Упражнения для поясницы во время беременности. Упражнения для беременных для спины: комплекс упражнений, полезная гимнастика, отзывы. Упражнения для спины при беременности

Позвоночный столб – это эластичное пружинистое образование, которое является стержнем тела человека и защищает спинной мозг от повреждения. «Кирпичиками» этого строения являются позвонки, а амортизаторами между ними – межпозвонковые диски. Диск имеет фиброзное кольцо (оно состоит из фиброзных волокон, располагающихся кольцевидно) по окружности и пульпозное ядро в центре – оно достаточно мягкое, выполняет роль амортизатора при движении. Все «здание» надежно скреплено с помощью мышц, связок и суставов.

Что происходит со спиной во время беременности?

Во время беременности осанка женщины меняется естественным образом на протяжении всех девяти месяцев. Растет плод – меняется и центр тяжести женского тела. Позвоночник при беременности должен приспособиться к этим изменениям и обеспечить будущей маме беспроблемное прямохождение. Кроме того, к позвоночному столбу связками прикрепляются внутренние органы, в том числе и растущая матка. Как правило, у беременных увеличивается поясничный лордоз, то есть прогиб в пояснице вперед, а остальные отделы немного распрямляются.

Все связки во время беременности под действием гормонов становятся более рыхлыми (это обеспечивает возможность расхождения костей таза, что необходимо для прохождения ребенка по родовым путям). После родов резко смещается центр тяжести тела. Изменяется и взаимодействие, взаиморасположение суставов позвоночника, перераспределяется нагрузка на его отделы, меняется степень натяжения связок и мышц. То есть позвоночник стремится к тому положению, которое занимал до родов, с поправкой на лактацию, при которой, как правило, происходит увеличение веса молочных желез.

Почему болит спина при беременности?

Болезненные ощущения в различных отделах позвоночника при беременности могут быть обусловлены следующими изменениями: вне зависимости от беременности межпозвоночный диск теряет упругие свойства (пульпозное ядро уже не может выполнять роль амортизатора), в таких условиях основная нагрузка ложится на волокна фиброзного кольца. При нагрузке на позвоночник при беременности (физической нагрузке и просто длительном сидении, например за компьютером, а тем более при сидении в сочетании с вибрацией, например за рулем автомашины) в фиброзном кольце появляются сначала микроскопические трещины, в которые как бы продавливается пульпозное ядро при сдавлении между позвонками (так будет выдавливаться сливочное масло, положенное между двумя кусками хлеба, если надавливать на хлеб). «Выдавленные» фрагменты пульпозного ядра застревают в трещинах фиброзного кольца. Это проявляется острейшей болью («прострелом») или переходит в хронические ноющие, периодически обостряющиеся боли в спине при беременности. Трещины в фиброзном кольце увеличиваются, и пульпозное ядро начинает выходить за пределы диска. Это состояние называется грыжей. При наличии грыжи диска, кроме боли в позвоночнике, могут возникать и неврологические нарушения из-за сдавления нервных структур, проходящих в позвоночном канале, нервных корешков, спинного мозга.

Надо сказать, что изменения в межпозвоночном диске происходят у всех без исключения, однако грыжи развиваются не у всех. Это зависит от генетических факторов (предрасположенности), физической тренированности, особенно тренированности мышц спины, от физической нагрузки, правильности осанки, наличия искривлений позвоночника. Кроме этого, боли могут быть связаны с напряжением, спазмом околопозвоночных мышц.

Выбираем тактику лечения болей в спине при беременности

Конечно, в любом случае при возникновении болей в спине при беременности лучше обратиться к врачу, но молодой маме в связи с ее занятостью это не всегда удается. Поэтому необходимо знать, когда уменьшить или исключить боли можно самостоятельно, а когда без обращения к специалисту (неврологу) не обойтись. Медицинская помощь обязательна, если возникает:

• боль в спине (верхних отделах, шее) в сочетании с повышением артериального давления, головной болью, головокружением;
• боль и ограничение подвижности в плечевых суставах, онемение в пальцах рук;
• боль в грудном отделе позвоночника, сопровождающаяся болью по ходу ребра, болью в области сердца;
• боль и онемение в правой или левой ноге (реже – в двух сразу), постоянная боль в пояснице.

Перечисленные симптомы позволяют заподозрить сформировавшуюся грыжу межпозвоночного диска в разных отделах позвоночного столба.

Если боль в пояснице при беременности сопровождается повышением температуры, головной болью и повышением артериального давления, учащенным мочеиспусканием (при этом моча становится мутной и изменяет цвет), то следует обязательно обратиться к врачу. Эти симптомы характерны для заболеваний почек, которые требуют лечения в условиях стационара. Чаще всего при подобных симптомах обнаруживается пиелонефрит – воспаление почечной ткани и верхних мочевыводящих путей, вызванное инфекцией.

Резкие, интенсивные, схваткообразные боли в пояснице при беременности, сопровождающиеся нарушением мочеиспускания, могут свидетельствовать о почечной колике при мочекаменной болезни. Проходя по мочеточникам, камень травмирует их, возникает спазм и боль. Именно поэтому при почечнокаменной болезни назначают спазмолитики и обезболивающие препараты. Лечение проводит врач. В дальнейшем необходимо диагностировать состав камней (их несколько разновидностей) и в зависимости от этого корректировать диету и лечение.

Ограничиться домашними средствами можно в случаях, когда боль возникает при длительном пребывании в одном положении (например, во время купания малыша, пеленания) и быстро проходит в удобной позе.

Как избежать боли в спине при беременности и после родов?

• Не носите обуви на каблуке выше 3 см.
• Старайтесь не стоять, не сидеть слишком долго, почаще менять положение тела.
• Ваш матрас должен быть удобным – не обязательно жестким, полужестким и т. д. – главное, чтобы вам было на нем комфортно.
• Носите послеродовый бандаж или корсет, особенно если приходится поднимать коляску.
• Не поднимайте и не носите тяжести, превышающие вес ребенка.
• Правильно поднимайте малыша: чтобы взять его из кроватки или манежа, не сгибайтесь, а присядьте, при этом спина должна быть прямой; прижав ребенка к груди двумя руками, поднимите его, разгибая ноги и не сгибая спину.
• Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник во время кормления, не наклоняйтесь вперед и не откидывайтесь слишком далеко назад, плотно прижмитесь к спинке стула и создайте опору под шею и поясницу. При болях в спине можно кормить малыша лежа, если вам это удобно. всегда должна быть комфортной. При ношении ребенка на руках нужно держать его как можно ближе к себе, исключить наклоны и повороты тела (скручивание позвоночника).

• При уборке используйте швабру и удлинители ручки пылесоса.
• При стирке и глажении белья спина должна быть прямой. Для этого поставьте таз на высокую подставку и используйте гладильную доску. Не забывайте, что детские вещи можно стирать в стиральной машинке.
• лучше поставить детскую ванночку на специальную подставку, чтобы сильно не наклоняться. Если вы используете обычную ванну, лучше встать на колени, подложив под них мягкое полотенце.
• Соблюдайте правила рационального питания, чтобы не набирать вес, так как лишний вес – это значительная нагрузка на позвоночник.

Упражнения для спины во время беременности

Особенное внимание стоит уделить физическим нагрузкам: их цель – укрепление мышц спины, которые являются естественным корсетом для позвоночника. Из множества имеющихся комплексов упражнений, часть которых возможно правильно выполнять только при помощи методиста по лечебной физкультуре, мы предлагаем простой комплекс, состоящий из небольшого количества легких упражнений, направленных на растяжение и укрепление мышц живота и спины. Если мышцы спины и брюшного пресса крепкие, то вы можете рассчитывать на хорошую осанку и правильное положение тела.

Приступать к выполнению упражнений из этого комплекса можно спустя 4–6 недель после родов, в зависимости от вашего состояния. Прежде чем начать заниматься, разогрейте мышцы при помощи легкой аэробной нагрузки (например, ходьбы). При появлении болей необходимо прекратить упражнения и посоветоваться с вашим врачом.

1. Растяжка. Лягте на пол, подложив под поясницу небольшой валик диаметром около 10 см (это может быть скрученное детское одеяльце). Такое положение помогает позвоночнику оставаться в физиологическом положении, не создавать дополнительного давления на межпозвоночные диски. Левая нога лежит на полу, правую поднимите вверх, удерживая руками за бедро. В таком положении вытягивайте стопу по направлению к потолку, чтобы почувствовать натяжение по задней поверхности бедра. Выполните упражнение 3 раза по 30 секунд сначала одной, затем другой ногой.

