Тяга гантелей лежа на животе спины. Тяга штанги лежа на скамье. Одной рукой без скамьи

Нацелено на проработку широчайших мышц спины. Есть такие моменты, когда после становой тяги не остается сил полноценно выполнить тягу штанги в наклоне. В этом случае идеально подойдет данное упражнение.

Здесь больше трудятся стабилизаторы и косые мышцы, чем широчайшие, а в этом упражнении такого момента нет, что и позволяет полностью сконцентрироваться на работе мышц спины. В общем, задействуется весь верх спины. Упражнение идеально подойдет и девушкам, потому что позволяет проработать мышцы спины, не прибегая к большому весу.

Основные правила выполнения упражнения

В тяге гантелей в наклоне к поясу брать нужно такой вес, который вы сможете поднять 12-15 раз. Берем гантели в руки стандартным хватом и принимаем исходное положение, то есть наклоняемся и разворачиваем ладони к себе. Важно здесь отвести таз как можно больше назад, потому что если вы просто сделаете наклон, то положение для мышц спины будет невыгодное, они будут испытывать слишком большую нагрузку. В этот момент вы будете думать о них, а нам надо проработать верх спины. Поэтому таз отводим назад, чтобы ваши ноги были на уровне верха живота. А также можно делать тягу гантелей к груди в наклоне, в этом случае развиваются трапециевидные мышцы.

Очень важный момент во время выполнения. Опускаемся до того момента, чтобы ваша кисть была ниже коленной чашечки. Лопатки раскрываем как можно сильнее и кисть разворачиваем. Это первая фаза данного упражнения.

Во второй фазе мы делаем выдох, начинаем поднимать лопатки как можно выше и только в верхней точке дорабатываем локтями, чтобы еще лучше сократить рабочую мышцу. По ходу движения нужно немножко супинировать кисть. Не забываем, что вначале работают лопатки, а потом локти. Во время выполнения нельзя задирать голову, так как это мешает нашим трапециевидным мышцам лучше сокращаться. После выполнения запланированного числа повторений возвращаем гантели на пол и ощущаем, как проработались широчайшие.

Обратите внимание на то, что мышцы низа спины работают в статическом режиме, и никакой динамики там не должно быть. Упражнение должно воздействовать на ваш верх спины.

Для проработки дельтовидных мышц надо лежать на скамье и поднимать гантели попеременно, так как это позволяет поднять их выше. На вдохе гантель нужно поднять до уровня груди, а во время выдоха опустить в исходное положение.

Тяга одной рукой в наклоне

Есть два варианта выполнения этого упражнения:

тяга гантели одной рукой в наклоне для широчайших мышц спины;
тяга гантели в наклоне для задней дельты и трапеции.

Упражнение для спины позволяет работать как в силовом варианте, так и во многоповторном даже тем людям, у которых есть проблемы со спиной. При выполнении задействуется весь массив, так как это одно из самих амплитудных упражнений, которое позволяет максимально растянуть часть спины.

Для широчайших мышц спины

У нас есть опорная нога, которая коленом становится на лавку. Эта нога находится по той же стороне, что и рука, которая будет тоже опорной. Вторая нога, ее еще называют амортизирующей, должна стоять вплотную к лавке. Упражнение должно максимально растянуть спину и максимально сжать. Соответственно, нам нужна самая глубокая амплитуда. Рука движется из точки, которая находится под плечом. Опорная рука почти выпрямлена и упирается в лавку. Гантель стартует из точки, которая является проекцией плеча на пол. Гантель движется не строго вверх, а идет по диагонали за бедро. Важно следить, чтобы рука не сгибалась в локте меньше, чем на 90 градусов, так как работу бицепса нужно максимально исключить.

