Убойная тренировка. Убойная тренировка для мышц рук. Пары упражнений для среднего уровня подготовки

Оригинал взят у mary_larina в 700 калорий в час. Убойная тренировка.

На первый взгляд всё просто: бурпи + свинги. Но по факту оказывается, что это очень, очень тяжело. Это нам и надо: больше вспотеешь - больше калорий потратишь. Одно из достоинств тренировок с гирей - высокие энергозатраты, до 700 калорий в час. Вот сегодня представляю как раз одну из таких «убойных» тренировок.

Сколько нужно упражнений для хорошей «жиросжигающей» тренировки? 5, 8, 10? На самом деле, можно обойтись всего 2-мя упражнениями. Это одна из особенностей гирь - занятия могут быть весьма минималистичными по форме, но очень эффективными по содержанию.

Гиревые упражнения в основном комплексные, многосуставные, выполняются в баллистическом стиле. И поэтому, при составлении тренировки есть свобода - можно использовать 1-2 упражнения, можно 6-8. Кому как нравится.

Конечно, не любое упражнение подойдёт для того, чтобы делать на его основе целую тренировку. Оно должно быть достаточно быстрым и задействовать много мышц. Этим критериям отвечают свинги (махи) с гирей. Дополним их одним упражнением с весом тела (в нашем случае это будет бурпи) - и тренировка готова. Про бурпи у меня есть целая статья, поэтому, чтобы не повторяться, отошлю к ней: Бурпи - лучшее упражнений для сжигания жира . Там есть и про технику и про различные варианты. Что касается свингов - то хорошая техника тут обязательна. Перечитайте статьи по и убедитесь, что всё правильно делаете. 325 свингов за одну тренировку - это не шутки. Пока не освоите их на пятёрку, лучше подождать.

Идею «компоновки» упражнений в тренировке «Свинг+Бурпи» я увидела у американского тренера Брэда Нельсона, старшего тренера RKC (Russian Kettlebell Challenge).

Уровень подготовки: от среднего до продвинутого

Цель: сжигание жира и психологическая устойчивость

Количество раз в неделю: 1-2 (дополняйте другими тренировками)

Свинг 2-мя руками	Бурпи
25	1
24	2
23	3
22	4
21	5
20	6
19	7
18	8
17	9
16	10
15	11
14	12
13	13
12	14
11	15
10	16
9	17
8	18
7	19
6	20
5	21
4	22
3	23
2	24
1	25
* Выполните тренировку за минимальное время ** Бурпи - без прыжка и отжимания

Выполняйте упражнения по очереди: 25 свингов, 1 бурпи, 24 свинга, 2 бурпи и далее по схеме. Необходимое время отдыха каждый регулирует самостоятельно с учётом того, что тренировку надо стараться выполнить за минимальное для вас время.

Тренировка тяжёлая и займёт, как минимум, минут 50. А в большинстве случаев больше. Поэтому заранее настраивайтесь на преодоление себя и нёлёгкую работу.

Вот один из отзывов, Яна eto_yana уже попробовала тренировку, её впечатления:

Сегодня попробовала со своей 16-килограммовой гирькой.
Правда, начала я не с 25 свингов, а с 20. И эта мысль была правильной - на части "8 свингов - 14 бурпи" я рухнула на пол. И то, я долго продержалась, я считаю.
Добила тренировку, заменив свинги приседаниями с гирей - всё полегче.

Выводы - тренировка, невзирая на, эмн, весьма краткое содержание, очень и очень интенсивная, особенно если стараться снизить время отдыха между подходами до минимума. Нагрузка - огого какая, и Джиллиан, и Шон Ти могут покурить, пока мы машем гирями.

з.ы. Техника безопасности наше всё - обязательно, обязательно нужна отработанная техника свингов - иначе спину сорвать можно с ошеломляющей легкостью.

Мой комментарий: во-первых, не переоценивайте себя - 16 кг. для девушки - это уже продвинутый уровень для данной тренировки. Во-вторых, если заменять свинги на приседания, то ваши колени могут не обрадоваться - слишком много повторений для такого упражнения (если только это не происходит в самом конце). Поэтому, когда уровня подготовки не хватает - лучше просто провести по сокращённому варианту, а не испытывать поясницу или колени на прочность. Сокращённый вариант может быть даже таким: 10 свингов - 1 бурпи, 9 свингов - 2 бурпи и т.д.

UPD: Ещё одни впечатления от moringen : Отчитываюсь! Сделала, все 25 кругов, с 8 кг гирей. Свинги было очень легко делать, т.к. я их с 16 кг всё время делаю, а вот бурпи ближе к середине стали совсем убийственными. На всё ушло 47 минут. Состояние в конце каждого подхода было "щас сдохну", где-то круге на 20-том очень захотелось всё бросить и пойти домой:-))

Цель: сжигание жира и психологическая устойчивость Пункт этот по диагонали прочитала, теперь понятно, почему у меня ближе к концу возникло ощущение абсолютного пофигизма и лёгкого опъянения, сейчас даже, через 20 минут ещё не прошло:-) Какие мышцы будут болеть, пока не знаю, завтра увидим.

Вывод: прекрасный комплекс, если хотите быстро и бюджетно убиться дома.

Кто выполнит - пишите об успехах в комментариях!

Уровень подготовки: от среднего до продвинутого

Цель: сжигание жира и психологическая устойчивость

Количество раз в неделю: 1-2 (дополняйте другими тренировками)

Свинг 2-мя руками	Бурпи
25	1
24	2
23	3
22	4
21	5
20	6
19	7
18	8
17	9
16	10
15	11
14	12
13	13
12	14
11	15
10	16
9	17
8	18
7	19
6	20
5	21
4	22
3	23
2	24
1	25
* Выполните тренировку за минимальное время ** Бурпи - без прыжка и отжимания

Вот один из отзывов, Яна eto_yana уже попробовала тренировку, её впечатления:

Вывод: прекрасный комплекс, если хотите быстро и бюджетно убиться дома.

Кто выполнит - пишите об успехах в комментариях!

Присоединиться к сообществу
Гиревой фитнес

Заканчивайте свою тренировку плечевого пояса гигантским сетом, который прожжет ваши дельты, вызовет чудовищный пампинг и выведет мышечный рост на новую орбиту.

Все спортсмены делятся на две категории. Одни никогда не пропускают тренировки – даже если объявили штормовое предупреждение, – а другие больше времени посвящают « », а не самим тренировкам. На каком-то этапе своей жизни я и в мыслях не мог пропустить тренировку, даже во время отпуска. Я тратил кучу времени на поиск тренажерных залов и зачастую обнаруживал их на задворках городских карт, написанных на незнакомых языках. Оглядываясь назад, могу сказать, что отведенные на отпуск дни можно было провести и с большей пользой, но в то же время моя одержимость привела меня к новым тренировочным методикам.

Сейчас я расскажу вам о своей поездке в Рио-де-Жанейро, но не о песчаных пляжах Ипанемы и не о восхождении к статуе Христа-Искупителя, а о вызывающей мучительную боль финишной методике, которой я закончил одну тренировку плечевого пояса. Поговорим о чудовищном !

Убийственный сет для плечевого пояса

Давным-давно в далекой Бразилии я отправился в маленький и людный спортзал без кондиционера. Стояла середина лета. Знакомство с тренером дало мне возможность попрактиковаться в моем миксе из испанского и португальского языка, который я называю «Портуньол». Парень предложил мне свои услуги в качестве персонального тренера, которые оценил в несчастные 35 баксов за целый месяц. У меня нюх на выгодные сделки, а потому мы тут же ударили по рукам.

Разведение гантелей в стороны

В этот день была очередь тренировки плеч, а потому он предложил мне стандартный набор из жимов и разведения гантелей – ничего такого, что я не делал в своем спортзале в Лос-Анджелесе. Но финишный отрезок запомнился мне надолго – своего рода уникальный сувенир, который я таскал за собой на протяжении нескольких дней благодаря синдрому отсроченной мышечной боли. Каждый бодибилдер тренируется ради этого чувства, вот только иногда боль становится по-настоящему мучительной.

Тренер заставил меня завершить тренировку плеч гигантским сетом с парой 12,5-кг гантелей.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Как правильно выполнять гигантский сет

Перед вами подробное описание гигантского сета из четырех упражнений, разбитого на пять главных составляющих.

Возьмите гантели, которые где-то на 5 кг легче тех, с которыми вы обычно выполняете 10 повторений в . Ваше первое упражнение – как раз это движение.
Даже с поправкой на усталость к концу тренировки с легким весом вы сможете сделать 10 повторов. Во время подъема рук в стороны важно повыше поднимать локти, потому что такое движение лучше всего прорабатывает средние дельты.
Не меняя вес, переходите к . Просто наклонитесь вперед, удерживая спину прямой, а голову зафиксируйте в нейтральной позиции – не надо смотреть вперед, выгибая шейный отдел позвоночника. Выполните еще один подход на 10 повторов, поднимая руки максимально широко и высоко.
Теперь поднимитесь и выполните один подход в . Хотя усталость уже дает о себе знать, сделайте это многосуставное движение, в котором участвуют все три головки дельтовидных мышц и верхние пучки трапеций. Держите гантели вплотную к телу, «выталкивая» локти в стороны в верхней точке. Выполните еще один подход на 10 повторений

Вертикальная тяга гантелей

Без паузы переходите к сету из 10 или стоя. Да, это смехотворный рабочий вес для жима, но после трех других упражнений нагрузка покажется вам нешуточной. Используйте широкую стойку, чтобы было проще удерживать равновесие, и завершайте каждое движение максимальным сведением гантелей, но без соударения в верхней точке.
Отдохните в течение 90 секунд и пройдите гигантский сет еще дважды. В последнем раунде, когда вы отбросите гантели после завершения подхода к жиму, поднимите руки вверх и, глядя на секундомер, зафиксируйте их над головой на 60 секунд.
Гарантирую, уже через 30 секунд ваши руки покажутся вам чугунными, и вам захочется их отрубить – настолько сильным будет жжение.
Через 60 секунд дело будет сделано, и рискну предположить, что вы уложите руки на какую-нибудь подпору, потому даже просто удерживать их вдоль туловища будет мучительно больно на протяжении нескольких долгих минут.

Жим гантелей стоя

Экология жизни. Тренировка кора имеет важное значение для хорошей физической формы. Все мы ищем пути, чтобы построить не только кубики пресса, но и в целом улучшить внешний вид живота.

Тренировка кора имеет важное значение для хорошей физической формы. Все мы ищем пути, чтобы построить не только кубики пресса, но и в целом улучшить внешний вид живота. Уделяя своему прессу несколько тренировок в неделю и придерживаясь плана здорового питания, вы, безусловно, получите рельефный живот, о котором мечтали.

Большинство людей настолько стремятся иметь плоский живот, что тренируют пресс каждое занятие. Правда в том, что почти в каждом упражнении участвует ваш живот и косвенно работает пресс. Профессионалы советуют делать упор на брюшной области от двух до трех раз в неделю максимум. Проверьте на себе указанную ниже «убойную» тренировку кора, которая обязательно поможет сжечь жир на животе.

Эту тренировку можно делать в любом месте и она не требует никакого оборудования. Такой комплекс приводит в работу все мышцы пресса, прямые мышцы живота, нижний пресс и косые мышцы живота, так что вы заставите «гореть» свой кор полностью.

Стандартные скручивания для пресса - 20 повторений

Исходное положение - лягте на пол, колени согнуты, руки разместите позади шеи. Используйте кор, чтобы поднять голову от пола; делайте выдох, когда поднимаетесь вверх. Находясь в верхней точке упражнения, задержитесь на 2 секунды, затем медленно опускайтесь на пол. Повторите упражнение 20 раз.

Совет: разведите локти и убедитесь, что ваши руки только направляют шею, а не толкают ее вверх; поднимайтесь за счет кора, а не шеи.

Велосипедные скручивания - 30 повторений

Исходное положение - лягте на пол, колени согнуты, руки разместите позади шеи. Вытяните одну ногу прямо и поднимите противоположное колено вверх так, чтобы нога оторвалась от пола. Начните упражнение, касаясь локтем противоположного колена (левый локоть - правое колено), затем переключитесь на другую сторону, касаясь правым локтем левого колена (во время движения вторая нога вытянута прямо и удерживается над полом). Продолжайте выполнять эти «движения велосипедиста», пока не завершите 30 повторений. Касание локтя с противоположным коленом - одно повторение.

Совет: это упражнение лучше делать в более быстром темпе, чем обычные скручивания для пресса; не забывайте дышать при каждом «нажатии на педали».

Толчки ногами для пресса - 15 повторений

Исходное положение - лягте на пол, ноги прямые, приподняты над головой перпендикулярно полу, руки вытянуты по обе стороны вдоль тела ладонями вниз. Поднимите ягодицы от пола вверх, делая при этом выдох. Затем медленно опуститесь обратно на пол и повторите движение.

Совет: это очень короткое, но эффективное движение; ваша цель - двигаться медленно и постепенно, фокусируясь и контролируя движение с самого начала и до конца.

Подъемы ног лежа на спине - 10 повторений

Исходное положение - лягте на пол, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела, ладони под ягодицами. Неспеша поднимайте ноги вверх, пока они не станут перпендикулярно полу. Медленным и контролируемым движением опустите ноги обратно на пол.

Совет: старайтесь, чтобы ноги не касались пола в нижней точке движения; кор все время удерживайте напряженным (как во время подъема ног, так и во время их опускания на пол).

Планка - 30 секунд

Займите позицию для планки: упритесь в пол пальцами ног и локтями (локти нужно разместить четко под плечами), поясница не прогибается. Все время напрягая мышцы, удерживайте тело ровным (оно должно напоминать прямую линию). Дышите ровно и старайтесь продержаться в этом положении не менее 30 секунд.

Совет: на протяжении всего упражнения не позволяйте бедрам опускаться к полу; не забывайте дышать, делая полноценные вдохи и выдохи в течение всех 30 секунд.

Быстро переходите от одного упражнения к другому, не отвлекаясь на отдых. После завершения цикла из пяти упражнений отдохните около двух-трех минут и повторите комплекс еще раз. опубликовано

Я бы дал еще второе название данной статье – «заставь свои бицепсы дрожать от боли!».

Признайся, ты тоже, придя первый раз в тренажерный зал, мечтал, прежде всего, о здоровых руках, а именно о хорошо накаченном бицепсе? Кто из нас, парней не любит «посветить» накаченными руками перед девушками? Да и не только перед ними. И, действительно, выразительный бицепс – один из показателей на соревнованиях по бодибилдингу. Но, как назло, эту мышцу многим из нас труднее всего нарастить, т.к. она очень часто работает в течение всего дня, особенно, если твой труд связан именно с работой руками. Сегодня я поделюсь с тобой программой для серьезной накачки бицепсов одного из известных бодибилдеров (обладателя профи-карты IFBB), которая заставит твои руки расти.

Сама программа делится на два тренировочных дня. Первый направлен на увеличение массы (размеров), а второй на детализацию мышц, т.е. на рельеф. Она вполне подходит как новичкам, так и профессионалам. Новичкам советую во всех упражнениях делать на один подход меньше, чтобы не травмироваться.

Первый день

1. Подъем EZ-штанги на скамье Скотта. 4×10-12 (для уж совсем новичков читать, как 3 подхода по 10-12 повторений).

Расположись на скамье удобно так, чтобы грудь была прижата к стенке, руки вытянуты со штангой вниз, а зад (извиняюсь, не мог другого слова подобрать) был плотно прижат к сиденью. Хват узкий.
Теперь не спеша начинай поднимать и опускать штангу. Очень важно следить за дыханием. Делай вдох, когда опускаешь, и выдох, когда поднимаешь.
Не нужно опускать штангу до конца, необходимо держать мышцы в напряжении. Повторения делай спокойно, сконцентрировано.

2. Попеременный подъем гантелей стоя. (Не «молот»!). 3х8-10

Эффекта будет больше, если ты, поднимая гантель, будешь поворачивать кисть вовне, делая супинацию. Делать упражнение необходимо асинхронно, т.е. как только одна рука опускается, вторая уже поднимается.

3. Концентрированные подъемы гантелей сидя на наклонной скамье. 4х10-12

Подъемы также попеременные, только не поднимай вторую руку, пока первая полностью не опустится. Концентрируйся на каждом повторении, не спеши.
В этом упражнении прорабатывается верхняя часть бицепса.
Дыши так же, как и в первом упражнении.

День второй

1. Подъем EZ-штанги стоя. 4х10-12

Хват широкий. Прижми локти к туловищу. Для большего эффекта подойди спиной к стене и упрись.
Опускай, поднимай, концентрируясь на негативной фазе движения, т.е. опускай штангу медленнее, чем поднимаешь. Этот финт позволит ускорить процесс роста твоего бицепса.
В верхней точке, на пике сжатия мышц, задержись на 2 секунды и медленно опускай.
Дыхание тут все такое же.

2. Молоток с канатом в блочном тренажере. 2х25

Да, именно 25 раз! Так твой бицепс зальется кровью до отказа.

Делать повторений будешь много, поэтому вес берем не большой.
Возьми канат, прикрепленный к нижнему тросу блочного тренажера, в руки так, как ты держишь в руках молоток, т.е. ладони развернуты друг к другу. Локти прижми к торсу.
Поднимай, как обычно ты поднимаешь гантели, только в верхней точке старайся кисти слегка вывернуть вверх.

3. Концентрированные подъем гантели сидя. 4х10-12

Имеется в виду 4 подхода для каждой руки отдельно.

Садись на скамью, широко расставив ноги. Возьми в правую руку гантель и положи ее (руку) трицепсом на внешнюю часть правого бедра, как бы перпендикулярно. Левой рукой упрись в колено левой ноги или бедро.
В исходном положении работающая рука чуть согнута.
Поднимай гантель медленно до плеча. Задержись на пару секунд в пике сжатия и медленно-медленно опускай гантель вниз. Но не до конца!
Делай следующее повторение.
Как насчитаешь нужное количество раз — меняй руку.
Для большего эффекта проворачивай кисть для супинации.
Очень важно дышать правильно, т.е. делать вдох при опускании, и выдох в верхней точке сжатия мышцы.
Если последние два повторения уже самостоятельно поднять не можешь – помогай свободной рукой, работая на негативную фазу.

И не забывай в каждом подходе преодолевать болевой порог, делая пару-тройку повторений, когда мышцы просто горят от боли. Так ты их точно заставишь дрожать, в прямом понимании этого слова.