Вам понадобятся две вещи: желание и фантазия. С желанием всё ясно, тут и говорить нечего, а вот фантазию надо напрячь. Когда занимаетесь в зале, к вашим услугам десятки тренажеров, выбирай, не хочу.

Дома проявляем изобретательность.

Надо придумать программу

Именно придумать, я бы даже сказал изобрести. Необходимо подобрать такой комплекс упражнений, чтобы нагрузить основные мышцы с помощью подручных средств, соблюдая цикличность – одна мышца выкладывается по-полной раз в неделю.

Турник и кровать — основные тренажеры

Это два основных тренажера, которые есть практически в каждом доме, кровать, по крайней мере. Какие упражнения они нам дают?

Турник: подтягивания узким хватом, подтягивания широким хватом, подъём ног на пресс, можно скручивания.

Кровать: засунули ноги под кровать и делаем подъемы на пресс, короткие, полные, скручивания.

Здесь вариантов достаточно. Пожалуй, это единственная группа мышц, с которой можно полноценно работать без профессионального оборудования. Если перевернуться на живот и делать прогибы, то получится упражнение на .

Тренировка дома гантелями

Если в вашем арсенале есть гантели, то можно подобрать множество упражнений. Однако их отсутствие не катастрофично. Нужны удобные предметы, которые выступят в качестве свободных весов.

Один клиент, который был вынужден жить в отдаленной деревушке почти год, рассказывал, что успешно занимался со старым регистром батареи. Подойдут и обрезки железной трубы, и пластиковые бутылки с водой или монетами.

Используем утяжелители в домашних условиях

Есть упражнения, в которых понадобятся веса более серьёзные, к примеру, приседания. Всё тот же клиент одно время приседал с телевизором, пока его не уронил. Так что вариант не из лучших. Нужен предмет, который можно удобно держать и правильно распределять нагрузку.

Как выход, могу предложить рюкзак. Положили в него всякого добра, надели и вперёд. Не стоит использовать в качестве утяжелителей домашних животных, особенно собак, они могут быть категорически против.

Программа для упражнений дома

Шутки в сторону, в руки листок бумаги и ручку, решаем вопрос, как качаться дома без тренажеров. Советую заниматься три дня в неделю.

День первый:

1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 4 подхода.

2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук – 3 подхода.
Количество повторений в подходах нужно подбирать так, чтобы вы не свалились после первого же, а сил хватило на все.

3. Разгибание рук из-за головы со свободным весом – 4 подхода

4. Корпус наклонен параллельно полу, разгибание руки в локте со свободным весом – 3 подхода.

Пресс

5. Короткие подъемы – 3 подхода.

6. Средние подъемы – 3 подхода.

День второй:

1. Приседания ноги на ширине плеч – 4 подхода.

2. Приседания сумо – 3 подхода.

3. Подтягивания с широким хватом – 4 подхода.

4. Подтягивания с узким хватом – 3 подхода.

Пресс

5. Скручивание – 3 подхода.

6. Подъемы корпуса колени согнуты в бок на полу – 3 подхода.

День третий:

1. Прогибы на спину – 4 подхода.

2. Махи свободным весом перед собой – 4 подхода.

3. Тяга свободного веса к подбородку – 3 подхода.

4. Шраги свободным весом или собственным весом – 4 подхода. Собственным весом можно делать упражнение на спортивном уголке, а при его отсутствии в положении сидя повиснуть между двумя стульями.

5. Жим свободным весом из-за головы.

Пресс

6. Подъем ног, повиснув на перекладине.

7. Наклоны в бок со свободным весом.

Теперь о грустном

Хотите начать дома? Пожалуйста. Но шансов, что продолжите не так уж и много. Когда нет необходимости идти в зал, проще пропустить занятие, вам не с кем соревноваться, вас никто не видит и соответственно не даст дельный совет. Поэтому, считаю, что заниматься дома крайне тяжело с психологической точки зрения.

Это неплохой вариант для подготовки к более интенсивному тренингу. Так сказать разминка перед переходом в зал.

Есть и ещё один минус. Вам будет необходимо постоянно увеличивать веса. А как это сделать в домашних условиях? Можно, но крайне затруднительно. Даже при наличии сборных гантелей, рано или поздно вы столкнетесь с тем, что их лимит исчерпан, а рюкзак начнет трещать по швам.

Каждый выбирает то, что ему нравится. Но мой совет, пару месяцев дома качаться без тренажеров и в тренажерный зал.

avtor : тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта

• 
• 
• 
• 
• 
  

Существует много способов быстро и эффективно привести свое тело в форму, не прибегая к услугам специалистов и не посещая тренажерный зал. Если вы сами не знаете, как накачать ноги в домашних условиях, стоит проконсультироваться с тренером, который подберет необходимые упражнения.