2. «Кошачья спинка». Встаньте на четвереньки, свободно свесив голову вниз. Поднимайте среднюю часть спины вверх, выгибая ее аркой. Удерживайте это положение в течение 5 секунд. Повторите упражнение 10 раз.

3. «Спина верблюда». Исходное положение – стоя на четвереньках. Поднимите голову, прогните спину вниз. Удерживайте это положение в течение 5 секунд. Повторите упражнение 10 раз.

4. «Полумост». Исходное положение – лежа на спине с согнутыми коленями, стопы на полу. Сокращая мышцы брюшного пресса, толчком направляйте нижнюю часть спины и таз вверх. Удерживайте эту позицию 5 секунд, затем расслабьтесь и опустите таз на пол. Выполните два подхода по 10 повторений.

Если, несмотря на все ваши старания, боли не ослабевают, не нужно ждать – обращайтесь к врачу. Особенно это важно, если изменился характер болей: ноющие периодические боли стали носить характер «прострела» или переместились в нижнюю конечность. Врач поможет оценить характер болей и подобрать необходимое и безопасное лечение.

Можно ли плавать при болях в спине во время беременности?

Самым эффективным занятием по разгрузке позвоночника является плаванье. Вода делает тело легким, почти невесомым, гибким и эластичным, в воде легче выполнить упражнения, направленные на укрепление мышц бедер, ягодиц, промежности и, конечно, спины. , без сомнения, является самой мягкой и сбалансированной нагрузкой на организм. Плавание оказывает еще и благотворное действие на нервную систему, вода снимает стресс и усталость, укрепляет и закаливает организм мамы.

При болях в спине во время беременности запрещены:
подъем вместе обеих ног в положении лежа на животе;
вращение бедрами;
растяжка с установкой ноги на барьер;
любая растяжка, требующая быстрых и рывковых движений.

Гимнастика для беременных пользуется огромной популярностью у будущих мамочек, которые хотят оставаться активными и бодрыми все девять месяцев. Беременность – не повод отказываться от умеренной физической нагрузки. Наоборот, благодаря несложным упражнениям, разработанным специально для беременных, женщина сможет облегчить протекание беременности и подготовить свое тело к родам. Упражнения для беременных с легкостью выполняются дома, они направлены на укрепление и поддержание тонуса мышц, борьбу с отечностью, лишним весом, учат расслаблению и правильному дыханию. Какие упражнения можно делать беременным в домашних условиях по триместрам, читайте в этой статье.

О пользе физической активности знают все. Уже давно доказано, что регулярные и умеренные нагрузки при беременности положительно влияют на организм, снимают стресс, улучшают настроение, дают ощущение радости и уверенности. Некоторые беременные отказываются от физической нагрузки, ошибочно считая, что нагружая свое тело, они могут навредить малышу. Это не так. Регулярные физические упражнения, грамотно подобранные для каждого триместра, помогают женщине чувствовать себя красивой, жизнерадостной, а также облегчить токсикоз, нормализовать вес и подготовить тело к родовой деятельности.

Беременные, которые в интересном положении занимались гимнастикой, легче и быстрее восстанавливают свою прежнюю форму после родов. Умеренная физическая активность пойдет на пользу и маме, и ее малютке. Те женщины, которые выбрали пассивный образ жизни в период беременности и отказались от физических занятий, чаще страдают от избыточного веса, гормональных скачков, сопровождающихся плохим настроением и депрессией. Малоподвижный образ жизни приводит к нарушению сна, головокружениям, хронической усталости, поясничным болям. Будущей маме сложнее передвигаться, появляется одышка, отечность и варикоз. Чтобы избежать неприятной симптоматики, беременные должны уделить время для регулярных и умеренных занятий спортом, польза которых неоценима:

1. Физическая нагрузка делает не только тело подтянутым, кожу гладкой, но и способствует укреплению иммунитета, повышая устойчивость организма к стрессу, инфекционным заболеваниям.
2. При помощи доступных и эффективных упражнений укрепляется мускулатура, снимаются зажимы в мышцах спины, разгружается позвоночный столб и поясница, формируется правильная красивая осанка.
3. Выполняя комплекс физических упражнений для беременных все 9 месяцев, женщина быстро вернет стройность после появления малыша.
4. Гимнастика положительно влияет на эмоциональное и психологическое здоровье будущей мамы. Учеными доказано, что после физической нагрузки организм вырабатывает в крови адреналин и гормон счастья, который эффективно борется с депрессией и плохим настроением. Активным будущим мамочкам не страшна послеродовая депрессия.
5. Упражнения для беременных отлично подготавливают к родам, помогают научиться правильному дыханию и управлению собственным телом. Сильные, натренированные мышцы в сочетании с ритмичным дыханием – залог легких родов, уменьшения дискомфорта и боли во время схваток.
6. Занимаясь гимнастикой, быстро сжигаются калории и нормализуется вес при беременности. Тренировки для ягодиц, бедер, ног во время беременности помогут избежать накоплению жировых отложений в проблемных местах.
7. Укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшается кровообращение, что является отличной профилактикой отеков — частых спутников беременных в 3 триместре. Ускорение кровотока приводит к снабжению достаточным количеством кислорода органов малого таза.
8. Регулярные упражнения нормализуют работу ЖКТ и являются профилактикой геморроя.

Противопоказания для упражнений при беременности

Однако не во всех случаях физическая активность полезна, существует ряд противопоказаний, при которых будущим мамам стоит воздержаться от занятий и обязательно находиться под наблюдением врача. К таким противопоказаниям относятся:

• Невынашиваемость беременности, вероятность самопроизвольного выкидыша, особенно если самооборт наблюдался в прошлом.
• Наличие токсикоза, гестоз.
• Патология беременности: низкое предлежание плода, отслойка плаценты, кровотечения, гипертонус матки.
• Обострение хронических заболеваний или наличие воспалительного процесса в организме, повышение температуры, общая слабость и самочувствие.
• Скачки артериального давления.
• Анемия (малокровие).
• Если женщина вынашивает двойню или тройню.

Какие упражнения можно делать беременным: правила и рекомендации

Все упражнения должны приносить беременной только удовольствие. Первое правило любых занятий при беременности, будь то йога, занятия с фитболом или комплекс физических упражнений – прекратить занятие при появлении боли, дискомфорта и неприятных ощущений в теле. К тревожным сигналам относятся:

• Резкая боль внизу живота, особенно если появились выделения.
• Головокружение, слабость в теле, затемнение в глазах.
• Затруднённое дыхание, которое сопровождается повышением давления или учащением пульса.
• Чрезмерная активность или длительное затихание ребенка во время занятий.

Существуют спортивные занятия и гимнастические комплексы, которые содержат запрещенные для беременных элементы и категорически противопоказаны будущим мамам.

Беременным запрещены:

• Игровые и контактные виды спорта, а также катание на роликах, коньках, которые могут привести к травмированию женщины.
• Нельзя включать в занятия упражнения для пресса, заниматься на тренажерах, выполнять прыжки и кувырки.

Рекомендации для занятий упражнениями дома при беременности

Перед тем, как начать заниматься, спросите совета у вашего врача. Он должен подобрать подходящий комплекс упражнений, соответствующий сроку и протеканию беременности.

1. Комната, где будут проходить занятия, должна быть хорошо проветренной, также полезны физические упражнения на свежем воздухе, в зависимости от сезона.
2. Не стоит выполнять гимнастику сразу после приема пищи, на полный желудок. Лучше начинать занятия за час-два до еды.
3. Выбирайте оптимальное количество времени для выполнения комплекса упражнений и количество повторов, учитывая свою физическую подготовку. Не перенапрягайтесь, следите за дыханием, не делайте резких рывков.
4. Выбирайте для занятий одежду из натуральных тканей, не стесняющую движений.

Упражнения для беременных в домашних условиях по триместрам

Так как в зависимости от срока беременности женщина чувствует себя по-разному, следует подбирать комплекс домашних упражнений, ориентируясь на триместр беременности. Все упражнения, независимо от триместра, следует начинать с разминки, которая включает в себя круговые вращения плечами и головой, наклоны головой в стороны. После легкой разминки можно приступать к занятиям.

