужно отметить, что перед тренировкой нужно разогреваться, разогреть мышцы отлично помогут кардионагрузки. Они разогреют, прокачают и сожгут жиры. Кардиотренировкам следует уделять примерно 15 минут. Тогда сушить ноги силовыми упражнениями будет легче. Вот, пожалуй, и все методы и техники как можно просушить в домашних условиях ноги и не только.

Главное желание и немного упорства.

Вам хочется выглядеть как богиня и иметь точеные красивые ноги? В этой статье мы расскажем, как быстро подсушить ноги в кратчайший период и без негативных последствий для здоровья.

Что значит «подсушить ноги»?

Придать красивую форму ногам и уменьшить в объеме икроножные мышцы можно с помощью подсушивания. Этот процесс подразумевает избавление от подкожного жира с сохранением мышечной массы.

Как подсушить ноги специальными упражнениями?

Добиться такого результата можно только комплексным подходом к проблеме.

Что необходимо:

соблюдение определенного принципа питания;
соблюдение питьевого режима;
специальные физические упражнения.

Только совокупное выполнение перечисленных мероприятий может дать нужный эффект.

В рационе питания должен преобладать белок. Следует минимизировать потребление жиров и углеводов. Чем меньше их в вашем меню, тем быстрее будет идти процесс сжигания жира. Стоит отказаться от полуфабрикатов и прочих продуктов, содержащих переработанные жиры.

Пример правильного меню на обед: кусок отварного постного мяса и салат из помидоров без заправки. В рационе должны быть молочные продукты с низким содержанием жира, фрукты, зелень и овощи. Клетчатка, содержащаяся в них, жизненно необходима в период подсушивания ног для нормального функционирования очистительной системы.

Нельзя допускать запоров. Это может вызвать интоксикацию организма продуктами распада органических веществ в пищеварительном тракте

Соблюдение питьевого режима в этот период играет огромную роль. Вода способствует выведению токсинов, ускорению обмена веществ. В день необходимо выпивать 1,5−2 л чистой воды без газа.

Как подсушить ноги с помощью упражнений?

Комплекс специальных упражнений должен начинаться с 15-минутной кардиотренировки. Это может быть легкий бег. Если бегать вы не привыкли, подойдет быстрая ходьба в парке или на беговой дорожке. После такого разогрева можно приступить к силовым упражнениям для ног:

Приседания с гантелями . Встаньте прямо, гантели – в руках, руки опустите вдоль тела, ноги – на ширине плеч. Потихоньку приседайте, пока бедра не опустятся параллельно полу. Руки одновременно поднимайте вперед до уровня плеч. Примите исходное положение.
Прыжки со скакалкой . Темп выполнения должен быть максимально быстрым для вас – рассчитывайте свои силы. Один подход должен быть не менее 3 мин.
«Велосипед» . Лягте на пол на спину, руки вытянуты вдоль тела. Поднимите ноги и начинайте двигать ими, словно крутите педали велосипеда. Темп – быстрый, время на один подход – около 3 мин.