Индивидуально подобранный комплекс простых упражнений для худых ног или для похудения, не требующих дополнительного оборудования, позволит быстро накачать ноги или сбросить лишний вес в домашних условиях.

Важно! Любая спортивная тренировка должна начинаться с разминки. Она позволяет предварительно разогреть мышечную ткань и усилить ее кровоснабжение. Мышцы становятся более эластичными.

Приседания

Быстро накачать ноги можно с помощью различных вариаций приседаний. Увеличивая с каждой тренировкой число повторов и дойдя до 100 приседаний, рекомендуется выполнять их с утяжелением.

Для этого можно использовать гантели или штангу. Чтобы накачать ноги в домашних условиях, в качестве дополнительного веса можно приспособить пластиковые емкости различного объема, наполненные песком или водой.

Важно соблюдать правила выполнения. Корпус необходимо держать ровно, спину прямой. Во время приседа бедра должны быть параллельны полу. Нельзя приседая выдвигать колени дальше расположения носков.

Выпады

Выпады ногами вперед, назад и в сторону отлично прорабатывают все мышцы ног. При выполнении шаг делают как можно шире. Пятка ноги при выпадах вперед или назад должна находиться на одной линии с согнутым к полу коленом другой ноги. Для возврата в исходное положение с силой выпрямляют находящуюся впереди ногу.

Для утяжеления при выполнении выпадов удобнее использовать гантели. Их держат в опущенных по бокам руках. Нагрузка определяется индивидуально, обычно делают 2-3 подхода по 15-20 раз на каждую ногу.

Махи ногами

Полноценная прокачка мышц должна включать махи ногами. Стоя отводят ногу как можно выше назад, в сторону. В положении лежа на боку или на четвереньках выполняют махи ногами вверх, в сторону, поочередно меняя ноги. В домашних условиях можно увеличить нагрузку, растягивая при отведении ноги круг из эластичной ленты.

Интенсивность и продолжительность занятий зависит от того, хотите вы накачать ноги или похудеть. Следует пересмотреть режим питания и сбалансировать свой рацион. Упражнения для ног в домашних условиях не менее эффективны, чем занятия в тренажерном зале. Хотя для достижения желаемого результата может потребоваться больше времени.

: : :

Похудейте до 10-ти килограмм всего за 60 дней без спортзалов и диет в домашних условиях!

И дело не в том, что вы избавитесь от лишних килограмм, дело в том, что вам придётся в примерочной требовать платье на два размера меньше, чтобы подчеркнуть привлекательность вашей фигуры!

Посмотрим правде в глаза! С вами происходило такое?

• Когда вы обуваетесь или снимаете обувь, вам сложно нагнуться из-за сильно выпирающего живота, который повисает на ваших сапогах и не даёт вам как следует дышать. Вы начинаете кряхтеть, пыхтеть, чувствовать себя огромным “колобком”, который вот-вот укатится куда-нибудь.

• Походы в магазин за покупками становятся невыносимы из-за невероятной усталости, которую вы испытываете при ходьбе. Помимо сумок с продуктами вы ещё носите на себе лишние килограммы жировой массы, которые забирают львиную часть вашей энергии. А вам ещё нужно все сумки вместе с собой доставить до дома.

• Подъём на свой этаж превращается в «покорение Эвереста», который вы всё же преодолеваете из последних сил, с одышкой и длительными остановками на «передохнуть».

• Вы смотрите в зеркало и понимаете, что ваше тело, мягко говоря, несовершенно: талия слилась в один неприятный сгусток жировой массы, который с каждым днём увеличивается, превращаясь в “грушу” или “яблоко”; вам уже сложно носить джинсы, так как они просто не сходятся на талии из-за её полного отсутствия!

• Конечно же, вы стараетесь похудеть, сбросить лишние килограммы, “присаживаясь” на всевозможные диеты, покупая супер-таблетки для похудения, и даже пытаясь заниматься в спортзале, НО результаты вас все равно не радуют!

• Если результаты и есть, то они, как правило, краткосрочные и зачастую наносят вред вашему здоровью, отнимают массу вашего драгоценного времени, которое вы могли бы потратить на свою семью и близких людей.

6 причин, почему вы до сих пор не обрели фигуру своей мечты?

Причина №1

Ваша техника выполнения упражнений неправильная, из-за чего вы до изнеможения занимаетесь в тренажерном зале, но до сих пор не видите точёной фигуры и рельефного пресса!

Причина №2

В вашем рационе питания доминирует пища с высоким содержанием транс-жиров и рафинированных углеводов, которые нарушают ваш обмен веществ и препятствуют похудению.

Причина №3

Днем вы экспериментируете с разного рода диетами, а по ночам обнаруживаете себя у холодильника, поглощая какую-нибудь запретную вкусняшку. В итоге вес приходит снова, а всё потому, что у вас нет чёткой, сбалансированной программы питания!

