Пилатес для начинающих в домашних условиях: лучшие упражнения. Как часто нужно заниматься, чтобы похудеть

Время на чтение: 21 минута

На страницах нашего сайта мы уже рассказывали об эффективности метода пилатеса для похудения и улучшения качества тела.

В этой статей мы предлагаем вам уникальную подборку упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые помогут вам укрепить мышцы, подтянуть живот, улучшить форму ягодиц и ног.

Пилатес: особенности

На упражнения из пилатеса особенно стоит обратить внимание тем, кто не может заниматься ударными нагрузками из-за проблем с суставами и сосудами. Также регулярные занятия пилатесом помогают избавиться от проблем со спиной, выпрямить позвоночник, улучшить осанку и укрепить мышечный корсет.

Плюсы от занятий пилатесом:

Укрепление мышц и костной системы
Улучшение качества тела
Избавление от болей в спине и
Избавление от болей в суставах
Профилактика травм опорно-двигательной системы
Формирование красивой осанки
Улучшение гибкости и подвижности суставов
Улучшение координации
Избавления от тревожности, бессонницы и депрессии
Развитие концентрации
Пилатесом может заниматься каждый

Предлагаем вам 60 упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые в основном помогут вам поработать над мышцами живота, спины, бедер и ягодиц. Все упражнения разделены на две большие группы: для начинающих и для более продвинутых. В данную подборку вошли основные базовые упражнения из пилатеса, а также наиболее популярные и эффективные модификации. Этот комплекс поможет вам эффективно и качественно поработать над всеми группами мышц.

И для начинающих, и для продвинутых мы разделили упражнения из пилатеса на три группы:

Упражнения для живота, спины и мышечного корсета
Упражнения для бедер и ягодиц
Упражнения для верхней части тела

Как вы понимаете, разделение весьма условное. Например, многие упражнения для живота и спины задействуют также мышцы ног и ягодиц. Или практически во всех упражнениях для верхней части тела, участвуют не только мышц рук и плеч, но и живот, ягодицы и ноги.

Поскольку упражнений много, и запомнить их после одного прочтения не представляется возможным, рекомендуем добавить эту статью в закладки (для добавления в закладки используйте сочетание клавиш CTRL+D) , чтобы вернуться к подборке упражнений из пилатеса в нужный вам момент.

Особенности выполнения упражнений из пилатеса:

При выполнении упражнений из пилатеса стараемся выпрямить спину, расправить плеч и оттянуть их назад. Держим тело подтянутым и собранным, оно не должно быть расслабленным.
В положении планки не прогибаемся, не опускаем и не поднимаем таз вверх. Тело должно образовывать одну прямую линию.
При выполнении упражнений из пилатеса на спине поясница не должна отрываться от полу и прогибаться, стараемся прижимать ее к полу. Тянем живот к позвоночнику, не расслабляем его.
Во время занятий мы не помогаем себе шеей, работаем только мышцами кора. Затылок тянется назад и вверх.
В пилатесе упражнения выполняются на качество, а не на количество и скорость. Повторите каждое упражнение не более 15-20 раз, но делайте это медленно и вдумчиво.
При занятиях пилатесом вы должны быть сконцентрированы на мышцах и их работе. Для начала не занимайтесь пилатесом дольше 20 минут, чтобы ваше внимание не рассеивалось, как это бывает при длительной тренировке.
Не рекомендуется заниматься пилатесом при обострениях болезней опорно-двигательного аппарата.

30 упражнений из пилатеса для начинающих

1. Сотня

2. Скручивание

3. Обратные скручивания

4. Разгибание ног

5. Опускание ног

6. Скручивания в сторону

7. Повороты туловища

8. Вытягивание одной ноги

9. Вытягивание выпрямленной ноги

10. Повороты туловища

11. Касание пятки

12. Скручивания в складку

13. Подъем рук и ног на четвереньках

14. Гиперэкстензия

15. Подъем спины с разведением рук

16. Плавание

1. Ягодичный мостик

2. Подъем ног в ягодичном мостике

3. Подъем ног на четвереньках

4. Подъем ног ромбиком

Или вот такой вариант:

5. Подъем ног на боку

Или вот такой вариант:

6. Подъем ног для внутренней части бедра

7. Подъем ног стоя на коленях

Упражнения из пилатеса для верхней части тела:

1. Планка

2. Подъем ног в планке

3. Русалка

4. Повороты в сторону в планке

5. Обратная планка

6. Отжимание на коленях + Подъем ног

30 упражнений из пилатеса для продвинутых

Упражнения из пилатеса для живота и спины

1. «Сотня» с выпрямленными ногами

2. Двойное вытягивание ног

3. Двойное вытягивание выпрямленных ног

4. Полное скручивание

5. Подъем туловища

6. Перекаты на спине

7. Лодка

8. Повороты туловища в положении лодки

9. Велосипед

10. Ножницы

11. Вращение ногами

12. Боковая складка

13. Подъем скрещенных ног

14. Супермен

15. Продвинутый вариант плавания

Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц

1. Ягодичный мост на одной ноге

2. Ягодичный мост с вращением ногой

3. Мостик на носочках

4. Вращение ногой на четвереньках

5. Махи ногой на боку

6. Смыкание ног на боку

7. Круговые движения ногой на спине

8. Подъемы ног лежа на животе

9. Подъем ног для ягодиц на боку

Упражнения из пилатеса для верхней части тела

1. Классическое отжимание

2. Собака мордой вниз + отжимание

3. Касание коленом локтя в планке

4. Подъем ног в боковой планке

5. Скручивания в боковой планке

6. Повороты туловища в боковой планке

7. Пульсирующий подъем ног в планке

За гифки спасибо youtube-каналам: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.

Только начинаете заниматься пилатесом? Тогда предлагаем вам готовый план занятий с базовым набором простых упражнений из пилатеса. Если какое-либо упражнение у вас не получается или вызывает дискомфорт, пропустите его или модифицируйте в более простой вариант.