Гантель в обычном положении висит ближе к ноге, а наша задача — вывести ее дальше. Опускаем плечо практически до момента касания гантели пола, это стартовая точка, и дальше вытягиваем к внешней стороне бедра, максимально проворачиваясь. То есть гантель не движется вверх или вниз, она идет по легкой дуге практически по диагонали. Важно не горбато держать спину, а все-таки включить поясницу и держать прогиб в спине. Это позволит со стороны поясничных мышц вовлечь в работу самый нижний край широчайших. То есть, как только напрягается поясница, у нас автоматически доходит иннервация до нижнего края широчайших. Поэтому, когда мы будем тянуть, у нас весь их массив будет отрабатывать на растягивание и сокращение .

Для задней дельты и трапеции

Многие видели, как профи становятся к гантельному ряду, упираясь, и начинают тянуть. Чем выше мы поднимаем туловище, тем больше у нас вектор нагрузки смещается с широчайшей мышцы вверх. В этом положении широчайшие больше работают как стабилизатор, а не как мышца, которая выполняет основную работу. Основной мышцей, которая будет тащить, будет задняя дельта и трапециевидная. Это, в принципе, та же протяжка, только с наклоном. Она, кстати, позволяет взять вес больше и разогнуть заднюю дельту помощнее.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 1 037 152 Оценка: 5.0

За что статьям даются медали:

Основные мышцы -
Дополнительные - , и (длинная головка)
Сложность выполнения - высокая

Тяга гантелей в наклоне - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений 8 - 12 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений 4 - 7 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Описание упражнения

Большие веса в этом упражнении, как правило, не делают. Поэтому оно отлично подходит для девушек. Ну и для тех, у кого нет штанги. Вопреки фото, голову лучше держать поднятой.

Основные фишки

1. Когда поднимаете гантели вверх, то поворачивайте кисти ладонями вовнутрь. А когда опускаете, то - ладонями назад. Это позволит сильнее сократить спину вверху и сильнее растянуть её внизу. В этом то и состоит основное отличие тяги гантелей, от тяги штанги. С гантелями вы можете разворачивать кисти и повышать КПД упражнения. И просто грех не воспользоваться этим. 2. Чтобы амплитуда и КПД упражнения были максимальными, нужно делать движение не только руками, но и лопатками. В нижней точке опускаем плечи и слегка горбимся, растягивая тем самым спину. А в верхней – сводим лопатки вместе и разворачиваем грудь, сокращая спину по максимуму. 3. Ноги должны быть слегка согнуты. А гантели должны двигаться только вверх и вниз. То есть не должно быть раскачиваний вперёд – назад. Если вы станете правильно, то кисть сама собой должна «приходить» к талии, а не к груди. 4. Не расставляйте локти в стороны. Локти должны смотреть вверх. Только так вы сможете заставить работать ваши широчайшие. 5. Голова должна быть поднята, а взгляд направлен вперёд, а не вниз. 6. Спина должна быть почти параллельна полу. Следите за тем, чтобы в процессе выполнения подхода она не поднималась.

Главные работающие мышцы :

Краткое описание:

Лёжа лицом вниз на скамье, потяните отягощение к животу.

Вступление

Тяга к животу лёжа на скамье является намного более безопасным вариантом традиционной, но потенциально опасной тяги штанги к поясу в наклоне и тяги Т-грифа.

Подготовка и исходное положение

Поднимите над полом скамью или положите доску, обитую мягким материалом, на ограничители силовой рамы. Скамья или доска должны находиться на такой высоте, чтобы Вы, лёжа на ней лицом вниз, могли бы едва дотянуться до отягощения, находящегося на полу. Вы можете отрегулировать расстояние между скамьёй и отягощением, подложив блин нужной толщины под каждый конец штанги или под каждую гантель.

Работая со штангой, Вы можете браться за неё либо прямым, либо обратным хватом, в зависимости от того, как Вам удобнее. Попробуйте для начала хват на ширине плеч, затем можете взяться чуть пошире или чуть поуже. Впрочем, Вы можете обнаружить, что Вам неудобно делать упражнения ни прямым, ни обратным хватом.

Помимо трудностей с хватом, тяга штанги лёжа имеет и другие недостатки. Во-первых, происходит сдавливание груди и затрудняется дыхание. Это присуще любой тяге лёжа и к этому можно привыкнуть, особенно если между повторениями ненадолго ставить отягощение на пол.

