Накачать мышцы рук упражнения. Как накачать мышцы рук. Шоковая программа тренировок

Вас не устраивают ваши руки? Они слабые, обвисшие и тощие? Вам хочется, чтобы они стали сильными и подтянутыми прямо сейчас? Заставить мышцы вырасти моментально - невозможно, но если вы будете тяжело работать над собой и разработаете умную тактику для достижения этой цели, то увидите видимый результат уже через пару недель или месяц.

Шаги

Пример расписания для тренировки рук

Не существует единого "правильного" способа накачать руки, но предоставленные ниже примеры упражнений помогут составить сбалансированный режим, направленный на развитие всей верхней части туловища, а не только бицепсов и трицепсов. Для максимального эффекта сделайте по одному дню перерыва между днями тренировок, а после финального третьего дня и перед началом новой недели тренировок отдыхайте целых два дня, только тогда ваш режим будет сбалансированным. В оставшиеся четыре дня "выходных" направьте усилия на развитие других групп мышц: спину, ноги и все остальное .

День первый: Бицепсы и спина

Упражнения	Время/Количество повторений	Примечания
Растяжка	10-15 минут	Если есть желание, можно чередовать с йогой или другими видами упражнений на развитие гибкости.
Кардио разогрев	5-10 минут	Бег, велотренажер и так далее. Это вас хорошо разогреет. Стремитесь добиться сердцебиения в 115 ударов в минуту, чтобы у вас было больше сил для тяги.
Поднятие штанги к груди	10-15 раз; 3-4 подхода
Поднятие гантелей	10-15 раз; 3-4 подхода
Подтягивания		Можно иногда чередовать с подтягиваниями с утяжелением, чтобы потом было легче.
Тяга на низком блоке	10-15 раз; 3-4 подхода
Горизонтальные подтягивания	10-15 раз; 3-4 подхода
	5 минут	Быстрая ходьба или спокойный темп на велотренажере. Старайтесь постепенно успокоить сердцебиение.

День второй: Грудь и трицепсы

Упражнения	Время/Количество повторений	Примечания
Растяжка	10-15 минут	Смотрите выше.
Кардио разогрев	5-10 минут	Смотрите выше.
Жим лежа		Во время этого упражнения кто-то должен вас страховать.
Разведение рук с гантелями	10-15 раз; 3-4 подхода
Трицепсовые экстензии	10-15 раз; 3-4 подхода
Отжимания на брусьях	Столько раз, сколько сможете; 3-4 подхода	Можно использовать пояс с отягощением для большей сложности.
Легкое кардио для восстановления сердцебиения	5 минут	Смотрите выше.

День третий: Плечи и предплечья

Упражнения	Время/Количество повторений	Примечания
Растяжка	10-15 минут	Смотрите выше.
Кардио разогрев	5-10 минут	Смотрите выше.
Жим стоя	10-15 раз; 3-4 подхода	Можно чередовать варианты сидя и стоя.
Поднятие рук с гантелями	10-15 раз; 3-4 подхода	Можно делать вперед, в стороны и назад, чтобы развивать разные группы мышц.
Поднятие над головой	Столько раз, сколько сможете, чтобы не повредить здоровью; 3-4 подхода	Может еще быть упражнением на бедра.
Сгибание кистей со штангой	1-2 минуты; 2-3 подхода	Можно держать штангу как спереди, так и сзади.
Легкое кардио для восстановления сердцебиения	5 минут	Смотрите выше.

Упражнения на основные группы мышц рук

Продумайте интенсивное расписание тренировок. Чтобы накачать руки в большинстве фитнес-центров вам посоветуют начать с поднятия тяжестей и кучи упражнений на развитие верхней части туловища. Поднятие тяжестей - это такой вид упражнений, где вы можете все делать в своем ритме. Чем больше времени и усилий вы вкладываете, тем лучше полученный результат. И хотя не существует "правильного" способа накачать руки поднятием веса, в общем, для получения оптимальных результатов будет разумно не забывать о следующих советах:

Каждую неделю пытайтесь по максимуму поднимать вес. При интенсивном режиме поднятия веса обычно упражняются по пять дней в неделю, а оставшиеся два дня оставляют для кардио или отдыха.
Постарайтесь избежать упражнений на одни и те же группы мышц два дня подряд. Для роста мышцам необходим отдых и время на восстановление от нагрузки. Например, если сегодня вы качали трицепсы, то завтра сфокусируйтесь на грудных мышцах.
Не нужно концентрироваться только на руках, иначе со временем ваша фигура будет выглядеть странно и непропорционально. Руки будут большими, а нижняя часть тела худенькой. Хорошо, если вы будете делать упражнения на ноги и брюшные мышцы хотя бы два дня в неделю.