Причина №4

Вы ленивы и страдаете хронической усталостью, потому что ведёте малоподвижный образ жизни: на работе целый день сидите, а по приходу домой, замученные и голодные, плотно ужинаете и ложитесь смотреть телевизор. А все, что вам нужно в такой ситуации, это хороший “пендель!”

Причина №5

У вас нет времени на посещение спортивного зала. Работа и семья забирают всё свободное время, вам не на кого оставить детей или необходимо готовить ужин на всю семью!

Причина №6

У вас не выходит самостоятельно грамотно выстроить тренировочный процесс, так как огромное количество бесплатной информации и видео на ютубе перемешиваются в одну кучу, где отделить мух от котлет выходит не так просто!

Многие девушки пытаются годами похудеть, но никак не могут достигнуть желаемого результата. Похудение — это не ежедневное баловство пп-рецептами любимых десертов или использование модных «фишек» в своей тренировочной программе, взятых с интернета. Нет. Похудение — это комплекс мер, которого нужно придерживаться от «А» до «Я», чтобы ваш результат был стабильным круглый год!

Поэтому:

• если вы созрели для саморазвития, готовы с упорством и усердностью работать над своим телом и здоровьем;

• если вы с детства были пухленькой, и вас все время дразнили и обижали;

• если у вас отсутствует самоконтроль, или вы не знаете, с чего начать похудение;

• если у вас нет времени на тренажёрный зал;

• если вы не хотите похудеть и стать похожей на Кощея Бессмертного, а мечтаете приобрести сексуальное рельефное тело;

• если вы не можете собрать в единое целое кучу информации “как похудеть с пользой для здоровья”, которая снежным комом накрывает ваш мозг.

Спешу вас обрадовать!

Меня зовут Яна Скрипник, я сертифицированный тренер, выпускница Международной школы фитнеса «Fitness factory», диетолог-нутрициолог и специалист в вопросах спортивной диетологии и здорового питания.
Немного о себе и о том, как я пришла в мир фитнеса. Всю свою сознательную жизнь я была активным ребенком. В детстве я занималась танцами – начинала я, как все послушные мамины девочки с народных танцев, а закончилась моя танцевальная карьера в стиле Хип-Хоп.

Для меня смена деятельности и рода занятий всегда вызывали дикий восторг и интерес. Я люблю пробовать что-то новое и неизведанное. Так получилось и с фитнесом. Связать свою жизнь со спортом я решила в 21 год. Как сейчас помню: сижу я за своим рабочим столом в офисе и понимаю, что не таким «офисным планктоном» я всегда хотела быть. Целый день, проведенный сидя в четырех стенах, оказывал на меня очень негативное воздействие. Я приходила с работы домой, и у меня не было абсолютно никакой энергии, как-будто ее всю высосали и смыли в унитаз (извините за сравнение). Единственное, что могло меня реанимировать и привести в нормальное мое состояние, плюс ко всему зарядить положительной энергией и поднять настроение, – это были занятия фитнесом. После тяжелого и скучного рабочего дня, какой бы уставшей и больной я не была (а голова у меня от компьютера болела частенько), я всегда находила силы и желание на мою ежедневную часовую тренировочку. Занималась я всегда дома самостоятельно. В этом плане я всегда была ответственной перед самой собой и никогда не жалела ни себя, ни свои силы. Мои тренировки всегда были разноплановыми, так как я занималась каждый день, и мне хотелось, как можно более интересными их сделать. Моим залом была моя небольшая комната, в которой я жила вместе с братом, поэтому на момент моей тренировки (если брат был дома) он всегда уступал мне мой «зал». Вот в таких полевых условиях я начинала свой путь фитнес тренера=)

На фото слева я весила 55-56 кг, а на фото справа я вешу 48 кг, лишние 6 кг я сбросила, исключительно занимаясь дома в своей комнате с парой гантелей и скакалкой. Это был весь мой инвентарь. Поэтому те, кто говорит вам, что заниматься дома неэффективно, и что тренировки в домашних условиях не помогут вам похудеть, не верьте им! Все возможно! Главное желание и вера в то, что у вас все получится!

Уже 5 лет я являюсь фитнес тренером и специалистом в вопросах спортивной диетологии и здорового питания, поэтому не понаслышке знаю какие проблемы испытывают женщины и девушки, у которых избыточная масса тела.

МОИ СЕРТИФИКАТЫ:

Основываясь на своём опыте похудения в домашних условиях, работы фитнес тренером и диетологом-нутрициологом, я создала пошаговый, структурированный видео курс с сочетанием физических упражнений и правильного, размеренного питания из недорогих и полезных продуктов.

Позвольте представить вам Инновационный видео-курс “Похудеть без тренажёров”, который поможет девушкам и женщинам похудеть в домашних условиях на 4/10 килограмм всего за 30/60 дней без ущерба для здоровья!

Просто представьте, как через 30/60 дней вы перестанете чувствовать себя неуверенно и критично по отношению к своему телу и здоровью.

