Жим гантелей 30 градусов. Упражнение жим гантелей лёжа на наклонной скамье. Порядок выполнения упражнений

Особенность в том, что при работе можно использовать большие веса и максимальную амплитуду движений. Главное, придерживаться технических правил выполнения.

Не стоит путать жим гантелей и в стороны - это разные упражнения!

Жим гантелей на наклонной скамье можно отнести в категорию самых полезных упражнений для прицельной прокачки верхней части грудных мышц и развития колоссальной силы. В некоторой степени оно является более многофункциональным и более сложным, нежели , ведь в его работу необходимо, кроме грудных мышц, включать большое количество мышц-стабилизаторов, чтобы сохранить устойчивость движения во всех векторах.

По техническим характеристикам упражнения сильно схоже со своим предшественником жимом штанги, но все-таки существуют определенные отличия, которые стоит подробно рассмотреть, чтобы от выполнения жима гантелями была максимальная польза.

Первое и самое важное - это выбор необходимого угла наклона скамьи, чтобы нагрузка шла на грудь, и ее не забирал ни трицепс, ни дельтоиды. Угол в 20 градусов делает распределение нагрузки одинаковым на все части пекторальных мышц. Чем выше выставлена скамья, тем больше фокус нагрузки сместится на передний пучок дельт, «выключая» трицепс и пекторальные мышцы и это упражнение превратится в вариант жима для плеч. Лучшим решением станет угол наклона в области 25?30 градусов по отношению к горизонтали.

Перед выполнением упражнения стоит обязательно сделать общую растяжку на все группы мышц верхнего плечевого пояса и выполнить пару разминочных повторений жима с небольшими весами или вообще без них. В упражнении необходимо балансировать свободный вес руками по отдельности и следить, чтобы гантели не «дрейфовали» в стороны, поэтому отшлифовки правильной техники должна быть доведена до идеала.

Сам жим гантелями на наклонной скамье выполняется просто, как и все базовые элементы силовых видов спорта:

Займите правильное исходное положение в тренажере: голова, плечи и бедра прижаты к скамье, грудь напряжена.
Ноги поставьте на ширине плеч и упритесь ступнями в пол, колени держите согнутыми под прямым углом, а и не отрывайте носки или пятки на протяжении всего сета. Хорошо, если скамья имеет специальные упоры-фиксаторы для стоп.
Наклонитесь и поднимите гантели с пола самостоятельно хватом «в замок» или, если вес их сравнительно велик, попросите помощника подать Вам снаряды в обе руки. Ладони смотрят в ту сторону, что и глаза, то есть - четко вперед.
Поднимите гантели к плечам, ближе к дельтовидным мышцам.
Выжмите снаряды на прямые руки строго вертикально. Остановитесь на несколько секунд и максимально напрягите мышцы груди. В верхней точке гантели должны находиться параллельно линии плеч. Локти движутся точно в плоскости плеч и всегда смотрят в стороны ушей.
Опуская гантели вниз (отрицательная или негативная фаза упражнения), сохраняйте контроль над весом. Именно на возвратно-поступательные движения должна быть направлена концентрация. Когда гантели дойдут до уровня плеч, стразу же меняйте направление движения и выжимайте снаряды вверх.
Не делая пауз и соблюдая ритм, выполните упражнение задуманное количество раз.

При выполнении упражнения нельзя отрывать ягодицы от скамьи, в противном случае нагрузка уйдет с верхних мышц груди, а низ спины окажется в опасности.

Контролирование правильной техники дыхания играет свою важную роль. Чтобы максимально «раскрыть» грудную клетку и жестко зафиксировать позвоночник еще на начальном этапе упражнения, необходим глубокий вдох с последующей задержкой дыхания. После прохождения самого сложного района подъема сразу следует сделать мощный выдох, он будет контролировать внутрибрюшное и внутригрудное давление и опасность «выйти со строя» будут сведена к минимуму.

Для эффективной проработки верхней части грудных мышц гантели нужно поднимать не тупо вверх, а так чтобы их торцы практически соприкасались между собой и располагались напротив середины верхнего края грудной клетки.

Не провоцируйте при выполнении наклонного жима гантелей полное изнеможение. Заканчивать подход следует не на пике полного отказа мышц, а немного раньше, чтобы не потерять контроль над снарядами.

Для усложнения и какого-то разнообразия тренировочного процесса можно иногда выполнять жим гантели одной и другой рукой поочередно.

Жим гантелей на наклонной скамье позволяет «разгуляться» с амплитудой движения рук. Такие снаряды можно опускать значительно ниже, чем штангу, которой мешает гриф. Гантели «уходят» глубже вниз и увеличивается качество растяжки прорабатываемых мышц. А хорошая растяжка мышц - первое условие их гипертрофии и хорошего анаболизма.

При увеличении работы (амплитуды движений и растяжки) упражнение автоматически становится сложнее жима штангой, поэтому рабочие веса будут меньше.

С двумя тяжелыми гантелями в руках довольно тяжело и травмоопасно занять исходное положение на скамье и затем встать с нее. Спортсменам, работающим с предельно большими весами, обязательно нужно себя подстраховывать. Даже психологически очень трудно работать без подстраховки с большим весом, поэтому дополнительная помощь никогда не будет лишней.

Если вес снаряжения приличный, необходимо попросить соседа по залу подать обе гантели поочередно. Затем помощнику требуется встать на колени за головой спортсмена, выполняющего жим, и держать свои руки под его локтями. Конечно, это роскошь, но лучше, если помощников будет два - для одной и для другой руки. В конце сета один человек не сможет одновременно взять гантели с рук у спортсмена, который на исходе не в состоянии завершить повторение.

Хотите «отшлифовать» грудь до беспредельно красивых форм и эффектных размеров? Тогда жим гантелями на наклонной скамье обязательно должен занимать одну из первых позиций в списке Ваших упражнений на грудь.

Видео с Денисом Борисовым про технику выполнения упражнения.

Многие люди, для которых спорт стал неотъемлемой частью жизни, отдают предпочтение тренажерному залу. Разнообразие тренажеров позволяет качественно проработать все группы мышц.

Сегодня в статье мы поговорим о жиме гантелей лежа на наклонной скамье, представим вам общие рекомендации по выполнению упражнения, а также детально разберем технику выполнения.

Это упражнение необходимо для проработки мышц бицепса и является наиболее эффективным упражнением для этой группы мышц. Выполнения только жима на наклонной скамье для формирования формы и прокачки бицепса недостаточно.

Его лучше выполнять в комплексе с другими упражнениями на проработку мышц верхнего плечевого пояса, бицепса и мышц спины. Чтобы упражнение было эффективно и не привело к травмам, во время выполнения следует придерживаться некоторых рекомендаций.

Существует несколько вариаций упражнений с гантелями на наклонной скамье. Давайте подробно разберем технику выполнения некоторые из них. Угол наклона скамьи может варьироваться в диапазоне от 30 до 60 градусов. Чем меньше угол, тем больше нагрузка. Каждое упражнение выполняйте до 12 раз в 4 подхода.

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье – техника

В данном упражнении прорабатывается весь бицепс, а не только внутренний пучок, как при выполнении других упражнений.

Сядьте на край скамьи. Держа гантели, руки согните в локтях и опуститесь на спинку скамьи.
Спину прижмите к спинке, руки опустите вниз. Гантели стоит держать нейтральным захватом, ладони повернуты к себе. В нижней точке важно не разгибать руку в локте полностью, поскольку при подъёме руки вам придется сделать рывок, а это чревато травмами сустава и связок.

Сделайте глубокий вдох и на задержке дыхания начинайте сгибать руку в локте. Когда предплечье займет позицию, параллельную полу, разверните ладонь к верху и продолжите подъем руки.

Не задерживаясь в верхней точке, выполните обратное движение.
Локти при выполнении упражнения должны оставаться на одном месте, а подъем гантели следует выполнять только мышцами бицепса.

Это упражнение вы можете выполнять и двумя руками одновременно, и по одной руке поочередно. Для новичков больше подойдет второй вариант, поскольку он помогает сконцентрироваться на технике выполнения. Также можно выполнять подъём гантелей на бицепс сидя.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье – техника

Здесь в исходном положении плечо параллельно полу, руки согнуты в локтях. Ладонь с гантелью развернута кверху. Туда же направлен взгляд. Спина прижата к скамье.

На задержке дыхания поднимаете руки вверх по траектории дуги, сводя кисти рук до уровня ширины плеч или даже уже. То есть гантели должны практически касаться друг друга.

Немного задержитесь в верхней точке и по той же траектории вернитесь в исходное положение.

Несмотря на общую простоту упражнения, многие начинающие спортсмены допускают ряд ошибок, которые снижают эффективность тренировки и приводят к травмам.

Распространенные ошибки при выполнении упражнений

Толчок при подъеме гантели и резкий сброс руки в конце упражнения. Приводит к растяжению связок и травмам суставов.
Не стоит начинать сразу с большого веса. Начните с меньшего, но сделайте акцент на отработке техники.
При увеличении веса в дальнейшем шаг должен быть небольшим – 2-3 кг.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье – видео

Для наглядности предлагаем вам просмотреть видео, из которого вы узнаете, какие мышцы задействованы при выполнении упражнения, и как правильно его выполнять.

Если вы только начинаете заниматься, не пренебрегайте помощью тренера. Он поможет вам отработать технику выполнения и подстрахует на первых порах. При правильном и регулярном выполнении упражнения вы очень скоро сможете похвастаться отличными результатами.

А вы уже испробовали на себе эффективность жима на бицепс на наклонной скамье? Гантели с каким весом использовали? Делитесь вашими результатами и планами в комментариях.

На наклонной скамье к самым эффективным базовым упражнениям. Оно тщательно прорабатывает грудные мышцы, а также задействует сразу несколько суставов. Это упражнение представляет собой замкнутую цепь из одинаковых движений по нескольку десятков повторений. В качестве утяжеления используются гантели. Данное упражнение подходит людям, которые уже до этого занимались спортом либо же делают это профессионально.

Отличие от жима штанги

В отличие от жима штанги выполнение жима гантелей позволяет увеличить амплитуду движений, что будет полезнее для мышц. К тому же в данном упражнении отлично задействованы стабилизирующие мышцы, так как необходимо контролировать положение обеих рук с гантелями. Хоть и на вид кажется, что жим гантелей и штанги имеют много сходств, они все-таки совершенно по-разному воздействуют на мышцы. Как оказалось, область груди прорабатывает более эффективно именно жим гантелей на наклонной скамье.

Руки сгибаются в области локтевого сустава, гантели доходят до линии груди, задерживаясь на некоторое время, а потом возвращаются в начальное положение, руки полностью выпрямляются.

Работающие мышцы

В ходе выполнения жима задействуется лопатка, а именно передняя зубчатая мышца, малая мышца груди. Также работает плечевой сустав, в который включен бицепс, и туловище (живот, ягодицы, трапециевидная и широчайшая мышца спины).

Если вы чувствуете, что упражнение делается слишком легко, и вы не прилагаете должных усилий для его выполнения, то можно его усложнить. Например, можете попробовать выполнять не на наклонной, а на горизонтальной скамье.

Подготовка места к выполнению упражнения

Располагаем гантели рядом с установленной скамьей.
Возьмите гантели в исходном положении для становой тяги, а потом выпрямитесь.
Далее закрепляем гантели в области передней части бедер и аккуратно садимся на скамью. После этого гантели будут расположены в области бедер.
Примите исходное положение резким толчком, сделав вдох. Во время начала, как только вы будете выполнять первое повторение, могут возникнуть трудности, так что вполне возможно вам может понадобиться чья-то помощь. Нередко нужен еще один человек, который подстрахует, когда вы будете выполнять жим гантелей.

Техника

Прежде всего, нужно установить наклонную скамью. Выполняется под углом в 15-35 градусов (30 градусов). Именно такое положение является самым оптимальным для мышц груди. Кроме того, в таком положении они будут максимально задействованы, так как работа дельт и трицепсов сокращается до минимума.
Достоинство гантелей заключается в том, что в отличие от жима штанги тут нет грифа, который мешает движениям. Это обеспечивает увеличение амплитуды, что является очень полезным для мышц.
Чтобы начать упражнение, необходимо принять исходное положение на зафиксированной под нужным углом скамье: лягте, выпрямите позвоночник, ноги для устойчивости поставьте на скамью или пол, спину прижмите к поверхности скамьи. Во время выполнения жима важно следить за положением рук: они должны двигаться строго параллельно друг другу.
Если вы до этого выполняли это то с гантелями у вас появится новое ощущение: когда руки достигнут самой нижней точки, то вы непременно почувствуете, как растягиваются мышцы груди. Также сюда подключатся стабилизирующие мышцы, работа которых не производилась до этого из-за грифа.
Еще важно не торопиться во время выполнения данного упражнения. Когда руки будут в самой низкой точке, задержитесь на пару секунд, дав мышцам груди как можно лучше растянуться.
Чтобы распределить нагрузку равномерно по всей груди, держите локти развернутыми и направленными в сторону ушей.

Учтите то, что скамьи в тренажерном зале зачастую установлены не под нужным вам углом, так что перед тем, как приступить к работе, удостоверьтесь в правильности установки оборудования.
Не спешите увеличивать нагрузку. Для начала научитесь правильно выполнять жим гантелей на наклонной скамье, ведь лишь корректное выполнение является гарантией успеха.
Следите, чтобы вся нагрузка была только на мышцах. Не выполняйте упражнение за счет колебательных движений рук.
Грудь должна быть расправленной, а плечи разведены.
В самой верхней точке гантели не должны касаться друг друга. Расстояние должно сохраняться примерно в 15 см. Руки до конца не выпрямляйте, чтобы трицепс не брал на себя лишней нагрузки с мышц груди.
Как и во время всех силовых упражнений, делайте выдох во время усилий. То есть в данном упражнении во время поднятия гантель.
Во время всего подходя локти должны иметь строго вертикальную траекторию, которая находится на уровне плеч. Если же вы будете приближать их к бокам туловища, то вас преследует опасность получить травму.
Если вы возьмете слишком большой вес, то сильнее подключатся в работу дельты, ноги и туловище, что сократит работу мышц груди, на которые и ориентировано это упражнение. Также когда вы выполняете жим гантелей, вес должен соответствовать уровню вашей подготовки.
Плечи и голова не должны отрываться от скамьи. Важно контролировать, чтобы мышцы-разгибатели были в постоянном напряжении. Также следует сохранять естественный изгиб позвоночника.
Лучше всего проделывать жим гантелей на наклонной скамье в начале тренировки на мышцы груди, так как он является базовым. После него лучше всего выполнять только жимы с наклоном вниз и разводки гантелей.
Оптимальное количество повторений: 3-4 подхода по 8-10 раз.

Отрицательный момент

Кроме такого огромного количества плюсов, все же у данного упражнения имеется один, но серьезный недостаток. Заключается он в том, что с гантелями сложно прогрессировать нагрузку. Дело в том, что в тренажерном зале чаще всего представлены, например гантели в 30, 35, 40 кг и так далее. То есть между ними разница 5 кг, что является огромным показателем. Так что, когда вам с имеющимся весом будет уже легко выполнять работу, и придет время взять более тяжелый груз, то эти 5 кг поначалу будет достаточно сложно осилить. А вот при работе со штангой такой проблемы не возникнет, так как всегда есть маленькие блинчики, что поможет легко прогрессировать нагрузку. А этот момент важен, так как именно прогресс вызывает стресс у мышц, что и помогает им расти.

Жим гантели одной рукой

Это упражнение практически такое же, как и жим двумя руками. Вне зависимости от этого нужно следить за правильностью техники выполнения. Минусом является то, что руки работают не одновременно, а по очереди, от чего усталость появляется быстрее.

В принципе, все делается так же, как и при работе с двумя руками. Стоит напомнить лишь пару основных моментов:

Движение вниз по времени длится вдвое дольше, чем вверх.
Не беритесь сразу за слишком большой вес во избежание травм.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье прокачивает грудь лучше жима штанги из-за высокой амплитуды движения. Благодаря контролю параллельной работы рук подключаются стабилизирующие мышцы, а регулировке угла скамьи - прорабатываются все мышцы груди.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Этот вид жима считается лучше жима штанги из-за высокой амплитуды движения, он хорош для начала тренировки. Жим под наклоном подходит как для профессиональных спортсменов, так и для новичков тем, что позволяет варьировать веса в зависимости от физической подготовки занимающегося. Но приступая к освоению этого упражнения, важно понимать, что неправильный подход и нарушение правил безопасности может привести к серьёзной травме суставов, растяжению или вывиху.

Цель жима гантелей лежа на наклонной скамье - это проработка грудных мышц. Для этого подбирается амплитуда движения и опущение локтей ниже плечевого сустава. Режим работы индивидуальный.

Главные задействованные мышцы во время жима на наклонной скамье:

грудная мышца, верхний отдел (жим на наклонной скамье вверх головой);
грудная мышца, нижний отдел (жим на наклонной скамье вниз головой);
передняя часть дельтовидной мышцы;
трицепс.

Жим гантелей на наклонной скамье

Зелёным выделена грудная мышца, красным - передняя дельтовидная мышца, жёлтым - трицепс

Перед тренировкой регулируем угол скамьи до 20–45°, чем выше угол, тем больше нагрузка на переднюю дельтовидную мышцу. Если отрегулировать скамью под углом больше 45°, то это упражнение превратится в тренировку для плеч. 25–30° - это подходящий вариант для равномерного распределения нагрузки. Рекомендуется выполнять упражнение, используя разные углы скамьи, чтобы проработать каждую мышцу грудного отдела и добиться сбалансированных результатов.

Важные условия для грамотного выполнения упражнения:

обязательная разминка перед тренировкой;
новичку в жиме лучше начинать работу с малых весов, чтобы проработать технику;
на подъёме рук не сводить гантели вместе, а оставлять расстояние 5–10 см, но не шире плеч;
жать гантели нужно за счёт грудных мышц, а не инерции;
движения плавные и симметричные;
при работе с тяжёлыми весами попросите напарника подать вам гантели.

Техника жима гантелей на наклонной скамье (под углом) головой вверх

Последовательность действий:

Регулируем скамью под углом 30–45°.
Садимся, берём гантели.
Упираемся гантелями в бёдра, прилегаем к скамье.
На выдохе выводим руки вертикально вверх.
На вдохе опускаем гантели.

Жим гантелей на наклонной скамье:

Правильная постановка рук при жиме головой вверх

В видео, приведённом ниже, молодой человек наглядно демонстрирует жим гантелей на наклонной скамье головой вверх.

Видео: Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх

Техника жима гантелей на наклонной скамье головой вниз

Этот вид жима хорош для проработки трицепса и нижней части грудных мышц.

Последовательность действий:

Подкатываем гантели нужного веса к скамье.
Опускаем скамью от горизонтали под углом 10–20 градусов.
Садимся, берём гантели.
Ложимся на скамью.
На выдохе поднимаем гантели, на вдохе опускаем.
Выполняем упражнение в 4 подхода, на 10–15 повторений.

Жим гантелей на наклонной скамье

Видео: Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

Жим гантелей на наклонной скамье для девушек

Жим гантелей на наклонной скамье, также как и сидя на горизонтальной - это прекрасный вариант тренировки груди для девушек. Анатомические особенности женской груди, большая часть которой состоит не из мышц, а из жировой прослойки и молочных желёз, не позволят женщине именно увеличить мускулы настолько же, насколько мужчине. Однако за счёт упражнений можно приподнять грудь и придать ей более красивую форму.

перед тренировкой делаем разминку;
увеличиваем нагрузку постепенно;
если вы тренируетесь с целью похудеть, то чтобы сжечь больше калорий, выполняцте по 20–25 повторений, используя минимальный вес;
если после тренировок чувствуется сильная боль и усталость, уменьшаем нагрузку.

Техника выполнения упражнения:

Регулируем угол наклона скамьи до 25–30°.
Берём гантели, садимся на скамью и упираемся гантелями в бёдра.
Ложимся на спинку скамьи.
На выдохе плавно поднимаем, на вдохе опускаем гантели.

Делаем перерыв между подходами в одну или две минуты. Выполняем упражнение в 2–3 подхода по 10–15 повторений. Тренировку проводите 2–3 раза в неделю.

Видео: Пример жима на наклонной скамье (25-30 градусов) для девушек

Для тех, кого интересует быстрая и эффективная тренировка грудных мышц, подходит жим гантелей на наклонной скамье. Главное в технике - это адекватная оценка сил, постепенное увеличение нагрузки и соблюдение правил безопасности.

Жим лежа пол углом новички и мастера силового спорта используют для придания плоскому торсу объема, моделирования формы груди, прокачки внутренних краев веерообразных мышц. Именно с его помощью бодибилдеры убирают асимметрию в развитии правой и левой сторон, шлифуют формы перед выступлениями на соревнованиях. К тому же развитие пекторальных мышц влияет на эффективность толчковых движений, бросков, тяг, подъемов.

Несмотря на явные преимущества, у жима гантелями под углом вверх имеется существенный недостаток – ограничения по весу. Если из положения лежа можно выжать штангу 100 кг, то осилить подъем снарядов в 50 кг вряд ли получится. Все дело в силе мышц-стабилизаторов. Чем больше они напряжены, тем легче нужно брать гантели. Идеальным считается вес, составляющий 85% от штанги.

У начинающих спортсменов имеются сложности с наращиванием нагрузки. Если вес штанги допустимо увеличивать плавно, добавляя по 0,5 кг, то его разрыв при работе с гантелями составляет до 2 кг.

Оптимальный вариант – чередовать обе техники и прорабатывать массив груди штангой и снарядами.

Что нужно знать

При выборе градуса наклона спинки учитывайте, что ее положение влияет на распределения нагрузки:

при жиме гантелей под углом 30° работает центральная зона;
при жиме под углом 45° фокус сдвигается вверх;
под наклоном 60° акцент смещается на фронтальные дельты и трехглавые пучки;
нижний сегмент прокачивается вниз головой .

Техника жима на наклонной скамье

Работайте в умеренном темпе и ментально контролируйте движения.

Определитесь с углом спинки.
Расположитесь на скамье, плотно прижмите поясницу и сведенные лопатки к спинке. Широко расставленными стопами жестко упритесь в пол.
За снаряды возьмитесь верхним хватом, согнутыми руками поднимите их ближе к дельтоидам.
Вдохните всей мощью легких, задержите дыхание, скоординированным движением поднимите их по траектории широкой дуги.
Преодолев срединную линию, выдохните.
Локтевые суставы распрямите, сведите руки над ключицей. В кульминационной точке задержитесь в секундной паузе.
Вдохните и перейдите в негативную фазу.
Опустите снаряды к плечам и без задержки выжмите.

По такому принципу совершайте подъемы одной рукой, стараясь поднять их как можно выше. Не возбраняется от поверхности оторвать плечо.

Следите за расположением локтей. Двигайте ими в вертикальной плоскости, при опускании разводите в стороны горизонтально полу. Не приближайте их к бокам – рискуете растянуть плечевые суставы.

Выпрямляйте руки вверху, гантели сводите. В обратном случае не получится нагрузить зубчатые мышцы и основательно проработать наружные края веерообразных мышц.

Синхронизируйте действия рук так, чтобы обеспечить плавность и непрерывность движениям. Это можно сделать только при использовании умеренных весов. При работе с тяжелыми снарядами за счет перераспределения нагрузки эффективность техники снижается.

Когда, как и сколько

К наклонному жиму переходите после коумпадных упражнений, например, после . Чтобы равномерно проработать весь торс, тренируйтесь по следующей схеме:

поработайте с классическими ;
затем установите спинку под углом 30° и совершите 10 подъемов в 3 сета;
выставите 45°, сбросьте вес и повторить еще 2х10;
добейте мышцы .

Выполняйте по 10-14 раз в 4 сессии.