Упражнения для беременных 1 триместр, фото

Первый триместр, как правило, сопровождается токсикозом и плохим самочувствием. При выполнении любой нагрузки следует быть особенно осторожной. Неграмотно подобранный комплекс упражнений может привести к неприятным последствиям и навредить плоду. Перед началом занятий спортом необходима обязательная консультация с гинекологом, который после анализов и обследования даст свое разрешение на занятия.

Упражнения первого триместра разработаны для снятия усталости, укрепления мышц и поддержки тела в тонусе. Также полезна дыхательная гимнастика. Комплекс домашних упражнений в первом триместре должен себя включать:

• Ходьба на месте в течение минуты, сначала на полной стопе, затем на носочках.
• Вращение туловищем. Стоя на месте, совершать плавные круговые вращения тазом – по кругу в разные стороны.
• Неглубокие приседания. Спина прямая. Для равновесия можно воспользоваться спинкой стула.

• Упражнения для укрепления грудных мышц. Расставив руки на уровне груди, поочередно разводите их, соединяя ладони.
• Кошка – одно из самых полезных упражнений, помогает укрепить спину. Встаньте на четвереньки. При вдохе необходимо плавно и медленно выгнуть спину, как кошечка, поджав живот, голова опущена. При выдохе – немного прогнуться, подняв голову вверх.

• Мостик с поднятием бедер. Лежа на спине, согнув колени, поднимать бедра вверх, при этом лопатки от пола не отрывать. Задержаться в данном положении 1 минуту.

Упражнения йоги для беременных в 1 триместре: видео

Кроме комплекса гимнастических упражнений, в первые месяцы беременности можно заняться йогой, которая не только укрепит тело, но и заряжает энергией, нормализует давление.

Упражнения для беременных 2 триместр

Второй триместр – самый спокойный период беременности, благоприятный для занятия гимнастикой. Комплекс физических в этот период направлен на тонизирование и растяжку мышц тазового дна, бедер и ног.

1. Повороты из положения сидя. Сядьте на пол с прямой спиной, ноги скрещены. На выдохе нужно делать поворот туловища, при этом пытаясь коснутся подбородком плеча сначала влево, затем вправо.
2. Дотянуться руками до стоп. Сядьте удобно на пол, ноги должны быть ровными, вытянуты вперед. Попытайтесь дотянуться ладонями до стоп.
3. Выполняйте наклоны в стороны из положения стоя.
4. Поднятие ноги из положения на четвереньках, совершайте пружинистые махи прямой ногой.

Упражнения на фитболе для беременных

Во второй половине беременности полезны занятия на фитболе. Занятия с мячом снимают дискомфорт и болевые ощущения в поясничной области, укрепляют мышцы спины. Несколько упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях:

1. Покачивания тазом в стороны, сидя на мяче.
2. Сесть на мяч, поворачивая туловище, дотянуться до противоположной ноги.
3. Скольжение мячом, стоя у стены. Зажмите между стеной и спиной мяч. Делайте неглубокие приседания, мяч должен скользить по стене.
4. Займите удобное положение, сев на пол. Колени раздвиньте в стороны. Зажмите меду коленями мяч, напрягите мышцы.
5. Обопритесь на мяч грудью, руки – скрещены под подбородком. Делайте поочередные махи ногами.
6. Обопритесь на мяч лопатками, колени согните под прямым углом, руки расположите за голову. Выполняйте не резкие подъемы туловища.

Упражнения для беременных 3 триместр

Физическая активность перед родами должна быть наиболее щадящей. Нельзя выполнять резкие движения или совершать сильные нагрузки. В комплекс упражнений включаются занятия на фитболе, а также упражнения для интимных мышц, благодаря которым тренируются интимные и тазовые мышцы.

Комплекс для 3 триместра может включать такие упражнения:

1. Неглубокие медленные приседания.
2. Бабочка. Положение сидя, широко развести бедра, а ступни соединить. Совершайте пружинистое разведение бедер, имитируя полет крыльев бабочки. В идеале колени должны прикоснуться к полу.
3. Скручивания. Положение — сидя. Разведите бедра, ступни вместе. Медленно поворачивайте корпус сначала влево, затем вправо.
4. Вращения тазом, сидя на шаре.
5. Повороты на мяче. Сядьте на мяч, ноги должны быть на ширине плеч. Повернитесь и коснитесь левой рукой правого колена и наоборот.

Упражнения Кегеля при беременности

Цель упражнений – тренировка и подготовка интимных мышц к родовой деятельности.

Основные упражнения:

1. Присядьте на полусогнутых ногах, ноги – чуть в стороны, руки на коленях. Вдыхая, втяните нижнюю часть живота, напрягая интимные мышцы. Вдох – расслабиться.
2. Положение – стоя с чуть согнутыми коленями, ноги на ширине плеч, руки — на поясе. Совершайте круговые плавные движения бедрами в стороны, как в танце живота.
3. Сядьте нас стул, полностью расслабьтесь. Вдохните и постепенно втяните интимные мышцы, имитируя поднятие лифта вверх. На выдохе расслабьте мышцы влагалища.

Дыхательная гимнастика при беременности

Упражнениями для правильного дыхания беременные могут заниматься уже с первого триместра по разрешению гинеколога, а в 3 триместре — это прекрасная релаксация и расслабление. Правильный ритм дыхания является самым естественным и простым способом ослабить схватки во время появления крохи на свет. Выполняя всего в 10 минут день простые дыхательные упражнения, можно научиться правильно дышать.

Существует несколько техник дыхательной гимнастики для беременных:

1. Брюшное дыхание. Правую ладонь положите на груди, а левую на животе. Начинайте плавно и медленно дышать. При дыхании правая рука должна быть неподвижной. Такая техника дыхания позволит расслабиться в период между схватками.
2. Грудное дыхание. Руки расположены на ребрах. Необходимо как можно больше вдохнуть через нос, наполняя легкие грудью. Как только грудная клетка полностью наполнится воздухом, сделать медленный выдох, при этом живот должен быть неподвижным.
3. Прерывистое дыхание (собачье дыхание). Приоткройте рот, немного высунув язык. Дышим через рот – часто и быстро. Такая техника дыхания позволит организму подготовиться во время потуг, когда тужиться еще рано и требуются силы.
4. Четырехфазное дыхание. Сделайте вдох носом и задержите воздух 4-6 секунд, выдохните и задержите дыхание 4-6 секунд. Снова повторите. Продолжительность четырехфазного дыхания 2-3 минуты.

Какие упражнения можно беременным для укрепления ягодиц, ног и спины

Упражнения для ягодиц при беременности

• Укрепить слабые мышцы бедер и ягодиц помогают приседания. Приседания выполняются с прямой спиной. Добавить нагрузку можно выполняя приседания с выставленной прямой ногой.
• Благодаря боковым выпадам в стороны укрепятся не только ягодицы, но и ноги. Для выполнения упражнения необходимо поставить ноги на ширине плеч и сделать шаг в сторону, одновременно приседая. Повторите выпад в другую сторону.
• Боковые махи ногой. Положение — лежа на левом боку с вытянутыми ногами. Приподнимите ногу, выполняя пружинистые махи в течение 10 секунд. Повторите упражнение на противоположном боку.

Упражнения для ног при беременности

Нагрузка, направленная на ноги, помогает снять усталость, тяжесть, предотвратить появление судорог.

• Лягте на бок, обоприте голову на руку, одна нога согнута, вторая должна быть ровной. Приподнимите прямую ногу вверх и совершайте вращательные движения стопой по кругу.
• Для проработки свода стопы полезно сжимание пальцев ног, будто удерживать карандаш.
• Для укрепления икр полезны поднятия на носочки, упираясь о спинку стула.

Упражнения для спины и позвоночника при беременности

Идеальная осанка – мечты любой женщины. При беременности, при растущей нагрузке на спину и позвоночник, происходит смещение центра тяжести и осанка выглядит не лучшим образом.

• Для спины полезны упражнение «кошка», а также «поза йога» — сядьте в позе лотоса, опустите корпус вниз, пытаясь дотянуться до пяток.
• Расслабить позвоночный отдел помогают вращения головой, наклоны в разные стороны.
• Укрепить спинные мышцы можно выполняя заведение прямых рук в стороны за линию плеч, держа палку или полотенце.

Беременность – прекрасное время для занятий гимнастикой, которые пойдут маме и малышу только на пользу. Несложные упражнения не должны утомлять или вызывать дискомфорт, а только доставлять радость и удовольствие. Регулярные занятия поддержат мышцы в тонусе, не позволят накопиться жировым отложениям в проблемных зонах, от которых порой так сложно избавиться после рождения малютки, укрепят иммунную систему, придадут сил, активности и бодрости на протяжении всей беременности.