Другим недостатком — особенно для атлетов с короткими руками и большой грудной клеткой — является сокращённая амплитуда движения в связи с тем, что штанга упирается в скамью до того, как лопатки полностью прижимаются друг к другу. Чем толще скамья, тем короче амплитуда. Этот недостаток можно исправить, если прикрепить к штанге пару ручек от гирь.

Если Вы возьмёте вместо штанги гантели, то сможете делать упражнение с большей амплитудой и более удобным хватом. Гантели позволяют Вам держать кисти в естественной параллельной или почти параллельной позиции. Однако блины гантелей, в зависимости от своего диаметра, могут мешать делать движение по полной амплитуде — Вы будете вынуждены отводить руки в стороны, чтобы не ударить гантелями скамью. Эту проблему можно попробовать решить, надевая на гантели блины маленького диаметра и используя параллельный хват вместо пронированного.

Возможно, есть способ и получше (он был предложен в главе про тягу гантелей в наклоне) — попробуйте прикрепить к каждой гантели ручку от гири или используйте пару гантельных грифов типа «montini» без замков.

С их помощью Вы сможете делать упражнение по полной амплитуде вверху, не прибегая к блинам маленького диаметра, а блины не будут упираться в скамейку.

Выполнение тяги к поясу лежа

Тяните штангу или, предпочтительнее, гантели к боковым частям живота и сведите лопатки вместе. Если Вы не можете задержаться в верхней позиции на секунду и не можете одновременно с этим отвести плечи назад, то это значит, что Вы взяли вес, который сейчас не соответствует Вашей силе. Найдите траекторию и ширину хвата, которая лучше всего подходит к Вам и которая — это важно — позволяет Вам держать предплечья вертикально. Всегда опускайте отягощение вниз под контролем и не расслабляйтесь внизу после завершения повторения, иначе можете травмировать плечевые суставы. Сохраняйте напряжение плечевых мышц.

Тренажёр для тяги сидя имитирует движение в тяге лёжа, но без силы тяжести, действующей на торс. Если у Вас в зале есть такой тренажёр, то попробуйте его. Этот тренажёр, так же как и тяга лёжа, не подвергает риску травмы Вашу поясницу и почти не сжимает грудную клетку. Однако, из-за того, что Вы будете вынуждены двигаться по заданной траектории, возможно, движение покажется Вам не совсем естественным.

Тренажёр для тяги сидя, используется пронированный хват.
Обратите внимание, как лопатки прижимаются друг к другу.

В зависимости от конструкции используемого Вами тренажёра для тяги сидя, у Вас может быть выбор между пронированным и параллельным хватом. Однако параллельный хват может оказаться слишком узким. Ваши предплечья должны быть параллельны друг другу во всех точках амплитуды. Выбирайте хват, который отвечает этому условию наилучшим образом. Затем отрегулируйте высоту сиденья, чтобы найти ту позицию, которая позволяет Вам держать предплечья параллельными к полу и которая позволяет Вам выгибать спину в положении максимального сокращения мышц.

Для создания атлетической фигуры необходимо уделять много времени , целенаправленно прокачивая верхнюю, среднюю и нижнюю зоны. наращивают плечевой пояс, проработка «крыльев» расширяет спину. Техники для разгибателей спины укрепляют поясничный отдел и стабилизируют корпус.

Речь пойдет о тяге гантелей на скамье лежа, массированно нагружающей все зоны, включая ромбовидные, большие круглые мышцы и частично задействующие задние дельты. Работать можно:

стоя, ;
лежа на наклонной скамье, удерживая в руках 1 или 2 гантели.

Вариант с наклонной тягой рассмотрим более подробно.

Тяга штанги лежа

Отличное упражнение для тех, кто боится перенапрячь спину.