• Уже через месяц вы избавляетесь от лишних килограмм, и у вас появляется возможность одеть своё любимое праздничное платье;

• Вы без особого труда и одышек поднимаетесь по этажам;

• Вы перестаёте голодать или переедать, так как ваш рацион питания дозированный, порционный, и что немаловажно составленный из недорогих полезных продуктов питания;

• Вы всё чаще встречаете обжигающие взгляды мужчин, а ваш собственный муж встречает вас после работы с шикарным букетом цветом;

• Наконец, вы избавляетесь от необходимости ходить в тренажерный зал и поднимать тяжести, так как домашний тренинг с минимальным спортивным инвентарём приносит вам больше удовольствия и радости.

И самое главное — те результаты, которые вы достигните не изменятся спустя неделю, потому что навыки и знания, приобретённые в моём курсе, помогут вам самостоятельно составлять свой рацион питания, что в будущем не приведет вас снова к набору веса.

Важная особенность моего видео-курса состоит в том, что:

• Тренировки и онлайн поддержка на расстоянии являются не проблемой, а преимуществом, так как вы всегда можете рассчитывать на мою помощь, находясь даже в другой стране или на другом континенте.

• Худеть возможно в домашних условиях, имея при себе минимальный спортивный инвентарь.

• Тренировки можно проводить в любое удобное для вас время.

• Изменения вашего привычного рациона помогают улучшить здоровье и стабилизируют достигнутые результаты.

Чему вы научитесь в этом курсе?

• Вы научитесь правильно планировать каждый приём пищи не менее 5-ти раз в день с определёнными временными интервалами между ними.

• Вы научитесь правильно выполнять упражнения, наконец-то подружитесь со скакалкой и гантелями.

• Вы научитесь питаться полезными и недорогими продуктами, за что ваше здоровье вам скажет огромное СПАСИБО!

• И, конечно же, вы научитесь превращать свои желания в реальность.

Какие результаты вы получите?

• Избавитесь от надоевших лишних лишних килограмм (от 3 до 10 в зависимости от выбранного пакета) и целлюлита — появится возможность обновить свой гардероб новыми платьями, короткими юбочками, шортиками и открытыми купальниками. Эта фраза будет точно не про вас: “Это было лето, мы втягивали живот, как могли”.

• Ваше здоровье заметно улучшится — нормализуется работа желудочно-кишечного тракта; произойдёт коррекция осанки; омоложение кожи.

• Изменится качество тела — ваше тело станет рельефным, подтянутым, спортивным и привлекательным, что однозначно скажется на повышенном внимании со стороны мужского пола.

• Уйдут проблемный зоны – наконец-то появится давно забытая талия, а ушки на бедрах вас больше не будут вгонят в депрессию.

• Повысится выносливость — вы с лёгкостью будете преодолевать подъем на свой этаж без одышки и усталости.

• Произойдет полное изменением ваших пищевых привычек — вы сможете полностью отказаться от сахара и сахаросодержащих продуктов за счет правильного сбалансированного рациона питания.

Результаты девушек прошедших видео-курс “Похудеть без тренажёров”

Вы радикально измените ваше тело, а ваше отражение в зеркале заставит вас приятно удивиться!

Кому этот курс не подойдёт?

Рассмотрим подробнее программу тренировок:

• Количество тренировок: 12-24 (в зависимости от выбранного пакета).

• Длительность тренировки: 60-80 минут .

• Количество тренировок в неделю: 3 тренировки в неделю. Каждую неделю тренировки будут усложняться и становиться более интенсивными, так что будьте готовы, что легко вам не будет!

Для более удобного и быстрого обучения я приготовила для вас дополнительный бонус в виде отдельных коротких видео, где я лично показываю и озвучиваю правильное выполнение каждого упражнения вашей программы!

Общение между тренером и учеником:

1. Основное общение между тренером и учеником происходит по электронной почте. Также возможна связь по Skype (необходимо заранее предупреждать, когда и в какое время вы бы хотели созвониться).

2. Раз в неделю нужно присылать тренеру всю информацию из дневника, замеры тела, результаты взвешивания. Если вообще не представляете, как именно вести дневник, обязательно спросите у тренера.

3. При желании ученик может высылать тренеру видео своих тренировок для корректировки техники выполнения упражнений.

4. ВАЖНО! Ученик обязан сообщить о своих медицинских противопоказаниях и болезнях.

5. Подобранная программа и диета может требовать дальнейшей корректировки, поэтому важно , чтобы ученик раз в неделю сообщал о проделанной работе.

6. Тренер обязуется составить и в дальнейшем при необходимости корректировать план питания, корректировать технику выполнения упражнений по видеозаписям ученика, отвечать на возникшие вопросы в течение действия онлайн-курса. Тренер обязуется приложить все усилия и профессиональные знания для достижения учеником максимальных результатов.