Сотня: 30 раз
Скручивание: 15 раз
Опускание ног: по 15 раз на каждую ногу
Вытягивание одной ноги: по 10 раз на каждую ногу
Подъем спины с разведением рук: 10 раз
Плавание
Подъем рук и ног на четвереньках: по 10 раз на каждую сторону
Ягодичный мостик: 15 раз
Подъем ног на четвереньках: по 15 раз на каждую ногу
Подъем ног ромбиком: по 15 раз на каждую ногу
Подъем ног на боку: по 10 раз на каждую ногу
Подъем ног для внутренней части бедра: по 10 раз на каждую ногу
Планка: 30 секунд
Русалка: по 10 раз на каждую сторону
Обратная планка: по 10 раз на каждую ногу

В среднем данная тренировка займет у вас около 20 минут. Упражнения можно поменять местами, но данный вариант представляет собой наиболее традиционное расположение упражнений в пилатесе.

Пилатес - это комплексная специальная тренировка, которая требует серьезного и продуманного теоретического подхода для каждого человека. Еще в начале своего существования пилатес была малоизвестной системой, о которой не знали за пределами круга танцовщиков и профессиональных спортсменов.

Сегодня эта система активно используется как в фитнес-студиях и клиниках, так и в оздоровительной физкультуре и гимнастических студиях.

Что такое пилатес?

Основатель системы Джозеф Пилатес опередил свое время на десятилетия и создал уникальные оздоровительные системы, которые становятся все более актуальными в мире. Замечательней пилатес был создан врачом из Германии в 20 веке.

Именно из-за своей системы Д.Пилатес в короткие сроки превратился из физически плохо развитого юноши в человека с отличным здоровьем. Пилатес создал систему, которая использовалась сначала для помощи реабилитации солдат в Первой мировой войне и для подготовки циркачей.

Главные принципы системы:

Плавность;
Учет дыхания;
Расслабление;
Центрирование;
Выравнивание;
Координация;
Постепенность;
Концентрация;
Регулярность.

Главный принцип уникального пилатес - это контроль дыхания, до самой практики сначала требуется обучиться правильно дышать, дыхание может быть грудным или латеральным.

Рациональное правильное дыхание является не только обеспечением важным кислородом, это также укрепление мышц торса. Занятия призваны вернуть человеку грациозность и гибкость, что отразится тут же на осанке и походке, а также на уровне жизни. Пилатес это единство вашего разума, духа и тела, а главное, что здесь были соединены все лучшие методики оздоровления в мире.
Благодаря уникальной системе , сам Пилатес, даже когда он был в возрасте, обладал отличной физической формой и регулярно помогал больным в лечении опорно-двигательного аппарата. Джозеф в самых первых спортивных студиях в США помогал спортсменам и артистам балета, которые пережили ряд травм при работе. Тренировки обязательно шли при Mind body, то есть совершенствовании тела и ума, а также Wellness, что означает баланс тела и разума.
Система содержит как физическое развитие, так и ментальное , большое внимание здесь уделяется здоровому образу своей жизни, рациональному питанию и отказу от вредных привычек, а также система учит доброте. Система регулярно совершенствуется и становится все популярнее и актуальнее в мире.

Узнайте, прочитав нашу статью.

Для чего и кому нужна эта система тренировок?

Уникальный пилатес - это отдельный вид спорта и оздоровительная система, а также это замечательный комплекс упражнений, где требуется периодичность, медленный темп и рациональный ритм. Здесь преследуется целый ряд принципов, и самое главное - это повышение выносливости, для этой цели упражнения следует повторять многократно.

Упражнения заставят работать все ваши мышцы, что особенно полезно для тех, кто ведет малоактивный образ жизни. Эти занятия также призваны улучшить вашу осанку, а второй важный принцип тренировок - это снижение веса и формирования сексуальной фигуры.

Улучшая осанку, человек может избавиться от многих заболеваний позвоночника, таких как сколиоз и остеохондроз, а также грыжа и радикулит. Третий принцип системы - это укрепление суставов и развитие организма в целом, в отличие от спорта пилатес безопасен для здоровья, так что проблем с суставами и мышцами не будет точно.

Главные аспекты системы:

Даже если у вас позвоночная грыжа, то и в этом случае занятия пилатес помогут вам, только здесь требуется определенный контроль со стороны специалистов.

Упражнения служат для улучшения общей работоспособности организма, а также для развития крупных и мелких групп мышц, именно мелкие обычно слабо задействованы при занятиях спортом.

Один из главных моментов системы - это гармоничное развитие двигательного аппарата, который становится подвижным и более гибким.

Также благодаря тренировкам фигура человека становится спортивной и сексуальной, пилатес это еще и отличная методика для похудения, используемая многочисленными женщинами во всем мире.

Во время тренировок улучшается работа всей сердечно-сосудистой системы, а главное, что эффект от занятий останется на длительное время. Благодаря занятиям, улучшается самочувствие, стимулируется циркуляция крови, а также пилатес помогает восстановиться после травм позвоночника.

Упражнения следует делать с четким контролем дыхания, благодаря чему тренируется диафрагма, а также идет работа с осознанной релаксацией, осуществляется укрепление мышечного корсета.

Тренировка обязательно проводится при участии основных групп мышц, то есть пресса, бедер, спины и ягодиц, так что при регулярных занятиях сможете получить стройную талию, сексуальную осанку и крепкий пресс, а самое главное, что система помогает еще и сбросить лишний вес достаточно быстро.

Уникальные достижения:

Система является уникальным вариантом укрепления мышц и безопасной методикой растяжения. Сегодня система стала уже одной из самых популярных групповых тренировок в современных спортзалах.

Разделяется такой уникальный пилатес на два основных типа, то есть может быть традиционным и кардиопилатес, где первый занимается укреплением мышц и здоровья, а второй является динамичным активным занятием.

Сначала человек должен пройти курс традиционного терапевтического пилатеса, который подходит для каждого человека независимо от его возраста. Благодаря регулярным занятиям 7-9 раз в месяц результат уже увидите через 1,5 месяца точно.

Пилатес для похудения

Упражнения оздоровительной системы пилатес доступны для каждого человека в самом разном возрасте, эта система используется не только для укрепления организма, но и для похудения, что сегодня стало особенно актуальным. Заниматься можно как в фитнес-клубах, так и дома, так как травматизм здесь сведен к минимуму.

Система для похудения - это комплекс достаточно простых и очень эффективных упражнений, главное здесь - это регулярность занятий, которые быстро вернут человеку его форму. Благодаря упражнениям сможете быстро избавиться от лишнего веса, а также решить свои проблемы со здоровьем, развить гибкость и силу.

Создатель системы утверждал, что уже после 10 занятий будете чувствовать себя отлично, после 20 занятий изменится походка и осанка, а через 30 лишний вес уходит точно.