Около 70 процентов всех женщин испытывают боль в спине во время беременности, но это не означает, что вы должны терпеть ее. В этой статье я приведу 8 способов, которые могут помочь вам справиться с болезненными ощущениями!

Способ 1. Хорошая осанка

Как это работает:

Растущий живот смещает центр тяжести вашего тела. Часто, не осознавая этого, вы позволяете вашей нижней части спины выгибаться вперед, что делает мышцы спины короткими, плотными и болезненными. Если же вы начинаете выпрямлять спину и стоять прямо, это позволяет мышцам естественно удлиняться и растягиваться, делая хорошую осанку и облегчая боли в пояснице.

Как это сделать:

Организуйте идеальное выравнивание сверху вниз вашей осанки, задействуя различные части тела. Отведите плечи назад и поднимите грудную клетку. Расположите голову так, чтобы ваши уши были наравне с вашими плечами. Подберите мышцы живота (как бы приближая пупок ближе к позвоночнику) и распрямите спину около бедер. Для лучшей поддержки и равновесия, стойте с слегка согнутыми коленями. А теперь можете представить, что вас тянет невидимый шнур вверх. Старайтесь вспоминать почаще о своей осанке, особенно когда вы долго ходите или стоите.

Способ 2.Упражнение для мышц спины

Как это работает:

Ваш пресс и мышц спины хорошо работают вместе, чтобы поддерживать животик. Когда мышцы живота становятся более слабыми для того, чтобы растянуть и разместить растущую матку, мышцы спины, при этом, расслабляются тоже. Это упражнение отлично укрепляет мышц спины во время беременности, что делает их работу проще и убирает болевые ощущения.

Как это сделать:

Встаньте на руки и колени (желательно, чтобы пол под вами был ровный, постелите коврик). Локти слегка согнуты, спина прямая. Вытяните правую руку перед собой на уровне плеч. Далее вытяните левую ногу позади вас на уровне бедра. Живот не напрягайте, но мышцы живота должны быть подтянуты, спину не прогибайте. Задержитесь в этом положении, досчитав до пяти. Повторите 10-20 раз с обеих сторон. Для достижения наилучших результатов, выполняйте это упражнение с раннего срока беременности.

Способ 3. Упражнение «Злая кошка»

Как это работает:

Когда ваша грудь становится больше, дополнительный вес в области груди может воздействовать на верхнюю часть позвоночника, создавая болезненные, давящие ощущения. Это упражнение, широко используемое в любой гимнастике или йоге для беременных, снимает напряжение с верхнего отдела позвоночника.

Как это сделать:

Встаньте на руки и колени. Держите спину прямо. Осторожно опустите голову и округлите спину (как рассерженная кошка). Задержитесь на 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Способ 4. Качание тазом

Как это работает:

Это упражнение укрепляет мышцы живота, снимает боли в спине и улучшает осанку.

Как это сделать:

Встаньте снова на четвереньки. Локти слегка согнуты спина прямая. Мышцы живота подтянуты, но не напряжены. Вращайте тазом по кругу или делайте восьмерку. Очень хорошо выполнять это упражнение на фитболе (опираясь грудью или головой).

Способ 5. Плавание / Аквааэробика для беременных

Как это работает:

Вода держит ваш вес, поэтому убирает давление со спины и суставов, при этом тренируя все мышцы вашего тела.

Как это сделать:

Выберите бассейн, который вам понравиться: с комфортной температурой воды и другими хорошими условиями. Не бойтесь заразиться инфекциями, риск подцепить инфекцию через воду в бассейне очень маловероятен, в отличие от пользы для вашего тела, которую вы получите благодаря плаванию.

Способ 6. Удобный сон

Как это работает:

Когда боль в спине сохраняется, именно, после того как вы встаете с утра из кровати, значит, вам необходимо организовать более удобное положение во время сна. Во первых, спать нужно на боку, а также использовать подушки для поддержки некоторых частей тела. Это может облегчить или совсем убрать боль в спине после ночи.

Как это сделать:

Лежа на левом боку, шею выпрямите в соответствии с остальной частью позвоночника. Далее можно расположить подушку под голову или шею (как вам удобнее), другую подушку между ног и маленькую подушку под живот, чтобы спина во время сна не прогибалась. Можно использовать специальную подушку для беременных.

Способ 7. Бандаж

Как это работает:

Этот специализированный пояс поддерживает слабые мышцы живота. Особенно полезно, если вы в течение длительного периода времени стоите или ходите. Ношение бандажа может улучшить осанку и уменьшить давление на нижнюю часть спины. Но помните, что бандаж рекомендуется носить не всем (необходимо проконсультироваться с врачом).

Какой купить:

Есть несколько видов бандажей. Бандаж-трусики, бандаж-животик, бандаж универсальный (т.е. дородовый и послеродовый в одном). Все мы индивидуальны и каждой из нас подходит и нравится своя модель бандажа. Обязательно померьте все виды и определитесь со своей моделью. Лучше примерять бандаж из положения лежа, поэтому спросите в магазине можно ли вернуть бандаж, если он вам не подойдет. И помните, больше трех часов бандаж носить без перерыва нельзя. Если вы на ногах больше трех часов, снимите его, сделайте перерыв на 30 минут и затем снова оденьте.

Способ 8. Йога для беременных

Как это работает:

Йога для беременных универсальный способ расслабить все участки тела, которые в той или иной степени имеют нагрузку в период беременности. Почти все упражнения йоги задействует мышцы спины, обеспечивая мягкую, но эффективную тренировку, для укрепления спины.

Как это сделать:

Вы не можете ходить в специальный центр на йогу для беременных? Освойте хотя бы одно движение из йоги, которое поможет облегчить боль в спине. Это поза ребенка. Опуститесь на колени на пол, широко расставив ноги. Сядьте на пятки. Прижмите подбородок вниз к груди, и с вытянутыми руками, наклонитесь вперед, лбом, предплечьями и локтями опираясь о пол. Ваш живот должен легко помещаться между ног. Если не помещается, разведите колени еще шире. Задержитесь в этом положении до одной минуты. Дышите естественно. Эта позиция способствует расслаблению и может мгновенно снять напряжение с нижней части спины.

Здоровья вам, дорогие мамочки!

Елена Чегерёва

перинатальный психолог, эксперт по счастливой беременности и материнству.

Дата публикации: 2010-12-05

(На фото срок моей беременности – 8 месяцев.)

Упражнения в позе «стоя»:

Упражнение 1
Стоя, ноги шире плеч, руки на бедрах. Повороты головы в стороны – 20 раз.

Упражнение 2
Стоя, ноги шире плеч, руки на бедрах. Наклоны головы в стороны – 20 раз.

Упражнение 3
Стоя, ноги шире плеч, руки на бедрах. Движения головой вверх-вниз (посмотреть на потолок, затем коснуться подбородком груди) – 20 раз.
Можно добавить движения прямыми руками вверх-вниз через стороны.

Упражнения 1-3 разрабатывают шейный отдел позвоночника.

Упражнение 4

(Вместо гимнастической палки можно использовать любую ровную длинную палку, которая имеется у вас дома – черенок для швабры или длинный кусок пластиковой трубы.)
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, палка горизонтально внизу, хват сверху шире плеч: 1) на счет 1-2 - плавно поднять руки с палкой вверх; 2) на 3-4 - выкрут рук с палкой назад; 3) на 5-6 - выкрут рук с палкой вверх; 4) на 7-8 - вернуться в исходное положение. Выполнить 20 раз, постепенно уменьшая ширину хвата палки.

Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы задней поверхности туловища (шеи и спины) и предотвращает сутулость, которая во время беременности (особенно на поздних сроках) появляется даже у женщин с хорошей осанкой.

Упражнение 5
Выполняется с гимнастической палкой.
Исходное положение – стоя, ноги расставлены широко врозь, палка за спиной в опущеннных руках. Наклоняя туловище максимально вперед, сделать плавно мах руками назад-вверх (максимально), вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз.

Это упражнение развивает гибкость.

Упражнение 6
Стоя, ноги на ширине плеч. Выполняем вращения прямыми руками (чуть согнутыми в локтях) вперед и назад. Повторить 20 раз в каждую сторону.
Это упражнение разрабатывает плечевые суставы.

Упражнение 7
Стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки в стороны. Выполняем вращения предплечьями влево и вправо. Повторить 20 раз в каждую сторону.
Это упражнение разрабатывает локтевые суставы.

Упражнение 8
Стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки подняты в стороны. Выполняем повороты туловища влево-вправо (максимально), скручивая позвоночник. Смотрите по направлению движения. Таз неподвижен. Повторить 30-50 раз.

Это упражнение укрепляет позвоночник.

Упражнение 9
Стоя, ноги шире плеч. Кисти рук на плечах. Выполняем наклоны верхней части туловища вперед (таз неподвижен), образуя угол 90 градусов. При этом руки разводим в стороны и выпрямляем (как стрекоза). Повторить 20 раз.

Это упражнение укрепляет мышцы спины.

Упражнение 10
Стоя, ноги шире плеч. Прямые руки над головой в замке. Выполняем глубокие наклоны верхней части туловища в стороны. Руками (пальчиками) при наклоне стараемся коснуться левой или правой ноги (нижней ее части). Повторить 20 раз.

Упражнение 11
Стоя, ноги на ширине плеч. Прямые руки впереди в замке (для равновесия) – либо можно держаться руками за опору. Отводим ногу в сторону так высоко, как это комфортно. Повторить 20 раз для каждой ноги.

Упражнение 12
Стоя, ноги шире плеч. Выполняем вращения тазом по и против часовой стрелки. Повторить 20 раз в каждую сторону.

Упражнение 13
Стоя, ноги шире плеч, в легком полуприседе, руки на бедрах. Выполняем «качание» тазом влево-вправо. Выполнить 2 подхода по 20 раз.

Упражнение 14
Стоя, ноги шире плеч, в легком полуприседе, руки удобно лежат на бедрах. «Качание» тазом вперед-назад. Верхняя часть туловища неподвижна, работает только таз. Выполнить 2 подхода по 20 раз.

Упражнения 12-14 не только полезны для тазовой области, но они также укрепляют ноги и особенно важны для тех, кто планирует рожать ребенка естественным образом и во время схваток (первый период родов) или даже потуг (второй период родов – изгнание плода) будет не лежать, а принимать другие активные позы (ходьба, сидение на корточках, вертикальное положение в легком приседе (вис на шее у мужа или опора руками на кушетку).

Упражнение 15
Стоя, ноги шире плеч. Прямые руки впереди в замке (для равновесия). Приседаем так, чтобы бедра и голени образовали угол в 90 градусов. Задерживаемся в нижней позиции на 1-2 секунды. Выполнить 2 подхода по 15 раз.

Это упражнение предназначено для укрепления ног и ягодиц.

Упражнения в позе «сидя»:

Упражнение 16
Сесть на пол между пяток (встать на колени и затем осторожно сесть на пол между пяток).
Оставаться в этом положении в течение 1-5 минут.

Это упражнение полезно для тазовой области.

Упражнение 17
Упражнение «Бабочка»: сесть на пол, подтянув согнутые ноги пятками к тазу, и стараться опустить колени на пол, а пятки подтянуть как можно ближе к тазу. Оставаться в этом положении в течение 3-5 минут.

Это упражнение способствует растягиванию тканей промежности и внутренней стороны бедра и служит профилактикой разрывов во время родов.

Упражнение 18
Упражнение «Ванька-встанька»: встать на колени, ноги близко друг к другу, руки над головой в замке. Садимся на пол поочередно то справа от пяток, то слева от них. Не задерживаемся долго в нижней точке, а сразу поднимаемся вверх. Повторить 30 раз.

Это упражнение укрепляет мышцы ног, ягодиц, а также мышцы живота.

Упражнение 19
Сесть на корточки. Развести ноги в стороны как можно шире, держась ладонями за голени. Спину держим как можно прямее. Выполняем «перекаты» верхней частью туловища, перемещая корпус то к левой, то к правой ноге. Повторить 30 раз.

Это упражнение предназначено для растяжения мышц и связок промежности, что очень важно для подготовки к родам.

Упражнение 20
Упражнения Кегеля:
- Сжать мышцы влагалища (так, как будто вы пытаетесь задержать струю мочи), сосчитать до 10 (если не получается сразу держать мышцы сжатыми так долго, то время нужно увеличивать постепенно), затем расслабиться. Повторить 30 раз.
- Быстро сжимать и расслаблять мышцы влагалища. Повторить 50 раз. (Можно начинать с 10 раз, постепенно увеличивая количество повторов.)
- Упражнение «Лифт»: сначала на 3-5 счетов постепенно сжать мышцы влагалища, затем также на 3-5 счетов расслабить. Повторить 10 раз.

Очень важно выполнять это упражнение в течение всего периода беременности! Оно тренирует мышцы тазового дна и промежности, что помогает поддерживать органы живота и таза при увеличенной матке, способствует быстрому и легкому проведению родов, а также предотвращает послеродовые проблемы, связанные с недержанием мочи и опущением внутренних органов.

Р.П. В упражнениях Кегеля есть много тонкостей. На эту тему готовится специальный пост.

Упражнение 21
Сидя на полу в удобной позе (например, на пятках) или на стуле, выполняем любые известные упражнения с гантелями для мышц рук и груди.

Р.П. Примеры упражений: жим гантелей из-за головы для трицепсов (на фото), жим гантелей вверх для дельтовидных мышц, сгибания рук с гантелями для бицепсов. Для груди можно соединить ладони перед грудью и сжать их с силой на несколько секунд. То же самое можно делать, удерживая ладони на уровне лица, над головой, в области живота.

Упражнения для груди важно выполнять регулярно во время беременности и после появления ребенка (в период кормления грудью) – для поддержания хорошей формы груди.

Упражнения в позе «на четвереньках»:

Упражнение 22
Упражнение «Кошка»: встать на четвереньки. Ладони под плечами на уровне колен, колени на ширине тазовых костей, плечи опущены, поясница вверх. Медленно прогибаемся в пояснице, голова наверх – поза «радостная кошка», растягиваем прямые мышцы живота, фиксируем положение на 10 секунд. Начинаем работать бедрами влево и вправо - по 5 раз в каждую сторону. Затем делаем круговые движения бедрами – 5 полных кругов в каждую сторону. Далее медленно выгибаем спину вверх, голова опущена – поза «злая кошка», фиксируем положение на 10 секунд. Начинаем чередовать позы – «радостная кошка», «злая кошка» и тд. Повторить 10-20 раз.

Это упражнение полезно для позвоночника и для тазовой области. Также оно укрепляет мышцы рук и спины и растягивает прямые мышцы живота.

Упражнение 23
Встать на четвереньки (опора на ладони и колени). Поднимаем поочередно прямые руки вперед и вверх до уровня головы. Повторить 20 раз.

Упражнение 24
Встать на четвереньки (опора на ладони и колени). Поднимаем поочередно прямые ноги вверх до уровня ягодиц. Повторить 20 раз.

Упражнения 23-24 укрепляют мышцы спины. Чем они сильнее, тем легче вам нести увеличившийся вес.

Упражнение 25
Встать на четвереньки (опора на ладони и колени), затем руки опустить на предплечья. Поднимаем согнутую в колене ногу вверх. Пятка тянется к потолку, угол между бедром и голенью примерно 90 градусов. Повторить 25 раз для каждой ноги.

Это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Упражнения в позе «лёжа»:

Упражнение 26
Выполняем «мостик на плечах»: лечь на спину, согнув колени, и поднять таз, опираясь на плечи и ступни. Повторить 20 раз.
Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц, а также мышцы спины и живота.

Упражнение 27
Упражнение «Велосипед»: лечь на спину, и ногами выполнять движения, имитирующие езду на велосипеде. Ноги держим как можно ниже к полу. Выполнить 4 подхода по 30 раз.
(Между подходами лежим не на спине, а на боку, так как на поздних сроках беременности не рекомендуется лежать на спине – увеличенная матка в этом положении пережимает нижнюю полую вену и нарушается кровоток.)

Это упражнение укрепляет мышцы живота.

Упражнение 28
Упражнение «Рыбка»: Подожмите ноги так, чтобы ягодицы опирались на пол, колени были слегка разведены, а голеностоп плотно прилегал к полу. Мягко откиньтесь назад, опираясь сначала на ладони, а затем на локти. Постепенно старайтесь лечь на спину. Руки могут быть расположены вдоль тела или вытянуты за головой. Оставайтесь в этом положении в течение 1-3 минут.

Это упражнение предназначено для развития гибкости позвоночника. А также оно способствует нормализации работы кишечника (устраняет изжогу, запоры и т. д.), придает необходимую эластичность мышцам живота и спины.

Упражнение 29
Лечь на бок, корпус опирается на предплечье, нижняя нога согнута в колене. Поднимаем верхнюю прямую ногу вверх. Повторить 25 раз для каждой ноги.

Это упражнение тренирует мышцы внешней части бедра.

Упражнение 30
Лечь на спину, руки вдоль туловища. Прямые ноги поднимаем вверх (на 60-90 градусов) и разводим их в стороны максимально, слегка надавливая ладонями на бедра. В нижней точке выполняем 3-4 пружинящих движения, растягивая мышцы внутренней поверхности бедра.
Если трудно выполнять упражнение с прямыми ногами, ноги можно согнуть в коленях (так, чтобы угол между туловищем и бедром, а также угол между бедром и голенью был 90 градусов). Повторить 25 раз.
Это упражнение способствует растягиванию мышц и связок внутренней стороны бедра и подготавливает организм к родовой позе «на спине» (во время потуг и рождения ребенка).

Упражнения на растяжку:

Упражнение 31
Растягиваем мышцы шеи.
Сесть на пол и скрестить ноги перед собой, спина прямая. Плавно и медленно наклонить голову в правую сторону, стараясь коснуться ухом плеча. Можно ладонью правой руки слегка надавить на голову. Задерживаемся в этой позиции 10-15 секунд.
Затем повторяем то же самое в левую сторону. Снова задерживаемся в конечной позиции 10-15 секунд.
Далее кладем ладони на затылок, и нагибаем голову вниз, касаясь подбородком груди. Ладонями мягко надавливаем на голову. Задерживаемся в этой позиции 10-15 секунд.

Упражнение 32
Растягиваем мышцы спины.
Сесть на пол и скрестить ноги перед собой, спина прямая. Поочередно вытягиваем высоко руки – тянемся к потолку. Корпус тела должен оставаться почти неподвижным, работают только руки. Повторить 5 раз для каждой руки. Затем потянуться вверх обеими руками, сложив их в замок над головой.

Упражнение 33
Растягиваем косые мышцы живота.
Сесть на пол. Левую ногу согнуть перед собой, подтянув пятку к тазу. Правую ногу выпрямить в сторону (вправо). Плавно и медленно наклоняем туловище вправо и тянемся руками к правой ноге. Задерживаемся в самой нижней точке 10-15 секунд. Затем повторяем то же движение в левую сторону.

Упражнение 34
Растягиваем мышцы задней и внутренней поверхности бедра, а также мышцы спины.
Сесть на пол. Ноги развести максимально в стороны, спина прямая. Плавно и медленно наклоняем туловище вперед (стараясь не округлять спину), тянемся грудью к полу, а руками (пальчиками) тянемся к пальцам ног. Задерживаемся в самой нижней точке 10-15 секунд.

Милые наши будущие мамочки, эта статья расскажет Вам: какие физические упражнения для беременных максимально полезны для Вас и в какой период. Как их правильно осуществлять, как их комбинировать с другими методиками оздоровления , как грамотно спланировать свои тренировки . В общем, все то, в чём Вы так нуждаетесь в эти самые важные девять месяцев Вашей жизни.

Итак, эта статья затронет следующие вопросы, которые мы сразу же обозначим:

Для быстрой навигации по статье используйте вышеуказанные ссылки на нужную Вам информацию или же ознакомьтесь со всеми упражнениями для беременных по порядку – решать Вам, милые мамочки…

Упражнение для облегчения дыхания.

Примерно с середины беременности у женщины возникают трудности с дыханием; причина этого - в быстром росте матки; увеличиваясь в размерах, матка давит на органы брюшной полости, и возможность движения диафрагмы этим все более ограничивается. В той или иной мере это недомогание испытывают все беременные женщины и слишком тревожиться по данному поводу не стоит. Однако к этому недомоганию можно подготовиться - дабы легче его перенести. Есть простое дыхательное упражнение для беременных, регулярное выполнение которого как бы воспитывает дыхание и помогает дыхательной системе адаптироваться к более трудным условиям функционирования.

Упражнение следует выполнять парочку раз в день - и не обязательно только во время, предусмотренное в распорядке дня; выпала свободная минутка - можно выполнить упражнение... Занять исходное положение: горизонтально лежа на спине, сложив руки вдоль тела, при этом ноги прямые. Затем сделать несколько медленных глубоких вдохов и выдохов, при этом на каждом вдохе нужно поднимать руки в вертикальное положение, а на выдохе опускать их. Выполнить эти действия до десяти раз, после чего отдохнуть - оставаясь в исходном положении, сделать пять- шесть медленных глубоких вдохов и выдохов. После каждого выдоха стараться максимально расслабиться.

Упражнение для укрепления мышц шеи.

Зачастую вследствие слабости шейных мышц женщину беспокоят ощущение дискомфорта в области шеи и чувство усталости в области шеи. Крайним выражением этого недомогания является головная боль. Упражнение, которое мы приводим ниже, рассчитано на то, чтобы укрепить мышцы шеи и тем самым предупредить возникновение названных неприятных явлений.

Занять исходное положение: стоя вертикально, Ваши ноги - на ширине плеч, а Ваши руки свободно опущены вдоль корпуса. На медленном вдохе сделать головой круг. На выдохе опустить голову вперед.

Изменяя направление движения головой, выполнять упражнение пять-шесть раз. Упражнение рекомендуется повторять несколько раз в течение дня.

Несколько упражнений для исправления осанки.

Вследствие увеличения живота, увеличения грудных желез, возникновения отложений жира под кожей у женщины в период беременности значительно вырастает вес, к тому же изменяется вектор тяжести; в итоге позвоночный столб и мышцы, фиксирующие его, испытывают повышенную нагрузку, может страдать осанка. Чтобы предупредить нарушения осанки, чтобы подготовить мышцы и связки позвоночного столба к повышенной нагрузке, рекомендуется с самого начала беременности выполнять несколько несложных упражнений.

1. Занять исходное положение: стоя на коленях, опереться на руки и расслабить мышцы спины (позвоночник не прогибать; голова, шея и позвоночник должны как бы составлять одну прямую линию). Выгнуть позвоночник вверх (как это делает кошка в минуту опасности), при этом голову опустить ниже, а мышцы живота и ягодиц напрячь. Спустя несколько секунд расслабиться и вернуться в исходное положение.

2. Занять исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях так, чтобы стопы были прижаты к полу; руки расположить вдоль тела. Неспешно, не отрывая от пола пяток, выпрямить ноги; одновременно стараться прижимать поясницу к полу; в этом положении оставаться 15-20 секунд, после чего расслабиться и вернуться в исходное положение.

Выполнять все это шесть-восемь раз.

3. Занять исходное положение: стать спиной к стене таким образом, чтобы стены касались затылок, лопатки, ягодицы и пятки. Сделать глубокий вдох, затем выдох и на выдохе постараться прижать к стене поясницу; вероятнее всего это сделать не удастся, однако значение в данном упражнении имеет именно стремление, напряжение мышц позвоночного столба. Устремившись поясницей к стене, сохранять это положение до 20 секунд, затем сделать вдох, расслабиться, занять исходное положение.

Следует выполнить шесть-восемь раз.

Несколько упражнений для улучшения подвижности суставов.

1. Занять исходное положение: ноги поставить на ширину плеч, полуприсесть, руками упереться в колени. Глубоко вдохнуть и отклонить таз назад, при этом спину требуется выгнуть дугой (обращенной назад), на выдохе сделать движение обратной направленности - постараться прогнуть спину максимально вперед.

Данное движение требует выполнения до шести раз.

2. Занять исходное положение: стоя, слегка расставить ноги (между пятками 25-30 см), руки упереть в бедра. На выдохе делать неглубокое приседание (его еще можно назвать полуприседанием), на вдохе - возвращаться к исходной позиции.

Движение выполнить восемь-десять раз.

3. Занять исходное положение: стоя, слегка расставить ноги (между пятками 25-30 см), руками упереться в бедра. Делая вдох, правую ногу согнуть в колене, отвести ее вперед и несколько влево, на выдохе вернуться в стартовое положение. Далее на вдохе согнуть в колене левую ногу, отвести ее вперед и несколько вправо, на выдохе вернуться к исходной позиции.

Это все нужно выполнить шесть-восемь раз.

4. Занять исходное положение: лечь на спину, ноги, прижав друг к другу, выпрямить, руки расположить вдоль тела. Сделать глубокий вдох, а на выдохе поднять правую ногу, при этом согнуть её в колене и постараться прижать бедро к торсу; на вдохе вернуться к исходной позиции. Аналогичное движение проделать левой ногой.

Выполнить до восьми раз.

5. Занять исходное положение: стать на колени, бедра прижать друг к другу. На выдохе сесть на пятки (выполнять движение медленно), на вдохе - вернуться к исходной позиции.

Данное действие следует выполнить шесть-восемь раз.

6. Занять исходное положение: лечь на спину, ноги выпрямить, прижать друг к другу, руки раскинуть в стороны кверху ладонями. Сделать глубокий вдох, на выдохе медленно повернуться на левый бок и коснуться правой ладонью левой ладони; на вдохе - вернуться к исходной позиции. Повторить упражнение с поворотом на правый бок.

Это нужно выполнить шесть-восемь раз.

Несколько упражнений для укрепления мышц грудной клетки.

1. Занять исходное положение: стать лицом к стене (от пальцев ног до стены - 30- 40 см), руки слегка развести и упереться ими в стену. Сделать глубокий вдох, на выдохе, сгибая руки в локтях, приблизиться лицом к стене, на вдохе - выпрямлять руки и возвращаться к исходной позиции.

Данное движение выполнить восемь-десять раз.

2. Занять исходное положение: сесть на пол, ноги подогнуть (иными словами, сесть по- турецки), руками упереться в колени. Делая глубокий вдох, поднять руки до уровня плеч и отвести назад - насколько возможно. На выдохе вернуться к исходной позиции.

Выполнить все это шесть-восемь раз.

3. Занять исходное положение: сесть на пол, ноги подогнуть (т.е. сесть по-турецки), руками упереться в колени. Сделать глубокий вдох, а на выдохе поднять руки перед собой до уровня плеч и максимально крепко прижать ладони друг к другу; сохранять такое положение несколько секунд. На вдохе вернуться к исходной позиции. Расслабиться.

Движение выполнить не менее трех раз.

Несколько упражнений для укрепления мышц живота.

1. Занять исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленных суставах и немного подтянуть (стопы должны быть прижаты к полу). Осуществить глубокий вдох, после чего постараться как можно сильнее надуть живот. На выдохе сделать движение обратной направленности - втянуть живот, насколько это возможно. Расслабиться.

Выполнить не менее трех раз.

2. Занять исходное положение: лечь на спину, ноги вытянуть, прижать друг к другу. Сделать глубокий вдох, на выдохе поднять правую ногу, согнуть ее в колене, прижать бедро к животу; далее, на вдохе, выпрямить ногу и придать ей вертикальное положение; вернуться к исходной позиции. Выполнить упражнение левой ногой. Расслабиться. Попробовать выполнить данное упражнение обеими ногами вместе.

Требует выполнения до шести раз.

3. Занять исходное положение: лечь на спину, ноги вытянуть, прижать друг к другу. Сделать глубокий вдох. На выдохе медленно присесть; на вдохе - вернуться к исходной позиции. При выполнении этого движения можно немного помогать себе руками.

Выполнить движение пять-шесть раз.

4. Занять исходное положение: лечь на спину, ноги вытянуть, прижать друг к другу. Сделать глубокий вдох. На выдохе поднять ноги (желательно не сгибая в коленях) в вертикальное положение, максимально развести в стороны и снова свести. На вдохе - вернуться к исходной позиции.

Требуется выполнить не менее пяти раз.

Несколько упражнений для укрепления мышц тазового пояса.

Эти простые упражнения рекомендуется регулярно выполнять с начала беременности. Они хорошо укрепляют мышцы дна таза, благоприятно влияют на тонус этих мышц и «учат» эти мышцы расслаблению. Хорошее функциональное состояние мускулатуры дна таза важно для нормального течения родов. Эти же упражнения можно выполнять и в послеродовом периоде.

1. Занять исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы поставить на пол, руки расположить вдоль тела. Напрячь мышцы в области дна таза и удерживать их в напряженном состоянии 5-8 секунд. Затем расслабиться. Начиная с пятого месяца беременности, следует выполнять это упражнение в положении сидя или стоя.

Выполнять не менее десяти раз в день.

2. Занять исходное положение: лечь на спину, ноги вытянуть и скрестить, руки расположить вдоль тела. Дышать спокойно и глубоко, сосредоточиться на том, чтобы все группы мышц были расслаблены. Затем напрячь одновременно мышцы брюшного пресса, мышцы тазового пояса, мышцы бедер; постараться сохранять это напряжение 5-8 секунд. Расслабиться, при этом дышать спокойно и глубоко.

Следует выполнять пять-шесть раз.

3. Занять исходное положение: лечь на бок, ноги согнуть в коленных суставах и немного поджать. На выдохе, оставаясь лежать на боку, медленно установить колени в вертикальное положение; сохранять эту позицию в течение 5-8 секунд, затем на вдохе вернуться к исходной позиции. Повернуться на другой бок, упражнение повторить.

4. Занять исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях и слегка подтянуть - так, чтобы Ваши стопы были прижаты к полу. На вдохе требуется приподнять таз над полом, удерживать такое положение несколько секунд, на выдохе - вернуться к исходной позиции.

Данное движение выполнять не менее шести раз.

5. Занять исходное положение: сесть на пол, ноги немного подогнуть, при этом стопы должны быть прижаты к полу, колени несколько развести в стороны, руки положить на них. Сводить колени, препятствуя себе руками, затем, опять-таки препятствуя руками, разводить колени. Выполнять упражнение с усилием, медленно.

Движение требует выполнения в течение 4-5 минут.

6. Занять исходное положение: лечь на правый бок, ноги - прямые, прижаты друг к другу, руки - расположены вдоль тела. Сделать глубокий вдох. На выдохе плавно поднять левую ногу насколько имеется возможность высоко. На вдохе - вернуться к исходной позиции. Повернуться на другой бок и осуществить аналогичное движение правой ногой.

Выполнить на левом и правом боку по 8-10 раз.

Несколько упражнений для укрепления мышц спины.

Подобно упражнениям, направленным на исправление осанки, движения, предлагаемые ниже, помогают устранить негативное чувство усталости в спине, боль в области спины.

1. Занять исходное положение: лечь на спину, ноги немного согнуть в коленных суставах - так, чтобы стопы были прижаты к полу, руки расположить вдоль тела. На вдохе вытянуть ноги и при этом постараться прижаться поясницей к полу; по всей вероятности, прижаться не получится, однако в данном упражнении важны стремление и напряжение определенных групп мышц; сохранять это напряжение в течение 5-6 секунд. На вдохе вернуться к исходной позиции.

Выполнить три-четыре раза.

2. Занять исходное положение: стоя, ноги выставлены на ширину плеч, руки упираются в бедра. Вытянуть руки перед собой - на уровне плеч и на выдохе наклониться вперед, спину при этом постараться предельно глубоко прогнуть. На вдохе вернуться к исходной позиции.

Это следует выполнить пять-шесть раз.

3. Занять исходное положение: лечь на спину, ноги несколько согнуть в коленных суставах, чтобы стопы были прижаты к полу, руки расположить вдоль тела. На выдохе постараться как бы приподнять поясницу и таз над полом; сохранять такое положение несколько секунд. На вдохе вернуться к исходной позиции.

Выполнить три-четыре раза.

4. Занять исходное положение: стать на колени, упереться руками в пол. Делая глубокий вдох, не спеша оторвать от пола и затем вытянуть правую руку и левую ногу; сохранять такое положение несколько секунд. На выдохе вернуться к исходной позиции. Постараться максимально расслабить все группы мышц. Далее на вдохе медленно оторвать от пола и, сохраняя равновесие, вытянуть левую руку и правую ногу; оставаться в этом положении несколько секунд. На выдохе вернуться к исходной позиции.

Данное движение требуется выполнить три-четыре раза.

Несколько упражнений для укрепления мышц стоп.

Мы уже говорили, что в период беременности и, как результат, в связи со значительным увеличением веса тела у женщины может проседать и уплощаться свод стопы. Чтобы это предупредить, с первых месяцев беременности рекомендуется регулярно выполнять физические занятия, направленные на укрепление мышц стоп.

1. Занять исходное положение: стоя, ноги расставить на ширину плеч, руками упереться в бедра. Дышать спокойно, глубоко, ровно. Медленно покачиваться с пятки на носок; рекомендуется при этом приподниматься на цыпочках.

Следует сделать не менее восьми таких покачиваний.

2. Занять исходное положение: лечь на спину, ноги свести вместе, руки расположить вдоль тела. Дышать спокойно, ритмично, глубоко. Не меняя положения ног, стараться сгибать пальцы ног книзу - будто в стремлении достать ими пол. Сохранять напряженное состояние стоп не менее 5 секунд. Затем расслабиться, дышать ровно, сосредоточенно.

Выполнять восемь раз.

3. Занять исходное положение: лечь на спину, ноги свести вместе, руки расположить вдоль тела. Сохранять уравновешенное, ритмичное, глубокое дыхание. Не меняя положения ног, тянуть с усилием носки на себя - как бы в стремлении достать пальцами ног голеней. Напряженное состояние стоп сохранять не менее 5 секунд. Затем расслабиться, дышать сосредоточенно и ровно.

Данное движение выполнять восемь раз.

4. Занять исходное положение: лечь на спину, прямые ноги несколько развести, руки расположить вдоль тела. Следя за тем, чтобы дыхание было спокойным и ровным, следует максимально возможно повернуть стопы носками друг к другу; удерживать стопы в напряженном состоянии не менее 5 секунд. Затем вернуться к исходной позиции.

5. Занять исходное положение: лечь на спину, прямые, несколько расставленные ноги приподнять на какое-либо возвышение - валик, диванную подушку, подлокотник, скамеечку и т.д.; руки расположить вдоль тела. Сохраняя спокойное, ровное дыхание, нужно совершать стопами энергичные вращательные движения - во взаимопротивоположных направлениях. После 3-4 минут выполнения упражнения расслабиться на пару минут и начать вращательные движения стопами в направлениях обратных; через 3-4 минуты опять расслабиться.

Несколько упражнений для предупреждения варикозного расширения вен беременных.

Благодаря движениям, предлагаемым ниже, создаются условия для качественного оттока крови из нижних конечностей; в итоге застойные явления в ногах уменьшаются или исчезают совсем.

1. Занять исходное положение: лечь на спину, ноги немного согнуть в коленных суставах, чтобы стопы были прижаты к полу, руки расположить вдоль тела. Дышать спокойно, ровно, глубоко. Поднять правую ногу, придать ей вертикальное положение и держать так не менее 10 секунд; затем вернуться к исходной позиции. То же самое проделать левой ногой.

Данное движение требуется выполнить каждой ногой пять-шесть раз.

2. Занять исходное положение: лечь на спину, ноги немного согнуть в коленных суставах, чтобы стопы были прижаты к полу, руки расположить вдоль тела. Дышать спокойно, глубоко, ровно. Обе ноги поднять в вертикальное положение и удерживать так не менее 10 секунд. Рекомендуется при этом слегка встряхивать ногами - кровь при этом оттекает быстрее. Вернуться к исходной позиции.

Выполнить пять-шесть раз.

3. Занять исходное положение: ложимся на спину, и ноги слегка согнуть в коленных суставах - так, чтобы Ваши стопы были максимально прижаты к полу; руки расположить вдоль тела. Дышать глубоко и ровно. Обе ноги поднять в вертикальное положение и циклически делать движения как при езде на велосипеде - когда велосипедист крутит педали. Через 2-3 минуты вернуться к исходной позиции, расслабиться.

Этот комплекс требуется выполнить пять-шесть раз.

4. Занять исходное положение: лечь на пол, ноги вытянуть, прижать друг к другу, руки расположить вдоль тела. Следует придать ногам возвышенное положение - поднять на краешек дивана, кресла, стула; сохранять это положение до четверти часа, постараться при этом расслабить все группы мышц; дышать спокойно, ритмично и глубоко (это имеет значение, так как оттекающая от ног застойная кровь, бедная кислородом, поступает в общее русло; при глубоком дыхании кровь активнее насыщается кислородом). Данное упражнение помогает быстрее избавиться от ощущения усталости в ногах. Всякий раз, когда требуется поскорее отдохнуть, следует выполнять это упражнение.

Выполнение последних четырех упражнений рекомендуется завершать контрастными ваннами для ног: попеременно, примерно на одну минуту, опускать ноги то в теплую, то в холодную воду. При этом температура теплой воды должна быть около 40 °С, а температура холодной воды 15-16°С. Данная процедура, выполняемая регулярно, весьма эффективно повышает наш тонус стенок кровеносных сосудов в ногах; кроме того, при рефлекторной реакции сосудов застойные явления в нижних конечностях быстро исчезают.

Несколько упражнений на общее расслабление.

Все физические упражнения, о которых мы говорили, требуют неспешного выполнения, спокойствия духа, сосредоточения на производимых действиях и дыхании. Только при соблюдении данного условия Ваши старания будут эффективны. Особо важно соблюдение данного правила при выполнении упражнений на общее расслабление. Внутреннее спокойствие, соответствующая обстановка (тишина, чистота, комфорт, уют), ровное дыхание, выполняемые действия - все должно быть гармонично одно другому...

1. Занять исходное положение: вертикально стоим, ноги - на ширине плеч, руки свободно опущены. Сохраняя это положение, постараться максимально расслабиться. Голову можно слегка наклонить вперед - благодаря этому мышцы задней поверхности шеи придут в состояние расслабления. Плечи опустить, сосредоточиться в мыслях на том, что должны быть расслаблены мышцы спины и поясницы. Полного расслабления можно добиться тогда, когда без особых усилий будет сохраняться равновесие, когда это равновесие будет удерживаться за счет минимальных затрат энергии. По достижении этого состояния можно расслабить мышцы бедер и голеней. В состоянии полного расслабления - пребывать 4-5 минут.

2. Занять исходное положение: присесть, ноги согнуть в коленях и развести колени в стороны, стопы подогнуть, руки положить на колени. Постараться добиться максимального расслабления всех групп мышц. Если при этом не удается сохранять равновесие, можно фиксировать свое тело двумя-тремя подушками. Далее, сосредоточив все внимание на ровном дыхании, делать медленные круговые движения головой - в одном направлении, в другом. Плечи при этом должны быть расслаблены. Дабы ни на что не отвлекаться, глаза рекомендуется закрыть.

Движение требует выполнения в течение примерно 5 минут.

3. Занять исходное положение: сесть на пол, откинуться спиной на стену, ноги согнуть в коленных суставах и развести, стопы прижать друг к другу, руки положить на лодыжки. Требуется немного склонить голову вперед, закрыть глаза, дышать ровно и глубоко; все группы мышц постараться расслабить; сосредоточиться на выполнении движения и спокойном дыхании.

Выполнять не менее 5 минут.

4. Занять исходное положение: сесть на пол, откинуться спиной на стену, прямые ноги широко развести, руки свободно расположить на бедрах. Требуется слегка наклонить голову вперед, чтобы мышцы задней поверхности шеи пришли в состояние расслабления. Дышать ровно и глубоко. Постараться расслабить все возможные группы мышц - в том числе мышцы тазового пояса и бедер.

Данное движение выполнять в течение 5-6 минут.

5. Занять исходное положение: опуститься на колени, сесть на голени, чтобы ягодицы касались пяток, руки свободно расположить на бедрах, голову несколько склонить вперед. Дышать ровно и глубоко. Постараться расслабить все группы мышц. Обратить внимание на расслабление мышц спины и таза.

Это движение требуется выполнять не менее 5 минут.

6. Занять исходное положение: стать на колени и на локти; предплечья и кисти рук должны быть максимально расслаблены; голову свободно опустить. Из этого положения, сохраняя ровное, глубокое дыхание, сесть на голени - при этом постараться, насколько возможно, расслабить все группы мышц; обычно при выполнении данного комплекса движений удается расслабить мышцы шеи, спины, груди, живота и таза.

Выполняем 5-6 минут.

7. Занять исходное положение: горизонтально ложимся на спину возле стены, ноги широко раскинуть, пятки и ягодицы при этом должны прижиматься к стене; руки положить за голову. Дышать ровно и глубоко; сосредоточенно думать о расслаблении всех групп мышц. Хорошо, если при выполнении данного движения поясница прижимается к полу.