7. Действие курса стартует с момента получения учеником программы тренировок и плана питания.

Что вам понадобится для тренировок:

Пакет «Бонус»

в домашних условиях на 1 месяц с видео сопровождением

Личная консультация по скайпу – 1 час

РЕЗУЛЬТАТ: - избавление от 4-6 кг жировых отложений; - увеличение выносливости на 20-40%; - перестройка организма на совершенно другой образ питания; - понимание основ рационального сбалансированного питания; - улучшение общего состояния организма и работы ЖКТ.

Пакет «Золотой»

СТАНДАРТНАЯ программа тренировок в домашних условиях на 2 месяца с видео сопровождением

ИНДИВИДУАЛЬНАЯ программа питания на 1 месяц + ее корректировка в течение всей программы (по необходимости)

Материалы по правильному питанию и похудению

Онлайн поддержка в течение всего действия программы

Контроль вашего результата онлайн.

Список взаимозаменяемых продуктов для похудения

Личная консультация по скайпу – 2 часа

Работа над внутренней мотивацией для достижения нужного Вам результата

Сборник моих статей по правильному питанию, тренировочному процессу и похудению - БЕСПЛАТНО!

РЕЗУЛЬТАТ: - избавление от 6-10 кг жировых отложений; - ускорение обмена веществ- общее увеличение выносливости и силы до 60%; - улучшение работы ЖКТ, сердечно-сосудистой системы; - коррекция осанки; - улучшение кожи лица и эластичности кожи на теле; - обладания знаниями о правильном питании, работе своего организма и грамотном тренировочном процессе в домашних условиях; - возможность самим корректировать свой вес.

Цена - 1800 р

Цена - 2500 р

Цена - 4000 р

Личная консультацию по скайпу — некоторым людям удобней задавать вопросы устно, а не писать. Время консультации можно использовать как за один раз, так и разделить на несколько раз, например, по 10-20 минут.

Сборник моих статей по правильному питанию и похудению — все статьи есть в моем блоге, но в сборнике можно найти намного быстрее ту тему, которая вам интересна, пробежавшись по содержанию или воспользовавшись поиском.

Все еще думаете? Сделайте первый шаг к красивой фигуре! Закажите курс «Похудеть без тренажеров» по сниженной цене прямо сейчас!

Почему выгоднее приобрести мой курс, нежели купить абонемент в фитнес-центре?

Рассмотрим подробнее, к примеру, пакет “Золотой” к которому прилагается 24 видео-урока стоимостью 2000 рублей.

Стоимость видеокурса разделим на количество видео-уроков для получения стоимости одного видео: 2000:24 = 83 рубля. Это стоимость одного занятия !

Теперь предлагаю сравнить эту цену с разовым посещением фитнес клуба:

Вы можете наглядно убедиться, что разница очевидна. Средняя стоимость разового занятия в фитнес клубе 250 рублей. Плюс к этому стоит прибавить:

• стоимость билета/бензина на городском транспорте/ваш автомобиль;

• спортивная экипировка и одежда (топик, лосины, шорты, перчатки, обувь, сумка, бутылочки и т.д)

• драгоценное время, которое вы тратите на передвижения.

Не говоря уже о персональном тренере, который будет стоить в разы дороже – в среднем 800 рублей 1 час.

Я же в своём видеокурсе предлагаю вам:

• экономию денежных средств из семейного бюджета, которые вы можете потратить на покупку полезных продуктов питания или детскую одежду.

• экономию времени, которое вы может провести со своими родными или друзьями. К примеру, тренироваться вы можете, не оставляя своих маленьких детей, они всегда будут у вас под присмотром.

• Мой индивидуальный подход в тренировках и питании на практике «плюс» обязательная информативная часть помогут вам стать теми, кем вы давно мечтаете быть! От вас мне нужно только ЖЕЛАНИЕ и настрой на ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЙ результат . Все остальное мы сделаем совместными усилиями. Я стану вашей поддержкой и другом-наставником в одном лице!

Покупая мой курс “Как похудеть без тренажёров” люди часто задают определённые вопросы, на которые я приготовила ответы:

1.Смогу ли я похудеть? Получится ли у меня?

— Конечно сможете! Вы сильнее, чем вы думаете о себе! У вас всё получится! Сила воли есть, терпение найдется!

2. Как будут проходить занятия: в группах или самостоятельно?

— Занятия будут проходить самостоятельно в домашних условиях&

3. Какой пакет лучше выбрать?

— Ориентируйтесь на ваши цели и возможности.

4. Если у меня нет бодибара и гантелей, чем я могу их заменить?

— Их можно заменить бутылками по 1-0.5 литров, наполненные жидкостью.

5. Как заказать ваш курс?