Главные и самые основные упражнения для похудения:

Сотня . Состоит из 10 циклов специального дыхания, состоит из 100 вдохов и 100 выдохов;
Упражнение и женщин. Здесь приводятся будут работать мышцы живота и спины;
Упражнение плаванье.

Главный принцип упражнений для похудения в системе пилатес - это отсутствие физического изматывания организма. Большое значение имеет рациональное дыхание в упражнениях, что снабжает кровь кислородом и улучшает энергетику человека. Главное, чтобы движения были грациозными, медленными и аккуратными, а сами упражнения должны стать элементом жизни человека, иначе эффект будет слабым.

Каждое упражнение должно выполняться осознанно и с рациональной концентрацией внимания на мышцах. Согласно многочисленным отзывам пилатес для похудения реально помогает подтянуть мышцы в области живота и убрать апельсиновые корки. Упражнения достаточно легкие и простые, так что их сможет выполнять буквально каждый человек.

Чтобы быстрее и эффективнее похудеть, требуется изменить питание и убрать ряд продуктов, то есть еда должна быть полезной и здоровой. Упражнения будут эффективно развивать такие зоны тела как пресс, бедра и грудная клетка, то есть самые проблемные зоны для каждой женщины.

В целом система состоит из 500 разнообразных упражнений, из которых следует составить свой личный комплекс, в чем вам поможет опытный хороший тренер.

Как правильно заниматься пилатесом в домашних условиях?

Такой замечательной системой, как пилатес вполне можно заниматься дома самостоятельно, особенно если отсутствует свободное время на спортзалы. Требуется рационально организовать занятия, чтобы достичь отличного результата, все упражнения требуется делать качественно и регулярно.

Обязательно требуется четкая концентрация на работе групп мышцы и на дыхании, а дышать требуется правильно, то есть только животом. Чтобы выбрать для себя эффективный комплекс упражнений, сначала требуется проконсультироваться со специалистом, до самостоятельных занятий рекомендуется хотя бы 2-3 раза посетить тренировки в фитнес-клубе.

Длительность домашних занятий должна быть около 30 минут, а периодичность 15 раз в месяц в среднем.

О порядке тренировки:

Рекомендуется до самостоятельных домашних занятий хорошенько ознакомиться с методикой занятий пилатес, записанной в DVD-диске. Заниматься требуется только с ковриком, одежда должна быть очень удобной, может потребоваться еще мяч и обруч.

Лучше всего заниматься босиком, после принятия еды должно пройти более часа, если самочувствие при этом будет плохим, то занятия лучше отложить.

Занятия следует обязательно проводить без спешки, все упражнения требуется делать медленно и с удовольствием. Комплекс упражнений может быть трех типов, то есть базовым, средним и продвинутым, сначала берите только самые простые базовые комплексы.

Упражнения требуется четко подбирать согласно своим физическим общим данным, обязательно следует помнить про меры безопасности.

Самые легкие упражнения для начинающих

Основные упражнения для новичков достаточно приятные и очень легкие в исполнении, только до выполнения таких упражнений следует сделать разминку для разогрева. До самой тренировки обязательно делается базовая стойка, при этом тело держится прямо, а ноги должны быть на ширине плеч, таз дается чуть вперед, а колени согнуты, лопатки сведены и макушка тянется вверх.

Упражнения для новичков очень простые и удивительно эффективные в проработке мышц живота. Требуется уделить больше внимания такому аспекту как дыхание, которое должно быть только грудным. Легкие должны тщательно прокачиваться воздухом, здесь очень важна концентрация в области низа легких.

Другие упражнения для тех, кто начинает заниматься пилатес:

Лодка.
Волна
Подъем ног
Делаем поворот таза
Сведение ног

Сделав основные упражнения, можете приступить к проработке нижних мышц, под ягодицы положите подушку, руки заведите за голову и сгибайте ноги в коленях, затем притягивайте ноги к груди. Руки и голова должны быть расслабленными, помните о рациональном дыхании, которое лучше задерживать при выполнении упражнений.

Преимущества пилатеса

Главное достоинство упражнений пилатес это реальное развитие тела человека в целом, а не отдельных мышц, как в других системах. Главная подготовка здесь это развитие основных сил человека, тело тренируется при этом как единое целое, а мышцы становятся сбалансированными, прочными, сильными и гибкими.
Уделяется больше внимания такому аспекту как дыхание , а все упражнения проводятся медленно и осознанно, в целом пилатес это отличная рабочая оздоровительная система.
Заниматься можно и детям и взрослым , здесь не имеет значения, занимался ли он ранее спортом или нет, то есть эти упражнения подходят буквально для каждого.
Система пилатес это комплекс специальных упражнений служащих для развития гибкости тела и улучшения координации движения.
Тренировки точно безопасны для здоровья и будут оказывать мягкое воздействие на весь организм, укрепляя его при этом. Такие занятия очень полезные буквально для всех и человек благодаря тренировкам будет выглядеть хорошо и всегда будет в отличной форме.
Благодаря методике мышцы пресса и спины будут укрепляться, осанка улучшается, увеличивается подвижность и гибкость.
Система укрепляет внутренние женские мышцы и пилатес могут заниматься беременные женщины и после беременности.
Упражнения достаточно простые и здесь нет медицинских противопоказаний, уже после 10 занятий улучшается осанка и весь комплекс мышц, как обычных, так и глубоких.

Противопоказания

Более безопасной системы, чем пилатес, найти будет трудно, и здесь даже противопоказаний практически не существует. Единственное, что противопоказания могут быть временного характера и связанны обычно с особенностями здоровья каждого человека.

Система пилатес создана была для тех, у кого есть различные проблемы с работой позвоночника, а также есть грыжи межпозвоночных дисков. Эффективность тренировок была доказана многократно, только здесь требуется учитывать все индивидуальные ограничения для человека.

Главное ограничение - это реабилитационный период после травмы, когда занятия должны проводиться только после разрешения специалистов. Заниматься системой можно практически всем, кроме тех, у кого острые стадии заболеваний и обострения болезни.

Противопоказания:

Острые формы болевого синдрома;
Лихорадочные симптомы;
Расстройства психики;
Остеопороз;
Остеопения;
Сильные простудные заболевания;
Гипертонический кризис;
Декомпенсация;
Сильные заболевания сердечно-сосудистой системы.