Лягте на скамью животом, установленную под углом примерно 30 градусов.
Зафиксируйте положение тела, уперев мыски в пол. Свободные руки опустите вниз.
Попросите подать гриф или сделайте это сами, свесившись вниз и ухватившись за снаряд верхним хватом на линии плеч.
Со штангой в руках выровняйте корпус, приподнимите голову и остановите взгляд в одной точке. Чтобы исключить работу плечевого пояса, удерживайте локти вплотную с корпусом. На выдохе со сведенными лопатками подтяните ее к груди.
Задержитесь, медленно опустите ее вниз.

Разрешается экспериментировать с постановкой рук, разворачивая кисти в разные стороны, однако смена позиций практической значимости не имеет. Удобнее удерживать штангу снизу. Такая постановка ладоней в придачу удлиняет амплитуду, но 1/3 нагрузки получают двуглавые пучки. Начинающим культуристам и девушкам для отработки техники эта версия подходит больше. Повторите движения 10-12 раз.

Тяга гантелей в упоре лежа: техника

Это упражнение можно выполнять и со снарядами. Его чаще выбирают девушки.

Лягте на спинку с утяжелителями в руках, взявшись за основание нейтральным хватом.
Плечи и кисти опустите вниз, пальцами ног упритесь в пол. Проследите, чтобы подбородок не касался края спинки, а голова была приподнята вверх.
На вдохе сводите лопатки и тяните локти вдоль корпуса, не разводя в стороны локти.
Поднимите гантели до солнечного сплетения.
Замрите на секунду, переведите дыхание и опустите руки в ИП.

Во время процесса не отрывайте грудную клетку от поверхности.
Работайте с умеренными весами.
Не допускайте резких движений.
Тягу лежа на животе совершайте за счет целевых мускул , иначе определенную часть нагрузки получат бицепсы. В этом упражнении мышцы рук выполняют исключительно функцию ассистентов.

Тяга гантелей к поясу одной рукой

Этот вариант подходит тем, кому сложно сохранять прогиб в пояснице при работе на прямой скамье.

Не меняя угол наклона, одно колено поставьте на скамейку так, чтобы свисала стопа.
Согнутой рукой обопритесь о спинку.
При распределении веса на 3 точки в нижней части спины сам по себе сформируется прогиб, за счет которого автоматически снимается напряжение с позвоночника и рук.
На выдохе опущенную руку подтяните к нижней части грудины, на вдохе опустите в ИП.

Работайте с поднятой головой , не округляя спину. Если выше живота подтянуть снаряд не получатся, уменьшите вес. Признак правильно выполненной техники – сильное напряжение в спине. Кстати, чтобы почувствовать работу мышц, работать нужно с небольшим весом.

Девушкам достаточно 3 кг;
мужчинам — 5 кг.

Спортсменам на заметку

Меняя градус угла между корпусом и плечом, допустимо проработать весь массив.
При разведении локтей определенную долю нагрузки получают задние дельты. Если их сдвинуть ближе к телу, подключатся остальные мышцы. Как уже отмечалось, прижатые локти и тяга к поясу прорабатывают «крылья». Чтобы равномерно тренировать верхнюю и нижнюю зоны, используйте все варианты.

Оцените статью!

Техническая заметка, поэтому не будем нарушать сложившиеся традиции и рассмотрим упражнение под названием тяга гантели в наклоне. В ходе заметки мы познакомимся с преимуществами, техникой выполнения и различными практическими фишками этого базового движения для развития мышц спины.

Итак, работы предстоит много, поэтому давайте начинать.

Тяга гантели в наклоне. Что, к чему и почему?

Начну с небольшой предыстории.

С этим упражнением - тяга гантели в наклоне, я был знаком практически с первого дня посещения тренажерного зала - видел, как большие дядьки выполняют его с запредельными весами и все как один твердят, что это стержневое упражнение для создания массивной V-образной спины. Разумеется, моя молодецкая прыть не удержалась, и как то раз Ваш покорный слуга попробовал исполнить его самостоятельно. Я наблюдал, как его делали более опытные качата, и движение мне показалось понятным и бесхитростным. Однако каждый раз, когда я подходил к снаряду и производил тягу, я “ни в одном глазу” не чувствовал спину, хотя техника была поставлена относительно неплохо. В общем, поделал - поделал я так несколько недель и понял, что воз и ныне там, не идет оно как-то мне и забил до лучших времен.