Ваш друг и тренер, Янелия Скрипник

Тренировка без тренажеров

Готовый график
тренировок на неделю

Мы уже говорили, что продуктивно тренироваться можно и дома, особенно если вы интроверт и не хотите ни с кем Но даже если вы обожаете общаться с незнакомцами и стоять в очереди к тренажеру, бывают случаи, когда нет возможности сходить в фитнес-клуб. Иногда вам нужно побыть дома и не отлучаться надолго. Иногда вы с ужасом обнаруживаете, что в вашем отеле на тропическом острове есть только шведский стол, но нет шведской стенки. Иногда вы готовитесь к рекорду в жиме лежа, а начальство отправляет в командировку на полярную станцию, где нет ни штанги, ни даже скамьи. Наконец, иногда родители загоняют на все лето в деревню, перечеркивая мечты о накачке бицепсов к 1 сентября. Не отчаивайтесь - в любой из подобных ситуаций вы можете продолжить тренировки с минимумом оборудования.

Фитнес - обретение

и поддержание

хорошей формы

Повтор - это одно полностью сделанное упражнение. Например, поднять и опустить руку означает сделать один повтор. Десять раз поднять и опустить руку - значит сделать десять повторов. Если вы сделали упражнение пять раз, а потом отдохнули и сделали его еще пять раз, то вы сделали два раза (круга, сета) по пять повторов.

Чтобы улучшить фигуру и оздоровить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, зал не нужен вообще, достаточно лишь собственного тела. Самый простой и эффективный метод - круговая тренировка, когда вы выполняете подряд несколько упражнений, нагружающих разные мышечные группы. Сначала протестируйте свое состояние: сделайте по одному подходу в разных упражнениях, выполняя в каждом максимум чистых, качественных повторений; потом поделите полученные числа на два - это ваша отправная точка.

Например, если вы можете сделать десять отжиманий, 20 скручиваний, 25 приседаний и ягодичных мостиков и 30 подъемов на носки, программа круговой тренировки будет выглядеть так:

1) отжимания - 5;

2) скручивания - 10;

3) приседания - 12;

4) мостики - 12;

5) подъемы на носки - 15.

Паузы между упражнениями минимальны, после завершения - отдых одну минуту и весь круг заново. Начать на первой тренировке можно с пары кругов и постепенно довести до пяти, затем добавлять повторы. Основное правило: сначала выполняются самые трудоемкие движения, в которых нагрузка велика и повторений получается меньше, затем более легкие и многоповторные. Хотя этого набора упражнений без приспособлений достаточно для улучшения формы, верх и середину спины они не накрывают. Для здоровья и хорошей осанки желательно раздобыть хотя бы резиновый эспандер (жгут) и добавить вертикальные и горизонтальные тяги, закрепляя его на чем-нибудь. Тренируйтесь через день, плавая, бегая или просто гуляя в дни отдыха.

Сила - повышение веса

в определенных движениях

Когда вы уже тренируетесь на силу, но временно лишаетесь родной штанги, то возможно поддержать некоторые результаты и без оборудования. Из трех базовых силовых движений (жима лежа, приседаний и становой тяги) только для тяги необходим снаряд, а жимовые упражнения и приседания можно отрабатывать с собственным весом. Интенсивность повышается увеличением скорости движения (мощности) и переносом большей нагрузки на рабочие мышцы.

В программе обязательно должна быть общая разминка для всего тела, включающая легкие отжимания и приседания, затем силовой (мощностной) блок с большими интервалами отдыха (1–2 минуты и более).

Тренировка №1 (понедельник)

1) Динамические отжимания с хлопком - 5–6 подходов по 1–5 повторов.

Опускайтесь плавно, делайте паузу в нижней точке и отталкивайтесь от пола, стараясь подняться как можно выше.

2) Приседания с выпрыгиванием - 5–6 подходов по 1–5 повторов.

Так же плавно опускайтесь, делайте паузу и выпрыгивайте максимально высоко.

Тренировка №2 (среда)

1) Отжимания на одной руке от пола или с возвышения - 4–5 подходов по 3–6 повторов каждой рукой.

Для начала можно отжиматься от стола и стула, постепенно увеличивая интенсивность.

2) Приседания на одной ноге с нижней точки - 4–5 подходов по 3–6 повторов каждой ногой.

Поднимайтесь на подобранное возвышение или делайте паузу в нижней точке.

Тренировка №3 (пятница)

1) Отжимания на двух руках с ногами на возвышении - 3–4 подхода по 6–8 повторов.

Ставьте ноги на стул, стол или даже упирайтесь ими в стену, чтобы повторения получались трудными, но чистыми.

2) Приседания на одной ноге - 3–4 подхода по 6–8 повторов каждой ногой.

Подберите такую глубину, чтобы каждый повтор был достаточно тяжелым, но техничным.