Заниматься пилатесом можно только после того, как проконсультировались с врачом, так как для занятий есть ряд противопоказаний, которые следует учитывать. Обязательно должен быть хороший умный инструктор, который поможет освоить вам все упражнения и составит программу обучения, которая подходит именно вам что имеет большое значение.
Здесь отсутствует возрастное ограничение , но учитывайте свой возраст, все нагрузки должны быть умеренными и посильными, а также не приводящими к дискомфорту.
Как только при занятиях появится боль , то тут же прекратите выполнять упражнения, уточните у инструктора, что именно делаете неправильно, так как занятия должны приносить удовольствие и хорошие ощущения.
Главное в занятиях это соблюдение равновесия, гармоничное развитие тела, концентрация на мышцах.
Требуется контролировать постоянно осанку и работу позвоночника, дыхание во время тренировки должно быть диафрагменным.
Большое значение имеет способность расслабляться как физически, так и морально, что не было сильного напряжения рабочих мышц организма.

Видео тренировок

Система пилатес - это замечательный комплекс простых упражнений, которые можно выполнять дома самостоятельно. Если упражнения будут выполняться правильно, а также качественно прорабатывается каждая группа мышц, то вы быстро обретете стройность фигуры и отличное самочувствие.
Упражнения эти действительно очень простые , так что достаточно просмотреть видео уроки, и можете приступать к занятиям. Занятия подходят как для молодых людей, так и людям в возрасте, единственное, что самостоятельно можно выполнять по видео урокам только простые упражнения для чайников.
Систему можно выполнять у себя дома после просмотра видео уроков, комплексы достаточно простые и легкие, а результат от занятий будет быстрым. Сначала в видео идут уроки правильного дыхания, а затем идут базовые упражнения.

Заключение

Удивительная замечательная система пилатес - это универсальное средство оздоровления человека, которое практически не имеет противопоказаний и реально подходит каждому человека.

Заниматься можно самостоятельно у себя дома, если все делаете правильно и регулярно, то будете полными сил и здоровья. Занятия помогут вам поддерживать тонус, откорректировать осанку, развить силу и гибкость, стать выносливым и здоровым.

Если вы хотите стать обладателем стройного, подтянутого тела и предпочитаете достаточно спокойные статичные упражнения, то вам стоит познакомиться с системой пилатес

К сожалению, времени для регулярного посещения спортзала многим не хватает. Поэтому очень актуальны комплексы упражнений , которые можно делать у себя дома без применения спортивного инвентаря. Если вы хотите стать обладателем стройного, подтянутого тела и предпочитаете достаточно спокойные статичные упражнения, то вам стоит познакомиться с системой пилатес.

Система пилетес: немного истории

Разработал систему Джозеф Пилатес. Родился Джозеф в конце XIX века в Германии. С детства он был очень слабым: мальчик страдал астмой, регулярно болел инфекционными заболеваниями. Однако благодаря своему упорству и осознанному отношению к собственному телу Пилатесу удалось преодолеть все недуги. Уже в 14 лет он разработал собственный комплекс упражнений, который помог Джозефу не только избавиться от болезней, но и обрести атлетическое телосложение.

В 1926 году Пилатес мигрировал в США. Там его система мгновенно обрела огромную популярность: по Пилатесу занимались мужчины и женщины, бизнесмены и домохозяйки, кинозвезды и деятели шоу-бизнеса.

Совет! Если вы решите заниматься упражнениями дома, позаботьтесь об удобной одежде. Она не должна быть слишком тесной и затруднять движения. Отлично подойдут свободные шорты и легкая майка, сшитые из хлопковой ткани.

Главные догмы пилатеса

Как и все другие комплексы упражнений, система Пилатеса предполагает нагрузку на мышцы человека. Однако уникальность системы состоит в том, что нагрузка эта не динамичная, а статическая. Все упражнения выполняются очень плавно, благодаря чему риск получить травму сведен к минимуму. Основная цель упражнений - научиться ощущать каждую мышцу своего тела и управлять ею.

Еще одним столпом системы Пилатеса является правильное дыхание . Во время выполнения комплекса необходимо тщательно следить за каждым вдохом и выдохом, в противном случае система не принесет никакого результата.
Также важна осознанность: требуется полностью сосредотачиваться на собственных ощущениях и контролировать каждую мышцу, которая задействована во время упражнения.

Наконец, необходимо выполнять упражнения регулярно, как минимум три раза в неделю. Только таким образом удастся укрепить мышечный каркас и создать тело своей мечты.

Кому стоит заниматься по системе Пилатеса?

Занятия рекомендуются людям, которые никогда раньше не занимались спортом. Особенно показан Пилатес тем, кто имеет какие-либо противопоказания к интенсивным нагрузкам. В частности, по системе могут заниматься люди с больными суставами.

Тренироваться могут как молодые, так и пожилые люди. При отсутствии медицинских противопоказаний выполнять упражнения могут даже беременные.

Совет! Хорошенько проветрите помещение, в котором вы собираетесь выполнять упражнения.

Преимущества системы

К главным плюсам системы Пилатеса стоит отнести следующие:

вы можете заниматься дома в любое удобное для вас время;
система практически не имеет противопоказания;
занятие займет от 20 до 40 минут, что очень важно для занятых людей;
во время упражнений вы получите возможность проработать все мышцы, в том числе и достаточно глубокие;
благодаря упражнениям вы сможете скорректировать свою осанку;
упражнения ускоряют обмен веществ;

пилатес способствует развитию гибкости: многим людям, которые занимаются по этой системе, через несколько месяцев тренировок удается даже сесть на шпагат , что раньше казалось им практически невозможным;
результат станет заметен уже через пару недель интенсивных тренировок.

Совет! Не отвлекайтесь во время тренировки: попросите домочадцев, чтобы они вас не беспокоили, и отключите телефон. Пилатес требует полной сосредоточенности на своих ощущениях!

Главные недостатки системы

Конечно, как и любая система, пилатес имеет некоторые минусы. К ним относятся:

необходимость делать упражнения регулярно, не пропуская занятий и не откладывая их на потом. К сожалению, далеко не каждый человек отличается высокой самодисциплиной. Однако если заниматься всего раз в неделю, то результата вы не увидите очень долго;
упражнения не очень эффективны для потери лишнего веса. Вес может даже немного увеличиваться из-за того, что растет мышечная масса;
упражнения должны выполняться правильным образом: если ошибиться, то результат от тренировок будет нулевым;
на выполнении каждого упражнений необходимо концентрироваться полностью: создать условия, в которых ничего не отвлекает от занятия, достаточно непросто.

Конечно, минусы эти достаточно условны, однако их необходимо учитывать, выбирая систему для домашних занятий.

Совет! Во время занятий не делайте резких движений. Вы рискуете получить травму или растяжений!

Что потребуется для того, чтобы заниматься в домашних условиях?

Кроме того, стоит купить специальный коврик для фитнеса. Многие упражнения выполняются на полу, поэтому коврик сделает занятия более комфортными. Найти такой коврик можно в любом магазине спортивного инвентаря.

Некоторые упражнения выполняются с обручем или фитболом.

Наконец, вам потребуется стул: на него вы будете опираться во время выполнения
упражнений.

Совет! Если у вас нет специального коврика для фитнеса, вы можете использовать обычную туристическую пенку.

Упражнения для живота

Эти упражнения помогут вам избавиться от жировых отложений в области живота и стать обладателем крепкого, подтянутого пресса:

примите исходное положение: лягте на спину, согните колени и локти. Слегка приподнимите ноги, при этом пальцы ног должны «смотреть» вперед. Сделайте глубокий выдох, постарайтесь как можно сильнее напрячь мускулатуру пресса, и поднимите ноги под углом приблизительно 45 градусов. Руки должны быть вытянуты вдоль туловища. Замрите в данной позе и досчитайте до 20. После этого расслабьтесь, лягте на пол и переведите дыхание;

лягте на пол, согните ноги в коленях. Стопы поставьте на ширину плеч. Поднимите руки к потолку, опустите их вдоль туловища. Класть руки на пол нельзя: они должны находиться на весу. Поднимите голову, плечи при этом должны оставаться на полу. Напрягите пресс, сделайте глубокий выдох. Вы должны почувствовать, как работают мышцы вашего пресса: если вы правильно выполняете упражнения, они будут дрожать и гореть. Досчитайте до 20, примите исходную позицию;
это упражнение было заимствовано из йоги . Встаньте на четвереньки. Подвиньте таз вперед, наклоните голову и округлите спину. Замрите в этом положении на несколько секунд, сделав глубокий вдох. Постарайтесь как можно сильнее напрячь мышцы пресса. На выдохе примите исходную позицию;
это упражнение называется «Лодка». Сядьте на пол, согните колени и обхватите бедра руками. Сделайте глубокий вдох, поднимите ноги так, чтобы они находились параллельно полу, руки держите параллельно полу. В этом положении зафиксируйтесь на 15-20 секунд. Если вам слишком трудно, можете сократить это время: держитесь так долго, как сможете.

Совет! Занимайтесь босиком или в тонких носках. Кроссовки не потребуются, напротив, они будут мешать.

Упражнение для бедер

Это упражнение эффективно для укрепления бедер, а также улучшает подвижность тазобедренных суставов и помогает избавиться от целлюлита .

Лягте на спину. Одну ногу положите на коврик, вторую вытяните вверх. Вдохните так глубоко, как только сможете. Почувствуйте, как воздух проникает в ваши легкие. На выходе опустите ногу, которая вытянута вверх, в сторону противоположного колена. Важно, чтобы колено не было согнуто: иначе упражнение не будет достаточно эффективным. Опускать ногу следует достаточно медленно. Когда нога коснется пола, медленно вернитесь в исходное положение. Для каждой ноги упражнение повторяется как минимум 10 раз, можно сделать несколько подходов.

Совет! Выполнять упражнения можно как минимум через час после приема пищи.

С помощью таких нехитрых упражнений вы сможете «открыть» в себе новые мышцы

Упражнение для укрепления спины

Лягте на живот, коснитесь лбом пола. Руки должны свободно лежать вдоль корпуса. Выдохните воздух и приподнимите плечи от пола так высоко, как только сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на пару секунд и медленно опустите плечи на пол. Вы должны ощущать, как работают мышцы вашей спины.

Совет! Если вы плохо себя чувствуете, перенесите занятие на другое время. Пилатес предполагает достаточно высокую нагрузку, которую ослабленный болезнью организм может не выдержать.

Упражнения для рук

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Руки поднимите перед собой параллельно полу. Разверните руки ладонями кверху, заведите их за спину так далеко, как только сможете. Начните делать медленные движения, пытаясь «соединить» кисти рук за спиной. Руки на протяжении всего упражнения должны оставаться параллельными полу! Досчитайте до 20, примите исходное положение.

Во время этого упражнения вы почувствуете достаточно сильное напряжение в области плеча и предплечья. Это совершенно нормально: мышцы должны начать «гореть». Если вы ощущаете нечто подобное, значит, вы все делаете правильно!

Совет! Если во время занятия вы почувствовали себя плохо, например, у вас закружилась голова или появился шум в умах, немедленно остановитесь! Расслабьтесь, прилягте, выпейте немного воды. Как правило, неприятные ощущения появляются у новичков, которые никогда раньше не занимались спортом. Как правило, через некоторое время организм адаптируется к нагрузкам. Если этого не происходит, вас стоит обратиться к врачу.

Комплекс упражнений для укрепления ног

Для этого упражнения вам понадобится стул. Встаньте около спинки стула, возьмитесь за нее рукой. Разведите носки ног в сторону, как это делают балерины. Начните медленно приседать, стараясь, чтобы колени расходились в разные стороны. В самой глубокой точке приседа зафиксируйтесь и досчитайте до 20.

Медленно примите исходное положение. Упражнение повторяется от 5 до 10 раз: все зависит от уровня вашей физической подготовки. Продвинутые любители системы Пилатеса во время выполнения этого упражнения делают «пистолет», то есть держат одну ногу параллельно полу.

Совет! Прежде чем приступать к домашним тренировкам, посетите несколько занятий в фитнес-центре. Профессиональный инструктор поможет вам разобраться в том, каким образом нужно выполнять упражнения.

Красивое, гибкое тело, «созданное» в гармонии с душевным равновесием, – мечта многих людей. Достигнуть ее поможет . Так называется современная гимнастическая методика, которая совмещает в себе элементы фитнеса и .

Регулярное и правильное выполнение комплекса упражнений позволит добиться упругого тела, гибкости позвоночника, суставов. Занятия по известной методике , улучшат обмен веществ, ток крови, наладят самочувствие и настроение. Чтобы добиться таких впечатляющих успехов, совсем необязательно посещать фитнес-клуб. Движения системы просты. Они не требуют специальных навыков или физической подготовки. Рассмотрим, как правильно выполнять пилатес для начинающих в домашних условиях. Что сделать, чтобы эффективность занятий не уступала бы тренировкам с инструктором.

Уникальность методики

Гимнастика пилатес – это система упражнений, в которых движения направлены на проработку мышечных групп самых глубоких слоев. Достигнуть такого эффекта помогает глубокое дыхание, которое «соответствует» каждому движению. Медленный темп, четкий контроль своего тела, сосредоточенность на каждом упражнении – отличительные особенности пилатеса.

В отличие от других гимнастических новшеств, заниматься пилатесом может любой желающий: система не имеет противопоказаний. Мужчины и женщины всех возрастов, уровня физической подготовки могут достигнуть максимальных результатов тренировок. Перечислим, в чем они заключаются:

суставов, позвоночника. Медленные, четко просчитанные движения позволяют сделать тело гибким, придав суставам подвижность.
Укрепление мышечных волокон, «подтяжка» кожи.
Коррекция веса. Благодаря активизации обменных процессов, из тела медленно, но верно уходят лишние килограммы.
Оздоровление сердца, сосудов. Регулярные тренировки позволяют крови насыщаться кислородом, который необходим для питания всех органов, тканей. Стенки сосудов становятся крепче, эластичнее. Нормализуется кровяное давление, улучшаются функциональные возможности сердечной мышцы.
Восстановление после тяжелых травм. Медленные и плавные движения «защищают» от случайного травматизма, что очень важно на этапе реабилитации после травмирования.
Использование в комплексном лечении .
Укрепление мышц живота, бедер поможет подготовиться к предстоящим родам, облегчить их.
. Ослабленные мышцы быстро восстановятся и придут в тонус.
Улучшение осанки.

Отличительные черты упражнений пилатеса:

«Мягкое» и постепенное укрепление и растяжение мышц;
Эффект достигается за счет качества выполнения движений, поэтому их количество снижается;
Одно упражнение плавно переходит в другое: движение проводят без остановки;
Правильность движений состоит в плавности, мягкости;
Упражнения выполняются с контролем ровного и глубокого дыхания;
Техника предусматривает «прокачку» всех мышечных групп.

Регулярное выполнение упражнений оздоровит организм, подарит хорошее настроение, красивую фигуру.

Достоинства, недостатки, противопоказания

Использование пилатеса в домашних условиях позволит укрепить тело и совершенствовать дух. Методика имеет неоспоримые преимущества:

Упражнения просты, не требуют специальных физических навыков;
Для тренировок не нужны специальные приспособления: начинающим достаточно только коврика;
Подробные видеоуроки могут заменить инструктора;
Тренировка одновременно корректирует фигуру и выполняет оздоровительную функцию.

Назвать недостатки методики сложнее, их практически нет. Это касается и противопоказаний: заниматься могут все. Исключением являются состояния, при которых любая активность вредна:

Инфекционные заболевания, сопровождающиеся повышением температуры тела;
Травмы костной ткани: , ;
Хронические болезни в стадии обострения;
Внутренние кровотечения;
Психические расстройства.

Данные противопоказания являются лишь временным препятствием к тренировкам: после прохождения курса лечения можно приступать к выполнению упражнений из пилатеса.

Если вы убедились в отсутствии противопоказаний, полны решимости заниматься пилатесом дома, ознакомьтесь с рекомендациями специалистов. Они помогут сделать занятия эффективнее.

Подберите одежду из натуральных тканей, не стесняющую движений;
Тренируйтесь босиком или в тонких носках;
Подберите коврик, соответствующий росту;
Планируйте занятия так, чтобы вам никто не мешал: понадобится полная концентрация;
Планируйте тренировки в одно и то же время 3 раза в неделю;
Кушайте за 1,5 часа до тренировки;
Не пропускайте занятия;
Все движения сопровождайте глубоким ритмичным дыханием, при котором плечи опущены, а голова высоко поднята;
Соблюдайте инструктаж из видеоуроков;
Во время движений вытягивайте позвоночник, втягивая живот;
Ощущение усталости – повод завершить занятия.

Расслабиться и сконцентрироваться поможет специальная музыка, которую используют для занятий пилатесом.

Делая упражнения пилатеса для начинающих, постоянно прислушивайтесь к ощущениям своего тела: наличие дискомфорта «говорит» о неправильно выполняемых движениях.

Базовый комплекс

Для начального уровня базовой тренировки разработано около 30 эффективных упражнений. Какие из них эффективнее, сказать сложно: каждое обладает несомненными достоинствами. Приведем пример нескольких упражнений, которые можно с легкостью выполнять самостоятельно.

Разминка

Помните о том, что правила занятий пилатесом предусматривают обязательное проведение разминки. Ее задача – разогреть мышечную массу, подготовив к дальнейшим упражнениям. Длительно разминки – 5-10 минут.

Лягте на спину. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса. Медленно поднимайте ноги, постепенно сгибая их в коленях, до уровня груди. Когда они «достигнут» грудной клетки, обхватите колени руками. Выдохните. Ноги максимально сильно прижмите к телу. Оставайтесь без движения в зафиксированной позиции, чтобы не торопясь сделать 3 вдоха и выдоха. Почувствуйте растяжение всех связок. Без спешки «верните» ноги на пол. Повторите упражнение дважды.
Не меняя положения, из позиции лежа ноги согните в коленях. Руки расположите вдоль тела. Поднимите ноги так, чтобы с помощью и голени образовался прямой угол. Из такой позиции медленно наклоняйте одновременно две ноги вправо, затем влево. В течение всего упражнения держите мышцы пресса напряженными, глубоко дыша.

Полезное видео — Пилатес для дома №1 от Натальи Папушой. Просто повторяйте за ней

Основная часть

«Легкие касания»

Не меняя исходного положения после разминки, поднимите ноги, чуть согнутые в коленях, до уровня живота. Вытяните стопы, сгруппировав пальцы так, как это делают балерины. По очереди опускайте ноги, касаясь пола кончиками пальцев. Помните о том, что пресс нужно держать напряженным, а спину прямой.

Контролируйте дыхание: вдох – поднятие ноги, выдох – ее опускание. Каждой ногой «работают» до 10 раз.

Следующее упражнение требует выполнения движений в четкой последовательности:

Ложатся на пол;
Приподнимают верх корпуса;
Руки необходимо вытянуть вперед;
Ноги, максимально выпрямленные, поднимают до уровня прямого угла;
Отводят их в стороны;
Сгибают в коленных суставах, сохраняя прямой угол;
Медленно «подтягивают» руки, постепенно сгибая их на уровне локтей;
Опускают верхнюю часть тела на пол.

К движениям приступают после глубокого вдоха. Выдох делают, опустившись ноги. Движение повторяют 7-8 раз.

«Подъемы колен»

Опуститесь на четвереньки. Следите за правильным положением тела во время исходного положения: спина прямая, лопатки располагаются на одной линии с позвоночником, носки касаются пола.

Вдохните, живот сильно втяните, поднимите колени на 3-4 см от пола. Повторите 6 раз.

«Круг бедрами»

Переместитесь на правый бок. Левую ногу разместите впереди, чуть согнув в колене. Нагрузку выполняет прямая правая нога. Ее поднимают на 10-15 см от пола. С помощью мышечной массы, расположенной на бедрах с внутренней стороны, делают вращательные движения. Для достижения нужного эффекта сделайте 10 вращений в каждую сторону. Затем поменяйте положение тела, «предоставив работу» левой ноге.

«Мост на спине»

Перевернитесь на спину. Руки расположите вдоль тела, сделав упор на согнутые в коленях ноги. Ступни расставьте на ширину бедер. Поднимите ягодицы, из такого положения сделайте 8 махов одной выпрямленной ногой. Повторите упражнение, поменяв «активную» ногу.

«Батман»

Перевернитесь на бок. Сделайте упор на вытянутую параллельно телу руку, натяните носки ног. Делайте махи «активной» ногой (она расположена сверху) так, чтобы спина оставалась прямой, а бедра были нейтральны. 12 махов делают на каждом боку.

«Полет»

Перевернитесь на живот. Натяните носки ног, вытянув прямые руки в стороны.

Верхнюю часть спины поднимайте как можно выше. Параллельно с этим движением руки поднимают и заводят назад. Голова тянется вверх, кончики пальцев рук – назад. Опуститесь на пол с выпрямленной спиной. Повторите движение 8 раз.

«Плавание»

Оставайтесь лежать на животе. Поднимайте одновременно выпрямленные и напряженные руки, ноги, плечи и голову. После 5 повторов приступайте к «плаванию». Имитируя соответствующие движения, поднимайте руки и ноги как можно выше. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а конечности и пресс были напряжены.

«Моллюск»

Повернитесь на бок. Согните ноги в коленях, плотно прижмите их друг к другу. Поднимайте верхнюю («активную) ногу как можно выше, но так, чтобы бедра и ягодицы не двигались.

«Расширитель груди»

Встаньте. Возьмите в руки гантели с небольшим весом. Упражнение выполняют одновременно 2 выпрямленными руками, делая движения в такой последовательности:

Вперед;
В стороны;
Вниз.

Требуется выполнить 15 повторов.

Видео — Упражнения пилатеса для начинающих

Система, правила выполнения упражнений

Независимо от того, где вы решили заниматься, помните, что пилатес – особая система, эффективность которой достигается только при соблюдении определенных правил.

Если вы тренируете в фитнес-центре, о них обязательно расскажет инструктор. Если же вы приняли решение заниматься самостоятельно, запомните эти правила:

Правильное дыхание всегда глубокое, ритмичное;
Мышцы пресса остаются напряженными, независимо от того, вдох вы делаете или выдох;
Источник энергии в пилатесе – напряженный пресс: контролируйте его в течение всей тренировки;
Когда работают мышцы спины, всегда опускайте плечи;
Прямое положение головы и спины поможет дополнительно прорабатывать мышечный каркас шеи и плечевой зоны;
Старайтесь использовать каждое движение, чтобы .

Пилатес – возможность укрепить тело, совершенствуя дух. Добиться эффективных результатов несложно: простые упражнения нужно делать тщательно, сосредотачиваясь на каждом движении. Регулярные тренировки подарят красивое тело, обеспечат хорошим настроением и отличным самочувствием.

Пилатес – это специальный вид гимнастики, направленный на реабилитацию и укрепление позвоночника, развитие силы, укрепление мышц при максимальном удлинении тела. Впервые эту систему разработал немец Джозеф Хуберт Пилатес, благодаря которой он сам преодолел астму, ревматизм и другие болезни.

Главное преимущество пилатеса в том, что он подходит абсолютно для всех возрастов, не требует серьезной спортивной подготовки, и пилатес удобен для начинающих, для занятий в домашних условиях.

Вам должен прийтись по вкусу этот вид фитнеса, если вы ищите неагрессивный вид простых, но эффективных спортивных упражнений.

Но тем, кто хочет добиться рельефа и набрать массу, рекомендуем все же обратить внимания на упражнения направленные непосредственно на ту группу мышц, которая нуждается в проработке.

, поможет не только создать красивый рельеф, но и сделать руки стройнее;
поможет новый комплекс упражнений;
как похудеть за 20 минут в день читайте ;
, похудение и упругость.

Особенности пилатеса

Пилатес – это плавная и неторопливая гимнастика, где важную роль играет дыхание.

В чем заниматься пилатесом?

Перед началом занятий выберите удобную и свободную для движений одежду. Она должна быть в облипку, но не сковывать тело.

Лучше не надевать мешковатые майки и футболки – вам нужно будет контролировать, насколько верно выполняются все элементы движений.

Если пол теплый, занимайтесь босиком или в носках. Обувь только помешает в участии стоп и разминке. Желательно проводить тренировки на спортивном мягком коврике, достаточно просторном и комфортном.

Как правильно дышать?

Дыхание при занятии пилатесом в домашних условиях очень важно. Поддерживайте спокойное и ритмичное дыхание, вдыхая через ноздри, а выдыхая ртом. Держите живот втянутым, вдохи производите грудиной, но не выгибая ее колесом. Грудь прямая на вдохах и когда подняты руки. Не перенапрягайте ребра. Полноценно вдыхайте и выдыхайте воздух, чтобы легкие как можно лучше насытились кислородом.

Вы сразу поймете, что освоили этот тип дыхания, если кажется, будто спина раздувается во время вдохов.