К слову сказать, они настали, и теперь это одно из моих самых любимых упражнений на спину. Теперь я ощущаю каждый ее миллиметр при выполнении тяги в наклоне, но до этого надо было дойти и знать все тонкости, нюансы и подводные камни. О них-то мы сегодня и поговорим далее, поехали.

Примечание:
Последнее время посещая тренажерный зал, я все чаще стал замечать, что тяга штанги в наклоне выполняется многими любителями в зале, однако нагрузка либо “размазывается”, либо смещается с целевой мышечной группы. Поэтому было принято решение внести некоторую ясность, дабы многие выполняли упражнение с умом и результатом.

Тяга штанги в наклоне – для развития толщины спины. Мышечный атлас представляет собой следующую картину.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Кинематика тяги (вариант со штангой)

Движение включает в себя лопаточное сокращение/сжатие наряду со спинным растяжением/сжатием, посредством грудопоясничного отдела. Оно помогает развить толщину верха и середины спины. В тягах, как правило, работают широчайшие мышцы спины, ромбовидные, круглые, трапеции и разгибатели спины. Они требуют значительной стабилизации от вращающей манжеты плеча. Это означает, что если упражнение выполняется правильно, то мышцы между лопаток и ниже должны работать как сумасшедшие. Однако у большинства людей, посещающих тренажерный зал и выполняющих это упражнение, работает все, что угодно (локти, бицепс, запястья, плечи) , но не широчайшие.

Необходимо совершенно четко понимать, за счет каких мышц происходит движение. А происходит оно за счет всего мышечного пласта спины. Рука выполняет роль только "хваталки" и "удерживалки" снаряда.
Несмотря на то, что во время движения происходит сгибание руки в локтевом суставе, сгибатели-руки напряжены статически в целях стабилизации локтевого сустава. Работа плечевого пояса проявляется в упражнении подъемом вверх и сопровождается поворотом лопатки. Это, в свою очередь, "включает" в работу ромбовидные мышцы и среднюю часть трапеций. Опускание снаряда заставляет напрягаться ромбовидные, к тому же подключаются малые грудные. Упражнение крайне популярно среди профессиональных бодибилдеров, т.к. одним махом прокачивает весь мышечный массив спины, при этом риск получить травму (особенно без упора ноги на горизонтальную поверхность) , минимален.

Преимущества

К основным отличительным чертам тяги гантели в наклоне можно отнести:

№1. Хорошая нагрузка и безопасность получения травмы

Упражнение со свободным весом задействует большой мышечный массив верхней части тела. Оно схоже с , однако во время тяги гантели создается меньшая нагрузка на позвоночник, что делает ее более безопасным вариантом для тех, у кого проблемы (травмы) с низом спины.

№2. Массивная спина без каких-либо тренажеров

Тяги в наклоне позволяют добиться внушительных размеров и V-образной формы спины, не прибегая к изолирующим тренажерам. Поэтому они могут быть использованы как упражнения домашнего тренинга для укрепления и развития спины.

№3. Вариативность и "разнонаправленность" проработки спины

Т.к. веса используются свободные, и нет никакой жесткой привязки к тренажерам, то тяги можно проводить из различных положений и под различными углами. Так мышцы спины разовьются по всему массиву и в полном объеме.

№4. Всеобъемлющее упражнение

Помимо прицельного воздействия на мышцы спины, тяга гантели в наклоне также укрепляет поясницу, улучшает осанку и позволяет избавиться от округлых плеч.

№5. Преимущества за пределами спортзала

Далеко не все ходят в зал за мышечными объемами. Некоторые люди просто хотят находиться в тонусе, дабы поддерживать нормальную жизнедеятельность. Например, у людей с сидячей работой значительно более слабые мышцы спины в отличие от своих “стоящих” собратьев. Поэтому выполнение тяг отлично помогает в повседневной деятельности – более долгое и комфортное нахождение под вертикальной нагрузкой или улучшение подъемно-переносных характеристик при походе по магазинам:).

