Упражнения с гимнастической палкой. Приседания с палкой за спиной Приседания с гимнастической палкой

Приседания с палкой за спиной - это одно из самых эффективных упражнений. С ним вы легко научитесь держать правильно спину во время приседаний. Рекомендуется первым упражнением для обучения приседаниям.

Исходное положение

Возьмите бодибар или любую прямую достаточно длинную палку и приложите её к спине. Касание должно происходить в 3 точках: область лопаток, между ягодицами и затылок. Одной рукой держитесь за палку в области поясницы, а второй возле шеи. Ноги поставьте шире ваших плеч на 1 стопу, в дальнейшем ширина должна быть такой, с какой вы будете выполнять другие виды приседаний. Носки разверните в стороны под 45 градусов. Живот втяните, в пояснице прогнитесь и напрягите её, колени направьте в сторону носков.

Техника выполнения приседаний с палкой за спиной

Наклонитесь несколько раз вперёд проверяя касания палки. Плавно присядьте до горизонтального положения бёдер, плотно прижимая палку к 3 точками, после этого точно также плавно поднимитесь на верх выпрямив ноги.

• Всегда соблюдайте касание в 3 точках.
• Взгляд должен быть направлен перед собой.
• Для обучения замечательно подойдёт вариант с приседаниями на опору. Для этого сзади поставьте опору в виде табурета или скамьи, высота должна быть на уровне колен или чуть ниже и опускайтесь до касания ягодиц опоры, но не садитесь на неё.

Наверняка каждый человек хоть раз в жизни задумывался о том, чтобы привести в порядок свою фигуру. Речь здесь идёт не о наборе мышечной массы, а об устранении проблем с позвоночником, а также о получении плоского живота и узкой талии. Для этого нам понадобится гимнастическая палка (бодипар). О ней сегодня мы и будем говорить.

Немного о гимнастической палке

Гимнастическая палка - простейший спортивный снаряд, который позволяет исправить кривой позвоночник, усилить поясницу и выполнять сложные гимнастические элементы. Его следует использовать в тренировках при занятиях:

1. Пилатесом.
2. Гимнастикой.

Пилатес - система упражнений, позволяющая получить мышечную радость. Не стоит путать её с обычным напряжением мышц в бодибилдинге. Чувствовали ли вы когда-нибудь приятные ощущения по всему телу после выполнения физических упражнений? Именно такой эффект даёт пилатес. Для выполнения некоторых упражнений в пилатесе необходима гимнастическая палка.

Некоторые элементы в гимнастике требуют повышенной гибкости и подвижности вашего плечевого сустава. Этого можно добиться с помощью гимнастической палки. Поэтому, если вы решили заняться гимнастикой, вам, в первую очередь, необходимо её приобрести.

Её стоимость обычно не превышает 300 рублей. Если вы купите полный комплект, в который входят резиновый жгут и массажная поверхность, то её цена не превысит 1 тыс. рублей. Приобрести её можно в любом спортивном магазине. На качество ваших тренировок материал изделия никак влиять не будет, поэтому на нём можно сэкономить.

Длина таких палок варьируется от 70 до 120 сантиметров. Вы можете купить палку любой длины на ваш вкус. Однако лучше приобретать снаряд с максимальной длиной. Ведь благодаря этому, вам будет доступно гораздо больше упражнений.

Лучшие упражнения с гимнастической палкой

Основное достоинство тренировок с палкой заключается в том, что получить травму практически невозможно. Для этого нужно очень постараться. Можно сказать, что при работе с бодипаром вы выполняете разминочные упражнения повышенной сложности. Соответственно, перед такой тренировкой разминаться нет необходимости.

А ещё, такой тренинг доступен людям любого пола и возраста. Так что ваши проблемы с позвоночником и лишним весом вполне решаемы.

Наиболее эффективные упражнения с гимнастической палкой:

1. Повороты тела - самое простое, но очень полезное движение для позвоночника. Положите бодипар на плечи, и возьмитесь за него руками. Выпрямите спину, а ноги поставьте на ширине плеч. Поворачивайте ваш корпус насколько это возможно. Не забывайте правильно дышать.
2. Заведение палки за спину - упражнение, которое довольно часто выполняют гимнасты. Необходимо взять бодипар широким хватом, поднять над головой и начать опускать его назад. В нижней точке ваши руки с палкой должны находиться за спиной на уровне ягодиц. Это движение отлично развивает эластичность вашего плечевого сустава.
3. Скручивания на пресс выполняются так же, как обычно. Только здесь вы должны положить палку себе на плечи и взяться за неё руками. Это позволяет исключить из работы все мышцы, кроме брюшного пресса. Это упражнение не рекомендуется выполнять начинающим. Однако для людей с высоким уровнем физической подготовки, оно является очень эффективным.
4. Приседания и выпады с бодипаром, поднятым вверх. Когда ваши руки подняты, и вы держите в них бодипар, ваша спина автоматически становится прямой. Это значит, что техника выполнения приседаний и выпадов становится идеальной, а главное, не вредит вашему позвоночнику.
5. Наклоны вперёд, руки с палкой внизу. В исходном положении, ваши руки должны быть за спиной и держать бодипар. Ваша задача - наклониться вперёд, и максимально тянуть руки вверх. Это позволяет развить гибкость спины и поясничного сустава.
6. Жим вверх - здесь нам понадобится резиновый жгут, который можно приобрести в комплекте с бодипаром. Вы привязываете его к бодипару. После чего, встаёте на него, а палку берете в руки. В исходном положении вы держите её на уровне груди. Ваша задача - выжать её вверх, словно штангу. Это упражнение увеличит силу ваших мышц, и снизит риск получения травмы плечевых суставов, если вы занимаетесь бодибилдингом.
7. Подъёмы палки вперёд тоже выполняются с резиновым жгутом. Отличие от предыдущего упражнения здесь в том, что в нижней точке вы держите бодипар на уровне бёдер. А в верхней точке вы должны поднять их так, чтобы они были параллельны полу. Прекрасное упражнение для мышц рук и плеч.
8. Наклоны в стороны - очень простое, но в то же время эффективное упражнение. Оно отлично разгоняет кровь в области поясницы и малого таза. Ваша задача - держать бодипар вверху на прямых руках, и наклоняться в стороны максимально низко. Мысленно, вы должны стремиться к тому, чтобы достать концом палки до пола. Это практически невозможно, но вы должны об этом думать, чтобы максимально развить гибкость поясницы и косых мышц живота.
9. Гиперэкстензии - здесь вам понадобится помощь другого человека. Ваша задача - лечь на кровать или другую опору таким образом, чтобы ваш корпус находился под нагрузкой, а ноги находились на опоре. Ваш товарищ должен держать вам ноги. А вы, должны наклонять вперёд, после чего подниматься. Это упражнение отлично развивает мышцы поясницы. Врачи рекомендуют выполнять его людям, у которых есть проблемы с позвоночником. При выполнении этого упражнения с палкой на плечах будут изолированы все мышцы, и движение будет осуществляться только за счёт усилий поясничных мышц.
10. Вращения плечевым суставом - возьмите бодипар в руки. В нижней точке, он должен быть на уровне вашего живота, а руки должны быть согнуты в локтевом суставе под углом 90 градусов. Ваша задача - поднять кисти. В верхней точке ваши предплечья должны быть параллельны полу. Это упражнение развивает ротаторную манжету плеча - самую травмоопасную часть плечевого сустава. Средний вес бодипара составляет 1 килограмм, и его достаточно для выполнения этого упражнения.

Естественно, это далеко не все упражнения, которые можно выполнять с палкой. Но именно они являются самыми эффективными. Если вам их недостаточно, посмотрите видео в интернете, где профессионал расскажет вам о других упражнениях, и нюансах их выполнения.

Рекомендуемая ширина хвата - шире плеч. Однако следует учитывать индивидуальные особенности организма и возраст человека. Если вам удобнее делать средним, - вперёд!

Выполнять упражнения с бодипаром стоит на 4 или 8 счетов. Вспомните, как на уроках физкультуры в школе вы выполняли разминочные упражнения. Делайте их с таким же ритмом.

Если вы только начинаете заниматься, то следует хорошо размяться. Например, пробегите несколько кругов по двору в лёгком темпе. Через несколько недель занятий, когда ваше тело привыкнет к постоянным нагрузкам, можно будет не разминаться.

Боль в мышцах после первых тренировок - хороший знак. Не стоит этого пугаться, наоборот, радуйтесь!

Не делайте резких движений. Большинство упражнений с палкой направлены на развитие гибкости. Если переборщить, можно получить травму.

Первую тренировку начните с 10 повторений в каждом упражнении. На каждой следующей тренировке увеличивайте число раз. Через несколько недель занятий, количество повторений не будет имеет значения. Делайте столько, сколько можете. Главное, чтобы вы почувствовали мышечную радость.

Рекомендуется заниматься с бодипаром через час после еды, и не менее чем за час до сна. Иначе, это может привести вас к проблемам с пищеварением и сном. Самое лучшее время для таких занятий - утро. Сделайте своей утренней привычкой занятия с палкой, и не заметите, как легко будете просыпаться, и бодро чувствовать себя на протяжении всего дня.

Тренировки с палкой не займут у вас много времени. Если вы сомневаетесь, покупать бодипар или нет, то покупайте! Вы потратите всего 300 рублей , а взамен получите здоровый позвоночник и плоский живот, затрачивая всего лишь 20-30 минут каждый день.

Заключение

В заключение хочется пожелать вам удачи в ваших тренировках, и сказать, что все гениальное просто. Не нужно относиться к своим проблемам с позвоночником слишком серьёзно, будто это невыполнимая задача. Это вполне житейская ситуация, которая рано или поздно возникает у всех людей. Занимайтесь с гимнастической палкой, и станете счастливым обладателем крепкой и здоровой спины! Успехов вам!

Этот комплекс упражнений направлен на укрепление мышц кора.

Выполняйте его три-четыре раза в неделю.

Упражнения этой программы не требуют практически никакого оборудования и могут быть выполнены в любых условиях (дома, в гостинице и даже на улице).

Комплекс

Подтягивания коленей к груди сидя

Конусовидные вращения

Имитация бега в упоре лёжа

Боковая планка

Ягодичный мостик

Приседания с палкой над головой

*упражнения можно выполнять в любой последовательности, и менять её на каждом занятии.

Главные правила комплекса

Внимательно читайте описание техники выполнения, не ограничиваясь просмотром фото или видео. Крайне важно делать упражнения правильно. Некоторые моменты надо просто знать.

Рекомендую выполнять по 2-3 подхода каждого упражнения. Количество повторений подберите под себя. В самом начале Вам не должно быть очень трудно выполнять эти упражнения. Пусть Вы сделаете всего несколько повторений. Гораздо важнее научиться выполнять эти упражнения технически чисто, точно и замедленно (за исключением быстрых упражнений).

Выполняйте упражнения в виде обычных подходов, отдыхая между ними по 60-120 секунд. Если не успеваете за это время восстановить дыхание, отдыхайте больше. Постепенно Вы войдёте в форму и потребность в длительном отдыхе отпадёт.

Старайтесь на каждой тренировке выполнить хотя бы на одно-два повторения больше в каждом подходе, не нарушая точность движения. Это обеспечит наиболее быстрый рост результатов: подтянется талия, округлятся и станут более упругими ягодицы, уменьшится животик…

Пожалуйста, обратите внимание на важный момент. Если у Вас есть серьёзные проблемы с позвоночником (болит поясница, есть радикулит, остеохондроз), необходимо посоветоваться с врачом перед началом применения данных упражнений. Это простая формальность, но я обязан Вас предупредить. И хочу отметить, что у человека с сильными мышцами кора никогда не болит спина и в принципе не может появиться живот (за исключением может быть незначительной жировой прослойки, которая легко сгоняется активным кардиотренингом).

Итак, сами упражнения.

Подтягивания коленей к груди сидя

Исходное положение: Сядьте на гимнастическую скамью или на обычную табуретку. Отклоните тело назад и обопритесь на согнутые в локтях руки. Ноги вытяните вперёд, удерживая их на весу.

Плавно подтяните колени к груди, сгибая ноги в коленях. Одновременно подайте вперёд тело, чтобы максимально сократить мышцы пресса. Задержитесь в таком сокращённом положении на секунду, затем плавно вернитесь в исходное положение. Проделайте нужное число повторений. Часто это количество может достигать 50-100.

По мере роста тренированности Вы можете цеплять к ногам дополнительные грузы.

Упражнение тренирует прямые мышцы живота (пресс) и косые мышцы живота. Нагрузку получают также мышцы бёдер. Такие подтягивания коленей к груди являются прекрасной разминкой в начале тренировки.

Дыхание: При подтягивании коленей к груди делайте выдох, при опускании – вдох.

Вариации упражнения:

Упражнение часто делают в ускоренном темпе.

Конусовидные вращения

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Руки на пояс.

Начните выполнять плавные вращения тела сначала в одну сторону, затем в другую. При этом постарайтесь чувствовать, как мышечное напряжение перекатывается по талии во время вращений.

Выполните нужное число вращений в одну сторону, а затем столько же в другую.

Упражнение хорошо укрепляет все мышцы талии: косые, прямые, мышцы спины.

Дыхание: При движении тела вперёд – вдох, при движении тела назад – выдох.

Упражнение можно усложнить, если при вращениях руки сложить на груди, заложить за голову, вытянуть вверх.

*Вы можете наклоняться вперёд чуть сильнее, чем показано на видео.

Боковая планка с вариацией

Вам понадобится коврик, чтобы не испытывать боль при контакте локтя с полом. Примите положение бокового упора на локте правой руки.

Обратите внимание на расположение ног. Стопы ставим одна на другую. Такое положение снижает стабильность положения тела, а это даёт дополнительную нагрузку на стабилизаторы тела. Кроме этого, у Вас есть возможность оторвать «верхнюю» ногу, поднимая её вверх, для усложнения упражнения.

Заняв положение бокового упора, добейтесь, чтобы Ваше тело и ноги составляли одну линию. Левую руку положите на талию. Дышите ровно, без задержек. Постойте так около 10-30 секунд. Затем поменяйте положение на противоположное. Также постойте в нём в точности 10-30 секунд. Это считается одним подходом.

Вы можете не отдыхать между подходами и выполнить весь нужный объём работы за раз.

Чтобы усложнить упражнение, можете приподнять «верхнюю» ногу. Это положение отличается ещё меньшей стабильностью, что даёт дополнительную нагрузку на стабилизаторы тела – косые мышцы, прямую мышцу живота, разгибатели спины, отводящие мышцы бёдер, ягодичные мышцы, широкую фасцию бедра.

Важная деталь! Держите ноги слегка согнутыми в коленях, особенно при выполнении усложнённого варианта упражнения. Это исключит микротравмы коленных суставов.

Чтобы увеличивать нагрузку в этом упражнении, носящем статический характер, следует увеличивать время нахождения в рабочем положении.

Имитация бега в упоре лёжа

Примите положение упора лёжа.

Начните быстро подтягивать к груди то одно, то другое колено. Выполните нужное количество повторений.

Упражнение замечательно тренирует мышцы пресса, косые мышцы, сгибатели бёдер.

Дыхание: при каждом подтягивании колена делайте резкий выдох. Вдохи делайте в промежутках между подтягиваниями коленей.

Ягодичный мостик на одной ноге

Исходное положение: лягте на спину, согните правую ногу в колене, левую вытяните. Руки вытяните вдоль тела.

Разгибая согнутую ногу в колене, напрягая правую ягодицу, поднимите таз как можно выше. Левая нога прямая, отрывается при этом от пола и служит дополнительным отягощением. Спину сохраняйте прямой. Задержитесь на секунду в этом положении, затем плавно вернитесь в исходное положение. Не задерживайтесь в расслабленном положении и сразу опять поднимите таз и левую ногу. Проделайте упражнение не менее 20-30 раз за подход. Затем поменяйте положение ног на противоположное и выполните столько же подъёмов на левой ноге.

Для увеличения нагрузки можно положить на живот большую книгу, блин от гантели или штанги.

Упражнение развивает мышцы ягодиц, разгибатели спины, мышцы ног.

Дыхание: таз вверх – выдох, таз вниз – вдох.

Вариации упражнения: если это упражнение для Вас сложно, выполняйте его двумя ногами (ягодичный мостик стандартный).

Приседания с палкой над головой

Это упражнение является, пожалуй, одним из самых наглядных тестов на гибкость всего тела и силу мышц кора. Его особенность в том, что при выполнении Вы волей-неволей должны проявить свои физические способности, имеющие самое прямое отношение к нормальной физиологии и анатомии человеческого тела. Если упражнение не удаётся выполнить корректно, значит, Вам действительно, есть над чем работать даже в том случае, если Вы легко садитесь на любой шпагат и делаете немыслимые мостики.

И вся фишка этого упражнения в сочетании силы нужных мышц (мышц кора) и гибкости в тазобедренных суставах, грудной клетке и грудном отделе позвоночника.

Исходное положение: Возьмите длинную гимнастическую палку (или гриф от штанги) в руки и встаньте прямо. Её можно с успехом заменить чем угодно: палкой для скандинавской ходьбы, полотенцем, скакалкой, любой попавшейся на глаза корягой… Ширина хвата должна быть около 1 метра. Осторожно закиньте палку в положение над головой (словно штангист, поднявший вес).

Ноги поставьте чуть шире плеч и носки немного (!) разведите в стороны. Если развести носки слишком сильно, Вы нарушите биомеханику упражнения, что сделает его бесполезным.

Плавно согните ноги в коленях и, удерживая палку над головой, постарайтесь присесть как можно ниже. Если это удалось, и Вас не занесло ни вперёд, ни назад, и не пришлось отрывать пятки от пола, значит, тест пройден. Если нет, значит, стоит начать выполнять это упражнение каждый день до тех пор, пока не начнёт получаться. И я знаю, что Вы оцените эффект, когда добьётесь правильного выполнения!

И на всякий случай пара фото:

Обычно я использую это упражнение в силовых комплексах со штангой для людей со слабой спиной и плохой гибкостью. И, если Вы уже попробовали это упражнение, то знаете почему.

Желаю Вам успеха!

Остеохондроз.
Основное проявление грудного остеохондроза -болевой синдром. Боли могут быть различными, как по характеру, так и по локализации, возникать при глубоком вдохе, движениях плечами, поворотах туловища, кашле, чихании, характерны боли в области сердца, правого подреберья, в животе.
Остеохондроз поясничного отдела позвоночника проявляется болями в пояснично-крестцовой области, в или . Боль возникает остро, внезапно, в виде прострела. Часто проявлению боли предшествует дискомфорт в поясничной области, проявляющийся чувством усталости и неприятными ощущениями в области ягодиц.
Клинические проявления шейного остеохондроза чрезвычайно многообразны. Симптомы можно разделить на 2 группы: рефлекторные (местные болевые синдромы, отраженные синдромы, миодистонические, дистрофические, ангиопатические) и компрессионные (корешковый, спинальный и компрессионный позвоночной артерии).

Гимнастика с палкой при остеохондрозе – это один их самых эффективных способов для восстановления мышц спины, которые по причине заболевания утратили свою эластичность и гибкость. На сегодняшний день остеохондроз распространен у молодежи, несмотря на то, что раньше это заболевание было свойственно людям пожилого возраста. Это связано с тем, что современные люди проводят много времени в . Малоподвижный образ жизни и также негативно отражается на позвоночнике человека. Лечебная физкультура с палкой – это отличный способ побороть остеохондроз, и при постоянном регулярном выполнении несложных упражнений, можно избавиться от недуга.

При помощи гимнастики с палкой вы также сможете:

• Укрепить иммунитет
• Нормализовать работу внутренних органов
• Поработать над исправлением осанки
• Расслабить мышцы спины для последующего лечения.

1. Стоя, ноги врозь, палка вверху в вытянутых руках. Хват широкий. Повороты палки влево и вправо в горизонтальной плоскости до полного перекрещивания рук.

2. Стоя, левая рука вытянута вперед. Хват за середину палки. Вращение гимнастической палки влево и вправо – как пропеллер. Повторить упражнение, отведя руку не вперед, а в сторону. Поменять руку и выполнить то же самое для правой руки.

3. Стоя в наклоне, опираясь о палку прямыми руками. Два – три пружинистых покачивания вверх – вниз.

4. Стоя на одной ноге, поставить палку на носок второй ноги, находящейся на весу. Удерживайте равновесие палки несколько секунд, не касаясь ее рукой. Смените ногу.

5. Стоя, палка вертикально перед собой, концом упирается в пол. Придерживая ее рукой, перемахивайте прямой ногой через палку. Попеременно левой и правой ногой.

6. Упражнение, похожее на предыдущее с той лишь разницей, что палка стоит сбоку и, перемахивая ее ногой, нужно делать махи в стороны, а это труднее.

7. Стоя, гимнастическая палка в опущенной руке параллельно полу. Хват за конец. Описывая палкой круги попеременно в левую и правую сторону, перепрыгивайте через палку.

8 . В стойке на лопатках, опора на палку. Наклоны туловища вперед. Старайтесь не отрывать палку от пола.

9. Стоя, руки вверх, в них палка взятая широким хватом. Делаем выпады попеременно правой и левой ногой широко вперед. Одновременно с выпадом стараемся отвести палку назад и как можно сильнее прогнуться.

10. Стоя на коленях. Держа палку двумя руками за конец, поднять ее вверх как меч. Необходимо «острием меча» очертить в воздухе круг. При этом руки должны оставаться неподвижными, а все движение выполняется за счет кругового движения туловищем. Выполнить вправо и влево.

11. Стоя, взять палку средним хватом и поднять над головой. Сделать три пружинистых наклона вперед. Спину не сутулить, прогнуться в пояснице, гимнастическую палку отводить назад – вверх.

12 . Стоя, палка взята широким хватом и находится за спиной в опущенных руках. Сделать три пружинистых наклона вперед. Спину не сутулить, прогнуться в пояснице, гимнастическую палку отводить вверх.

13. Стоя, ноги шире плеч, носки врозь. Взять палку средним хватом и поднять над головой. Согнуть правую ногу, одновременно сделать наклон в направлении прямой левой ноги. В это же время опустить палку за голову и положить на лопатки. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, согнув левую ногу и наклонившись в направлении прямой правой.

14. В стойке на лопатках, также как в упражнении №8. Палка за спиной. Только вместо наклонов выполнять встречные махи ногами – «ножницы». Старайтесь носками ног дотянуться до пола за головой.

15. Лежа на спине, взять палку средним хватом и вытянуть перед собой. Сгибая попеременно ноги, пронести их под палкой вперед и назад. Повторить упражнение, пронося обе ноги под палкой одновременно.

16. Сидя на полу, палка в вытянутых вперед руках. Опираясь пятками в палку, выпрямить ноги.

17. Стоя, ноги шире плеч, носки врозь, взять гимнастическую палку широким хватом, завести за спину и опустить на лопатки. Выполнять наклоны и одновременно поворачивать туловище в стороны – «мельница».

Удачной вам тренировки! По окончании тренировки не забудьте потянуть мышцы и сделать заминку.

Гимнастическая палка - неотъемлемый снаряд в лечебной физкультуре. Она помогает укрепить позвоночник и мышцы, предотвращает патологии опорно-двигательного аппарата. С ее помощью можно как предупредить патологии, так и ускорить лечение уже имеющихся. Правильный комплекс упражнений с гимнастической палкой даст возможность достичь выраженного положительного эффекта.

Особенности и преимущества упражнений с гимнастической палкой

Изделие можно использовать для занятий дома. Обычно длина палок составляет 110-150 см. При отсутствии возможности купить приспособление, то его можно заменить ручкой от швабры, частью трубы от карниза или иным домашним инвентарем.

Лечебный эффект при выполнении упражнений объясняется тем, что плечевые суставы вовлекаются в активную работу, а позвоночник возвращается в физиологическое положение. Палка помогает контролировать симметричность движений. Упражнения со временем могут быть усложнены путем прикрепления на конец палки ленты из резины. Благодаря плотности резинки можно увеличивать либо уменьшать нагрузку.

Упражнения с палкой для позвоночника - неотъемлемая составляющая в лечении патологий опорно-двигательного аппарата. Это, прежде всего, касается нарушенной осанки, проблем с гибкостью либо функционированием позвоночника, такой патологии, как остеохондроз. При наличии таких проблем активность нужно согласовывать с врачом, поскольку неверная техника может лишь усугубить ситуацию.

При соблюдении всех правил, такие занятия приносят только пользу, помогая восстановить пораженные ткани и функции позвоночника. Основные достоинства таких занятий следующие:

улучшение иммунитета;

польза для осанки;

нормализация работы органов и систем

нормализация кровообращения как в области спины, так и в организме в целом;

укрепление всех позвоночных отделов;

улучшение мышечного тонуса.

При лечении патологий позвоночника сначала необходимо справиться с болью. С этой целью назначаются обезболивающие медикаменты либо мази. Только после того как боли исчезнут можно начинать тренировку.

Выполняя упражнения с гимнастической палкой для шеи и спины, придерживайтесь таких рекомендаций:

Если упражнение предполагает, что палка находится перед собой, то при этом надо немного сгибать руки. Снаряд не поднимается выше плеч. Держать его рекомендовано не узким, а широким хватом. Если руки все-таки прямые, то палка должна быть расположена параллельно поверхности пола.

Существует ряд упражнений, при которых палку нужно понимать выше головы - это обеспечивает растяжку позвоночных мышц. Руки в таких упражнениях должны располагаться параллельно

Палку можно держать, сгибая локти, но при этом она должна располагаться ниже ключиц.

Широкий хват может потребоваться, если палка располагается на плечах. Тогда руки также нужно немного сгибать в локтях.

Эти правила помогут не только повысить результативность тренировок, но и снизить риски травм.

Упражнения для спины с палкой: эффективный комплекс

Предложенный комплекс может использоваться как детьми, так и взрослыми. Упражнения можно делать и как общеразвивающие, и как лечебные при наличии определенной патологии. Они помогают при сколиозе, при остеохондрозе и ряде других распространенных патологий. В этих случаях перед выполнением рекомендовано получить консультацию специалиста. Комплекс включает десять упражнений, которые выполняются в различных положениях: стоя, лежа и сидя. Делается по 2-3 подхода в 10 повторений.

В положении стоя делаются такие упражнения:

Повороты. Палка помещается на плечи и держится верхним хватом руками, присогнутыми в локтях. Туловище плавно поворачивается без изменения положения таза и ног.

Палка расположена на плечах и держится верхним хватом согнутыми конечностями Корпус нужно наклонить вправо, не напрягая при этом мышцы шеи. После вернитесь в исходную позицию. Теперь делается наклон влево, после чего снова нужно принять исходное положение. Наклонитесь по максимуму глубоко, сохраняя позицию головы и шеи, вернитесь в обратное положение. Сделайте прогиб назад, оставляя спину и шею ровными, затем возвратитесь в прошлое положение.

Специальные наклоны. Нужно взять палку перед собой. Затем надо отойти назад, не меняя положения предмета и сильно наклоняясь. После вернитесь обратно.

Приседания. Палка должна быть вытянута перед собой в прямых руках. Сделайте приседание, чтобы линия бедер стала параллельна полу. Повторите нужное количество раз.

Выпады. Палку возьмите перед собой прямыми руками. Правой ногой делается шаг вперед. Присядьте, чтобы колено коснулось пола. То же самое делается для второй ноги.

Приведенное количество раз может быть уменьшено либо увеличено в зависимости от уровня подготовки и серьезности имеющейся патологии.

Эти упражнения нужно делать в позиции сидя. Ноги должны быть прямыми, располагаются на ширине плеч. Спину нужно держать прямо. Сами упражнения следующие:

Наклоны, первый вариант. Палка должна быть помещена на плечи, держать ее нужно верхним хватом, сгибая руки в локтях. Корпус надо наклонить вперед, после нужно вернуться в исходное положение. Наклоны делаются по очереди в разные стороны.

Наклоны, второй вариант. Палка помещается на полу за стопами. Нужно потянуться к ней вперед, не сгибая ног, схватить ее и плавно тянуть к себе.

Следующие упражнения делаются в положении лежа:

«Березка». Нужно лечь на спину, палку держать двумя руками. Согнуть конечности, прижав к груди колени. Палка заводится за ягодицы, затем нужно поднять ноги и зафиксироваться в положении «березка» на 10-20 секунд.

«Лодочка». Лечь необходимо на живот, палку поместить под подъемом стопы, дотянуться до нее руками и схватить ее, подняв одновременно корпус и ноги.

«На животе». Нужно лечь на живот, разместить палку перед собой, ноги прижать к полу, инструмент перевести за плечи, поднимая при этом корпус.

И еще несколько правил, которые помогут сделать занятия результативнее:

лучше всего заниматься утром;

не используйте слишком тяжелую палку;

перед занятиями сделайте небольшую разминку;

делайте упражнения плавно, стараясь избегать резких движений;

если вы ощутили сильную боль, прекратите гимнастику.

Приведенные упражнения используются как для предупреждения, так и для устранения патологий. Они помогают улучшить самочувствие, устранить болевые ощущения, выпрямить осанку. Главное - заниматься регулярно и в соответствии со всеми правилами.