Небольшой отдых от становой и удержания тяжелой штанги на плечах пойдет на пользу, но если ваше пребывание в комнате, на острове или полярной станции затягивается, надо уже собирать какие-то снаряды. Это могут быть канистры с водой или мешки с продуктами, связки кокосов или камни, в конце концов, домашняя штанга и стойки. Мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедер имеют большой силовой потенциал и требуют дополнительной нагрузки.

Бодибилдинг - наращивание мышечной массы

Для гипертрофии (увеличения) мышц их надо нагружать достаточно продолжительно со средним и высоким числом повторений. Если у вас серьезная нехватка веса и мышечная масса набирается с трудом, лучше перейти на сплит-программу, в которой отдельные тренировки посвящены своим группам мышц или типам упражнений. Так вы сможете максимально сконцентрироваться и полностью выложиться в разных движениях, давая больше стимула и потом больше отдыха для роста.

По-прежнему проводите тщательную разминку для всего тела, затем работайте над определенными частями.

Тренировка грудных, плеч, трицепсов (понедельник)

1) Отжимания на одной руке от пола или с возвышения - 3–5 подходов по 6–8 повторов каждой рукой.

Подберите такую высоту постановки рук, чтобы последнее повторение в подходе было почти до отказа (но не доводите до него).

2) Отжимания с ногами на возвышении - 3–4 подхода по 8–12 повторов.

Подберите такую высоту для ног, чтобы так же почти достигать отказа.

3) Обычные отжимания от пола - 1–2 подхода с максимумом качественных повторов для завершения. ягодичных, бицепсов бедер (пятница)

Здесь вам уже необходим эспандер (жгут) и турник (ветка дерева), ничего не поделаешь.

1) Подтягивания обратным хватом - 3–5 подходов по 6–8 повторов (или сколько получается без отказа).

2) Подтягивания на низкой перекладине (с ногами на полу) - 3–4 подхода по 8–12 повторов (или сколько получается без отказа).

Или горизонтальная тяга эспандера - 3–4 подхода с максимумом повторов.

3) Становая тяга на одной ноге с эспандером (жгутом) - 3–4 подхода по 8–10 повторов на каждой ноге.

Встаньте одной ногой на середину эспандера, наклонитесь с прямой спиной, поднимая другую ногу назад; возьмитесь за эспандер руками на таком расстоянии, чтобы он был немного натянут уже в нижней точке.

4) Ягодичный мостик на одной ноге - 3–4 подхода до отказа на каждой ноге.

Пути развития

Это были примеры минималистских программ, по которым можно тренироваться почти в любых условиях. Конечно, так удастся повторить не все упражнения из зала, но всегда есть возможность продолжать нагружаться и даже вернуться в фитнес-клуб с новыми достижениями. Если же вы хотите всю жизнь спокойно заниматься у себя дома, то потихоньку добавляйте тренировочные приспособления и снаряды, расширяя арсенал упражнений и прогрессируя в силе и массе. Обычно людей ограничивает отсутствие знаний о тренировках, а вовсе не возможностей. Главное - всегда соблюдайте хорошую технику, правильно дозируйте нагрузку и прислушивайтесь к своему телу, подбирая подходящие упражнения.

Всю жизнь человечество стремилось к повышению комфортабельности собственного существования. И - ура! - теперь у нас есть ожирение, геморрой и фитнес-тренажеры. При изолировании тех или иных мышц ты совершаешь абсолютно неестественные для обычной жизни движения, что со временем может обернуться травмой суставов и позвоночника. Не нравится такая перспектива - переходи на альтернативные источники мускулов.

Верн Гамбетта , тренер с 38-летним стажем, автор книги «Атлетическое развитие: Искусство и наука спортивной подготовки».

Доктор Николас Динубайл, хирург-ортопед, автор книги «Работа над собой: 7 шагов к здоровым мышцам, костям и суставам».

1. РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНЕЙ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Квадрицепсы

Опасность Выполнение разгибаний сделает тебя намного сильнее в самих разгибаниях, но в остальном… Тренажер не способен облегчить и/или сделать более эффективной даже обычную ходьбу! Зато ты получишь нагрузочный стресс на связки и сухожилия, окружающие коленную чашечку.

Альтернатива Приседания на одной ноге

Встань на скамью или степ-платформу. Одну ногу вытяни вперед, другую (опорную) ногу слегка согни в колене. Сильно отводя таз назад и не отрывая пятку опорной ноги от скамьи/платформы, присядь и вернись в исходное положение. Свободную ногу можешь опустить чуть ниже уровня скамейки. Сложно сохранять равновесие? Перекинь через неподвижную горизонтальную часть ближайшего тренажера полотенце и вцепись в него (лучше - одной рукой).

2. ВРАЩЕНИЕ КОРПУСА НА ТРЕНАЖЕРЕ

Мышцы живота с акцентом на косые

Опасность При выполнении этого упражнения твой таз вращается отдельно от движения грудной клетки, что не только неестественно, но и крайне опасно для поясницы.

Альтернатива Дровосеки на верхнем блоке

Встань правым боком к блочному устройству. Возьмись за предварительно прикрепленную к блоку веревочную рукоять двумя руками, чуть согни ноги в коленях и напряги мышцы кора, зафиксировав поясницу. Потяни рукоять в сторону и вниз - к левому колену. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 12-15 повторов для каждой стороны.

3. ОТВЕДЕНИЕ БЕДРА НА ТРЕНАЖЕРЕ

Ягодичные мышцы

Опасность Регулярное выполнение подобного движения под нагрузкой может обернуться травмой спины или тазобедренных суставов.

Альтернатива Клубные выпады

Обмотай резиновый амортизатор вокруг лодыжек, хорошенько его натяни и начни выполнять приставные шаги в сторону. Это упражнение не такое легкое, как кажется на первый взгляд.

4. ЖИМ ШТАНГИ СИДЯ

Мышцы плечевого пояса

Опасность Твоему организму больше нравится, когда ты, поднимая что-либо тяжелое над головой, помогаешь себе всем телом. А данное упражнение выключает мышцы бедра и кора из работы, что ставит под удар плечевые суставы.

Альтернатива Броски медбола

Встань в метре от стены, подними мяч к груди и подбрось его вверх так, чтобы он ударился о стену в точке, которая выше тебя чуть более чем на метр. Поймай мяч, чуть подсядь и, выпрямляя ноги, повтори движение. В этом варианте амортизирующее движение бедрами снизит нагрузку на плечевые суставы.

5. ПРИСЕДАНИЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА

Мышцы ног

Опасность На этом тренажере штанга несвободна, а значит, беспощадна к связкам колена, плечевым суставам и пояснице. Все потому, что вместо естественно изогнутой траектории тренажер Смита заставляет отягощение двигаться по неизменной прямой.

Альтернатива Фронтальные приседания со штангой

Положи штангу на передние дельты и, поставив ноги несколько шире плеч, приседай. Самое сложное - сохранить равновесие, так что не наклоняйся вперед и держи локти повыше. Сложно, но зато абсолютно безопасно для поясницы.

6. ЖИМ НОГАМИ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Мышцы бедра и голени

Опасность Это упражнение может вынудить тебя сгибаться в спине без участия мышц, ответственных за ее стабилизацию, - тех, что, словно атланты, держат твой поясничный, грудной и даже шейный отдел позвоночника.

Альтернатива Приседания

Поставь ноги чуть шире плеч и приседай максимально глубоко, не округляя спины. Начни с 15-20 повторов в каждом сете, по мере сил увеличивай это число.

7. ПОДЪЕМЫ НА РИМСКОЙ СКАМЬЕ

Сгибатели бедра и мышцы живота

Опасность Подъемы корпуса нагружают твою поясницу именно тогда, когда она находится в наиболее уязвимом, округленном положении.

Альтернатива Передняя планка

Встань на предплечья, выпрямив тело и бедра в одну линию. Втяни живот и напряги ягодицы. Замри на 30 секунд. Твой «пресс» начнет молить о пощаде секунде на 20-й.

8. ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА СИДЯ

Мышцы спины и плеч

Опасность Вертикальную тягу сложно выполнять правильно, уж очень она удобная и уж очень легко в ней ошибиться с весом. В результате у людей с недостаточно развитой гибкостью (почти у всех новичков) - случаются различные травмы плечевых суставов.

Альтернатива Подтягивания на низкой перекладине

Закрепи гриф в силовой раме или на тренажере Смита на уровне пояса (или чуть выше, если тренируешься недавно). Возьмись за перекладину широким хватом и, забравшись под нее, повисни, поставив ступни далеко вперед и выпрямив тело в одну линию с ногами. Подтягивайся, разводя локти в стороны и стараясь коснуться перекладиной нижней части груди.

9. ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ НА РИМСКОЙ СКАМЬЕ

Разгибатели позвоночника

Опасность Разгибание позвоночника под нагрузкой? Хм… Может быть, ты просто попросишь кого-нибудь сломать тебе шею?

Альтернатива Ласточка

Встань на четвереньки, вытяни вперед правую руку и назад левую ногу. Задержись на 7 секунд и повтори. Сделай по 10 повторов для каждой ноги. Это обеспечит тебе стальную поясницу без риска для здоровья.

10. СВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ

Грудные мышцы

Опасность Этот тренажер ставит твои плечевые суставы в очень нестабильное положение и в плане пользы не слишком далек от распятия, столь популярного 2000 лет назад.

Альтернатива Отжимания вниз головой

Прими упор лежа, положив ноги на скамью. Отжимайся, стараясь сделать 10-15 повторов в подходе. Если это задание кажется тебе слишком легким, делай плиометрические отжимания: возвращаясь на прямые руки, ускоряйся настолько, чтобы ладони отрывались от земли на каждом повторе.