Тренируйте бицепсы. Обычно когда человек решает накачать сильные, мускулистые руки, то помнит он только об одной группе мышц - бицепсах. Почему так, конечно, очевидно. Ведь бодибилдеров обычно представляют лежащим на скамье и жмущим тяжеленную штангу. Обычно, бицепс - не самая сильная группа мышц в верхней части туловища (или даже в группах мышц рук), но никто не отрицает, что они очень важны при многих физических упражнениях для поднятия и тяги тяжелого веса. Ниже приведены несколько упражнений, от которых ваши бицепсы начнут гореть:

Тренируйте трицепсы. Хотя они иногда получают меньше внимания, чем соседи-бицепсы, трицепсы обычна считаются более важной группой мышц и в плане набора мышечной массы, и для увеличении силы в общем. Обязательно уделяйте трицепсам столько же внимания, сколько и бицепсам, а то и больше. Если вы хотите сильные, мускулистые руки, то это вам точно понадобится. Ниже приведены несколько прекрасных упражнений на трицепсы:
- Растяжка трицепсов: Позиция стоя, держите руки у головы, в каждой из них по гантели. Согнутые локти держите параллельно друг другу. Поднимите гантели вверх над головой, стараясь не ударить себя по голове. Опустите вес обратно в начальное положение и повторяйте упражнение.
- Отжимайтесь на брусьях: Упритесь на две параллельные ручки или в край скамейки руками. Медленно опуститесь вниз, пока ваши предплечья не будут на одном уровне с полом, затем подымите себя, не пытаясь вывернуться и не дергаясь. Повторяйте упражнение.
Накачайте область плечевого сустава. Широкие и сильные плечи часта считаются очень привлекательными. К тому же дельтовидные мышцы важны при различных физических упражнениях, например, для жима, бросков, а также помогает избежать травм плечевого сустава. Ниже представлено всего несколько упражнений, которые вам могут пригодиться:
- Делайте жим стоя: В позиции стоя или сидя подтяните утяжеленную штангу к груди, держа руки на среднем расстоянии друг от друга ладонями вниз. Медленно подымите вес к лицу, затем над головой. Опустите планку где-то до уровня подбородка и продолжайте упражнение.
- Делайте упражнение на разведение рук в стороны: В позиции стоя держите по гантели в каждой руке. Медленно подымите прямые руки в стороны, движение должно идти от локтей. Когда руки будут примерно параллельны полу, медленно опустите их обратно вниз и повторяйте. Можно также добавить поднятие прямых рук вперед или назад, чтобы проработать переднюю и заднюю часть плеч.
- Поднятие груза над головой: Это упражнение для всего тела, оно тренирует не только плечи, но и бедра, ноги и спину. Позиция стоя, перед вами на полу должна быть утяжеленная штанга. Аккуратно начинайте делать становую тягу, чтобы поднять штангу примерно до уровня пояса. Подымите вес к груди (все движения должны быть под контролем) и выполните жим стоя (смотрите выше), чтобы поднять над головой. Теперь выполните все эти действия в обратном порядке, чтобы поставить вес на пол и повторите упражнение.
Накачайте грудь. И хотя грудные мышцы технически не являются частью рук, но сильным руки с худощавой грудью не будут производить должного впечатления, так что тренировать эту область просто необходимо всем желающим накачать руки. Более того, мышцы рук, как, например, трицепсы, часто играют значительную роль в упражнениях на грудь. Хоть жим штанги лежа на скамье и самый известный, но не единственный способ проработать грудные мышцы. Список ниже предоставит вам больше информации об этом упражнении и других:
- Жим штанги лежа на скамье: Положение лежа на спине. Аккуратно подымите утяжеленную штангу (или две гантели) вверх от груди, пока не выпрямите руки, затем опустите груз обратно и повторяйте упражнение. Обязательно попросите кого-то вас страховать, чтобы избежать серьезных травм при поднятии груза.
- Разведение рук с гантелями: Положение лежа на спине или на скамье для упражнений с гантелей в каждой руке. Разведите прямые руки в стороны, потом медленно, аккуратно соедините их перед собой, не сгибая. Опустите руки обратно в начальное положение и повторяйте упражнение. Со стороны должно казаться, что вы машете крыльями.
- Читайте , чтобы почерпнуть еще больше упражнений.
Не пренебрегайте мышцами спины. Грубо говоря, мышцы спины не являются частью рук. Тем не менее почти любой человек, занимающийся поднятием веса должен будет посвятить время этим группам мышц, если хочет получить сильные и мускулистые руки. Отчасти, это ради эстетики (сильные руки не смотрятся с ненакачанной спиной), но и также потому, что мышцы спины активно участвуют во многих других упражнениях для увеличения силы рук. Ниже предоставлены несколько упражнений, которые помогут поработать над этими важными группами мышц::

Чтобы все выглядело пропорционально, много времени уделите и предплечьям. Красивые предплечья станут "вишенкой на торте" при закачке верхней части туловища. И хотя они очень важны для силы хватки и всей руки (что может быть полезно и в других видах спорта, например, скалолазании), многие атлеты просто качают их для красоты. Попробуйте простые представленные ниже упражнения:
- Скручивания со штангой: Положение сидя на скамье с утяжеленной штангой в руках, предплечья должны лежать на бедрах. Подымите штангу так высоко, как только сможете, используя при этом мышцы кистей и предплечья, затем расслабьте мышцы и держите штангу так низко, как это только возможно. Повторите упражнение. Для полного комплекса упражнений попробуйте чередовать хватку за штангу при каждом подходе.
Как быстро нарастить мышечную массу
1. Старайтесь больше делать упор на вес, а не на количество повторений. Если каждый раз ваши мышцы будут уставать, то в итоге увеличится сила мышц и они будут расти, каким бы способом вы этого не делали (если вы едите достаточно для роста мышц). Однако, если вы хотите большие, объемные мускулы, то обычно рекомендуют сконцентрироваться на упражнениях с небольшим количеством повторений каждого упражнения с большим весом (вместо большого количества повторений с маленьким весом). Например, большинство источников утверждают, если все другие факторы одинаковые, то выполняя от трех до шести подъемов с большим весом сильнее накачают мышцы, чем 15-20 с небольшим весом.
  
  Еще есть " молниеносный" подход. Самым быстрым способом нарастить мышечную массу считается очень быстрое поднятие веса! Исследования показали, что так называемые "молниеносные" упражнения, то есть когда вы подымаете вес как можно быстрее, заставит мышцы и силу расти быстрее, чем при обычном подходе. Таким образом ваше тело пересиливает слабость и заставляет мышцы сокращаться быстрее, и если вы хотите быстро накачаться, то эта стратегия для вас.
2. Подумайте о преимуществах обычного веса перед машинными. Накачать сильное и мускулистое тело можно при любых тренировках, если делать их правильно. Тем не менее многие источники рекомендуют обычные грузы (штангу, гантели и прочее) вместо машинных упражнений. Обычные грузи лучше соответствуют физическим испытаниям в обыденной жизни и позволяют мышцам не только быть готовыми ко всему, но и привлекательными (однако. при неправильном исполнении упражнений травму получить можно чаще, чем на тренажерах).
  - Упражнения на массу (такие как отжимания, подтягивания, отжимания на брусьях и так далее) обычно считают чем-то средним, но они дают много возможностей для роста мышц, и при этом маленькая возможность получить травму.
3. Не тратьте слишком много энергии на кардио. Кардио - это полезно, фактически, это прекрасный способ увеличить выносливость и сжечь калории, но если хотите вырастить мышцы, то будет обратных эффект. Если будете тратить много энергии на бег, велосипед или плавание, то у ваших мышц останется мало сил для роста. Потому серьезные тренировки кардио стоит проводить раз или два в неделю.
  - Если вам нравится кардио, то постарайтесь вместо бега или плаванья больше ходить.
4. Начните правильно питаться. Для роста мышц вашему телу необходимо много здорового "топлива". В общем, для роста мышц вам нужно больше постных источников протеина и здоровая норма жиров и углеводов. Овощи и фрукты предоставят вашему организму столь необходимые витамины и минералы, а вот сладкое и калорийные продукты лучше стараться не употреблять. Попытайтесь побольше есть следующих продуктов, в идеале вам нужно получать 40-50% калорий из белков, 40-50% из углеводов и 10-20% из жиров:
  - Белки: Постное мясо, например, курица, индейка, рыба, белки яиц и вырезки свинины и говядины без жира. Из растительных продуктов белки можно получить из бобов, сои (тофу), брокколи и шпината. Обезжиренные молочные продукты, например, греческий йогурт, тоже очень хороший источник протеина. А также многие спортсмены рекомендуют белковые пищевые добавки.
  - Углеводы: Цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овес, лебеда, крахмалосодержащие овощи вроде картофеля и помидоров. Зеленые овощи, как брокколи, сельдерей, горох и другие тоже прекрасно дополнят рацион.
  - Жиры: Авокадо, орехи, сыры и легкие растительные масла (например, подсолнечное) прекрасно наполнят энергией и питательными веществами.

Приветствую, мои уважаемые! Сегодня мы продолжим наш эпопеический цикл заметок, посвященных вопросам накачки, и рассмотрим тематическую заметку с названием - как накачать руки? Как обычно, сначала мы заложим всю необходимую теоретическую основу – пройдемся по анатомии и кинесиологии, а потом займемся практикой – рассмотрим лучшие программы тренировок рук.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Как накачать руки? Теоретическая сторона вопроса.

Это уже вторая заметка из подобного цикла, в первой мы рассматривали мышечную группы дельты и разбирались с вопросами ее раскачки, поэтому, если Вы еще не засвидетельствовали свое почтение этому творению:), то будьте любезны сделать сие пройдя по ссылке . В этой статье мы займемся нашими ручками. Сразу скажу, что изложенные ниже выкладки справедливы для представителей обоих полов, и дамы также смогут улучшить эту свою проблемную зону - сделать ее более тонусной, подкаченной и рельефной, поэтому, барышни, также мотаем инфу на ус (или нет, усов у Вас нет, можно на волосы:) . Ну, собственно довольно литья воды, приступим к сути.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Анатомия рук и мышечный атлас

Руки – довольно маленькая, но весьма показательная мышечная группа, в которой условно можно выделить две части:

передняя (25% объема рук) – бицепс, плечевая (брахиалис) , плечелучевая (брахирадиалис) ;
задняя (75% объема рук) – трицепс трехглавая мышца с 3 головками длинная, латеральная и медиальная.

Остановимся на каждой мышце чуть подробней и начнем с…

I. Передняя часть руки

К мышцам переда руки относят:

№1. Бицепс

Двуглавая мышца плеча, состоящая из короткой и длинной головок. Первая прикрепляется к передней части лопатки и пересекает руку вниз до лучевой кости, вторая - берет начало от лопатки, но занимает более длинный маршрут, также прикрепляясь к лучевой кости.

№2. Брахиалис

Начинается посередине плечевой кости проходит вниз по ней и крепится к другой кости предплечья. Брахиалис не участвует в пронации или супинации руки и основная его роль это оказание помощи в сгибании локтевого сустава.

№3. Брахирадиалис

Мышца предплечья, которая берет свое начало на плечевой и прикрепляется к концу лучевой кости.

Передняя часть руки в сборном виде представляет собой следующую картину.

II. Задняя часть руки

К мышцам зада руки относят:

Трицепс

Трехглавая мышца плеча, развитые головки которого образуют форму подковы. Анатомия трицепса включает в себя три головки – латеральная, медиальная и длинная. Первая проходит от плечевой кости вниз по руке и прикрепляется к образованию под названием локтевой отросток. Вторая начинается на задней стороне плечевой кости и прикрепляется к вашему локтю. Третья проходит от лопатки в районе плечевой кости и спускается вниз до локтевого отростка. В связи с таким лопаточным креплением Вы можете перемещать руку и плечо немного назад, чтобы изолировать мышцы.

Работу мышц бицепса и трицепса в упражнениях наглядно демонстрирует следующее изображение.

Полный мышечный атлас мышц рук представляет собой такую картину.

Скелетная анатомия

Кости и сустав играют важную роль в движении рук. Понимание того, как они работают, поможет лучше подобрать упражнения и максимально вовлечь в работу целевые мышцы.

Три важных ключевых сустава фронтальной части руки, которые влияют на тренировку бицепса, это: плечевой, локтевой и кистевой суставы. Все они завязаны в движениях при тренировке рук и каждый выполняет свою функцию, локтевой – участвует в ротации/вращении рук и сгибании локтевого сустава при подъеме на бицепс, плечевой – его пересекает длинная головка бицепса, кистевой – изменяет положение предплечий и отвечает за движения пронация и супинация.

Эти же суставы важны при тренировке трицепса. При подъеме руки над головой в работу включается плечевой сустав и длинная головка трицепса, которая растягивается и сокращается во время движения. Выпрямление руки, например, в таких упражнениях как разгибание на трицепс требует разгибание локтевого сустава.

Функции мышц на практике

Важно не только знать, как устроены руки, важно знать их функции на примере реальных движений, т.е. как мышцы, кости и суставы совместно работают при тренировках с отягощениями в зале. И начнем мы с…

I. Передняя часть руки

Во время проработки передней части руки вращение кисти позволяет “цеплять” разные мышцы-сгибателя локтя. Всего возможны три варианта хвата гантелей:

№1. Супинация

Супинация – вращательное движение, при котором ладонь обращена вверх. При подъеме гантелей бицепс помогает осуществлять сгибание и супинацию рук. Когда используется такой хват, двуглавая мышца плеча получает наиболее выгодную нагрузку и работает более эффективно.

№2. Нейтральный хват

Нейтральный хват, это когда кисти рук смотрят друг на друга. Такая позиция наиболее выгодна для развития брахиалиса, например, при подъеме гантели хватом молот.

№3. Пронация

Вращательное движение рукой, при котором ладони смотрят лицом вниз. Пронация автоматически снимает нагрузку с двуглавой мышцы. Такая позиция наиболее выгодна для развития брахирадиалиса, например, при подъеме гантели обратным хватом.

II. Задняя часть руки

К основным функциям задней части руки относятся разгибание/сгибание локтя и разгибание/сгибание локтя за головой. Когда происходит первое движение, в работе в равной степени участвуют все 3 головки трицепса. При подъеме руки над головой акцент смещается на длинную головку трицепса.

Примечание:
Длинная головка названа так не с проста, она действительно является самой большой, и таков же ее вклад в объем руки.

Из всего вышесказанного можно сделать следующие выводы.

Чтобы бицепс получил всестороннюю нагрузку, нужно выполнять упражнения с разными хватами, причем начинать нужно тренировку с супинированного хвата (т.к. он обеспечивает самую большую весовую нагрузку) , затем менять хват на нейтральный и добивать, беря гантель/штангу пронированным хватом.

Что касается трицепса, то наиболее эффективной стратегией его проработки является использование различного положения руки относительно осевой линии тела – сидя, стоя и лежа. Причем самую большую весовую нагрузку трехглавая мышца плеча получает во время выполнения жимов лежа (узким хватом/французский жим) , поэтому их нужно ставить в начало тренировки. Остальными вспомогательными упражнениями должны стать те, в которых атлет находится в положениях стоя-сидя.

Итак, переходим непосредственно к накачательно-теоретической стороне вопроса.

Как накачать руки? Теория качания.

Следующая информация является чистым эксклюзивом, и на нее я наткнулся, изучая древние подшивки (аж за 1993 год) американских научных фитнес-журналов. Сейчас мы узнаем, как необходимо качать руки с научно-анатомической точки зрения.

Кинесиология рук или что нужно знать, чтобы накачать огромные руки?

Само движение руки от полного разгибания до полного сжатия осуществляется посредством 4 -х работающих вместе мышц, осуществляющих дублирование работы. Брахирадиалис начинает движение подъема в связи с его расположением на руке. После этого бицепс включается в работу, затем “управление” передается области под названием брахиалис, которая и завершает движение руки, ее сгибание.

В бодибилдинге важно знать, когда каждая мышца начинает и перестает работать, т.к. это понимание позволяет добиться лучших результатов в развитии мускулатуры. Таким образом, в любом упражнении (в данном случае на руки) есть сильные и слабые части движения. Обман слабых звеньев означает, что Вы перепрыгиваете через часть мышцы, не давая ей необходимой нагрузки и нужного стимула для роста. Такой обман (читинг) не дает должным образом расти определенной области рук. Поэтому крайне важно для построения больших бицепсов соблюдать идеальную технику при выполнении упражнений.

Вопрос, который Вы должны себе задать, например, при подъеме гантелей на бицепс: “Вы хотите просто переместить вес из точки А в точку Б или хотите полной проработки бицепса и большие руки?”. Когда дело доходит до перемещения конечности, некоторые мышцы выполняют свою работу лучше, чем другие в зависимости от того, где они находятся по отношению к суставам.

На рисунке брахирадиалис находится близко к локтю, что является хорошей позицией для начала движения полного разгибания. После того, как движение начинается, бицепс и брахиалис берут на себя нагрузки, начиная с определенных углов подъема. Бицепс является основной движущей силой, но ему помогают брахиалис (при сгибании) и брахирадиалис (при разгибании) . Таким образом, оба мускула выполняют среднюю часть движения, – сначала стартует бицепс, затем брахиалис, который и завершает сгибание руки.

Вывод из всего вышесказанного такой – каждая мышца имеет определенный диапазон работы, и атлету, решившему построить массивные руки, важно понимать, какие упражнения, какие области движения/участки рук, захватывают.

Давайте рассмотрим упражнения (и порядок их следования друг за другом) с целью максимального вовлечения разных областей мышц рук в работу.

Упражнение №1

Подъем штанги на бицепс, прямой гриф - базовое упражнение, которое необходимо выполнять первым на тренировке для массы. Вся нагрузка приходится на двуглавую мышцу плеча. Нюансом является старт с позиции в 10 градусов, т.е. в нижней точке не следует разгибать руки полностью. Затем необходимо сосредоточиться на упражнениях для различных мышц бицепсов (имеется ввиду плечевая/плечелучевая) и делать их в конкретном диапазоне движения.

Упражнение №2

Разгибание рук на скамье Скотта с прямым грифом – лучшее упражнение для фокусировки на 2 головках бицепса. Диапазон в котором Вы будете работать начиная от 15-30 и доходя до 105 градусов. Именно он (такой угловой диапазон) обеспечивает максимальную загрузку двуглавой мышцы плеча.

Упражнение №3

Вращение/супинация при подъеме гантелей, сидя на скамье (подъем гантелей с проворотом кистей) . Сядьте на скамью с уклоном вверх, в такой позиции бицепсы будут максимально растянуты. Стартовой позицией является пронированный хват гантелей, затем происходит их разворот и супинированный подъем.

Супинирующее действие позволяет вовлекать все три мышцы – бицепс, брахиалис и брахирадиалис.

Упражнение №4

Концентрированные сгибания рук с гантелью – упражнение, которое воздействует на брахиалис, а тот в свою очередь выталкивает бицепс и создает его пик. Основная работа начинается с 15-30 градусов и продолжается вплоть до 120 , завершающей фазы сгибания руки. Ключевым моментом в упражнении является небольшой поворот руки в самом начале движения. Не опускайте руку до конца вниз, а стартуйте с угла в 15-30 градусов, а затем держите напряжение в мышцах на протяжении всего движения вверх.

Упражнение №5

Подъемы молотом – может стать завершающим упражнением в тренировке мышц рук (бицепсов) . Основным "движетелем" является брахирадиалис. Подъемы гантели нужно проводить медленно и подконтрольно, доводя руку до угла в 90 градусов. Слабость этой мышцы отнимает размер у бицепса, поэтому имеет смысл заняться ее развитием посредством соответствующего упражнения.

Ну, вот, собственно, и все по теории, конкретно-программную часть и практические аспекты тренинга мы рассмотрим во второй части заметки, поэтому далеко не расходимся, to be continued…как говорится.

Послесловие

Подошла к концу очередная серьезно-накачательная заметка, да, не все разобрано, а точнее нет главного, практики, но ведь мы и не прощаемся, верно? А говорим друг-другу "до новых встреч". До связи во второй части, ждем-с, уже скоро во всех телевизорах страны:)!

PS. а какие фишки используете Вы при тренировке бицепса, колитесь!

PPS.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Упражнения для мышц рук являются неотъемлемой частью тренировок для мужчин. Проработка бицепса и трицепса увеличивает объем рук в целом, такая тренировка может проходить дома, главное, наличие разборного спортивного инвентаря, штанги и гантелей. При наличии только одного снаряда, каждое упражнение можно адаптировать как под штангу, так и гантели. Главное соблюдать способ хвата и технику выполнения.

Комплекс упражнений на мышцы рук в домашних условиях

Для тренировки рук мужчинам необходим разборной инвентарь – гантели или блины с грифом. Это нужно для постоянного прогресса, а также для тренировок по принципу пирамиды. Постепенное повышение рабочего веса, при этом уменьшение количества повторений будет стимулировать нервные импульсы, сокращая нужные мышцы на этапе с малым весом, позволяя придерживаться правильного сокращения и с большим весом. Такие тренировки дают мощный анаболический толчок.

1. Обратные отжимания

Для этого упражнения необходимы две опоры одинаковой высоты, одна – под руки, а другая – под стопы. Для утяжеления нужно использовать свободные веса, например, выкладывать блины на бедра. Это необходимо для роста мышечной массы, когда количество повторений не может превышать 12 раз, при этом мышцы на последнем повторе работают до отказа. Первый подход упражнения выполните 15 раз с собственным весом без отягощения – это будет разминочный подход, который согреет целевые мышцы и связки, и подготовит к прямой пирамиде (увеличению весов).

Сядьте на край скамьи и положите на бедра отягощение, упритесь ладонями, образуя прямую линию рук.
Поставьте стопы на вторую опору, удерживая таз навесу.
На вдохе согните локти, опускайте таз до тех пор, пока угол в локтях не достигнет прямого угла.
Силой трицепса на выдохе вытолкните корпус и полностью разогните локти.
В конце подхода поставьте стопы на пол, сядьте на край и снимите отягощение.

Первый силовой подход выполняйте с меньшим рабочим весом, но не превышайте 12 повторений . Не считая разминочный, выполните 4 подхода, в каждом прибавляя рабочий вес. Таким образом, отжимания выполняются: 4 х 12, 10, 8, 8-6 .

2. Французский жим со штангой или гантелями

Штангу в этом упражнении можно заменить на гантели, также удерживая расстояние между гантелей равное ширине плеч. В этом упражнении четко следуйте технике безопасности при подъеме снаряда. Каждый подход увеличивайте рабочий вес, добавляя небольшие блины.

Сядьте на край скамьи, положив штангу на бедра, возьмитесь хватом сверху грифа по ширине плеч.
Поднимите гриф с бедер, выталкивая коленями штангу наверх. Медленно опуститесь на спину, удерживая гриф на прямых руках.
В верхней точке кисти расположены над плечевыми суставами.
На вдохе, оставляя локти на месте, опускайте предплечьями гриф ко лбу.
На выдохе усилием трицепсов разогните локти полностью и верните кисти над плечами.
В конце упражнения поднимите колени к грифу, штангой надавив на бедра, сделайте перекат спиной по скамье в положение сидя.

Добавляйте рабочий вес, выполняйте 4 подхода по 12, 10, 8, 8 раз.

3. Разгибание рук с грифом или гантелей из-за головы

Также это упражнение можно заменить подъемом одной или двух гантелей из-за головы. Техника воздействует на трицепс изолированно, помочь себе руками вытолкнуть большой рабочий вес, в данном случае, не получится. Поэтому придерживайтесь техники и не берите огромные веса .

Сядьте на скамью с прямой спиной, обхватите гриф на бедрах узким хватом сверху. Поднимите руки над головой, удерживая их прямо.
На вдохе начинайте опускать предплечья с грифом за голову, не смещая с места локти. В нижней точке максимально растяните трицепс.
С выдохом поднимите гриф, в верхней точке полностью выпрямите локти.
В обратном порядке опустите гриф на грудь, и верните его на пол.

Выполняйте 4 подхода по 12, 10, 10-8, 8 раз.

4. Подъем штанги или гантелей узким хватом

После проработки трицепса переходите к упражнениям на бицепс. Заменить упражнение можно на , также расположив локти на животе.

При болезненных ощущениях в плечах из-за морфологических особенностей при узком или широком хвате, замените технику средним или нейтральным хватом.

Поднимите гриф с пола с прямой спиной, предварительно взявшись обратным узким хватом.
Для более концентрированного подъема упритесь спиной к стене, чтобы не раскачиваться. Локти уприте в живот.
С выдохом сгибайте руки в локтях и поднимайте гриф к плечам.
На вдохе разгибайте руки, сохраняя небольшой угол в локтях.
В конце подхода опустите гриф на пол, не округляя спину.

Увеличивайте вес штанги каждый подход, выполняя 4 подхода по 12, 10, 8, 8-6.

5. Попеременный подъем гантелей с супинацией

Заменить упражнением можно , постепенно увеличивая вес. Попеременный подъем помогает брать большой рабочий вес гантелей, так как при сгибании одной руки, вторая успевает восстановиться. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.

Возьмите гантели, держите руки вдоль туловища по бокам, кисти параллельно друг другу.
С выдохом согните правую руку, не отрывая локоть от туловища, разворачивая кисть в середине амплитуды.
На вдохе опустите гантель.
Повторите движение на левую руку.

Выполняйте на каждую руку одинаковое количество повторений. Итого, 4 подхода по 12, 10, 8, 8-6 повторений.

6. Подъем гантелей хватом «молот»

Упражнение прорабатывает не только бицепсы, но и так же нацелено на мышцы предплечий. Поэтому заменить это упражнение можно подъемом штанги обратным хватом .

Выполняйте 4 х 12, 10, 8, 8-6.

Заключение

Для того, чтобы быстро накачать мышцы рук в домашних условиях, не стоит тренировать эту группу мышц постоянно. Помните, что для спортивной формы рук мужчинам важны не только объемы бицепса и трицепса, но также дельт и других мышц, иначе форма будет смотреться неэстетично, и даже, комично. Выполняйте тренировку рук 1-2 раза в неделю, в остальные дни тренируйте другие мышцы.

Упражнения на руки в домашних условиях в видео формате

О том, как тренировать плечи мужчине в домашних условиях,

Комплекс упражнений на мышцы рук в домашних условиях

1. Обратные отжимания

Сядьте на край скамьи и положите на бедра отягощение, упритесь ладонями, образуя прямую линию рук.
Поставьте стопы на вторую опору, удерживая таз навесу.
На вдохе согните локти, опускайте таз до тех пор, пока угол в локтях не достигнет прямого угла.
Силой трицепса на выдохе вытолкните корпус и полностью разогните локти.
В конце подхода поставьте стопы на пол, сядьте на край и снимите отягощение.

2. Французский жим со штангой или гантелями

Сядьте на край скамьи, положив штангу на бедра, возьмитесь хватом сверху грифа по ширине плеч.
Поднимите гриф с бедер, выталкивая коленями штангу наверх. Медленно опуститесь на спину, удерживая гриф на прямых руках.
В верхней точке кисти расположены над плечевыми суставами.
На вдохе, оставляя локти на месте, опускайте предплечьями гриф ко лбу.
На выдохе усилием трицепсов разогните локти полностью и верните кисти над плечами.
В конце упражнения поднимите колени к грифу, штангой надавив на бедра, сделайте перекат спиной по скамье в положение сидя.

Добавляйте рабочий вес, выполняйте 4 подхода по 12, 10, 8, 8 раз.

3. Разгибание рук с грифом или гантелей из-за головы

Сядьте на скамью с прямой спиной, обхватите гриф на бедрах узким хватом сверху. Поднимите руки над головой, удерживая их прямо.
На вдохе начинайте опускать предплечья с грифом за голову, не смещая с места локти. В нижней точке максимально растяните трицепс.
С выдохом поднимите гриф, в верхней точке полностью выпрямите локти.
В обратном порядке опустите гриф на грудь, и верните его на пол.

Выполняйте 4 подхода по 12, 10, 10-8, 8 раз.

4. Подъем штанги или гантелей узким хватом

Поднимите гриф с пола с прямой спиной, предварительно взявшись обратным узким хватом.
Для более концентрированного подъема упритесь спиной к стене, чтобы не раскачиваться. Локти уприте в живот.
С выдохом сгибайте руки в локтях и поднимайте гриф к плечам.
На вдохе разгибайте руки, сохраняя небольшой угол в локтях.
В конце подхода опустите гриф на пол, не округляя спину.

Увеличивайте вес штанги каждый подход, выполняя 4 подхода по 12, 10, 8, 8-6.

5. Попеременный подъем гантелей с супинацией

Возьмите гантели, держите руки вдоль туловища по бокам, кисти параллельно друг другу.
С выдохом согните правую руку, не отрывая локоть от туловища, разворачивая кисть в середине амплитуды.
На вдохе опустите гантель.
Повторите движение на левую руку.

Выполняйте на каждую руку одинаковое количество повторений. Итого, 4 подхода по 12, 10, 8, 8-6 повторений.

6. Подъем гантелей хватом «молот»

Заключение

Упражнения на руки в домашних условиях в видео формате

О том, как тренировать плечи мужчине в домашних условиях,

Красивые мощные руки с ярко выраженным рельефом – это мечта многих мужчин. Впрочем, представительницам слабого пола тоже не чужды мысли о сильных мышцах рук – пусть и не для того, чтобы хвастаться «шариками» бицепсов, а для общей подтянутости силуэта.

В любом случае, без специальных упражнений не обойтись. Многие уверены, что эффект от них будет только в том случае, если вы занимаетесь в спортзале, однако практика показывает, что вполне реально проработать ручные мышцы и дома.

Для этого неплохо иметь хотя бы минимальное оборудование: например, гантели (кстати, их вполне успешно заменяют бутылки с песком).

Кроме того, придется победить лень и заниматься с завидной регулярностью. Наконец, необходимо правильно подобрать упражнения, чтобы накачать руки в домашних условиях. О том, как это сделать, и пойдет речь дальше.

Какие мышцы следует нагружать

Прежде чем разбираться, как накачать руки дома, нужно определиться, какие мышцы придется нагружать работой. Некоторые уверены, что для красивого рельефа на руках достаточно выполнять упражнения на бицепс, однако «не бицепсом единым». Итак, какие же мышцы формируют красивую форму рук?

Чтобы руки приобрели красивую форму, основной акцент следует сделать на дельте, двух- и трехглавой мышцах рук. Впрочем, о предплечьях и кистях тоже забывать не стоит.

Учтите, что прорабатывая какую-либо одну мышцу и «игнорируя» остальные, вы получите не красивые руки, а непропорционально накачанные конечности, которые не будут выглядеть эстетично.

Как накачать руки в домашних условиях – правила и рекомендации

Простейший вариант для начинающих – это упражнения с собственным весом. По мере того, как мышечные волокна приобретут выносливость, стоит добавить занятия с гантелями, а если пространство дома и финансы позволяют – неплохо бы обзавестись и штангой.

Чтобы тренировки были максимально результативными, недостаточно знать, как накачать мышцы рук в домашних условиях. Необходимо также соблюдать некоторые несложные правила.

Как быстро накачать руки в домашних условиях

Время перейти от теории к практике. Выбор упражнений для рук, которые можно выполнять дома, достаточно широкий, поэтому вы с легкостью составите оптимальный комплекс для себя.

Упражнения с эспандером

Обеспечить нагрузкой кисти и предплечья поможет эспандер: сжимайте или растягивайте его (в зависимости от модели снаряда) в течения двух-трех минут с максимальными усилиями.

Отжимания

Это одно из наиболее эффективных упражнений для проработки трицепса. Делать его можно в различных вариациях: с поднятыми ногами, хлопком, с узким или широким хватом.

Классическая версия упражнения выполняется так: в положении лежа слегка согните локти. Ладони должны находиться под грудью; корпус выпрямите, а ноги зафиксируйте на ширине таза.

Сгибайте локти, пока они не образуют прямой угол. Сгибая руки, вдыхайте воздух, а при распрямлении – выдыхайте. При отжиманиях узким хватом поставьте ладони так, чтобы они соприкасались между собой.

При отжиманиях широким хватом руки должны быть расставлены максимально широко. При этом не стоит распрямлять локти до конца. Эффективными являются и отжимания, при которых стопы зафиксированы выше ладоней, например, на скамье.

Обратные отжимания

Отлично помогают нагрузить трицепсы и обратные отжимания. Для их выполнения упритесь руками в стул, а ноги положите на второй стул. Медленно сгибайте руки в локтях, словно опуская себя между ними. После этого распрямите руки. Помните, что все движения должны быть медленными и без рывков.

Подтягивание на турнике

Отвечая на вопрос, как накачать руки в домашних условиях мужчине, не стоит забывать и о турнике. Этот снаряд поможет проработать бицепс. Подтягивайтесь узким, широким и средним обратным хватом – ладони должны быть развернуты к лицу. Подбородок поднимайте выше перекладины, спина должна немного прогибаться. Старайтесь делать движения плавно, без рывков.

Как накачать руки гантелями в домашних условиях

Чтобы прокачать бицепсы, выполняйте упражнения с гантелями. Начинайте с минимального веса, постепенно его увеличивайте.

Подъемы рук

Сядьте на скамью или табурет, держите осанку. Руки с гантелями опустите. Выдыхая воздух, поднимайте одну руку до уровня груди. В верхней точке сделайте паузу на 2-4 секунды, после чего опускайте руку, вдыхая воздух.

Упражнение «Молоток»

Очень эффективен для бицепсов и «молоток»: гантели должны находиться в опущенных руках. На вдохе поднимайте обе руки к плечам, фиксируйте в нижней точке, на выдохе плавно опускайте. Делать его можно и стоя, и сидя.

Как накачать руки в домашних условиях девушке

Представительницам прекрасной половины человечества также стоит прорабатывать все группы мышц – только в этом случае можно «получить» красивые руки.

Упражнение №1

Делайте отжимания (они формируют трицепс): начинать лучше, упираясь руками в скамью или подобное возвышение (жесткий диван тоже подойдет). По мере повышения выносливости старайтесь отжиматься от пола.

Упражнение №2

Еще одно упражнение для женских трицепсов: сидя на стуле, возьмите в руки гантели. Поднимите их над головой, соедините. Медленно опускайте за голову. Сделайте не менее 15 повторений. Необходимо выполнить два-три подхода.

Упражнение №3

Чтобы проработать бицепсы, также понадобятся гантели: встаньте, возьмите в руки снаряды и поочередно поднимайте их до уровня груди. Количество подходов – пять, в каждом по 20-30 повторений.

Как накачать руки в домашних условиях – видео

Если вы хотите освоить комплекс, который позволит прокачать основные мышцы рук, обратите внимание на следующее видео. Тренер показывает упражнения, которые несложно выполнять в домашних условиях. Для этого понадобятся гантели и некоторое количество времени дважды в неделю.

Теперь вы знаете, как заставить работать мышечные волокна рук, придавая этим частям тела красивую атлетическую форму. Помните, что даже наиболее действенный комплекс время от времени необходимо менять, увеличивать вес снарядов, дополнять новыми упражнениями. Не забывайте и о полноценном отдыхе.

А какие упражнения для рук делаете вы? Насколько они эффективны, каких результатов помогли добиться? Поделитесь своим мнением в комментариях!

Накачать мышцы рук упражнения. Как накачать мышцы рук. Шоковая программа тренировок

Шаги

Пример расписания для тренировки рук

Упражнения на основные группы мышц рук

Как быстро нарастить мышечную массу

Как накачать руки? Теоретическая сторона вопроса.

Как накачать руки? Теория качания.

Послесловие

Комплекс упражнений на мышцы рук в домашних условиях

1. Обратные отжимания

2. Французский жим со штангой или гантелями

3. Разгибание рук с грифом или гантелей из-за головы

4. Подъем штанги или гантелей узким хватом

5. Попеременный подъем гантелей с супинацией

6. Подъем гантелей хватом «молот»

Заключение

Упражнения на руки в домашних условиях в видео формате

Комплекс упражнений на мышцы рук в домашних условиях

1. Обратные отжимания

2. Французский жим со штангой или гантелями

3. Разгибание рук с грифом или гантелей из-за головы

4. Подъем штанги или гантелей узким хватом

5. Попеременный подъем гантелей с супинацией

6. Подъем гантелей хватом «молот»

Заключение

Упражнения на руки в домашних условиях в видео формате

Какие мышцы следует нагружать

Как накачать руки в домашних условиях – правила и рекомендации

Как быстро накачать руки в домашних условиях

Как накачать руки гантелями в домашних условиях

Как накачать руки в домашних условиях девушке

Как накачать руки в домашних условиях – видео