С чего начать и что нужно помнить

Чтобы настроиться на нужный лад, освободиться от удручающих посторонних мыслей и полностью сосредоточиться на упражнениях, включите умиротворяющую спокойную музыку.

Тренировка начинается с традиционной разминки, чтобы мышцы разогрелись, а связки были подготовлены к последующим нагрузкам.

Разминаются части тела сверху вниз, то есть с головы.

Вначале идет разминка мышц шеи, затем плечевого пояса, и далее к остальным отделам вниз.

Почти во всех упражнениях главное растягивать корпус от макушки до копчика и держать естественный изгиб позвоночника – это ключевая стойка .

Не надо вытягивать подбородок или поднимать плечи. Тянитесь головой вверх, чувствуя, как выпрямляется линия хребта.

Ноги расставлены на ширине плеч, а носки разведены врозь. Передняя часть бедра и колени умеренно расслабленны.

Лопатки тесно прижимаются к ребрам и слегка опущены – это ослабит давление на мышцы шеи и верхней части спины.

Промежуток между полом и поясницей составляет ширину ладони, когда вы лежите на спине. Поясница не должна выгибаться неестественным образом. Только когда вы сгибаете ноги в коленях и приподнимаете их над полом, поясница касается пола всей поверхностью.

Пилатес упражнения для начинающих

Пилатес для начинающих в домашних условиях эффективен для проработки всех мышечных групп. Ниже приведен порядок и принципы выполнения упражнений для обеспечения максимального эффекта для тренировки всего тела.

Планка

Опуститесь на пол, как для отжиманий, с опорой руками в пол, держа ладони на ширине плеч;
ноги опираются на пальцы, и они не должны выходить за пределы таза;
держите лопатки, мышцы живота и ягодиц в легком напряжении.

Вы все делаете правильно, если спина ровная, а тело напоминает прямую планку.
Оставайтесь в этой позиции не больше 40 секунд, ненадолго расслабьтесь, дайте мышцам отдохнуть, затем повторите действия 2-3 раза.
Планка поможет вам задействовать все группы мышц.

Скручивание позвоночника

Займите начальную стойку, полностью расслабьте руки;
не забывайте: живот всегда втянут;
вообразите, будто вы прилипли к стене и пытаетесь отлепить позвоночник по одному позвонку, начиная с шейных;
медленно опускайте голову вниз, коснитесь груди подбородком, продолжайте «скручивать» позвоночник вперед до тех пор, пока не наклонитесь всем корпусом вниз, коснувшись руками пола.

Теперь обратите весь процесс, неспешно возвращаясь в изначальное положение.
Для скручивания позвоночника достаточно 3-4 повторений.

Скручивание на пресс

Займите основную стойку лежа на полу;
руки вытянуты вдоль тела и неторопливо поднимаются вместе с плавным движением спины;
начните приподниматься с пола макушкой, затем грудным отделом, и, наконец, поясничным;
не делая пауз и резких движений, распрямите позвоночник, как только дотянитесь руками до пальцев ног.

С такой же скоростью вернитесь в исходное положение. Повторять задание 4-6 раз.

Крест-накрест

Удобно лягте на спину, подложив под голову ладони;
локти смотрят в стороны;
затем плавным движением подтягивайте коленки к себе, согнув ноги и держа икры параллельно полу;
на вдохе приподнимитесь плечевым корпусом и макушкой;
выдыхая, выпрямите левую ногу и повернитесь всем телом в правую сторону, не отрываясь поясницей от пола;
не меняя приподнятого положения, на вдохе повернитесь обратно и выдохните.

С очередным вдохом сделайте упражнение еще раз, но уже в противоположную сторону и с другой ногой.
Повторить 4-6 раз.

Махи ногами

Заняв основную стойку, лягте на правый бок;
затем медленно поднимите левую ногу, держа ее максимально выпрямленной. Если вам неудобно, обопритесь руками в пол;
после опустите ногу, уложившись в десять секунд;
махи ногой делаются не больше минуты, после чего ложитесь на другой бок и повторите упражнение зеркально.

Если упражнение дается с легкостью, повторите его еще 2 раза.

Стол

Начальная стойка – на четвереньках, с опорой на колени и ладони в пол;
удерживайте спину ровной настолько, чтобы поза напоминала стол;
затем поднимите левую руку, вытянув ее прямо перед собой;
удерживайте равновесие 30-40 секунд, после чего вернитесь в исходное положение и расслабьтесь;
затем точно также вытяните правую руку.

Завершающую часть упражнения посвятите вытягиванию ног по такому же принципу, опираясь на одну ногу и руки. Как только вы будете надежно стоять в таком положении, попробуйте поднимать в положении «стол» левую ногу и правую руку, а потом чередовать их.

Лодка

Заняв расслабленное положение сидя, согните ноги на ширине таза, а бедра обхватите ладонями прямо под коленками;
начните выпрямлять позвоночник и одновременно поднимать лодыжки параллельно полу;
на 3-6 секунд застыньте, продолжая размеренное дыхание;
на глубоком вздохе немного отклонитесь назад, округляя позвоночник;
не опускайте стопы на пол, удерживая позу «лодочки».

Как только вы вернетесь в изначальное положение, повторите «лодку» 3-5 раз.

Все упражнения в пилатесе способствуют похудению, исправлению осанки, развитию гибкости тела. Главное подобрать для себя оптимальную комбинацию базовых упражнений и постепенно увеличивать нагрузку.

Базис пилатес тренинга и комбинации

Условно упражнения делятся по принципу начального положения. Выполняйте их последовательно в положении стоя, затем лежа, а после переходите к боковым. При тренировке в домашних условиях на начальном этапе вам самим придется чередовать виды нагрузок и следить за длительностью передышек между упражнениями — в пилатесе они очень короткие.

Производите все движения гладко, без резкости, бережно обходясь с позвоночником и мышцами. Постоянно контролируйте дыхание и поддерживайте ровную спину с натуральным S-образным изгибом позвоночника.

Когда стоит воздержаться от занятий?

Если вы болеете или только что пережили серьезную травму, дайте телу пару недель или месяцев на полное восстановление, чтобы занятия не принесли еще больше вреда. На всякий случай посоветуйтесь со специалистом и тренером, чтобы они помогли вам определить оптимальную степень нагрузок.

Если вы будете проводить регулярные тренировки, то первые положительные результаты будут заметны уже спустя 1-2 месяца и даже раньше при соблюдении специального режима питания.

6-ти разовое ;
также можно применить .