Итак, переходим к…

Техника выполнения

На первый взгляд упражнение может показаться из серии “легкотня”, мол, тяни себе и тяни, однако это не так. Чтобы прокачивалась именно спина, необходимо строгое соблюдение техники и следование четким пошаговым инструкциям.

Шаг №1.

Возьмите гантель с комфортной шириной ручки. Подойдите к горизонтальной скамье. Водрузите правую ногу (колено и голень) на конец скамьи, чтобы стопа слегка свисала. Возьмите гантель в левую руку (нейтральный хват) . Наклоните туловище вперед (до параллели с полом) и обопритесь правой рукой впереди себя. Спина ровная, правая рука и нога находятся на скамье, в левой руке гантель в растянутом положении, левая нога находится рядом со скамьей и чуть сзади ее конца. Это исходная стартовая позиция.

Шаг №2.

Начните медленно тянуть гантель вверх и слегка назад (к низу живота) , сохраняя при этом руку близко к корпусу. Приведите гантель к низу живота, оставляя корпус в неподвижном положении и выдохните. Сконцентрируйтесь на сжатии мышц спины/лопаток, как только достигнете полного сокращения.

Шаг №3.

Опустите гантель прямо вниз в исходное положение. Вдохните, как только выполните этот шаг. Повторите заданное количество раз. Перейдите на другую сторону и повторите для правой руки.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении тяга представляет собой...

гантель необходимо тянуть не силой мышц рук, а за счет растяжения-сокращения мышц спины.
предплечья не должны совершать никаких работ по приведению гантели вверх;
старайтесь не отпускать нагрузку (слишком сильно выпрямляя руку внизу) на протяжении всего диапазона движения;
выполняйте упражнение по полной амплитуде, не урезая ее, а для этого подберите адекватный вес;
не позволяйте работающему плечу “падать вниз” в нижней части траектории;
поднимайте локоть с гантелью высоко и не отводите его в сторону;
чтобы не круглить спину, держите голову ровно и взгляд направьте вперед;
старайтесь, чтобы при выполнении тяги гантели напротив Вас находилось зеркало;
в нижней точке гантель можно держать большим пальцем к себе и при подъеме производить ее доворот (т.е. менять ее положение) ;
отводите локоть как можно выше, практически до касания живота;
чтобы удержать большой вес, используйте специальные лямки/ремни;
если хотите дополнительно укрепить хват, то для более лучшего сцепления и удержания гантели старайтесь, чтобы большой и указательный пальцы были прижаты вплотную к внутренней стороне передних пластин гантели.

Хотя движение незамысловатое, однако большинство атлетов допускают следующие ошибки:

Примечание:
Продолжительность упражнения тяги гантели в 15 минут позволяет атлету весом 70 кг сжечь 102 Ккал. Это практически сравнимо с 109 п ротив 119 Ккал в приседе.

В заключении хотелось бы сказать, что упражнение весьма почитаемо в кругах профессиональных бодибилдеров. Тяга гантели в наклоне являлось фундаментальным упражнением в спины у неоднократных победителей турнира “мистер Олимпия” - Ронни Коллемана и Джея Катлера. Поэтому если Вы еще сомневаетесь в эффективности этого упражнения, тогда поверьте на слово обладателям самых массивных спин в истории бодибилдинга.

Приведу одно редкостное интервью Ронни Коллемана за 2001 год в отношении тяги гантели в наклоне. Вот что он говорил...

Вот, пожалуй, и все, что хотелось бы осветить на этот раз, осталось подвести итоги и подосвиданькаться:).

Послесловие

Сегодня мы узнали про еще один действенный и эффективный инструмент в деле накачки спины, и имя ему - тяга гантели в наклоне. Уверен, теперь в процессе приветствия человека он будет видеть не только Ваше лицо, но и массивную спину. Ну а теперь дуем в зал и воплощаем теорию на практике, вперед!

PS. Каждый комментарий – это +1 к толщине спины, поэтому отписываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .